14 maneiras naturais de melhorar sua memória

Contente

• 1. Coma menos açúcar adicionado
• 2. Experimente um suplemento de óleo de peixe
• 3. Arranje tempo para meditar
• 4. Mantenha um peso saudável
• 5. Durma o suficiente
• 6. Pratique a atenção plena
• 7. Beba menos álcool
• 8. Treine seu cérebro
• 9. Reduzir carboidratos refinados
• 10. Obtenha seus níveis de vitamina D testados
• 11. Exercite mais
• 12. Escolha alimentos anti-inflamatórios
• 13. Considere a curcumina
• 14. Adicione um pouco de cacau à sua dieta
• A linha inferior

Todo mundo tem momentos de esquecimento de vez em quando, especialmente quando a vida fica ocupada.

Embora isso possa ser uma ocorrência completamente normal, ter uma memória ruim pode ser frustrante.

A genética desempenha um papel na perda de memória, especialmente em condições neurológicas graves, como a doença de Alzheimer. No entanto, pesquisas mostraram que dieta e estilo de vida também têm um grande impacto na memória.

Aqui estão 14 maneiras baseadas em evidências para melhorar sua memória naturalmente.

1. Coma menos açúcar adicionado

Comer muito açúcar adicionado tem sido associado a muitos problemas de saúde e doenças crônicas, incluindo o declínio cognitivo.

Pesquisas mostram que uma dieta carregada de açúcar pode levar à falta de memória e à redução do volume cerebral, particularmente na área do cérebro que armazena memória de curto prazo (1, 2).

Por exemplo, um estudo com mais de 4.000 pessoas constatou que aqueles com maior ingestão de bebidas açucaradas como refrigerante tinham volumes cerebrais totais mais baixos e memórias mais pobres, em média, em comparação com pessoas que consumiam menos açúcar (2).

Reduzir o açúcar não só ajuda a sua memória, mas também melhora sua saúde geral.

Resumo A pesquisa mostrou que pessoas que consomem regularmente muito açúcar adicionado podem ter memórias mais fracas e volumes cerebrais mais baixos do que aqueles que consomem menos açúcar.

2. Experimente um suplemento de óleo de peixe

O óleo de peixe é rico em ácidos graxos ômega-3, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).

Essas gorduras são importantes para a saúde geral e demonstraram reduzir o risco de doenças cardíacas, reduzir a inflamação, aliviar o estresse e a ansiedade e diminuir o declínio mental (3, 4).

Muitos estudos demonstraram que consumir suplementos de peixe e óleo de peixe pode melhorar a memória, principalmente em idosos.

Um estudo realizado com 36 idosos com comprometimento cognitivo leve constatou que os escores de memória de curto prazo e de trabalho melhoraram significativamente após tomarem suplementos concentrados de óleo de peixe por 12 meses (5).

Outra revisão recente de 28 estudos mostrou que quando adultos com sintomas leves de perda de memória tomavam suplementos ricos em DHA e EPA, como óleo de peixe, eles experimentavam melhora da memória episódica (6).

Tanto o DHA quanto o EPA são vitais para a saúde e o funcionamento do cérebro e também ajudam a reduzir a inflamação no corpo, que tem sido associada ao declínio cognitivo (7).

Resumo Os suplementos de peixe e óleo de peixe são ricos nos ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA. Consumi-los pode ajudar a melhorar a memória de curto prazo, de trabalho e episódica, especialmente em idosos.

3. Arranje tempo para meditar

A prática da meditação pode afetar positivamente sua saúde de várias maneiras.

É relaxante e calmante, e foi encontrado para reduzir o estresse e a dor, diminuir a pressão arterial e até melhorar a memória (8).

De fato, a meditação demonstrou aumentar a massa cinzenta no cérebro. A matéria cinzenta contém corpos celulares dos neurônios (9).

À medida que você envelhece, a massa cinzenta diminui, o que afeta negativamente a memória e a cognição (10).

Demonstrou-se que técnicas de meditação e relaxamento melhoram a memória de curto prazo em pessoas de todas as idades, de pessoas na faixa dos 20 anos a idosos (11).

Por exemplo, um estudo demonstrou que estudantes universitários de Taiwan que praticavam meditação como a atenção plena tinham memória de trabalho espacial significativamente melhor do que estudantes que não praticavam meditação (12).

A memória de trabalho espacial é a capacidade de reter e processar informações em sua mente sobre as posições dos objetos no espaço.

Resumo A meditação não é boa para o seu corpo - também é boa para o seu cérebro. Pesquisas sugerem que a meditação pode aumentar a massa cinzenta no cérebro e melhorar a memória de trabalho espacial.

4. Mantenha um peso saudável

Manter um peso corporal saudável é essencial para o bem-estar e é uma das melhores maneiras de manter seu corpo e mente em perfeitas condições.

Vários estudos estabeleceram a obesidade como fator de risco para declínio cognitivo.

Curiosamente, ser obeso pode realmente causar alterações nos genes associados à memória no cérebro, afetando negativamente a memória (13).

A obesidade também pode levar à resistência à insulina e à inflamação, as quais podem afetar negativamente o cérebro (14).

Um estudo com 50 pessoas entre 18 e 35 anos constatou que um maior índice de massa corporal estava associado a um desempenho significativamente pior nos testes de memória (15).

A obesidade também está associada a um maior risco de desenvolver a doença de Alzheimer, uma doença progressiva que destrói a memória e a função cognitiva (16).

Resumo A obesidade é um fator de risco para declínio cognitivo. Manter um índice de massa corporal dentro da faixa normal pode ajudar a evitar uma série de problemas associados à obesidade, incluindo uma memória mais fraca.

5. Durma o suficiente

A falta de sono adequado tem sido associada à falta de memória há algum tempo.

O sono desempenha um papel importante na consolidação da memória, um processo no qual as memórias de curto prazo são fortalecidas e transformadas em memórias duradouras.

Pesquisas mostram que, se você não tem sono, pode estar afetando negativamente sua memória.

Por exemplo, um estudo analisou os efeitos do sono em 40 crianças entre 10 e 14 anos.

Um grupo de crianças foi treinado para testes de memória à noite e depois testado na manhã seguinte após uma noite de sono. O outro grupo foi treinado e testado no mesmo dia, sem dormir entre o treinamento e o teste.

O grupo que dormiu entre o treinamento e o teste teve um desempenho 20% melhor nos testes de memória (17).

Outro estudo constatou que os enfermeiros que trabalhavam no turno da noite cometeram mais erros matemáticos e que 68% deles tiveram uma pontuação menor nos testes de memória em comparação aos enfermeiros que trabalhavam no turno do dia (17).

Os especialistas em saúde recomendam que os adultos durmam sete a nove horas por noite, para uma saúde ideal (18).

Resumo Estudos têm consistentemente associado sono suficiente com melhor desempenho de memória. O sono ajuda a consolidar memórias. Também é provável que você tenha um desempenho melhor nos testes de memória se estiver bem descansado do que se estiver privado de sono.

6. Pratique a atenção plena

A atenção plena é um estado mental em que você se concentra na sua situação atual, mantendo a consciência do ambiente e dos sentimentos.

A atenção plena é usada na meditação, mas os dois não são o mesmo. A meditação é uma prática mais formal, enquanto a atenção plena é um hábito mental que você pode usar em qualquer situação.

Estudos mostraram que a atenção plena é eficaz para diminuir o estresse e melhorar a concentração e a memória.

Um estudo com 293 estudantes de psicologia mostrou que aqueles que foram submetidos ao treinamento de atenção plena melhoraram o desempenho da memória de reconhecimento ao recordar objetos em comparação com os estudantes que não receberam treinamento de atenção plena (19).

A atenção plena também tem sido associada a um menor risco de declínio cognitivo relacionado à idade e uma melhora geral no bem-estar psicológico (20).

Incorpore técnicas de atenção plena em sua rotina diária, prestando mais atenção à sua situação atual, concentrando-se na respiração e redefinindo suavemente sua atenção quando sua mente divagar.

Resumo A prática de técnicas de atenção plena foi associada ao aumento do desempenho da memória. A atenção plena também está ligada à redução do declínio cognitivo relacionado à idade.

7. Beba menos álcool

Consumir muitas bebidas alcoólicas pode prejudicar sua saúde de várias maneiras e impactar negativamente sua memória.

O consumo excessivo de álcool é um padrão de consumo que aumenta os níveis de álcool no sangue para 0,08 gramas por ml ou mais. Estudos mostraram que ele altera o cérebro e resulta em déficits de memória.

Um estudo com 155 calouros da faculdade constatou que estudantes que consumiam seis ou mais bebidas em um curto período de tempo, semanalmente ou mensalmente, tinham dificuldades em testes imediatos e atrasados ​​de recordação de memória em comparação com estudantes que nunca bebiam demais (21).

O álcool exibe efeitos neurotóxicos no cérebro. Episódios repetidos de consumo excessivo de álcool podem danificar o hipocampo, uma parte do cérebro que desempenha um papel vital na memória (22).

Embora tomar uma ou duas bebidas de vez em quando seja perfeitamente saudável, evitar a ingestão excessiva de álcool é uma maneira inteligente de proteger sua memória.

Resumo O álcool tem efeitos neurotóxicos no cérebro, incluindo a redução do desempenho da memória. O consumo moderado ocasional não é um problema, mas o consumo excessivo de álcool pode danificar seu hipocampo, uma área importante do cérebro associada à memória.

8. Treine seu cérebro

Exercitar suas habilidades cognitivas jogando jogos cerebrais é uma maneira divertida e eficaz de aumentar sua memória.

Palavras cruzadas, jogos de recuperação de palavras, Tetris e até aplicativos móveis dedicados ao treinamento de memória são excelentes maneiras de fortalecer a memória.

Um estudo que incluiu 42 adultos com comprometimento cognitivo leve constatou que jogar em um aplicativo de treinamento cerebral por oito horas durante um período de quatro semanas melhorava o desempenho nos testes de memória (23).

Outro estudo realizado com 4.715 pessoas mostrou que, quando realizavam 15 minutos de um programa on-line de treinamento cerebral, pelo menos cinco dias por semana, sua memória de curto prazo, memória operacional, concentração e solução de problemas melhoravam significativamente em comparação com um grupo controle (24). .

Além disso, jogos de treinamento cerebral foram mostrados para ajudar a reduzir o risco de demência em adultos mais velhos (25).

Resumo Jogos que desafiam seu cérebro podem ajudar a fortalecer sua memória e até reduzir o risco de demência.

9. Reduzir carboidratos refinados

Consumir grandes quantidades de carboidratos refinados, como bolos, cereais, biscoitos, arroz branco e pão branco, pode ser prejudicial à sua memória.

Esses alimentos têm um alto índice glicêmico, o que significa que o corpo digere esses carboidratos rapidamente, levando a um aumento nos níveis de açúcar no sangue (26).

Estudos demonstram que a dieta ocidental, rica em carboidratos refinados, está associada a demência, declínio cognitivo e função cognitiva reduzida (27).

Um estudo com 317 crianças saudáveis ​​descobriu que aqueles que consumiam mais carboidratos processados, como arroz branco, macarrão e fast food, tinham capacidade cognitiva reduzida, incluindo pior memória de curto prazo e de trabalho (28).

Outro estudo demonstrou que os adultos que consumiam cereais prontos para o café da manhã diariamente tinham pior função cognitiva do que aqueles que consumiam cereais com menos frequência (29).

Resumo Como o açúcar adicionado, os carboidratos refinados levam a um aumento nos níveis de açúcar no sangue, o que pode danificar seu cérebro ao longo do tempo. Dietas ricas em carboidratos refinados têm sido associadas a demência, declínio cognitivo e função cerebral reduzida.

10. Obtenha seus níveis de vitamina D testados

A vitamina D é um nutriente importante que desempenha muitos papéis vitais no corpo.

Baixos níveis de vitamina D têm sido associados a uma série de problemas de saúde, incluindo uma redução na função cognitiva.

Um estudo que acompanhou 318 idosos por cinco anos descobriu que aqueles que apresentavam níveis sanguíneos de vitamina D menores que 20 nanogramas por ml perderam a memória e outras habilidades cognitivas mais rapidamente do que aqueles com níveis normais de vitamina D (30).

Baixos níveis de vitamina D também têm sido associados a um maior risco de desenvolver demência (31).

A deficiência de vitamina D é muito comum, especialmente em climas mais frios e naqueles com pele mais escura. Converse com seu médico sobre como fazer um exame de sangue para descobrir se você precisa de um suplemento de vitamina D.

Resumo A deficiência de vitamina D é muito comum, especialmente em climas mais frios, e tem sido associada a declínio cognitivo e demência relacionados à idade. Se você acha que pode ter baixos níveis de vitamina D, peça ao seu médico um exame de sangue.

11. Exercite mais

O exercício é importante para a saúde física e mental geral.

A pesquisa estabeleceu que é benéfico para o cérebro e pode ajudar a melhorar a memória em pessoas de todas as idades, de crianças a adultos mais velhos.

Por exemplo, um estudo com 144 pessoas de 19 a 93 anos mostrou que uma única sessão de 15 minutos de exercício moderado em bicicleta ergométrica levou a um melhor desempenho cognitivo, incluindo memória, em todas as idades (32).

Muitos estudos demonstraram que o exercício pode aumentar a secreção de proteínas neuroprotetoras e melhorar o crescimento e o desenvolvimento dos neurônios, levando à melhora da saúde cerebral (33).

O exercício regular na meia-idade também está associado a uma diminuição do risco de desenvolver demência mais tarde na vida (34).

Resumo O exercício traz benefícios incríveis para todo o corpo, incluindo o cérebro. Mesmo exercícios moderados por períodos curtos demonstraram melhorar o desempenho cognitivo, incluindo a memória, em todas as faixas etárias.

12. Escolha alimentos anti-inflamatórios

Consumir uma dieta rica em alimentos anti-inflamatórios pode ajudar a melhorar sua memória.

Os antioxidantes ajudam a diminuir a inflamação no corpo, reduzindo o estresse oxidativo causado pelos radicais livres. Você pode consumir antioxidantes em alimentos como frutas, legumes e chás.

Uma revisão recente de nove estudos com mais de 31.000 pessoas constatou que aqueles que ingeriam mais frutas e vegetais apresentavam menor risco de declínio cognitivo e demência em comparação com aqueles que consumiam menos desses alimentos nutritivos (35).

As bagas são particularmente ricas em antioxidantes, como flavonóides e antocianinas. Comê-los pode ser uma excelente maneira de evitar a perda de memória.

Um estudo com mais de 16.000 mulheres demonstrou que aquelas que consumiram mais mirtilos e morangos apresentaram taxas mais baixas de declínio cognitivo e perda de memória do que as mulheres que ingeriram menos frutas (36).

Resumo Alimentos anti-inflamatórios são ótimos para o cérebro, especialmente frutas vermelhas e outros alimentos ricos em antioxidantes. Para incorporar mais alimentos anti-inflamatórios à sua dieta, você não pode errar ao consumir uma variedade de frutas e legumes.

13. Considere a curcumina

A curcumina é um composto encontrado em altas concentrações na raiz de açafrão. É parte de uma categoria de compostos chamados polifenóis.

É um potente antioxidante e exerce poderosos efeitos anti-inflamatórios no organismo.

Vários estudos em animais descobriram que a curcumina reduz o dano oxidativo e a inflamação no cérebro e também reduz a quantidade de placas amilóides. Estes se acumulam nos neurônios e causam a morte de células e tecidos, levando à perda de memória (37).

De fato, o acúmulo de placa amilóide pode desempenhar um papel na progressão da doença de Alzheimer (38).

Embora sejam necessários mais estudos em humanos sobre os efeitos da curcumina na memória, estudos em animais sugerem que ela pode ser eficaz no aumento da memória e na prevenção do declínio cognitivo (39, 40).

Resumo A curcumina é um potente antioxidante. Estudos em animais mostraram que reduz a inflamação e as placas amilóides no cérebro. No entanto, são necessárias mais pesquisas em seres humanos.

14. Adicione um pouco de cacau à sua dieta

O cacau não é apenas delicioso, mas também nutritivo, fornecendo uma dose poderosa de antioxidantes chamados flavonóides. Pesquisas sugerem que os flavonóides são particularmente benéficos para o cérebro.

Eles podem ajudar a estimular o crescimento de vasos sanguíneos e neurônios e aumentar o fluxo sanguíneo em partes do cérebro envolvidas com a memória.

Um estudo com 30 pessoas saudáveis ​​constatou que aqueles que consumiram chocolate escuro contendo 720 mg de flavonóides de cacau demonstraram melhor memória em comparação com aqueles que consumiram chocolate branco sem flavonóides de cacau (41).

Para obter o máximo benefício do chocolate, escolha chocolate escuro com um teor de cacau de 70% de cacau ou superior. Isso ajudará a garantir que ele contenha maiores quantidades de antioxidantes, como os flavonóides.

Resumo O cacau é rico em antioxidantes que podem ajudar a melhorar o desempenho da memória. Certifique-se de escolher chocolate escuro com cacau a 70% ou mais, para obter uma dose concentrada de antioxidantes.

A linha inferior

Existem muitas maneiras divertidas, simples e até deliciosas de melhorar sua memória.

Exercitar a mente e o corpo, desfrutar de um pedaço de chocolate de qualidade e reduzir a quantidade de açúcar adicionada em sua dieta são técnicas excelentes.

Tente adicionar algumas dessas dicas baseadas na ciência à sua rotina diária para melhorar a saúde do cérebro e manter a memória nas melhores condições.