Como fortalecer os tornozelos fracos

Contente

• Exercícios para tornozelos fracos
• A panturrilha ereta levanta
• Desenhe o alfabeto
• Guerra mão-pé
• Fique em um pé
• Flexibilidade e alongamento
• Calcanhar
• Impulso de resistência
• Sintomas de tornozelo fracos
• Causas e tratamentos fracos dos tornozelos
• Trauma ou lesão anterior
• Instabilidade crônica do tornozelo
• Disfunção do tendão tibial posterior
• Osteoartrite
• Calçado incorreto
• Diabetes
• Quando consultar um médico
• Leve embora

Suas articulações e músculos do tornozelo sofrem muito desgaste todos os dias, o que pode causar danos ao longo do tempo. Os tornozelos fracos podem afetar seu equilíbrio e aumentar o risco de entorses, o que pode levar à instabilidade crônica.

Fortalecer os tornozelos fracos com os exercícios a seguir pode melhorar sua estabilidade, aliviar a dor e ajudar a evitar mais lesões.

Exercícios para tornozelos fracos

Aqui estão alguns exercícios para tornozelos fracos para ajudar a aumentar sua força e mobilidade.

A panturrilha ereta levanta

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, idealmente na beira de um degrau, enquanto segura o corrimão para se equilibrar. Você também pode fazer isso de pé no chão ao lado de uma mesa ou balcão para se segurar.
2. Eleve os calcanhares para que fique na ponta dos pés e abaixe os calcanhares.
3. Repita 10 vezes.
4. Faça isso uma vez por dia.

Desenhe o alfabeto

Você pode fazer isso de pé ou deitado de costas. Veja como:

1. Comece deitado de costas ou em pé ao lado de uma cadeira robusta para apoio.
2. Levante uma perna e desenhe, flexione o pé e desenhe todas as letras do alfabeto com os dedos dos pés.
3. Repita com o outro pé.
4. Faça isso uma vez por dia.

Guerra mão-pé

• Sente-se em uma cadeira e coloque o pé direito no chão.
• Dobre para a frente e coloque a mão direita contra a parte externa do pé e empurre.
• Resista à pressão com o pé, segurando por 10 segundos.
• Em seguida, coloque a mão na parte interna do pé e repita o impulso e a resistência.
• Repita as etapas 1 a 4 com o pé esquerdo.
• Faça isso 10 vezes em cada pé, uma vez por dia.

Fique em um pé

1. Fique ao lado de uma cadeira robusta com os pés afastados na largura dos quadris.
2. Segure a cadeira para se equilibrar e levante um pé do chão.
3. Equilibre com um pé por 10 a 20 segundos.
4. Coloque o pé novamente e repita com o outro pé.

Flexibilidade e alongamento

1. Deite-se de costas, com os calcanhares no chão e os dedos apontando para o teto.
2. Lentamente, aponte os dedos dos pés o mais longe possível de você.
3. Segure por 3 segundos.
4. Repita 10 vezes.
5. Faça isso uma vez por dia.

Calcanhar

Se você tem problemas de equilíbrio ou está propenso a cair, convém ficar ao lado de uma parede comprida na qual possa pendurar:

1. Enquanto estiver em pé, levante a frente dos pés do chão, elevando os dedos dos pés para que você fique em pé nos calcanhares.
2. Atravesse a sala.
3. Faça isso uma vez por dia.

Impulso de resistência

Você precisará de uma banda de resistência para este exercício:

1. Sentado em uma cadeira, levante o pé do chão e coloque uma faixa de resistência sob a ponta do pé, segurando as extremidades da banda com as mãos.
2. Lentamente, flexione o tornozelo para baixo o máximo que puder.
3. Em seguida, retorne lentamente o pé à posição inicial.
4. Repita 10 vezes em cada pé.

Sintomas de tornozelo fracos

O sintoma mais comum dos tornozelos fracos é o tornozelo girando ou rolando para o exterior. Outros sintomas incluem:

• tornozelos e pés doloridos
• entorse ou lesões frequentes no tornozelo
• tornozelo muitas vezes torcendo para fora ao caminhar
• problemas de equilíbrio
• problemas para manter os tornozelos retos nos saltos

Causas e tratamentos fracos dos tornozelos

Os tornozelos fracos podem ser causados ​​por ferimentos e determinadas condições. Vamos ver isso e como tratá-los.

Trauma ou lesão anterior

Lesões nos músculos, ligamentos e ossos dentro e ao redor dos tornozelos podem levar a tornozelos fracos, especialmente se uma lesão não cicatrizar adequadamente ou se você lesionar o tornozelo mais de uma vez.

As lesões no tornozelo incluem:

• entorses e distensões
• fraturas
• luxação

O tratamento de uma lesão no tornozelo depende do tipo e gravidade. Entorses geralmente podem ser tratadas em casa com descanso, gelo e elevar o pé para aliviar o inchaço. Um médico também pode recomendar o uso de bandagem ou cinta elástica, muletas e fisioterapia.

Lesões mais graves, como uma fratura ou luxação, podem exigir elenco ou cirurgia.

Instabilidade crônica do tornozelo

A instabilidade crônica do tornozelo (IAC) pode se desenvolver após uma lesão, como uma entorse ou fratura no tornozelo. O CAI se desenvolve em aproximadamente 20% das pessoas que sofrem uma entorse aguda no tornozelo.

O CAI faz com que seu tornozelo ceda repetidamente e gire ou role para o lado. Também causa dor persistente no tornozelo, inchaço e sensação de que o tornozelo está instável.

O CAI geralmente pode ser tratado com uma combinação de fisioterapia, medicação e órtese. A cirurgia é usada para tratar a instabilidade grave que não responde a tratamentos não cirúrgicos.

Disfunção do tendão tibial posterior

A disfunção do tendão tibial posterior (PTTD) também é chamada de pé plano adquirido por adultos. Isso acontece quando o tendão tibial posterior fica inflamado ou rasga.

O PTTD é geralmente causado por uma lesão por impacto ou uso excessivo.

Os sintomas incluem:

• dor nos pés e tornozelos ao caminhar
• rotação interna do tornozelo
• achatamento do pé
• virando para fora dos pés e dedos dos pés

Medicamentos anti-inflamatórios, exercícios, imobilização e órteses são usados ​​para tratar o PTTD. A cirurgia é reservada para casos graves que limitam a mobilidade.

Osteoartrite

A osteoartrite (OA) é causada pela quebra da cartilagem que cobre os ossos das articulações. É mais comum em pessoas idosas, mas pode afetar adultos de qualquer idade. A causa mais comum de OA é o desgaste das articulações.

Cartilagem anterior, ligamentos e lesões nas articulações também podem causar isso.

Dor, rigidez e inflamação são os sintomas mais comuns da OA. Os sintomas da artrite do tornozelo também podem causar tornozelos fracos, instabilidade e redução da amplitude de movimento.

Anti-inflamatórios, suspensórios e alongamentos de tornozelo e exercícios de fortalecimento podem aliviar os sintomas e melhorar a estabilidade.

Calçado incorreto

Há evidências de que usar calçados incorretos causa dor, fraqueza e deformidades nos pés e tornozelos, como hálux-limite e garra.

Calçado incorreto refere-se a sapatos muito estreitos, largos, longos ou curtos, ou sapatos sem apoio suficiente.

Usar sapatos que se encaixam corretamente e têm suporte suficiente para as atividades para as quais estão sendo usadas pode ajudar.

Diabetes

Até 50% das pessoas com diabetes apresentam danos nos nervos, conhecidos como neuropatia periférica diabética.

Os sintomas podem incluir dor e fraqueza em diferentes partes do corpo, incluindo tornozelos e pés. Essa condição geralmente causa fraqueza muscular no tornozelo, dormência e deformidades nos pés. Isso pode afetar sua coordenação e fazer com que você balance e perca o equilíbrio.

O controle do diabetes, o uso de órteses e exercícios de fortalecimento do tornozelo podem ajudar.

Quando consultar um médico

Você deve marcar uma consulta com um médico se tiver dor ou inchaço no pé ou tornozelo que dura mais de uma semana, for resultado de uma lesão ou se tiver diabetes.

Procure atendimento médico de emergência para qualquer fraqueza que aconteça repentinamente, afete sua capacidade de andar ou seja acompanhada de dormência no pé, perna, braço ou rosto, pois esses são sinais de um derrame.

Leve embora

Fortalecer os músculos ao redor dos tornozelos pode ajudar a melhorar a instabilidade e os tornozelos fracos. Os tratamentos em casa geralmente podem aliviar a dor e o inchaço que podem ser causados ​​pela fraqueza e por muitas das condições que causam tornozelos fracos.