Top 8 vitaminas e nutrientes para unhas fortes e saudáveis

Contente

• 1. Biotina
• 2. Outras vitaminas do complexo B
• 3. Ferro
• 4. Magnésio
• 5. Proteína
• 6. Ácidos graxos ômega-3
• 7. Vitamina C
• 8. Zinco
• Suplementos vs Fontes de Alimentos
• A linha inferior

Suas unhas podem dizer muito sobre sua saúde.

As camas das unhas constantemente dão origem ao tecido das unhas, e a ingestão adequada de vitaminas, minerais e nutrientes ajuda a apoiar o crescimento, a formação e a força das novas células das unhas.

Uma mudança na aparência, textura ou formato das unhas pode indicar deficiências nutricionais.

Aqui estão as 8 vitaminas e nutrientes mais importantes para manter as unhas saudáveis.

1. Biotina

A biotina é uma vitamina do complexo B, também conhecida como vitamina B7, coenzima R e vitamina H.

Promove o crescimento celular saudável e ajuda no metabolismo de aminoácidos que produzem proteínas, essenciais para o crescimento das unhas.

Alimentos e suplementos ricos em biotina podem ajudar a fortalecer as unhas quebradiças. Alguns pequenos estudos apóiam o uso de suplementos de biotina nesse sentido (1, 2, 3).

Um estudo em 35 pessoas com unhas quebradiças descobriu que 2,5 mg de biotina por dia durante seis semanas a sete meses melhoraram os sintomas em 63% dos participantes (2).

A deficiência dessa vitamina é rara e, embora não exista Dieta Recomendada (BDA) para biotina, a recomendação de Consumo Adequado (IA) para adultos foi fixada em 30 mcg por dia (4).

A biotina é mais concentrada em carnes de órgãos, como o fígado, mas também pode ser encontrada em gema de ovo, laticínios, fermento, salmão, abacate, batata doce, nozes, sementes e até couve-flor.

Resumo A deficiência de biotina é rara, mas consumir biotina através de alimentos ou suplementos pode ajudar a fortalecer unhas quebradiças e melhorar seu crescimento.

2. Outras vitaminas do complexo B

Outras vitaminas do complexo B também são importantes para a saúde das unhas.

A vitamina B12 desempenha um papel na absorção de ferro, bem como no desenvolvimento de glóbulos vermelhos. Tanto o ferro quanto a vitamina B12 são necessários para manter as unhas fortes e saudáveis.

Uma deficiência de vitamina B12 pode resultar em unhas totalmente azuis, pigmentos preto-azulados com estrias longitudinais escuras onduladas e pigmentação marrom (5, 6).

Da mesma forma, o folato, ou vitamina B9, é importante para o crescimento e a saúde das unhas, contribuindo para a formação de glóbulos vermelhos e o desenvolvimento de novas células.

Uma deficiência de folato pode causar uma alteração nos pigmentos das unhas e torná-las rígidas e quebradiças (7).

Para evitar deficiências, os adultos necessitam de 2,4 mcg de vitamina B12 e 400 mcg de folato por dia, embora as mulheres grávidas tenham uma necessidade crescente (4).

O folato pode ser encontrado em vegetais verde-escuros, frutas cítricas, feijões, ervilhas, lentilhas, nozes, sementes e abacate. Por outro lado, o B12 é encontrado principalmente em alimentos de origem animal, como carne, aves, peixes, ovos e laticínios, embora possa ser fortificado em outros alimentos e bebidas.

Resumo Tanto a vitamina B12 quanto o folato desempenham um papel na produção de glóbulos vermelhos e no transporte de oxigênio para as células ungueais. Inadequações podem resultar em descoloração das unhas.

3. Ferro

O ferro compõe o centro dos glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio para os órgãos e todas as células do corpo - incluindo as unhas.

Sem ferro, o oxigênio não é transportado adequadamente para as células.

Como o oxigênio é necessário para unhas saudáveis, uma deficiência de ferro ou anemia pode levar a sulcos verticais ou unhas côncavas ou “colheradas” (7, 8).

As RDAs para ferro variam consideravelmente, dependendo da idade e do sexo. A recomendação para homens é de 8 mg por dia, enquanto a de mulheres entre 19 e 50 anos é de 18 mg por dia. Depois que as mulheres atingem os 50 anos ou passam pela menopausa, suas necessidades de ferro caem para 8 mg por dia (9).

Seu corpo absorve o ferro encontrado em alimentos de origem animal, como carne, frango, peixe e ovos, melhor do que em alimentos vegetais como vegetais folhosos verde-escuros, amendoins, sementes, feijões e outros alimentos fortificados.

No entanto, comer um alimento rico em vitamina C, juntamente com uma fonte de ferro à base de plantas, melhora a absorção. Por exemplo, comer laranjas e morangos ao lado de uma salada de espinafre com feijão e sementes melhora a absorção de ferro.

Resumo O ferro é necessário para fornecer às células oxigênio adequado, o que, por sua vez, é necessário para unhas saudáveis. Se você tiver uma deficiência de ferro, a forma e a aparência das unhas podem ser afetadas.

4. Magnésio

O magnésio é um mineral envolvido em mais de 300 reações em seu corpo, incluindo a síntese de proteínas, necessária para o crescimento das unhas (10).

Cristas verticais nas unhas podem ser um sinal de uma deficiência de magnésio. Apesar da disponibilidade mundial desse mineral, a Organização Mundial da Saúde (OMS) relata que menos de 60% da população dos EUA consome a quantidade recomendada (11).

A RDA é de 400 a 420 mg e 310 a 320 mg por dia para homens e mulheres, respectivamente (9).

Grãos integrais, especificamente trigo integral, são uma rica fonte de magnésio. Vegetais de folhas verde-escuras, bem como quinoa, amêndoas, castanha de caju, amendoim, edamame e feijão preto, também são boas fontes.

Resumo A ingestão adequada de magnésio é crucial para evitar sulcos verticais nas unhas. Este mineral também ajuda na síntese de proteínas e na formação de novas unhas.

5. Proteína

As unhas são feitas principalmente de uma proteína estrutural fibrosa chamada queratina. É isso que dá às unhas sua força e resiliência. Também protege as unhas contra danos ou estresse (12, 13).

Curiosamente, a queratina que você vê está realmente morta. As unhas são formadas por células mortas, que seu corpo lança à medida que novas células são empurradas por baixo (12).

Ingerir proteína suficiente em sua dieta é essencial para aumentar a produção de queratina e, assim, criar unhas fortes, enquanto a baixa ingestão de proteínas pode causar unhas mais fracas.

A RDA da proteína é de 0,36 gramas por libra (0,8 gramas por kg) de peso corporal por dia. Isso equivale a aproximadamente 55 gramas de proteína por dia para uma pessoa de 68 kg (150 lb) (14).

No entanto, a faixa aceitável de distribuição de macronutrientes (AMDR) permite que a proteína represente de 10 a 35% do total de calorias diárias - significativamente mais do que a RDA (15).

A proteína pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como carne, aves, peixes, ovos e laticínios, além de alimentos vegetais, como soja, legumes, feijão, lentilha, nozes, sementes e grãos integrais.

Resumo É necessária uma ingestão adequada de proteínas para produzir queratina, responsável por manter as unhas fortes e resistentes.

6. Ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a lubrificar e hidratar as unhas, dando-lhes uma aparência brilhante.

Esses ácidos graxos também podem reduzir a inflamação no leito ungueal, que nutre e promove a saúde das células que dão origem à sua unha. A falta de ácidos graxos ômega-3 pode contribuir para unhas secas e quebradiças (16).

Não há RDA para ácidos graxos ômega-3, mas a IA é de 1,6 gramas e 1,1 gramas por dia para homens e mulheres, respectivamente. A AMDR diz que até 1,6% do total de calorias pode vir do ômega-3 (14, 15).

Peixes gordurosos como salmão, truta, cavala, atum e sardinha estão no topo das tabelas com ômega-3, mas também podem ser encontrados em nozes, soja, ovos, sementes de chia, linhaça e óleo de peixe e linhaça.

Resumo Para evitar unhas secas e quebradiças, consuma ácidos graxos ômega-3 adequados. Eles ajudam a lubrificar as unhas, dando-lhes uma aparência brilhante.

7. Vitamina C

A vitamina C é essencial para a produção de colágeno, uma proteína que dá forma, força e integridade a muitos tecidos e é o alicerce das unhas, cabelos e dentes (17).

Uma deficiência de vitamina C pode resultar em unhas quebradiças, além de retardar o crescimento das unhas (18).

A vitamina C é um nutriente essencial e não pode ser produzido pelo seu corpo. Homens requerem 90 mg e mulheres 75 mg por dia (4).

Enquanto as frutas cítricas, como laranjas, morangos e kiwi, são consideradas as melhores fontes de vitamina C, os pimentões, os vegetais verdes e os tomates também são muito ricos em nutrientes.

De fato, o pimentão vermelho tem mais que o dobro da vitamina C de uma laranja (19).

Resumo A vitamina C é essencial para a produção de colágeno, o que ajuda a fornecer força e integridade às unhas.

8. Zinco

O zinco é necessário para muitas reações em seu corpo, incluindo o crescimento e a divisão das células.

As unhas são constituídas por um tipo de célula que cresce e se divide rapidamente. Devido a essa produção rápida, é necessário um suprimento constante de zinco para promover o crescimento saudável das unhas (18).

A ingestão inadequada de zinco pode contribuir para a degeneração da placa ungueal, causando o aparecimento de manchas brancas nas unhas (18, 20).

A RDA do zinco é de 11 mg e 8 mg por dia para homens e mulheres, respectivamente (9).

Proteínas animais como carne, aves, peixes e ovos são fontes ricas de zinco. No entanto, soja, grão de bico, feijão preto, nozes (como amêndoas e castanha de caju) e sementes também o contêm.

Resumo O zinco é necessário para o crescimento saudável das unhas. As proteínas animais são uma ótima maneira de consumir zinco adequado em sua dieta, embora certos alimentos vegetais também contenham esse mineral.

Suplementos vs Fontes de Alimentos

Uma dieta rica em nutrientes é provavelmente a melhor maneira de obter unhas fortes, brilhantes e saudáveis.

Embora existam muitos suplementos comercializados para fortalecer as unhas, faltam evidências científicas. Até a presente data, os suplementos de biotina são o único tipo que pode ter um efeito possível (1, 2, 18).

No entanto, é importante observar que deficiências em certas vitaminas, minerais e nutrientes podem afetar negativamente a saúde das unhas.

Tente obter vitaminas e nutrientes dos alimentos, mas, quando não puder, tomar um suplemento pode ajudá-lo a atender às suas necessidades e provavelmente melhorar a saúde das unhas.

Resumo Consumir uma variedade de vitaminas, minerais e nutrientes através dos alimentos é a melhor maneira de melhorar e manter a saúde das unhas. Sob certas circunstâncias, tomar um suplemento pode ser benéfico, embora não haja pesquisas científicas nesse sentido.

A linha inferior

Embora consumir uma variedade de vitaminas, minerais e nutrientes através dos alimentos contribua para o crescimento e manutenção de unhas saudáveis, as evidências sugerem que a suplementação com elas pode não acontecer.

A biotina é a exceção, e os suplementos dessa vitamina podem ajudar a restaurar unhas quebradiças.

No geral, se você quiser unhas fortes e brilhantes, inclua uma variedade de frutas, legumes, nozes e sementes em sua dieta, bem como proteínas e ácidos graxos ômega-3 adequados.