Treine para uma meia maratona em 8 semanas

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• Revisão para

Se você é um corredor experiente com 8 semanas ou mais para treinar antes da corrida, siga este cronograma de corrida para melhorar o seu tempo de corrida. Este plano pode ajudá-lo a se preparar para quebrar todos os seus RPs anteriores ao cruzar a linha de chegada.

5K Pace Interval Run: Aqueça-se com uma corrida fácil de 10 a 15 minutos. Execute o número atribuído de intervalos seguido pelos intervalos de descanso correspondentes (RI). Refresque-se com uma corrida fácil de 10 minutos.

Hill Repeats: Faça um aquecimento com uma corrida fácil de 10 a 15 minutos. Suba uma colina (pelo menos 6% de inclinação na esteira) por 90 segundos em uma corrida difícil (80 a 90% do esforço máximo). Corra ou desça a pé. Refresque-se com uma corrida fácil de 10 minutos.

Tempo Run: Faça um aquecimento com uma corrida fácil de 10 a 15 minutos. Execute o tempo designado em um ritmo de 10K. Refresque-se com uma corrida fácil de 10 minutos.

PC: Ritmo da conversa. Corra em um ritmo fácil onde você seria capaz de manter uma conversa.

Cruzamento ferroviário: 30 a 45 minutos de exercício aeróbico diferente de corrida, ou seja, ciclismo, natação, elíptica, subida de escadas ou remo.

Treinamento de força: Complete os circuitos a seguir para um treino de força total do corpo.

Circuito 1: complete três vezes e, em seguida, passe para o próximo circuito.

Agachamento: 12-15 repetições (peso corporal ou ponderado dependendo do nível de condicionamento)

Flexões: 15-20 repetições

Fileiras em pé: 15-20 repetições

Prancha: 30 segundos

Circuito 2: Complete três vezes.

Walking Lunges: 20 repetições (peso corporal ou ponderado dependendo do nível de condicionamento)

Pull-Ups: 12-15 repetições (peso corporal ou assistido, dependendo do nível de condicionamento)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 repetições em cada direção

Prancha lateral: 30 segundos de cada lado

Alcance de uma perna: 15 repetições

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(Se você estiver imprimindo o plano, certifique-se de usar o layout paisagem para obter a melhor resolução.)

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