Manter-se ativo com o diabetes tipo 2 nos seus 50 anos: ioga, pilates e outros exercícios para experimentar em casa

Contente

• Caminhada
• Ioga
• Pilates
• Dança
• Bicicleta ou máquina elíptica
• Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
• Alongamento
• Treinamento de resistência
• Combinando exercícios
• Exercício e açúcar no sangue
• Começando com segurança
• O takeaway

Quando você tem diabetes tipo 2, o exercício regular faz mais do que mantê-lo em forma. Um treino diário pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue e tornar as células mais sensíveis aos efeitos da insulina. Tornar-se mais ativo também pode diminuir seus níveis de A1C.

Ficar em forma também tem muitos outros benefícios. Diabetes aumenta o risco de doença cardíaca. O exercício pode ajudá-lo a controlar seu peso, reduzir os níveis de colesterol LDL (ruim) e aumentar os níveis de colesterol HDL (bom) - todos os quais são bons para o coração.

A American Diabetes Association (ADA) recomenda que adultos com diabetes realizem pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados a vigorosos por semana. Combine isso com duas a três sessões de treinamento com pesos semanalmente.

Para adultos mais velhos, a ADA também sugere fazer exercícios de flexibilidade e equilíbrio duas a três vezes por semana.

Tornar-se mais ativo não requer uma associação cara à academia. Você nem precisa sair de casa. Aqui estão alguns exercícios que você pode tentar em casa.

Caminhada

Caminhar é um dos exercícios aeróbicos mais fáceis de fazer, e você não precisa de nenhum equipamento, apenas seus dois pés. Para garantir que você está recebendo as etapas necessárias todos os dias, faça uma pausa de 5 a 10 minutos do que está fazendo a cada 30 minutos e faça uma caminhada fora ou em torno de sua casa.

Procure fazer pelo menos 30 minutos de caminhada ou outro exercício aeróbico todos os dias.

Você pode andar no lugar, no corredor, subir e descer as escadas ou usar uma esteira. As tarefas domésticas que envolvem caminhar, como esfregar ou aspirar, também contam.

Ioga

O yoga é uma prática de 5.000 anos de idade que fortalece o corpo, melhora a flexibilidade e acalma a mente. Incorpora poses, alongamentos e respiração profunda. Esta prática foi investigada para uma série de condições de saúde, incluindo diabetes.

Praticar ioga regularmente melhora o controle da glicose no sangue e ajuda a prevenir complicações do diabetes. O yoga também incorpora exercícios de equilíbrio, que podem ajudar a evitar uma queda se você estiver instável devido a danos no nervo diabético (neuropatia).

Alguns estilos de ioga são mais seguros do que outros para pessoas com diabetes. Faça uma aula ou acompanhe um vídeo para aprender a fazer as poses corretamente. Nunca empurre além do seu nível de conforto ou ao ponto da dor. Certifique-se de sair lentamente das poses para evitar quedas repentinas de pressão arterial.

Pilates

O método Pilates é nomeado para Joseph Pilates, que criou esse programa de exercícios na década de 1920. Consiste em exercícios de baixo impacto que fortalecem os músculos centrais e melhoram o equilíbrio e a postura.

Pequenos estudos sugerem que praticar Pilates por 12 semanas melhora o controle do açúcar no sangue e fatores de qualidade de vida, como fadiga e dor em mulheres com diabetes tipo 2. Alguns programas de Pilates no estúdio usam equipamentos especiais, mas você pode fazer esses exercícios com nada além de um tapete em sua própria casa.

Dança

Apimente sua rotina aeróbica dançando. Coloque um ballet (ou barra), Zumba ou outro vídeo de dança ou baixe um treino do seu serviço de streaming favorito e siga-o.

Um estudo de 2015 descobriu que participar de uma aula de Zumba motivou mulheres com diabetes tipo 2 a se exercitarem mais. Eles também perderam peso.

Bicicleta ou máquina elíptica

Uma bicicleta ergométrica ou uma máquina elíptica oferece exercícios aeróbicos sem sobrecarregar as articulações. Isso é importante, considerando que pessoas com diabetes tipo 2 têm maior probabilidade de desenvolver osteoartrite do que aquelas sem diabetes. Algumas máquinas de ginástica oferecem aulas para oferecer a você a experiência de academia em casa.

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

Com pouco tempo? Experimente o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que comprime todos os benefícios de um treino mais longo em apenas 20 ou 30 minutos. Para fazer o HIIT, alterne 30 segundos de exercício intenso - como correr no local e pular - com 2 minutos de exercícios de intensidade moderada para dar ao seu corpo a chance de se recuperar.

Em um pequeno estudo, o HIIT melhorou o metabolismo da glicose e a sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes tipo 2. Durante um período de duas semanas, o grupo HIIT alcançou o dobro da melhoria do grupo que realizou exercícios de intensidade moderada.

Como o nome sugere, o HIIT é intenso. Não é seguro para todos com diabetes ou outras condições de saúde. Verifique com seu médico se você está saudável o suficiente para fazer este programa.

Alongamento

Embora o alongamento não afete o controle do açúcar no sangue, ele mantém as articulações mais flexíveis. Isso é especialmente importante se você tem artrite e diabetes. Peça ao seu treinador ou fisioterapeuta para lhe ensinar alongamentos seguros e fáceis de fazer.

Treinamento de resistência

Trabalhar contra a força da resistência aumenta a massa muscular e fortalece o corpo. Você pode usar pesos leves, faixas de resistência ou seu próprio peso corporal - pense em pranchas - para aumentar a força.

Em pessoas com diabetes tipo 2, o treinamento resistido pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue e a resistência à insulina, diminuir a pressão arterial e reduzir a gordura. Se você está apenas começando, exercite-se com um treinador ou fisioterapeuta por algumas sessões. Eles podem ensinar quais exercícios fazer e como fazê-los com segurança para evitar lesões.

Combinando exercícios

Esses exercícios terão o maior impacto em sua saúde quando você os combinar. Caminhada ou ciclismo alternativos, o que é bom para a saúde cardiovascular, com treinamento de resistência, que fortalece os músculos.

Adicione yoga para força, equilíbrio e relaxamento. E não se esqueça de alongar alguns dias por semana.

Exercício e açúcar no sangue

Uma desvantagem de se trabalhar com o diabetes é que ele pode causar uma queda no açúcar no sangue, também chamada hipoglicemia. Quem toma insulina deve testar o açúcar no sangue antes de se exercitar. Pode ser necessário diminuir a dose de insulina para evitar uma queda muito baixa.

Para se exercitar com segurança, o açúcar no sangue pré-exercício deve estar entre 90 e 250 miligramas / decilitro (mg / dL). Algumas pessoas precisam ingerir carboidratos no início do treino para evitar hipoglicemia. Certifique-se de entrar em contato com seu médico se o açúcar no sangue estiver no lado inferior do normal.

Evite exercícios de alta intensidade se o açúcar no sangue estiver acima de 250 mg / dL. Exercícios intensos podem causar um aumento ainda maior.

Alterar um pouco o treino pode prevenir a hipoglicemia. Por exemplo, fazer exercícios de resistência antes da aeróbica produz menos queda de açúcar no sangue do que trabalhar o contrário.

Começando com segurança

Se você não estiver ativo há algum tempo, consulte seu médico para garantir que seja seguro se exercitar. Além disso, verifique com seu médico se você planeja aumentar a intensidade de seus exercícios.

Aqui estão algumas dicas para mantê-lo seguro enquanto se exercita:

• Comece devagar se você é novo no fitness. Tudo bem se você conseguir andar apenas 10 minutos ou levantar pesos de 1,5 kg na primeira tentativa. Aumente gradualmente o tempo, a resistência e a intensidade à medida que for se ajustando e fortalecendo.
• Use tênis de apoio com amortecimento ao se exercitar. Não se exercite com os pés descalços. Os danos nos nervos podem impedir que você note se você sofrer um corte ou outra lesão nos pés.
• Se você tiver retinopatia diabética proliferativa, evite pular, prender a respiração ou fazer poses invertidas (quando a cabeça está abaixo do corpo).
• Sempre estique antes de se exercitar para evitar machucar as articulações.

O takeaway

O exercício é uma parte importante do seu plano de tratamento para diabetes tipo 2. Fazer exercícios por pelo menos 150 minutos por semana pode ajudar a perder peso, melhorar a saúde do coração e controlar o açúcar no sangue.

Malhar em casa é barato e torna o exercício mais conveniente. Escolha uma rotina de exercícios que você goste, para ter maior probabilidade de permanecer nela.