O que é treinamento unilateral e por que é importante?

Contente

• O que é treinamento unilateral?
• Por que o treinamento unilateral é tão importante?
• Teste seus desequilíbrios musculares
• Como incorporar o treinamento unilateral ao seu regime de treino
• Revisão para

O que o estilo cachorrinho de uma perna só, o agachamento búlgaro dividido e o lançamento de um frisbee têm em comum? Todos eles se qualificam tecnicamente como treinamento unilateral - o estilo de exercício subestimado e altamente benéfico que envolve trabalhar um lado do corpo de cada vez (não me diga, a posição sexual conta!).

"O treinamento unilateral é um dos estilos de treinamento mais negligenciados que existe, mas é muito importante", diz Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., uma treinadora certificada de força e condicionamento e fundadora da Training2xl. "Sim, ele pode construir um corpo mais simétrico, mas também pode ajudar a prevenir lesões, dar a você a força extra necessária para estourar um platô e melhorar a estabilidade e a força da seção intermediária." Não é muito pobre.

Mas, o que exatamente é o treinamento unilateral e por que ele é tão eficaz? Aqui, Luciani e outros especialistas em força compartilham o 411 sobre o treinamento unilateral - incluindo como adicioná-lo ao seu regime de treino.

O que é treinamento unilateral?

Se você estudou latim no colégio - ou sabe o que é um monociclo - você provavelmente entende que "uni" significa um e, portanto, pode deduzir que o treinamento unilateral envolve o uso de um dos algo.

"É qualquer treinamento que envolva isolar e usar os músculos de um lado do corpo por vez - em vez de distribuir o treino igualmente entre os dois lados, como você faz com o treinamento bilateral tradicional", explica Luciani.

Por exemplo, um agachamento com pistola (também chamado de agachamento unilateral) envolve manter uma perna levantada no ar e, em seguida, agachar-se até o chão usando a força da perna única em pé. É um movimento unilateral. Por outro lado, o agachamento com ar básico ou agachamento com barra para trás são movimentos bilaterais que trabalham os dois lados ao mesmo tempo.

Por que o treinamento unilateral é tão importante?

Levante a mão se tiver um lado dominante do corpo. Enganei-te! Todo mundo tem um lado dominante (mais forte) e não dominante (um pouco menos forte) do corpo - seja qual for o braço que você levantou, provavelmente será o seu lado dominante.

“Somos todos naturalmente mais fortes de um lado do que do outro”, explica Luciani. Por exemplo, "se você escreve com a mão direita, seu braço esquerdo é mais fraco e se você sempre dá o primeiro passo para cima com a perna direita, sua perna esquerda é mais fraca."

Esses desequilíbrios de força costumam ser mais pronunciados em atletas, diz Luciani. Por exemplo, se você é um corredor, a perna da qual você acelera é mais forte do que a outra. Enquanto, se você for um arremessador ou jogador de tênis, o braço que você usa para arremessar ou sacar será mais desenvolvido muscularmente.

Sim, isso acontece naturalmente, mas o problema é que a assimetria muscular não é ideal. "Da direita para a esquerda, de um lado para o outro, desequilíbrios no corpo estão fadados a acontecer, mas você deseja que os tecidos musculares de cada lado do corpo sejam igualmente fortes e móveis", diz Erwin Seguia, DPT, CSCS, um especialista certificado especialista em fisioterapia esportiva e fundadora do match fit performance.

E se não forem? Bem, duas coisas podem ocorrer. Primeiro, o lado mais forte pode compensar o outro, aumentando ainda mais a lacuna de resistência entre os dois lados. Freqüentemente, durante movimentos bilaterais como supino, push press, levantamento terra ou agachamento com barra para trás, o lado mais forte fará levemente mais de cinquenta por cento do trabalho, explica Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Se você já se agachou pesado e ficou mais dolorido de um lado do que do outro, é porque esse lado provavelmente funcionou mais. Basicamente, o lado dominante pegou a folga. Isso pode evitar que o lado mais fraco o alcance, em termos de força.

A segunda possibilidade é que, em vez de o lado mais forte compensar, diferentes músculos do lado mais fraco sejam recrutados (que não deveria ser recrutado) para ajudar a completar o movimento. Vamos usar um supino pesado, por exemplo: ele trabalha principalmente o tórax e o tríceps, com os ombros e as costas atuando como músculos secundários. Se durante o final do movimento, um lado está ficando para trás - mesmo que seja apenas uma polegada ou duas - seu corpo pode recrutar mais de seus ombros ou costas (e possivelmente até mesmo, caramba, sua parte inferior das costas) para completar a repetição. (Relacionado: É normal sentir dor na parte inferior das costas após um treino?)

Infelizmente, as consequências potenciais dos desequilíbrios são importantes. "Os músculos do lado mais forte podem ser vítimas de lesões por uso excessivo", diz Luciani. "E as articulações e os músculos do lado mais fraco do corpo se tornam mais vulneráveis ​​a lesões."

Há outro benefício v importante do treinamento unilateral: força central aprimorada. “Para mantê-lo estável enquanto faz esses movimentos de um membro, seu tronco tem que entrar em overdrive”, diz Luciani. "Sempre que você carregar um lado do corpo, vai funcionar e fortalecer o núcleo." (Um núcleo forte tem uma quantidade absurda de benefícios - além de apenas uma seção intermediária rasgada.)

Teste seus desequilíbrios musculares

Para reiterar, quase todo mundo tem algum grau de desequilíbrio muscular, embora por causa do esporte ou apenas da vida. (#Sorrynotsorry. Somos apenas os mensageiros!). Se você está realmente preocupado em ser irregular, pode sempre consultar um treinador ou fisioterapeuta para uma avaliação. Caso contrário, aqui está uma maneira rudimentar de determinar o quão desequilibrado você está e aprender o quanto você se beneficiaria com o treinamento unilateral.

Digamos que você possa fazer supino de 100 libras. Você pode pensar que deveriateoricamente ser capaz de pressionar metade desse peso com o braço direito e esquerdo individualmente, mas geralmente não funciona dessa forma, diz Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta e fundador da Movement Vault, uma empresa de mobilidade e movimento. "Requer muito de seus músculos estabilizadores para mover o peso de apenas um ladoe é preciso mais coordenação com um braço de cada vez, ao invés de dois ", diz Wickham." A maioria das pessoas pode levantar cerca de 30 por cento ao fazer a versão de um membro do exercício em comparação com a versão de dois membros. "

Então comoFaz você testa seus desequilíbrios musculares? Teste cada lado separadamente. Experimente a versão de um membro do movimento, ganhando peso muito, muito lentamente para ver qual lado é mais forte, diz Wickham.

Experimente este teste com o levantamento terra com uma perna, como um exemplo:

• Comece com uma barra nua ou halteres relativamente leves e faça três repetições em uma linha, de cada lado.
• Se todas as repetições de ambos os lados foram realizadas em boa forma, aumente o peso, diz Wickham.
• Então, repita. Continue adicionando peso até que um lado não fique mais pesado com a forma sólida.

Muito provavelmente, você poderá usar um peso mais pesado em um lado do que no outro. “Se você ainda tem gasolina no tanque de um lado e acha que pode levantar mais pesado ... não faça isso”, diz Wickham. Em vez disso, assim que sua forma começar a se deteriorar, pare e observe quantos quilos você foi capaz de levantar e qual lado se sentiu mais forte. Não se surpreenda se esse peso for menor do que o esperado. “O levantamento terra com uma perna é muito mais desafiador do que o levantamento terra em que os dois pés estão no solo por causa do equilíbrio necessário”, diz ele. O mesmo pode ser dito para muitos exercícios unilaterais, como agachamentos com pistola, estocadas e step-ups, entre outros.

O objetivo aqui não é necessariamente RP, mas ver se a força de cada lado do corpo é igual. Se você não levanta regularmente, também pode testar cada lado de seu corpo com movimentos de peso corporal, mantendo o controle de quantas repetições você pode fazer em cada lado. (Isso testará mais especificamente sua resistência muscular versus força muscular.) Lembre-se: o objetivo deste teste é como você pode se beneficiar ao fazer movimentos unilaterais - você não quer se machucar no processo.

Como incorporar o treinamento unilateral ao seu regime de treino

Boas notícias: não é ciência de foguetes. Qualquer movimento que implique mover apenas um lado do corpo por vez é um exercício unilateral e, quando feito de forma adequada, pode ajudar a corrigir esses desequilíbrios.

Exercícios unilaterais da parte superior do corpo: Seguia recomenda o levantamento de cabeça com um braço, torção com um braço, remada com um braço, kettlebell de baixo para cima e caminhada com um só braço.

Exercícios unilaterais da parte inferior do corpo: Além dos agachamentos com uma perna e levantamento terra, ele diz: "Qualquer estocada é uma ótima opção." Experimente fazer avanços em marcha, estocadas reversas, estocadas frontais, estocadas traseiras elevadas (também chamadas de agachamentos divididos) e estocadas em reverência. Luciani acrescenta que step-ups de uma perna, step-ups com peso de uma perna e pontes de glúteo de uma perna são eficazes.

Exercícios unilaterais de corpo inteiro: Experimente trajes turcos, moinhos de vento e carregadores frontais com um braço. “Não posso recomendá-los o suficiente, porque sobrecarregam e fortalecem o corpo todo, um lado de cada vez”, diz Seguia. (Veja mais: 7 movimentos de treinamento de força com halteres que corrigem os desequilíbrios musculares).

Quando você estiver começando com o treinamento unilateral, fique na faixa de 5-12 repetições e deixe o seu lado mais fraco determinar o peso que você usa, diz ela. "O objetivo aqui é ajudar o lado mais fraco a alcançar o lado mais forte, não necessariamente tornar o lado mais forte ainda mais forte." Observado.

Mais duas dicas: Comece com seu lado não dominante. “Carregue primeiro o lado menos forte, para enfrentar o lado fraco quando o corpo estiver fresco”, diz Luciani. E mantenha o mesmo número de repetições em cada lado, diz ela. (Veja o parágrafo acima para um lembrete do porquê).

Quanto aComo as implementar esses movimentos em sua rotina? Não fazrealmenteyy questão, segundo Luciani. “Na verdade, o treinamento unilateral poderia substituir todo o seu treinamento bilateral porque só vai torná-lo ainda melhor nesses movimentos bilaterais”, diz ela. Portanto, "não há realmente uma maneira certa ou errada de incorporar o treinamento unilateral à sua prática, especialmente se você não estiver fazendo isso", diz ela. Bom ponto.

Se você precisar de alguma orientação, considere transformar três dos movimentos acima em um circuito dois dias por semana. (Relacionado: Como construir o treino de circuito perfeito)

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