A maneira surpreendente como os vegetarianos podem arruinar seus treinos

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• Abastecimento com suplementos de proteína
• Revisão para

Quando você não tem carne e é um rato de academia, está acostumado a uma enxurrada de pessoas tentando convencê-lo de que você não está recebendo proteína suficiente. A verdade é que provavelmente você tem sua contagem diária sob controle (leite de soja! Quinoa!). Mas os cientistas do exercício estão incentivando os vegetarianos, especialmente os veganos, a começarem a fazer uma pergunta diferente: Estou acertando Gentil de proteína?

"Proteínas vegetais são muito baixas em aminoácidos essenciais e, sem proteína animal ou laticínios, é mais difícil para vegetarianos e veganos obter um suprimento de nutrientes de qualidade", disse Jacob Wilson, Ph.D., diretor do Human Laboratório de Performance e Nutrição Esportiva da Universidade de Tampa.

Os 21 aminoácidos cruciais - a maioria dos quais seu corpo produz - são os blocos de construção das proteínas. E para estimular a síntese de proteínas - que ativa o efeito de construção muscular - seus níveis de aminoácidos precisam atingir um certo limite. Sem um nível alto o suficiente e variedades suficientes de aminoácidos, seu potencial de construção muscular é sufocado, explica Wilson.

Por que isso é mais importante para vegetarianos e veganos? As fontes mais ricas dos nove aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir são proteínas de origem animal, como carne vermelha, frango, ovos e laticínios. Três desses nove são aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) e são particularmente importantes para a recuperação do treino. Seu batido pós-treino pode resolver o problema: se os comedores de plantas consomem proteínas em pó de alta qualidade, como soro de leite e soja, que têm todos os nove compostos, não há preocupação, diz Wilson. (Compre proteína de soro de leite para encontrar seu sabor e tipo no GNC Live Well.) A complicação surge quando as alergias alimentares e as restrições dietéticas fazem com que soro de leite e soja não sejam uma opção.

Você também não está condenado a uma dieta baseada em vegetais. Certas proteínas vegetais são "completas", o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais em um único alimento. Os mais obtidos são quinua, sementes de cânhamo, sementes de chia e soja.

As proteínas incompletas, no entanto, são um pouco mais complicadas: "A maioria das proteínas vegetais não são desprovidas de todos os aminoácidos essenciais, apenas alguns, e quais variam de alimento para alimento", diz Brad Schoenfeld, Ph.D., diretor do Laboratório de Performance Humana da City University of New York. "Você tem que combinar proteínas vegetais estrategicamente ao longo do dia para fornecer um preenchimento completo de todos os aminoácidos essenciais."

O feijão, por exemplo, tem baixo teor de aminoácido lisina, mas combinado com arroz rico em lisina permite que uma refeição dos dois se torne uma fonte de proteína completa. Outras combinações de ás incluem homus e pita, manteiga de amendoim e pão de trigo integral, e tofu e arroz - todos os quais fornecem todos os nove aminoácidos essenciais quando combinados. E você não precisa comer o par na mesma refeição. Seu corpo mantém uma reserva de aminoácidos, então você pode comer feijão no café da manhã e arroz no almoço, acrescenta Schoenfeld.

Então, é possível obter aminoácidos suficientes com uma dieta baseada em vegetais? Sim, diz Schoenfeld. Mas uma refeição de proteína completa por dia não é suficiente para manter suas reservas. Isso significa que, a menos que você esteja monitorando ativamente quais proteínas está comendo e esteja ciente de sua composição química, pode ser difícil manter um conjunto de aminoácidos adequado e abrangente - especialmente se você estiver ativo e tiver músculos com demanda de aminoácidos, acrescenta ele.

Abastecimento com suplementos de proteína

Se você é vegano, sem soja e sem laticínios, ou é negligente em emparelhar suas fontes de proteína vegetais, considere tentar um suplemento de aminoácidos uma vez por dia por algumas semanas (há pouco mal em ingerir aminoácidos extras, pesquisadores asseguram).

Tanto Schoenfeld quanto Wilson - junto com a maioria dos pesquisadores - concordam que a suplementação ajudará a evitar que seus músculos quebrem. Mulheres em um estudo japonês de 2010 que tomaram suplementos de BCAA antes do treino se recuperaram da dor muscular pós-ginásio mais rápido nas horas e dias seguintes. Um estudo brasileiro de 2011 descobriu que 300 miligramas de BCAA aumentaram a quantidade de oxigênio na corrente sanguínea dos participantes, ajudando-os a se sentirem menos cansados ​​após um treino exaustivo.

A melhor maneira de adicionar suplementos de aminoácidos à sua dieta?

Suplemento pós-treino: A maioria dos estudos mostra os melhores resultados quando os participantes adicionam aminoácidos após o treino. O momento mais importante para reabastecer é se você suar ao nascer do sol, diz Wilson.Se você correr ou treinar em jejum, depois disso seu corpo não tentará se recuperar de nada até que você o reabasteça com proteínas e aminoácidos.

Procure leucina: Pesquisadores do Instituto de Pesquisa de Medicina Ambiental do Exército dos EUA descobriram que quando os participantes tomaram um suplemento de aminoácidos essenciais rico em leucina (versus o básico) durante um passeio de bicicleta de 60 minutos, a síntese de proteína muscular aumentou 33 por cento. O Amino 1 da MusclePharm tem um ótimo equilíbrio de aminoácidos e vem em tamanhos menores para o seu período de avaliação (US $ 18 por 15 porções, musclepharm.com).

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