Vitamina D 101 - um guia detalhado para iniciantes

Contente

• O que é vitamina D?
• O que isso faz em seu corpo?
• A luz do sol é uma maneira eficaz de obter vitamina D
• Melhores Fontes Alimentares
• Sintomas de deficiência
• Benefícios potenciais para a saúde
• Quanto você deve tomar?
• Otimize seus outros nutrientes
• O que acontece se você tomar muito?
• The Bottom Line

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A vitamina D é completamente diferente da maioria das outras vitaminas.

Na verdade, é um hormônio esteróide produzido a partir do colesterol quando sua pele é exposta ao sol.

Por esse motivo, a vitamina D é frequentemente chamada de "vitamina do sol".

No entanto, a exposição ao sol raramente fornece vitamina D adequada, sendo necessário obtê-la por meio de suplementos ou da dieta.

No entanto, apenas um punhado de alimentos contém quantidades significativas desta vitamina crucial, e a deficiência é muito comum (,,).

Na verdade, cerca de 41,6% da população dos EUA é deficiente ().

Este artigo explica tudo que você precisa saber sobre a vitamina D.

O que é vitamina D?

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura, o que significa que se dissolve em gorduras e óleos e pode ser armazenada no corpo por muito tempo.

Existem duas formas dietéticas principais ():

• Vitamina D3 (colecalciferol). Encontrado em alguns alimentos de origem animal, como peixes gordurosos e gemas de ovo.
• Vitamina D2 (ergocalciferol). Encontrado em algumas plantas, cogumelos e leveduras.

Dos dois, o D3 (colecalciferol) parece ser quase duas vezes mais eficaz no aumento dos níveis de vitamina D no sangue do que o D2 (ergocalciferol) (,).

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que seu corpo pode armazenar por longos períodos de tempo. Das duas formas principais - D2 e ​​D3 - a última é mais eficaz no aumento dos níveis de vitamina D no sangue.

O que isso faz em seu corpo?

A vitamina D precisa passar por duas etapas de conversão para se tornar ativa (,).

Primeiro, ele é convertido em calcidiol, ou 25 (OH) D, no fígado. Esta é a forma de armazenamento da vitamina.

Segundo, ele é convertido em calcitriol, ou 1,25 (OH) 2D, principalmente nos rins. Esta é a forma ativa de hormônio esteróide da vitamina D.

O calcitriol interage com o receptor da vitamina D (VDR), que é encontrado em quase todas as células do corpo (,).

Quando a forma ativa da vitamina D se liga a esse receptor, ela ativa ou desativa os genes, levando a alterações nas células. Isso é semelhante ao modo como a maioria dos outros hormônios esteróides funcionam (,).

A vitamina D afeta várias células relacionadas à saúde óssea. Por exemplo, promove a absorção de cálcio e fósforo pelo intestino ().

Mas cientistas descobriram recentemente que ele também desempenha papéis em outras áreas da saúde, como função imunológica e proteção contra o câncer (15).

A vitamina D é transformada em calcidiol, a forma de armazenamento da vitamina, que é então convertida em calcitriol, a forma esteróide ativa. O calcitriol se liga ao receptor da vitamina D dentro de suas células, ativando ou desativando genes.

A luz do sol é uma maneira eficaz de obter vitamina D

A vitamina D pode ser produzida a partir do colesterol em sua pele quando ela é exposta aos raios ultravioleta B (UVB) do sol ().

Se você mora em uma área com sol abundante, provavelmente poderá obter toda a vitamina D de que precisa tomando banho de sol algumas vezes por semana.

Lembre-se de que você precisa expor uma grande parte do corpo. Se você estiver apenas expondo seu rosto e mãos, produzirá muito menos vitamina D.

Além disso, se você ficar atrás de um vidro ou usar protetor solar, produzirá menos vitamina D - ou nenhum ().

No entanto, você deve usar protetor solar ao se expor ao sol por longos períodos. O sol é saudável, mas as queimaduras podem causar envelhecimento prematuro da pele e aumentar o risco de câncer de pele (18,).

Se você vai ficar no sol por um longo tempo, considere ficar sem protetor solar pelos primeiros 10-30 minutos - dependendo de sua sensibilidade à luz solar - e depois aplicá-lo antes de começar a queimar.

Como a vitamina D fica armazenada em seu corpo por semanas ou meses, você pode precisar apenas de sol ocasional para manter seus níveis sanguíneos adequados.

Dito isso, se você mora em uma área sem luz solar adequada, obter vitamina D de alimentos ou suplementos é absolutamente essencial - especialmente durante o inverno.

A luz do sol é uma forma eficaz de obter vitamina D, mas o protetor solar bloqueia sua produção. Embora o banho de sol com segurança possa ajudá-lo a obter níveis adequados, muitas pessoas não têm acesso ao sol na maior parte do ano.

Melhores Fontes Alimentares

Aqui está o conteúdo de vitamina D3 de algumas das melhores fontes alimentares (20):

Embora peixes gordurosos como salmão, cavala, peixe-espada, truta, atum e sardinha sejam fontes decentes, você teria que comê-los quase todos os dias para conseguir o suficiente.

A única excelente fonte dietética de vitamina D é o óleo de fígado de peixe - como o óleo de fígado de bacalhau - que contém mais de duas vezes a Ingestão Diária de Referência (RDI) em uma única colher de sopa (15 ml).

Lembre-se de que laticínios e cereais costumam ser enriquecidos com vitamina D ().

Alguns cogumelos raros também contêm vitamina D e as gemas contêm pequenas quantidades.

O óleo de fígado de bacalhau é a melhor fonte de vitamina D3. Peixes gordurosos também são uma boa fonte, mas você deve comê-los com freqüência para obter o suficiente.

Sintomas de deficiência

A deficiência de vitamina D é uma das deficiências nutricionais mais comuns.

Algumas pessoas correm um risco maior do que outras. Nos Estados Unidos, 41,6% da população total é deficiente, embora as minorias se saiam pior - 82,1% e 69,2% dos negros e hispânicos são deficientes, respectivamente ().

Além disso, os idosos correm um risco muito maior de serem deficientes ().

Aqueles que têm certas doenças também têm grande probabilidade de serem deficientes. Um estudo mostrou que 96% das pessoas que tiveram ataques cardíacos tinham baixo teor de vitamina D ().

No geral, a deficiência de vitamina D é uma epidemia silenciosa. Os sintomas geralmente são sutis e podem levar anos ou décadas para aparecer.

O sintoma mais conhecido da deficiência de vitamina D é o raquitismo, uma doença óssea comum em crianças em países em desenvolvimento.

O raquitismo foi eliminado principalmente dos países ocidentais por causa da fortificação de alguns alimentos com vitamina D ().

A deficiência também está ligada à osteoporose, densidade mineral reduzida e aumento do risco de quedas e fraturas em idosos (25).

Além disso, estudos indicam que pessoas com baixos níveis de vitamina D têm um risco muito maior de doenças cardíacas, diabetes (tipos 1 e 2), câncer, demência e doenças autoimunes como esclerose múltipla ().

Finalmente, a deficiência de vitamina D está associada a uma expectativa de vida reduzida (,,).

Dito isso, não está claro se a deficiência contribui para essas doenças ou se as pessoas com níveis baixos são apenas mais propensas a contraí-los.

A deficiência de vitamina D está associada a uma variedade de problemas de saúde, bem como à redução da expectativa de vida.

Benefícios potenciais para a saúde

Aqui estão alguns benefícios potenciais da vitamina D:

• Risco reduzido de osteoporose, quedas e fraturas. Doses mais altas de vitamina D podem ajudar a prevenir a osteoporose, quedas e fraturas em adultos mais velhos ().
• Melhor força. A vitamina D pode aumentar a força física nos membros superiores e inferiores ().
• Prevenção do câncer. A vitamina D pode ajudar a prevenir o câncer. Um estudo observou que 1.100 UI por dia - junto com o cálcio - reduziu o risco de câncer em 60% (,).
• Gerenciamento de depressão. Estudos mostram que a vitamina D pode aliviar os sintomas em pessoas com depressão clínica ().
• Risco reduzido de diabetes tipo 1. Um estudo em bebês relacionou 2.000 UI de vitamina D por dia a um risco reduzido de 78% de diabetes tipo 1 ().
• Mortalidade melhorada. Alguns estudos sugerem que a vitamina D reduz o risco de morte das pessoas durante os períodos de estudo, indicando que pode ajudá-lo a viver mais (,).

No entanto, muitos desses resultados são preliminares. De acordo com uma revisão recente, mais evidências são necessárias para confirmar muitos desses benefícios ().

A pesquisa sugere que a vitamina D pode ter vários benefícios relacionados ao câncer, saúde óssea, saúde mental e doenças auto-imunes. No entanto, mais estudos são necessários.

Quanto você deve tomar?

A única maneira de saber se você é deficiente - e, portanto, precisa tomar suplementos - é medindo seus níveis sanguíneos.

Seu médico irá medir a forma de armazenamento de vitamina D, que é conhecida como calcifediol. Qualquer coisa abaixo de 12 ng / ml é considerada deficiente e qualquer coisa acima de 20 ng / ml é considerada adequada.

O RDI para a vitamina D é o seguinte (39):

• 400 IU (10 mcg): bebês, 0-12 meses
• 600 IU (15 mcg): crianças e adultos, 1-70 anos
• 800 IU (20 mcg): adultos mais velhos e mulheres grávidas ou amamentando

Embora a adequação seja medida a 20 ng / ml, muitos especialistas em saúde acreditam que as pessoas devem ter como objetivo níveis sanguíneos superiores a 30 ng / ml para uma saúde ideal e prevenção de doenças ().

Além disso, muitos acreditam que a ingestão recomendada é muito baixa e que as pessoas precisam de muito mais para atingir níveis sanguíneos ideais ().

De acordo com a U.S. National Academy of Medicine, o limite superior seguro é 4.000 IU (100 mcg) por dia ().

Os suplementos de vitamina D3 parecem ser mais eficazes no aumento dos níveis de vitamina D do que os suplementos de D2. As cápsulas D3 estão disponíveis na maioria dos supermercados e lojas de produtos naturais, bem como online.

O RDI para vitamina D é 400 UI (10 mcg) para bebês, 600 UI (15 mcg) para crianças e adultos e 800 UI (20 mcg) para adultos mais velhos e mulheres grávidas ou amamentando.

Otimize seus outros nutrientes

É importante ter em mente que os nutrientes geralmente não funcionam isoladamente.

Muitos deles dependem uns dos outros, e o aumento da ingestão de um nutriente pode aumentar sua necessidade de outro.

Alguns pesquisadores afirmam que as vitaminas solúveis em gordura trabalham juntas e que é crucial otimizar sua ingestão de vitamina A e K enquanto suplementa com vitamina D3 (,).

Isso é especialmente importante para a vitamina K2, outra vitamina solúvel em gordura que a maioria das pessoas não ingere o suficiente ().

Magnésio - outro mineral importante freqüentemente ausente na dieta moderna - também pode ser importante para a função da vitamina D (46,).

As evidências sugerem que a vitamina D atua com o magnésio e as vitaminas A e K para promover a saúde.

O que acontece se você tomar muito?

É um mito que é fácil uma overdose de vitamina D.

A toxicidade da vitamina D é muito rara e só acontece se você tomar doses muito altas por longos períodos ().

Os principais sintomas de toxicidade incluem confusão, falta de concentração, sonolência, depressão, vômito, dor abdominal, prisão de ventre e hipertensão ().

A toxicidade da vitamina D é muito rara. Os sintomas incluem confusão, sonolência, depressão, constipação e pressão alta.

The Bottom Line

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura importante para a saúde óssea.

Para aqueles com baixo teor desse nutriente, aumentar a ingestão também pode reduzir a depressão e melhorar a força.

Sua pele produz vitamina D quando exposta à luz solar. Alimentos como peixes gordurosos, óleo de peixe e fígado também contêm vitamina D - assim como certos alimentos fortificados e suplementos.

A deficiência é bastante comum devido à exposição à luz solar limitada e uma pequena seleção de fontes dietéticas ricas.

Se você não passa muito tempo ao sol e raramente come peixes gordurosos, considere suplementar.

Obter vitamina D suficiente pode ajudar muito a melhorar sua saúde.