O que o potássio faz pelo seu corpo? Uma revisão detalhada

Contente

• O que é potássio?
• Ajuda a regular o equilíbrio de fluidos
• O potássio é importante para o sistema nervoso
• O potássio ajuda a regular as contrações musculares e cardíacas
• Benefícios do potássio para a saúde
• Pode ajudar a reduzir a pressão arterial
• Pode ajudar a proteger contra derrames
• Pode ajudar a prevenir a osteoporose
• Pode ajudar a prevenir pedras nos rins
• Pode reduzir a retenção de água
• Fontes de potássio
• Consequências de muito ou pouco potássio
• The Bottom Line

A importância do potássio é altamente subestimada.

Este mineral é classificado como um eletrólito porque é altamente reativo em água. Quando dissolvido em água, ele produz íons carregados positivamente.

Essa propriedade especial permite que ele conduza eletricidade, o que é importante para muitos processos em todo o corpo.

Curiosamente, uma dieta rica em potássio está associada a muitos benefícios poderosos para a saúde. Pode ajudar a reduzir a pressão arterial e a retenção de água, proteger contra derrames e ajudar a prevenir a osteoporose e pedras nos rins (,, 3,).

Este artigo fornece uma revisão detalhada do potássio e o que ele faz pela sua saúde.

O que é potássio?

O potássio é o terceiro mineral mais abundante no corpo (5).

Ajuda o corpo a regular os fluidos, enviar sinais nervosos e regular as contrações musculares.

Aproximadamente 98% do potássio em seu corpo é encontrado em suas células. Destes, 80% são encontrados nas células musculares, enquanto os outros 20% podem ser encontrados nos ossos, fígado e células vermelhas do sangue ().

Uma vez dentro do corpo, ele funciona como um eletrólito.

Quando na água, um eletrólito se dissolve em íons positivos ou negativos que têm a capacidade de conduzir eletricidade. Os íons de potássio carregam uma carga positiva.

Seu corpo usa essa eletricidade para gerenciar uma variedade de processos, incluindo equilíbrio de fluidos, sinais nervosos e contrações musculares (7, 8).

Portanto, uma quantidade baixa ou alta de eletrólitos no corpo pode afetar muitas funções cruciais.

Resumo: O potássio é um mineral importante que funciona como eletrólito. Ajuda a regular o equilíbrio de fluidos, sinais nervosos e contrações musculares.

Ajuda a regular o equilíbrio de fluidos

O corpo é feito de aproximadamente 60% de água ().

40% dessa água é encontrada dentro de suas células em uma substância chamada fluido intracelular (LIC).

O restante é encontrado fora das células, em áreas como sangue, fluido espinhal e entre as células. Esse líquido é denominado líquido extracelular (LEC).

Curiosamente, a quantidade de água na CIF e no LEC é afetada por sua concentração de eletrólitos, especialmente potássio e sódio.

O potássio é o eletrólito principal da LIC e determina a quantidade de água no interior das células. Por outro lado, o sódio é o eletrólito principal do LEC e determina a quantidade de água fora das células.

O número de eletrólitos em relação à quantidade de fluido é chamado de osmolalidade. Em condições normais, a osmolalidade é a mesma dentro e fora das células.

Simplificando, há um equilíbrio igual de eletrólitos fora e dentro de suas células.

No entanto, quando a osmolalidade é desigual, a água do lado com menos eletrólitos se moverá para o lado com mais eletrólitos para equalizar as concentrações de eletrólitos.

Isso pode fazer com que as células encolham conforme a água sai delas ou incham e explodem conforme a água se move para dentro delas (10).

É por isso que é importante ter certeza de consumir os eletrólitos certos, incluindo potássio.

Manter um bom equilíbrio de fluidos é importante para uma saúde ideal. O equilíbrio hídrico deficiente pode levar à desidratação, que por sua vez afeta o coração e os rins (11).

Comer uma dieta rica em potássio e manter-se hidratado pode ajudar a manter um bom equilíbrio de fluidos.

Resumo: O equilíbrio de fluidos é afetado por eletrólitos, principalmente potássio e sódio. Comer uma dieta rica em potássio pode ajudá-lo a manter um bom equilíbrio de fluidos.

O potássio é importante para o sistema nervoso

O sistema nervoso transmite mensagens entre o cérebro e o corpo.

Essas mensagens são transmitidas na forma de impulsos nervosos e ajudam a regular suas contrações musculares, batimentos cardíacos, reflexos e muitas outras funções corporais ().

Curiosamente, os impulsos nervosos são gerados por íons sódio que se movem para dentro das células e íons potássio que saem das células.

O movimento dos íons altera a voltagem da célula, que ativa um impulso nervoso (13).

Infelizmente, uma queda nos níveis de potássio no sangue pode afetar a capacidade do corpo de gerar um impulso nervoso ().

Obter potássio suficiente da dieta pode ajudar a manter a função nervosa saudável.

Resumo: Este mineral desempenha um papel essencial na ativação dos impulsos nervosos em todo o sistema nervoso. Os impulsos nervosos ajudam a regular as contrações musculares, os batimentos cardíacos, os reflexos e muitos outros processos.

O potássio ajuda a regular as contrações musculares e cardíacas

O sistema nervoso ajuda a regular as contrações musculares.

No entanto, níveis alterados de potássio no sangue podem afetar os sinais nervosos no sistema nervoso, enfraquecendo as contrações musculares.

Ambos os níveis sanguíneos baixos e altos podem afetar os impulsos nervosos, alterando a voltagem das células nervosas (,).

O mineral também é importante para um coração saudável, pois seu movimento para dentro e para fora das células ajuda a manter o batimento cardíaco regular.

Quando os níveis sanguíneos do mineral estão muito altos, o coração pode ficar dilatado e flácido. Isso pode enfraquecer suas contrações e produzir batimentos cardíacos anormais (8).

Da mesma forma, níveis baixos no sangue também podem alterar os batimentos cardíacos (15).

Quando o coração não bate corretamente, ele não consegue bombear sangue de forma eficaz para o cérebro, órgãos e músculos.

Em alguns casos, a arritmia cardíaca, ou batimento cardíaco irregular, pode ser fatal e levar à morte súbita ().

Resumo: Os níveis de potássio têm um efeito significativo nas contrações musculares. Níveis alterados podem causar fraqueza muscular e, no coração, podem causar batimento cardíaco irregular.

Benefícios do potássio para a saúde

O consumo de uma dieta rica em potássio está relacionado a muitos benefícios impressionantes para a saúde.

Pode ajudar a reduzir a pressão arterial

A pressão alta afeta quase um em cada três americanos ().

É um fator de risco para doenças cardíacas, a principal causa de morte em todo o mundo (18).

Uma dieta rica em potássio pode reduzir a pressão arterial, ajudando o corpo a remover o excesso de sódio (18).

Níveis elevados de sódio podem elevar a pressão arterial, especialmente para pessoas cuja pressão arterial já está elevada ().

Uma análise de 33 estudos descobriu que quando as pessoas com pressão alta aumentavam sua ingestão de potássio, sua pressão arterial sistólica diminuía em 3,49 mmHg, enquanto sua pressão arterial diastólica diminuía em 1,96 mmHg ().

Em outro estudo incluindo 1.285 participantes com idades entre 25-64, os cientistas descobriram que as pessoas que comeram mais potássio reduziram a pressão arterial, em comparação com as pessoas que comeram menos.

Os que mais consumiam tinham pressão arterial sistólica 6 mmHg menor e pressão arterial diastólica 4 mmHg menor, em média ().

Pode ajudar a proteger contra derrames

Um derrame ocorre quando há falta de fluxo sanguíneo para o cérebro. É a causa da morte de mais de 130.000 americanos todos os anos ().

Vários estudos descobriram que comer uma dieta rica em potássio pode ajudar a prevenir derrames (,).

Em uma análise de 33 estudos incluindo 128.644 participantes, os cientistas descobriram que as pessoas que comeram mais potássio tiveram um risco 24% menor de derrame do que as pessoas que comeram menos ().

Além disso, uma análise de 11 estudos com 247.510 participantes descobriu que as pessoas que comiam mais potássio tinham um risco 21% menor de derrame. Eles também descobriram que a ingestão de uma dieta rica neste mineral estava associada a um risco reduzido de doenças cardíacas ().

Pode ajudar a prevenir a osteoporose

A osteoporose é uma condição caracterizada por ossos ocos e porosos.

Muitas vezes está relacionado a baixos níveis de cálcio, um mineral importante para a saúde óssea ().

Curiosamente, estudos mostram que uma dieta rica em potássio pode ajudar a prevenir a osteoporose, reduzindo a quantidade de cálcio que o corpo perde através da urina (24, 25,).

Em um estudo com 62 mulheres saudáveis ​​com idades entre 45-55, os cientistas descobriram que as pessoas que comeram mais potássio tiveram a maior massa óssea total ().

Em outro estudo com 994 mulheres saudáveis ​​na pré-menopausa, os cientistas descobriram que aquelas que ingeriram mais potássio tinham mais massa óssea na parte inferior das costas e nos ossos do quadril.

Pode ajudar a prevenir pedras nos rins

Cálculos renais são aglomerados de material que podem se formar na urina concentrada (28).

O cálcio é um mineral comum em cálculos renais e vários estudos mostram que o citrato de potássio reduz os níveis de cálcio na urina (29,).

Dessa forma, o potássio pode ajudar a combater as pedras nos rins.

Muitas frutas e vegetais contêm citrato de potássio, por isso é fácil de adicionar à sua dieta.

Em um estudo de quatro anos em 45.619 homens, os cientistas descobriram que aqueles que consumiam mais potássio diariamente tinham um risco 51% menor de pedras nos rins (3).

Da mesma forma, em um estudo de 12 anos em 91.731 mulheres, os cientistas descobriram que aquelas que consumiam mais potássio diariamente tinham um risco 35% menor de pedras nos rins ().

Pode reduzir a retenção de água

A retenção de água ocorre quando o excesso de líquido se acumula dentro do corpo.

Historicamente, o potássio tem sido usado para tratar a retenção de água ().

Estudos sugerem que uma alta ingestão de potássio pode ajudar a reduzir a retenção de água, aumentando a produção de urina e reduzindo os níveis de sódio (,,).

Resumo: Uma dieta rica em potássio pode reduzir a pressão arterial e a retenção de água, proteger contra derrames e ajudar a prevenir a osteoporose e pedras nos rins.

Fontes de potássio

O potássio é abundante em muitos alimentos integrais, especialmente frutas, vegetais e peixes.

A maioria das autoridades de saúde concorda que ingerir 3.500-4.700 mg de potássio por dia parece ser a quantidade ideal (, 36).

Veja quanto potássio você pode obter comendo uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de alimentos ricos neste mineral (37).

• Verduras de beterraba cozidas: 909 mg
• Inhames assados: 670 mg
• Feijão pinto cozido: 646 mg
• Batatas brancas, assadas: 544 mg
• Cogumelos Portobello grelhados: 521 mg
• Abacate: 485 mg
• Batata doce assada: 475 mg
• Espinafre cozido: 466 mg
• Couve: 447 mg
• Salmão cozido: 414 mg
• Bananas: 358 mg
• Ervilhas cozidas: 271 mg

Por outro lado, os suplementos de venda livre não são uma ótima maneira de aumentar a ingestão de potássio.

Em muitos países, as autoridades alimentares limitam o potássio em suplementos de venda livre a 99 mg, que é muito menos do que a quantidade que você pode obter com apenas uma porção dos alimentos integrais ricos em potássio acima (38).

Este limite de 99 mg é provável porque muitos estudos descobriram que altas doses de potássio de suplementos podem danificar o intestino e até levar à morte por arritmia cardíaca (38,,).

No entanto, as pessoas que sofrem de deficiência de potássio podem receber uma receita de seu médico para um suplemento de dose mais alta.

Resumo: O potássio é encontrado em uma variedade de frutas, vegetais e peixes como o salmão. A maioria das autoridades de saúde sugere a ingestão de 3.500–4.700 mg de potássio diariamente.

Consequências de muito ou pouco potássio

Menos de 2% dos americanos atendem às recomendações dos EUA para o potássio ().

No entanto, uma baixa ingestão de potássio raramente causará uma deficiência (42, 43).

Em vez disso, as deficiências acontecem principalmente quando o corpo perde de repente muito potássio. Isso pode acontecer com vômitos crônicos, diarreia crônica ou em outras situações em que você perdeu muita água ().

Também é incomum obter muito potássio. Embora possa acontecer se você tomar muitos suplementos de potássio, não há evidências fortes de que adultos saudáveis ​​possam obter muito potássio dos alimentos ().

O excesso de potássio no sangue ocorre principalmente quando o corpo não consegue remover o mineral pela urina. Portanto, afeta principalmente pessoas com insuficiência renal ou doença renal crônica ().

Além disso, determinadas populações podem precisar limitar sua ingestão de potássio, incluindo aqueles com doença renal crônica, aqueles que tomam medicamentos para pressão arterial e idosos, pois a função renal normalmente diminui com a idade (,,).

No entanto, há evidências de que tomar suplementos de potássio em excesso pode ser perigoso. Seu tamanho pequeno facilita a overdose de (,).

Consumir muitos suplementos de uma vez pode superar a capacidade dos rins de remover o excesso de potássio ().

No entanto, é importante certificar-se de que obtém potássio suficiente diariamente para uma saúde ideal.

Isso é especialmente verdadeiro para pessoas mais velhas, uma vez que hipertensão, derrames, pedras nos rins e osteoporose são mais comuns entre os idosos.

Resumo: A deficiência ou excesso de potássio raramente ocorrem por meio da dieta. Apesar disso, manter uma ingestão adequada de potássio é importante para sua saúde geral.

The Bottom Line

O potássio é um dos minerais mais importantes do corpo.

Ajuda a regular o equilíbrio de fluidos, contrações musculares e sinais nervosos.

Além do mais, uma dieta rica em potássio pode ajudar a reduzir a pressão arterial e a retenção de água, proteger contra derrame e prevenir a osteoporose e pedras nos rins.

Infelizmente, muito poucas pessoas obtêm potássio suficiente. Para obter mais em sua dieta, consuma mais alimentos ricos em potássio, como folhas de beterraba, espinafre, couve e salmão.