Seus 10 maiores erros na aula de fitness

Contente

• HIIT / Tabata
• Ciclismo
• Ioga
• TRX
• CrossFit
• Zumba
• Força do Grupo
• Barre
• Pilates
• Boot Camp
• Revisão para

Você conhece as importantíssimas "regras" de condicionamento físico: seja pontual e não fique conversando durante a aula. Mas há outras considerações a serem lembradas também. Aqui, os principais instrutores do país compartilham suas dicas.

HIIT / Tabata

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Não: Poupe na recuperação

Com o treinamento intervalado de alta intensidade toda a agitação, muitos praticantes acreditam erroneamente que mais é melhor, e que as repetições extras durante as partes de recuperação do treino irão ajudá-lo a ver melhores resultados, diz Shannon Fable, premiada instrutora de fitness em grupo e diretora de programação de exercícios para Anytime Fitness Corporate em Boulder, CO. Para obter o máximo deste formato de fitness, Fable recomenda aproveitar o tempo de recuperação designado e realmente se esforçar durante o próximo intervalo, pois é aí que você obterá as calorias extras queimar e os maiores benefícios.

Ciclismo

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Não: Shorts esportivos

Embora calças curtas possam ser sua opção de vestimenta de fitness, essa roupa pode ser mais adequada para Bikram do que para uma aula de ciclismo indoor. "Usar shorts de booty durante uma aula de ciclismo pode resultar em feridas na sela e dermatite de contato por bactérias residuais na sela", compartilha Shannan Lynch, Ph.D., e diretor de educação da Mad Dogg Athletics, Inc., criadores do Spinning® programa. Além de limitar o conforto geral e a limpeza, Lynch acrescenta que os shorts curtos costumam ficar presos no nariz da sela durante a transição da posição sentada para a de pé e podem até rasgar, algo que ela viu acontecer durante seus anos de ensino.

Ioga

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Não: Dobra para a frente sem pensar

De passar horas sentados no trânsito a horas sentados em nossas mesas, os muitos desequilíbrios musculares que resultam em sentar em excesso são frequentemente trazidos para o estúdio de ioga conosco, devido ao grande volume de dobramento para a frente feito em sala de aula, observa Jane Bahneman, coproprietária da Blue Nectar Yoga Studios em Falls Church, VA e diretor de operações de fitness e bem-estar da CENTERS, LLC. "Sentar excessivamente serve para desestabilizar o núcleo, contrair os músculos do peito, alongar excessivamente os músculos superiores e médios das costas, enfraquecer os abdominais e apertar os flexores do quadril. É importante abordar cada postura de dobramento para a frente adequadamente, de modo que os músculos do núcleo profundo sejam recrutado e a dobra é realizada na articulação do quadril em oposição à cintura. " Bahneman recomenda dobrar suavemente os joelhos nas dobras para a frente em pé até que esteja devidamente aquecido, bem como elevar os quadris - como sentar em um cobertor dobrado - ao realizar as dobras para frente sentadas para melhor alinhamento e, eventualmente, maior mobilidade.

TRX

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Não: Esqueça de ajustar

A beleza do TRX é que ele é um equipamento que pode ser usado para uma variedade de exercícios diferentes, adequados para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico. Porém, o fato de que você pode fazer ajustes facilmente a qualquer momento não deve ser esquecido, pois é importante iniciar e terminar cada exercício com integridade e movimento de qualidade, compartilha Dan McDonogh, gerente de treinamento e desenvolvimento de grupo da TRX. Por exemplo, se você estiver executando a linha baixa TRX e descobrir no meio do exercício que é difícil manter uma boa técnica, McDonogh sugere simplesmente diminuir o ângulo ligeiramente e / ou dar um passo um pouco mais largo para que você possa continuar o movimento corretamente até o final do set. Por outro lado, se você achar que um exercício é muito fácil depois de 10 a 15 segundos de movimento, simplesmente aumente o ângulo e / ou aproxime os pés.

CrossFit

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Não: Pule para fora no alongamento

Assim como força, velocidade e potência são sinônimos de CrossFit, também deve ser mobilidade, observa Sarah Pearlstein, treinadora certificada de CrossFit nível 1 e criadora do YogaMob. "A amplitude total de movimento que usamos no CrossFit requer uma grande quantidade de flexibilidade, e preparar seu corpo para esses movimentos ajudará a prevenir lesões e, em última análise, torná-lo um atleta melhor." Para obter mais de cada WOD, Pearlstein recomenda o aquecimento com movimentos como segurar a parte inferior de um agachamento, realizar pass-throughs usando um tubo de PVC e esticar os pulsos completamente antes de enfrentar os levantamentos olímpicos. Após o WOD, certifique-se de deixar tempo para alongar e incorporar a liberação auto-miofascial usando uma bola de tênis ou rolo de espuma para ajudar a aliviar a tensão, melhorar a mobilidade, aumentar o fluxo sanguíneo e reduzir o estresse.

Zumba

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Não: Simplesmente siga as instruções

É ótimo se você já domina o merengue e já conhece a salsa, mas a quantidade de esforço que você coloca em cada música e em cada etapa terá um efeito direto na eficiência e eficácia de cada experiência de aula de Zumba, compartilha Koh Herlong , instrutor certificado de fitness em grupo e apresentador internacional de Zumba. "Como você já está na aula, não apenas faça o movimento sem pensar. Em vez disso, aproveite ao máximo cada minuto e queime o máximo de calorias possíveis com cada movimento, enquanto fortalece os músculos da maneira mais eficiente, dando tudo de si o tempo todo . " Herlong sugere que os alunos se agachem ao executar o facão de cumbia, utilizem toda a amplitude de movimento com os braços durante o merengue e realmente enfatizem o núcleo ao girar os braços e as pernas durante a salsa.

Força do Grupo

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Não: Use a quantidade errada de peso

Tanto os alunos iniciantes quanto os veteranos de força de grupo são suscetíveis a não usar peso suficiente ou muito peso, o que pode afetar negativamente a experiência de treino, diz Kristen Livingston, personal trainer certificado e proprietário do KLivFit. "Em uma aula de força com barra, normalmente um movimento é realizado por vários minutos. O participante bem-sucedido é aquele que usa peso suficiente para ser desafiado por toda a amplitude de movimento para o comprimento do padrão de movimento, sem comprometer a técnica." Embora não usar peso suficiente não desafie efetivamente seus músculos ou produza os melhores resultados, Livingston observa que, para aqueles que carregam a barra com mais peso do que podem se mover corretamente, com o tempo, é provável que experimentem desequilíbrios musculares e lesões.

Esteja aberto para escolher uma das várias opções de progressão ou regressão que o instrutor fornece para cada exercício, sugere Wendy Darius Dale, coordenadora do Group Rx para Power Music e desenvolvedora de programa para Group Rx RIP. "Explorar diferentes opções permite que você controle seu próprio ritmo e guie sua própria intensidade, além de ver a qualidade e a eficácia do treino."

Barre

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Não: Temer a queimadura

Embora as classes de barra normalmente não consistam em grandes movimentos, os movimentos menores e mais controlados podem levar a uma grande queima de tempo, e isso não é necessariamente uma coisa ruim - ou algo para se envergonhar. Seu corpo está simplesmente respondendo ao desafio de uma nova maneira. "No Pure Barre, dizemos 'abrace o shake'", afirma Christine Douglas, proprietária da Pure Barre Hillcrest em San Diego, CA. Para aqueles que são mais novos na barra, Douglas recomenda definir uma meta para si mesmo de se ater a cada movimento um pouco mais do que a aula anterior para efetivamente desafiar seu corpo. Para frequentadores de barra mais experientes, ela sugere trabalhar mais profundamente em cada movimento, abaixando ainda mais o assento ou levantando os calcanhares.

Pilates

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Não: Esqueça a potência

A maioria das pessoas sabe que o núcleo é superimportante no Pilates e que a precisão de cada movimento é fundamental, no entanto, para realmente tirar o máximo proveito da sua aula, você deve primeiro compreender - e treinar efetivamente - sua potência, compartilha Jodi Sussner, Pilates instrutor e diretor de personal training e programação da Lift Brands. "Sua casa de força é o seu núcleo mais a parte interna das coxas, glúteos, abdominais transversais, parte inferior das costas, caixa torácica e diafragma." Para garantir que você está obtendo o máximo de cada movimento e executando os movimentos de maneira adequada, ao mesmo tempo em que estabelece uma base sólida, concentre-se em puxar o umbigo para cima e para dentro, em vez de puxá-lo em direção à coluna ou ao tapete. Além disso, envolva a parte interna das coxas em direção à linha central e amoleça a caixa torácica para baixo e para dentro ao expirar.

Boot Camp

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Não: Fique no ritmo do seu vizinho

Embora haja algo motivador em uma pequena competição amigável, é fundamental trabalhar em seu próprio nível para maximizar seus resultados e garantir sua segurança, diz Beth Jordan, personal trainer certificada e proprietária do Beth's Boot Camp em Jacksonville Beach, Flórida. "Tentar acompanhar a pessoa ao seu lado pode deixá-lo sem um desafio adequado ou pode empurrá-lo além de um nível em que é apropriado para você estar no momento." Como as aulas do boot camp são projetadas para pessoas de diferentes idades, sexos e níveis de condicionamento físico, Jordan observa que um instrutor qualificado deve fornecer várias opções para cada exercício, a fim de criar uma experiência de aula agradável e eficaz que você quer ficar com o longo prazo.

Revisão para