A dieta militar: um guia para iniciantes (com um plano de refeições)
Contente
- Qual é a dieta militar?
- Como funciona a dieta militar?
- O Plano de Refeições
- Dia 1
- Dia 2
- Dia 3
- Os 4 dias restantes
- Alimentos Adicionais Permitidos
- A dieta militar é baseada em evidências?
- A dieta militar é segura e sustentável?
- Você pode realmente perder 10 quilos em uma semana?
- Pode funcionar, mas não por muito tempo
A dieta militar é atualmente uma das "dietas" mais populares do mundo. Diz-se que ajuda a perder peso rapidamente, até 4,5 kg em uma única semana.
A dieta militar também é gratuita. Não há livro, comida cara ou suplemento que você precise comprar.
Mas essa dieta realmente funciona e é algo que você deveria tentar? Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a dieta militar.
Qual é a dieta militar?
A dieta militar, também chamada de dieta de 3 dias, é uma dieta para perda de peso que pode ajudá-lo a perder até 4,5 quilos por semana.
O plano de dieta militar envolve um plano de refeição de 3 dias seguido de 4 dias de folga, e o ciclo semanal é repetido várias vezes até você atingir seu peso ideal.
Os defensores da dieta afirmam que ela foi elaborada por nutricionistas das forças armadas dos EUA para colocar os soldados em boa forma rapidamente.
No entanto, a verdade é que a dieta não está ligada a nenhuma instituição militar ou governamental.
A dieta militar também tem vários outros nomes, incluindo dieta da marinha, dieta do exército e até dieta do sorvete.
Conclusão:
A dieta militar é uma dieta de baixa caloria para perda de peso que promete uma perda de peso significativa em apenas uma semana.
Como funciona a dieta militar?
A dieta militar de 3 dias é, na verdade, dividida em 2 fases durante um período de 7 dias.
Nos primeiros 3 dias, você deve seguir um plano de refeições de baixa caloria para o café da manhã, almoço e jantar. Não há lanches entre as refeições.
A ingestão total de calorias durante esta fase é de aproximadamente 1.100-1.400 calorias por dia.
Isso é muito menor do que a ingestão média de um adulto, mas você pode verificar suas próprias necessidades de calorias usando esta calculadora.
Nos 4 dias restantes da semana, você é incentivado a comer de forma saudável e continuar a manter a ingestão de calorias baixa.
Os defensores da dieta afirmam que você pode repetir a dieta várias vezes até atingir sua meta de peso.
Conclusão:Os primeiros 3 dias da dieta militar têm um plano alimentar definido e envolvem restrição calórica. Os 4 dias restantes têm menos restrições.
O Plano de Refeições
Este é o plano de refeição de 3 dias da dieta militar.
Dia 1
Este é o plano de alimentação para o dia 1. Isso equivale a cerca de 1.400 calorias.
Café da manhã:
- Uma fatia de torrada com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim.
- Meia toranja.
- Uma xícara de café ou chá (opcional).
Almoço:
- Uma fatia de torrada.
- Meia xícara de atum.
- Uma xícara de café ou chá (opcional).
Jantar:
- Uma porção de 3 onças (85 gramas) de carne com uma xícara de feijão verde.
- Uma pequena maçã.
- Meia banana.
- Uma xícara de sorvete de baunilha.
Dia 2
Essas são as refeições do dia 2, totalizando cerca de 1.200 calorias.
Café da manhã:
- Uma fatia de torrada.
- Um ovo cozido.
- Meia banana.
- Uma xícara de café ou chá (opcional).
Almoço:
- Um ovo cozido.
- Uma xícara de queijo cottage.
- 5 biscoitos salgados.
- Uma xícara de café ou chá (opcional).
Jantar:
- Dois cachorros-quentes, sem pão.
- Meia xícara de cenoura e meia xícara de brócolis.
- Meia banana.
- Meia xícara de sorvete de baunilha.
Dia 3
Aqui está o plano para o dia 3, que equivale a cerca de 1.100 calorias.
Café da manhã:
- Uma fatia de 30 gramas de queijo cheddar.
- 5 biscoitos salgados.
- Uma pequena maçã.
- Uma xícara de café ou chá (opcional).
Almoço:
- Uma fatia de torrada.
- Um ovo cozido como quiser.
- Uma xícara de café ou chá (opcional).
Jantar:
- Uma xícara de atum.
- Meia banana.
- 1 xícara de sorvete de baunilha.
Sinta-se à vontade para beber tanto café ou chá quanto quiser, desde que não adicione calorias de açúcar ou creme. Beba bastante água também.
Os 4 dias restantes
O resto da semana também envolve dieta.
Lanches são permitidos e não há restrições para grupos de alimentos. No entanto, você é encorajado a limitar o tamanho das porções e manter a ingestão total de calorias abaixo de 1.500 por dia.
Você pode encontrar uma lista de sites e aplicativos para rastrear a ingestão de calorias neste artigo.
Não há outras regras para os 4 dias restantes da dieta.
Conclusão:Os primeiros 3 dias de dieta têm um menu fixo, enquanto os outros 4 são menos restritos. Você ainda é encorajado a comer alimentos saudáveis e restringir as calorias pelos 4 dias restantes.
Alimentos Adicionais Permitidos
As substituições são permitidas durante a fase de 3 dias para aqueles com restrições alimentares, mas as porções devem conter o mesmo número de calorias.
Por exemplo, se você tem alergia a amendoim, pode trocar a manteiga de amendoim por manteiga de amêndoa.
Você também pode trocar 1 xícara de atum por algumas amêndoas se for vegetariano.
Tudo o que importa é que as calorias permaneçam as mesmas. Se você alterar o plano alimentar de alguma forma, precisará contar calorias.
Os defensores da dieta militar incentivam o consumo de água quente com limão, mas não recomendam bebidas adoçadas artificialmente. No entanto, não há nenhuma razão científica para que isso seja uma boa ideia.
Conclusão:Se você tiver restrições alimentares, poderá substituí-lo por alimentos de calorias iguais.
A dieta militar é baseada em evidências?
Não há estudos sobre a dieta militar. No entanto, é muito provável que uma pessoa comum perca alguns quilos devido à restrição calórica de uma semana.
Se menos calorias entrarem em seu tecido adiposo do que sairem, você perderá gordura. Período.
No entanto, os defensores da dieta afirmam que ela tem uma certa vantagem na perda de peso devido às “combinações de alimentos” no plano alimentar. Essas combinações aumentam o metabolismo e queimam gordura, mas não há verdade por trás dessas afirmações.
O café e o chá verde contêm compostos que podem aumentar ligeiramente o metabolismo, mas não existem combinações conhecidas de alimentos capazes de fazer isso (,,,).
E, se você olhar para os alimentos gerais incluídos no plano de refeições, simplesmente não parece uma dieta para queimar gordura.
Alimentos ricos em proteínas aumentam o metabolismo mais do que outros alimentos (,). Mas a maioria das refeições na dieta militar é pobre em proteínas e rica em carboidratos, o que é uma má combinação para perda de peso.
Algumas pessoas também afirmam que essa dieta tem benefícios para a saúde semelhantes ao jejum intermitente. No entanto, não há jejum envolvido na dieta, então isso é falso.
Conclusão:A dieta militar pode ajudá-lo a perder peso porque é muito baixa em calorias. No entanto, não tem nenhuma vantagem especial que o torne mais eficaz do que outras dietas com restrição calórica.
A dieta militar é segura e sustentável?
A dieta militar é provavelmente segura para a pessoa média porque é curta demais para causar danos permanentes.
No entanto, se você seguir essa dieta por meses a fio, o limite estrito de calorias pode colocá-lo em risco de deficiências nutricionais.
Isso é especialmente verdadeiro se você não comer vegetais e outros alimentos de qualidade regularmente nos dias de folga.
Além disso, comer cachorro-quente, biscoitos e sorvete toda semana pode causar problemas metabólicos. A comida lixo não deve ser uma parte regular da sua dieta.
Em termos de sustentabilidade, essa dieta é bastante fácil de fazer. Não depende de mudanças de hábitos de longo prazo e só requer força de vontade por um curto período de tempo.
Dito isto, provavelmente não o ajudará a perder peso por muito tempo, porque não o ajuda a mudar seus hábitos.
Conclusão:A dieta militar provavelmente é segura para pessoas saudáveis, mas não deve ser feita por longos períodos de tempo. Provavelmente não leva a uma perda de peso duradoura.
Você pode realmente perder 10 quilos em uma semana?
Essa dieta se tornou popular porque afirma que você pode perder 4,5 kg em uma semana.
Teoricamente, essa taxa de perda de peso é possível para pessoas com sobrepeso que restringem severamente as calorias. No entanto, a maior parte da perda de peso será devido à perda de água, não de gordura.
O peso da água cai rapidamente conforme os estoques de glicogênio do corpo diminuem, o que acontece quando você restringe carboidratos e calorias ().
Parece bom na balança, mas esse peso será recuperado quando você começar a comer normalmente novamente.
Conclusão:É possível perder 5 quilos em uma semana. No entanto, a maior parte disso será o peso da água, que é recuperado quando você começa a comer normalmente.
Pode funcionar, mas não por muito tempo
Se você quer perder alguns quilos rapidamente, a dieta militar pode ajudar.
Mas é provável que você recupere o peso muito rápido também. Esta simplesmente não é uma boa dieta para perda de peso duradoura.
Se você leva a sério a perda de peso e mantê-lo, então existem muitos métodos de perda de peso que são muito melhores do que a dieta militar.
Soviete
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