Principais dicas de dieta para perder peso para o bem

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Não gostamos de dizer o que você deve fazer - você pode tomar suas próprias decisões inteligentes. Mas estamos abrindo uma exceção aqui. Siga estas 11 regras básicas e você perderá peso. Nós prometemos.

Para perder peso: aumente o volume

Claro, você precisa pensar sobre gordura e calorias ao considerar uma refeição ou lanche. "Mas o conteúdo de ar e água de um alimento, ou volume, também é importante", diz Barbara Rolls, Ph.D., professora de nutrição da Penn State e autora de O plano de alimentação volumétrica. "Alimentos de alto volume podem encher você com menos calorias." Por exemplo, você pode não achar 100 calorias de uvas passas (cerca de 1⁄4 xícara) tão satisfatórias quanto 100 calorias de uvas (cerca de 1 xícara). Em um estudo, Rolls notou que as pessoas que comeram uma salada repleta de produtos frescos consumiram 8% menos calorias (mas pareciam tão cheias) do que aquelas que comeram uma com coberturas de alta densidade (e menor volume), como queijo e molho. Para volume sem o golpe calórico, opte por frutas e vegetais ricos em fibras.

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Para perder peso: adie mais e perca mais

Forçar-se a sair da cama para um treino de manhã cedo pode estar sabotando seus esforços para perder peso se você não estiver conseguindo dormir o suficiente. Uma nova pesquisa da Universidade de Chicago revela que economizar zzz durante a dieta faz com que seu corpo perca mais água, músculos e outros tecidos - em vez de gordura - o que retarda o metabolismo. "Além disso, a falta de sono coloca seu corpo sob estresse", diz Susan Kleiner, Ph.D., R.D., proprietária da High Performance Nutrition em Mercer Island, Washington, "e quando isso acontece, ele retém gordura". Além disso, pode aumentar a produção de grelina, um hormônio que aumenta o apetite. Para perder peso: não beba calorias

O americano médio obtém 22% de suas calorias diárias (cerca de 350) de bebidas. O problema: "Os líquidos viajam rápido demais pelo estômago para que o cérebro perceba o consumo de calorias", diz Kleiner. Um estudo no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que as pessoas que cortaram as bebidas açucaradas de sua dieta perderam meio quilo a mais depois de seis meses do que aquelas que cortaram a mesma quantidade de calorias dos alimentos.

E refrigerantes não são as únicas bebidas com as quais se deve ter cuidado, diz Bob Harper, um treinador do programa The Biggest Loser da NBC. "Você poderia queimar 200 calorias se exercitando por 30 minutos e depois colocá-las de volta no corpo tomando uma bebida esportiva ou um café com leite recheado com açúcar."

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Para perder peso: emparelhe para reduzir

Proteínas, de carnes, feijões e nozes, e fibras, encontradas em pães integrais e produtos hortifrutigranjeiros, são alimentos básicos para manter a magreza. Melhor ainda: comam juntos. "A fibra absorve água e incha no estômago, ocupando espaço", diz Kleiner, membro do conselho consultivo do SHAPE. "E a proteína envia um sinal hormonal para o seu corpo que o faz se sentir saciado." Um estudo publicado no New England Journal of Medicine mostra que as pessoas que seguem uma dieta que combina os dois são mais propensas a perder ou manter o peso, provavelmente porque não experimentam picos de açúcar no sangue que podem levar à compulsão alimentar.

Para perder peso: Veg fora uma vez por semana

Os nutricionistas gostam de brincar que ninguém engorda comendo cenoura. Há alguma verdade nisso: um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition relata que os vegetarianos têm 15% menos probabilidade de estar acima do peso ou serem obesos do que seus amigos carnívoros. Isso porque os vegetarianos tendem a ingerir menos calorias e gordura, e mais frutas e vegetais. Mas você não precisa perder tempo com o, uh, peru para ver um benefício. Experimente comer carne sem carne uma vez por semana: substitua a carne moída nos tacos por feijão, ou coma um sanduíche de homus em vez do presunto comum com queijo suíço.

NOVAS IDEIAS PARA O PEQUENO ALMOÇO: Agite sua rotina de café da manhã saudável Para perder peso: carregue antecipadamente suas calorias

Você já ouviu isso um milhão de vezes: não pule o café da manhã. “Comer a primeira coisa que acelera a queima de calorias”, explica Bob Harper, que criou nosso treino Bikini Body Countdown. "Se você não comer dentro de duas horas após acordar, seu metabolismo pode desacelerar para conservar energia." A invasão cedo lhe dá energia e reforça sua força de vontade para se manter na linha o dia todo. Na verdade, pesquisadores do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos descobriram que pessoas que fazem dieta e comem uma refeição matinal maior têm mais sucesso em perder gordura corporal do que aquelas que não priorizam o café da manhã. "A maioria das mulheres deve ter como objetivo obter 300 a 400 calorias no café da manhã", diz Bob Harper.

Em uma luta para sair pela porta? Faça um pouco de preparação: no domingo, prepare um lote de ovos cozidos (80 calorias cada) e combine um com um pacote de aveia instantânea feita com leite desnatado e banana amassada (cerca de 290 calorias). "A proteína afasta a fome", diz Bob Harper, "e os carboidratos o energizam."

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Para perder peso: faça amigos com gordura

A gordura tem mais do que o dobro de calorias dos carboidratos ou proteínas, mas "seu corpo precisa de gordura para funcionar", diz Kleiner. "Quando você não obtém o suficiente na dieta, seu cérebro envia um sinal às células para reter a gordura corporal." Isso significa que você pode realmente precisar aumentar a ingestão de gordura para emagrecer.

Na verdade, um estudo recente publicado no The New England Journal of Medicine descobriu que as mulheres que ingeriam uma dieta com teor moderado de gordura (35% das calorias) perdiam em média 5 quilos a mais - e não as mantinham - do que aquelas em um plano de baixo teor de gordura. A gordura também leva mais tempo para ser digerida e ajuda a afastar a fome e as farras.

Procure fontes vegetais de gordura, como azeite de oliva, nozes e abacates, bem como peixes, para gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis. Supondo que você esteja comendo 1.600 calorias por dia, tente manter sua ingestão diária de gordura em torno de 62 gramas, ou 560 calorias.

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Para perder peso: faça da comida o evento principal

“As pessoas não têm consciência do que colocam na boca”, diz Kleiner, “especialmente quando estão comendo na frente do computador ou da TV”. Mas quando você não presta atenção na sua comida, você consome mais. "Nossos estômagos não reconhecem que estamos cheios quando nossas mentes não estão focadas na refeição", diz Rolls. Ela recomenda reservar um tempo para sentar e comer pelo menos uma refeição "consciente" por dia. Se você tiver que trabalhar durante o almoço, dê uma mordida entre os e-mails e faça um esforço consciente para saborear cada um.

Para perder peso: vá em frente, coma aquele biscoito

Um estudo publicado na revista Obesity mostra que as mulheres que disseram seguir uma dieta rígida tinham 19 por cento mais probabilidade de estar acima do peso do que aquelas com um plano alimentar mais flexível. "Quando você tem uma mentalidade de tudo ou nada, está se preparando para o fracasso", diz James O. Hill, Ph.D., diretor do Centro de Nutrição Humana da Universidade do Colorado, Denver. "Muitas vezes, um deslize o deixará se sentindo derrotado e fará com que você desista." Em vez disso, dê-se ao luxo de vez em quando. Kleiner sugere que você se dê cinco cartões do tipo "saia da minha dieta de graça" por semana. Limite-se a uma porção de cada vez.

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Para perder peso: seja um detetive alimentar

Um pacote ou menu pode alegar que um alimento tem "calorias reduzidas", mas isso não significa que seja uma escolha inteligente. "Quando vemos essas afirmações boas para você - baixo teor de carboidratos, saudáveis ​​para o coração ou orgânicas, por exemplo - acreditamos que podemos comer mais", diz Lisa R. Young, Ph.D., RD, professor adjunto de nutrição na Universidade de Nova York. De fato, em um estudo da Universidade Cornell, os pesquisadores descobriram que os clientes de um restaurante "saudável" subestimaram suas refeições em quase 200 calorias. Verifique a contagem de calorias! Você pode se surpreender!

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Para perder peso: reduza o tamanho de seus pratos

Contar calorias é o princípio básico da perda de peso, mas anda de mãos dadas com o controle da parcela. "Temos a tendência de consumir em excesso porque muitas vezes‘ comemos com os olhos ’- se podemos ver em nosso prato, nosso cérebro pensa que precisamos terminar", diz Young. Para manter as porções sob controle, use um prato menor. Pesquisadores da Universidade Cornell descobriram que pessoas que comiam hambúrgueres em pires acreditavam estar comendo em média 20% mais calorias do que realmente comiam, enquanto aqueles que comiam em pratos de 30 centímetros pensavam que tinham comido menos e não estavam tão satisfeitos. Portanto, coloque sua refeição principal em um prato de salada.

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