Shape Studio: treino de treinamento de força de 2 dias para longevidade

Contente

• Exercícios de treinamento de força de 2 dias
• Dia 1 treino de força
• Dia 2 Treino de Força
• Revisão para

Enquanto o envelhecimento cronológico é contado por seus aniversários, o envelhecimento biológico é diferente, diz Aaron Baggish, M.D., diretor do Programa de Desempenho Cardiovascular do Hospital Geral de Massachusetts. “É medido pela saúde e resistência do sistema cardiovascular, do sistema pulmonar e de todos os diferentes órgãos que se combinam para nos permitir fazer exercícios”, diz o Dr. Baggish.

Como você cria uma rotina de treino que verifica todas as caixas? Aqui está o acordo.

Uma maneira de ter como objetivo ser biologicamente mais jovem é melhorando seu VO2 máximo - a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar por minuto - que normalmente permanece estável até os 35 ou 40 anos. “Para realmente prevenir declínios nele, o corpo precisa ser chegou perto de seu desempenho máximo, geralmente uma ou duas vezes por semana ”, diz ele. Portanto, adicione HIIT - sprintervals, circuitos acelerados - ao seu cardio semanal regular.

Então, você precisa construir força. O adulto médio perde de 3 a 8 por cento dos músculos a cada década após os 30 anos, de acordo com os dados mais recentes. A boa notícia é que o treinamento de força pode reverter essa perda em qualquer idade. Um estudo renomado da Tufts University mostrou que mulheres na casa dos 50 e 60 anos que faziam um treino de força de corpo inteiro duas vezes por semana tornaram seus corpos de 15 a 20 anos mais jovens em um ano, aumentando a massa muscular em quase três libras e mostrando ganhos de força de 35 a 76 por cento. Sua melhor aposta é ficar à frente da curva. (Este é apenas um dos muitos benefícios principais do treinamento de força.)

“Alguns dados sugerem que o pico de força muscular no início da vida é um indicador muito forte de força preservada mais tarde na vida”, diz Roger Fielding, Ph.D., cientista-chefe do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana Jean Mayer USDA sobre Envelhecimento em Tufts. Não apenas isso, mas entre os numerosos estudos envolvendo mulheres mais jovens e treinamento de resistência, ele diz, “a melhora na massa muscular é provavelmente um pouco maior do que em mulheres mais velhas”.

Sua rotina perfeita de força está bem aqui: Anthony Crouchelli, um treinador de força e condicionamento da Performix House em Nova York, para organizar um treino de força de dois dias para trabalhar todos os seus principais músculos e mais um pouco.

“Esses exercícios giram em torno de cinco movimentos básicos: agachamento, dobradiça, empurrar, puxar e estabilidade do core”, diz Crouchelli. (Por exemplo, o movimento da dobradiça envolve fazer uma ponte do quadril no chão.) Isso dará ao seu corpo uma base forte, ele promete.

Exercícios de treinamento de força de 2 dias

Como funciona: Crouchelli oferece dois exercícios de força diferentes aqui. Faça os dois semanalmente (em dias separados) para construir uma força duradoura.

Você precisará: Espaço suficiente para fazer uma prancha e pesos de mão de algum tipo - halteres, garrafas de água, latas de sopa ou outros itens domésticos.

Dia 1 treino de força

Cálice Agachamento

UMA. Comece em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, segurando um peso entre as mãos na frente do peito.

B. Dobre os quadris para agachar, parando quando as coxas estiverem paralelas ao chão.

C. Pressione no meio do pé para voltar ao início, apertando os glúteos na parte superior.

Faça 3 séries de 8 repetições, descansando por 60 segundos entre as séries.

Ponte de cola

UMA. Deite-se com a face para cima, os pés apoiados no chão, os joelhos apontados para o teto e o peso apoiado horizontalmente nos quadris.

B. Pressione os pés para levantar os quadris em direção ao teto, apertando os glúteos e formando uma linha reta dos ombros aos joelhos.

C. Abaixe os quadris no chão para voltar ao início.

Faça 3 séries de 8 repetições, descansando por 90 segundos entre as séries.

Prensa de ombro de braço único

UMA. Comece em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, um peso na mão direita apoiado na altura dos ombros.

B. Flexione levemente os joelhos e gire os quadris para formar um quarto de agachamento, então aperte imediatamente os glúteos para ficar de pé, pressionando o peso acima da cabeça.

C. Abaixe lentamente o peso para o ombro para voltar ao início.

Faça 3 séries de 8 repetições, descansando por 60 segundos entre as séries. Lados do interruptor; repetir.

Bug morto

UMA. Deite-se com a face para cima no chão com os joelhos em uma posição sobre a mesa e os braços estendidos em direção ao teto diretamente sobre os ombros, segurando um peso em cada mão.

B. Mantendo o núcleo engajado e a parte inferior das costas pressionada contra o chão, estenda a perna direita e a parte inferior do calcanhar para pairar uma polegada do chão. Simultaneamente, abaixe o braço esquerdo para pairar logo acima do chão, bíceps de orelha.

C.Levante a perna direita e o braço esquerdo para voltar ao início, depois repita com o braço e a perna opostos. Isso é 1 repetição. Continue alternando.

Faça 3 séries de 10 repetições, descansando por 60 segundos entre as séries.

Estocada reversa com movimentação do joelho

UMA. Comece em pé com os pés juntos.

B. Faça uma estocada reversa, dando um passo para trás com a perna direita e abaixando até os dois joelhos em ângulos de 90 graus, o joelho direito pairando um pouco acima do chão.

C. Pressione a perna esquerda para ficar de pé, levando o joelho direito até a altura do quadril.

Faça 3 séries de 10 repetições, descansando por 60 segundos entre as séries. Lados do interruptor; repetir.

Iso Squat Row

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, um peso em cada mão na frente das coxas. Dobre nos quadris com os joelhos suavemente flexionados até que o torso esteja em cerca de 45 graus com os pesos pendurados diretamente abaixo dos ombros para começar.

B. Manter esta posição, remar os pesos até as costelas, mantendo o cotovelo para dentro e as costas retas.

C. Abaixe o peso para voltar ao início.

Faça 3 séries de 8 repetições, descansando por 90 segundos entre as séries.

Dia 2 Treino de Força

Sumo Squat

UMA. Comece em pé com os pés mais largos do que a largura do quadril, dedos apontados em cerca de 45 graus, segurando um peso em cada mão estendido na frente dos ombros.

B. Mantendo os joelhos pressionados, dobre os quadris e dobre os joelhos para abaixar em um agachamento de sumô até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

C. Pressione no meio do pé para se levantar e voltar ao início.

Faça 3 séries de 8 repetições, descansando por 60 segundos entre as séries.

Bom Dia

UMA. Comece em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando um peso atrás da cabeça na parte superior das costas.

B. Com os joelhos suavemente flexionados, dobre os quadris com as costas retas, atirando os quadris para trás e abaixando o torso até que fique quase paralelo ao chão.

C. Contraia os glúteos para erguer o torso de volta e voltar ao início, mantendo as costas retas, o centro engajado e os ombros para trás e para baixo.

Faça 3 séries de 8 repetições, descansando por 90 segundos entre as séries.

Pressione o tórax para girar

UMA. Comece deitado de costas no chão com os pés apoiados no chão e os joelhos apontados para o teto. Segure um peso em cada mão sobre o peito, as palmas voltadas para os pés.

B. Pressione os pesos acima do peito de forma que as mãos se acumulem sobre os ombros, virando as palmas para frente uma da outra no topo.

C. Abaixe os pesos para trás até a altura do peito, girando as palmas das mãos para enfrentar os pés para voltar ao início.

Faça 3 séries de 8 repetições, descansando por 90 segundos entre as séries.

Fileira de braço único

UMA. Comece em uma posição de estocada com o pé direito à frente, a mão direita na coxa direita e a perna esquerda estendida para trás, reta, mas não travada. Segure um peso na mão esquerda diretamente abaixo do ombro esquerdo, palma voltada para dentro, torso dobrado para frente em cerca de 45 graus.

B. Mantendo o ombro para trás e para baixo, envolva os músculos da parte superior das costas para remar com a mão esquerda até as costelas esquerdas, mantendo o cotovelo tenso.

C. Abaixe o peso de volta para começar.

Faça 3 séries de 8 repetições, descansando por 90 segundos entre as séries. Lados do interruptor; repetir.

Ajoelhando DB Woodchopper

UMA. Comece meio ajoelhado com o pé esquerdo à frente e o joelho direito no chão. Segure um peso horizontalmente entre as mãos na frente dos quadris.

B. Mantendo o núcleo engajado, gire o torso para a esquerda e levante o peso acima da cabeça e para a esquerda.

C. Abaixe o peso em todo o corpo para a parte externa do quadril direito.

Faça 3 séries de 10 repetições, descansando por 60 segundos entre as séries. Lados do interruptor; repetir.

Frogger para salto de agachamento

UMA. Comece em pé com os pés separados na largura do quadril.

B. Dobre os joelhos para colocar as mãos no chão na frente dos pés. Pule de volta para uma posição de prancha alta.

C. Imediatamente pule com os pés fora das mãos para aterrissar em um agachamento, levante-se e pule.

D. Aterrisse suavemente e mais devagar em um agachamento para colocar as mãos no chão atrás da próxima repetição.

Faça 3 séries de 10 repetições, descansando por 60 segundos entre as séries

Revisão para