Tudo o que você precisa saber sobre como fazer exercícios na dieta do ceto

Contente

• Você pode não se sentir tão bem no início.
• As primeiras semanas no ceto são não um bom momento para tentar um novo treino.
• É muito importante que você não coma menos antes de treinar ceto.
• Você pode queimar mais gordura durante o cardio.
• Vocês realmente precisa comer gordura suficiente.
• Treinar o ceto pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de composição corporal.
• Você pode precisar repensar seus treinos HIIT favoritos.
• Ouvir seu corpo é crucial ao misturar ceto e exercícios.
• Revisão para

A esta altura, você provavelmente já ouviu falar sobre a dieta cetogênica - você sabe, aquela que permite comer * todas * as gorduras saudáveis ​​(e quase totalmente nixa os carboidratos). Tradicionalmente usada para tratar pacientes com epilepsia e outros problemas graves de saúde, a dieta cetônica tornou-se popular e é especialmente popular entre os adeptos do fitness. Embora seja verdade que pode ter alguns benefícios de desempenho, os especialistas dizem que há algumas informações muito importantes que você precisa saber se estiver pensando em praticar ceto.

Você pode não se sentir tão bem no início.

E, naturalmente, isso pode afetar seus treinos. "Você pode se sentir como se estivesse em uma névoa nos primeiros dias", diz Ramsey Bergeron, C.P.T., sete vezes Ironman, atleta cetônico e proprietário do Bergeron Personal Training em Scottsdale, Arizona. "A principal fonte de combustível do seu cérebro é a glicose (dos carboidratos), então quando ela muda para corpos cetônicos criados pela decomposição das gorduras no fígado, vai demorar alguns ajustes." Felizmente, a névoa mental normalmente passa depois de alguns dias, mas Bergeron recomenda pular os treinos que exigem reações rápidas para se manter seguro, como andar de bicicleta em estradas com carros ou fazer uma caminhada longa e desafiadora ao ar livre.

As primeiras semanas no ceto são não um bom momento para tentar um novo treino.

“Continue fazendo o que está fazendo”, aconselha Bergeron. Isso se deve principalmente ao primeiro ponto - a maioria das pessoas não se sente tão bem no início no ceto. Quando extremo, esse período inicial desagradável pode ser apelidado de "ceto gripe", graças ao seu torpor semelhante ao da gripe e aos problemas estomacais, que geralmente passam dentro de alguns dias a algumas semanas. Ainda assim, provavelmente não é o melhor hora de experimentar uma nova classe ou fazer uma RP. “Sempre recomendo que meus clientes limitem as variáveis ​​quando fazem algo diferente”, diz Bergeron. "Se você mudar muitas coisas de uma vez, não saberá o que funcionou e o que não funcionou."

É muito importante que você não coma menos antes de treinar ceto.

"Certifique-se de que está dando ao seu corpo energia suficiente e não cortando calorias com muita rigidez", diz Lisa Booth, R.D.N., nutricionista e treinadora de saúde da 8fit. Isso é especialmente importante porque as pessoas com ceto tendem a comer menos, diz ela. "Quando você restringe um grupo inteiro de alimentos (neste caso, carboidratos), muitas vezes corta calorias naturalmente, mas uma dieta cetônica também tem um efeito supressor do apetite, então você pode pensar que não está com fome, mesmo se não der seu corpo energia suficiente. " Quando você reduz calorias demais e combina isso com exercícios, você não só se sente péssimo, mas também pode afetar seu desempenho e resultados. (Não sabe por onde começar? Confira o plano de refeições ceto para iniciantes.)

Você pode queimar mais gordura durante o cardio.

Esta é uma das principais razões pelas quais as pessoas juram pelo ceto para perda de peso. "Quando está em cetose, você não está usando glicogênio como fonte de energia", diz Booth. "O glicogênio é uma substância depositada nos músculos e tecidos como uma reserva de carboidratos. Em vez disso, você está usando corpos gordurosos e cetônicos. Se estiver fazendo exercícios aeróbicos, como corrida ou ciclismo, uma dieta cetônica pode ajudar a aumentar a oxidação de gordura e poupar glicogênio. , produzem menos lactato e usam menos oxigênio. " Em outras palavras, isso poderia se traduzir em mais gordura queimada durante o exercício aeróbico. “No entanto, provavelmente não aumentará o desempenho”, acrescenta.

Vocês realmente precisa comer gordura suficiente.

Caso contrário, você perderá todos os benefícios e seu desempenho poderá ser prejudicado. “Se você não comer gorduras suficientes em uma dieta cetônica, estará essencialmente fazendo uma dieta Atkins: alta proteína, baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura”, diz Bergeron. "Isso pode deixá-lo com muita fome, pode realmente diminuir sua massa muscular e é quase impossível de manter." Há uma razão pela qual a maioria das dietas com baixo teor de carboidratos tem uma má reputação. Sem gordura suficiente para compensar os carboidratos que está perdendo, você provavelmente se sentirá cansado e perderá a cetose. É por isso que é muito importante que a maioria de suas calorias venha de fontes saudáveis ​​de gordura, como carnes alimentadas com capim, peixes, abacate e óleo de coco, diz Bergeron.

Treinar o ceto pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de composição corporal.

"Estudos têm mostrado que dietas cetogênicas combinadas com exercícios de intensidade moderada podem afetar positivamente a composição corporal de uma pessoa", disse Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S., especialista em fitness em DrAxe.com. "Eles demonstraram que as dietas cetogênicas aumentam a capacidade do corpo de queimar gordura, tanto em repouso quanto durante intensidades de exercício de baixa a moderada, portanto, seus esforços para perder peso podem ser maximizados durante o treinamento nessas zonas." Um estudo de 2011 publicado no Journal of Endocrinology descobriram que uma dieta cetogênica aumenta o hormônio de crescimento hepático (HGH), o que pode melhorar a força e a juventude. Embora o estudo tenha sido feito em ratos e, portanto, não possa ser traduzido diretamente em resultados humanos, esta é definitivamente uma descoberta promissora quando falamos sobre ceto e exericse. (Relacionado: Por que a recomposição corporal é a nova perda de peso)

Você pode precisar repensar seus treinos HIIT favoritos.

"Estudos têm mostrado que dietas ricas em um macronutriente específico como a gordura promovem uma maior capacidade de utilizar esse macronutriente como combustível", diz Axe. "No entanto, durante o exercício de alta intensidade, o corpo muda para usar o glicogênio como combustível, independentemente da ingestão da proporção de macronutrientes." Como você se lembrará de antes, os estoques de glicogênio são alimentados por carboidratos, o que significa que se você não comer muitos deles, o desempenho em exercícios de alta intensidade pode ser comprometido. "Em vez disso, exercícios de intensidade moderada são ideais para otimizar o potencial de queima de gordura do corpo", diz Axe. Por causa disso, os atletas e praticantes de exercícios que estão fazendo exercícios intensos como CrossFit ou HIIT ficam melhor praticando ceto fora da temporada ou quando estão menos focados no desempenho e mais focados nas melhorias da composição corporal.

Ouvir seu corpo é crucial ao misturar ceto e exercícios.

Isso é especialmente verdadeiro nas primeiras semanas em que você está fazendo uma dieta cetônica, mas também durante toda a sua experiência. "Se você costuma se sentir cansado, tonto ou exausto, seu corpo pode não estar funcionando bem com uma dieta de muito baixo teor de carboidratos", diz Booth. "Sua saúde e bem-estar devem ser o mais importante. Adicione mais carboidratos e veja como você se sente. Se isso faz você se sentir melhor, a dieta ceto pode não ser a escolha certa para você."

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