O que comprar na Costco, de acordo com nutricionistas

Contente

• Lista de compras # 1 da Costco
• Lista de compras # 2 da Costco
• Lista de compras # 3 da Costco
• Revisão para

Esteja você procurando um pacote de 64 papéis higiênicos macios, um conjunto de sala de jantar totalmente novo ou uma piscina acima do solo, Costco provavelmente tem o que você precisa (e muito mais). Acontece que a superloja também é um herói anônimo no departamento de alimentos saudáveis, fornecendo todos os alimentos frescos, congelados e despensas que seu coração e estômago poderiam desejar - em quantidades gigantescas, é claro.

Aqui, três nutricionistas registrados compartilham o que comprar na Costco para cobrir todas as suas bases na cozinha, desde alimentos rápidos e convenientes para o café da manhã até itens essenciais de panificação que você definitivamente deve ter em mãos. Esteja avisado: você pode precisar de uma despensa e uma geladeira maiores depois de estocar essas compras a granel. (Aliás, aqui está o que eles comprariam no Trader Joe's.)

Lista de compras # 1 da Costco

The Dietitian: Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., fundador da Redefinir estilo de vida.

Aveia em flocos orgânica germinada com um grau, 5 libras

Para rechear o café da manhã que o impedirá de ir ao armário de lanches antes da hora do almoço, estoque este saco de aveia em flocos, que contém 64 porções colossais. Cozinhe a aveia pura - que oferece 4 gramas de fibra (14 por cento da ingestão diária recomendada do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos) e 6 gramas de proteína de construção muscular por porção - no leite ou na água, em seguida, tempere com seu adoçante favorito, frutas, nozes ou sementes, sugere Kiros. E para adicionar muitos nutrientes aos seus produtos assados, misture a aveia em um pó fino em um processador de alimentos ou moedor e substitua um terço da farinha de trigo pelo pó de aveia em pães, muffins e muito mais, diz ela. (Relacionado: Sobremesas de aveia que você não vai acreditar que são realmente boas para você)

Nature's Path Organic Pumpkin Seed + Flax Granola, 35.3 oz

Claro, você pode preparar seu próprio lote de granola em casa, mas essa escolha nutritiva da lista "O que comprar na Costco" de Kiros economiza muito tempo e energia. Além disso, uma porção deste saco de granola fornece 5 gramas de fibra (quase 18 por cento da ingestão diária recomendada) e 6 gramas de proteína, diz Kiros. "Pode ser usado como cereal com leite ou pode ser uma boa cobertura para um parfait."

Clovis Farms Organic Super Smoothie, 6 pacotes de bolsas de 8 onças

Essas bolsas com porções perfeitas - com uma mistura de mirtilos congelados, morangos, framboesas, couve, espinafre e bananas - eliminam todos os cortes e lavagens de sua rotina matinal de smoothies, permitindo que você durma mais alguns minutos. “É conveniente apenas jogar uma bolsa no liquidificador com um pouco de suco ou água e fazer um smoothie de frutas”, diz Kiros. Uma vez que uma bolsa contém 7 gramas de fibra (25 por cento da ingestão diária recomendada), você não terá que se preocupar com seu estômago roncando no meio de sua reunião matinal.

Sementes de Chia Orgânicas Intenção da Natureza, 3 libras

As sementes de chia podem ser minúsculas, mas com certeza são poderosas. Uma porção oferece 10 gramas de fibra (mais de um terço da ingestão diária recomendada) e 5 gramas de proteína. Como eles são virtualmente insípidos e incrivelmente versáteis, você pode borrifá-los onde desejar, incluindo todos os alimentos recomendados acima. Outro motivo importante para essas sementes estão na lista "O que comprar na Costco" da Kiros: elas vêm em um saco gigante de 3 libras, então você não precisará ir ao supermercado para reabastecer por muito, muito tempo. (P.S., se você não estocou corações de maconha, uma alternativa à semente de chia, essas vantagens o convencerão a adicioná-los ao carrinho.)

Sopa de lentilha orgânica da Amy, pacote de 8

Quer saber o que comprar na Costco para criar uma despensa totalmente abastecida? Vire para este pacote de oito da sopa de lentilha orgânica da Amy, que vem com quatro latas simples e quatro com infusão de vegetais, todas com baixo teor de sódio, diz Kiros. “Entre as duas opções de sopa, elas têm cerca de 7 a 8 gramas de fibra e 11 a 12 gramas de proteína”, completa. "Essas sopas podem ser uma refeição muito rápida, e você pode adicionar temperos a gosto, se necessário." (Relacionado: 4 dicas para deixar sua sopa caseira muito melhor)

Feijão francês orgânico fresco puro, 2 libras

Para gastar menos tempo preparando e mais tempo comendo, coloque estes feijões franceses orgânicos em seu carrinho de compras. Eles não apenas oferecem 3 gramas de fibra por porção, mas também são pré-cortados e prontos para serem cozidos, diz Kiros. Cozinhe os grãos no vapor e adicione-os ao seu prato como acompanhamento ou torre-os e incorpore-os em sua tigela de Buda.

Seeds of Change Organic Quinoa & Brown Rice, 6 pacotes de bolsas de 8,5 onças

Vamos enfrentá-lo: ninguém quer passar uma hora pairando sobre o fogão, cozinhando lentamente um lote de arroz. E graças a esta melhor coisa para comprar na Costco, você não precisa. Basta colocar uma das saquetas de quinoa e arroz integral no micro-ondas por 90 segundos e você terá uma base farta para seus vegetais assados. Com 5 gramas de fibra e 9 gramas de proteína por porção, a mistura de grãos vai garantir que você não acorde no meio da noite com o estômago roncando.

Kirkland Signature Organic Mixed Vegetables, 5 libras

Este item na lista "O que comprar na Costco" de Kiros torna a adição de uma porção de vegetais ao seu prato um acéfalo. O bulk bag contém 25 porções de uma mistura de milho doce, ervilha, cenoura e feijão verde, que fica deliciosa quando cozida no vapor e combinada com o arroz mencionado acima, diz Kiros. (Relacionado: Como tornar mais fácil o preparo e o cozimento das refeições com vegetais congelados)

Barras de figo da Nature’s Bakery, 36 unidades

Para lanches nutritivos em qualquer lugare Para satisfazer os desejos de doce, compre esta caixa de variedades de barras de figo, que inclui os sabores OG figo, mirtilo e framboesa, sugere Kiros. As barras macias e em borracha não contêm laticínios, são veganas e feitas de farinha de trigo integral e aveia, fornecendo de 3 a 4 gramas de fibra de recheio por porção, acrescenta ela.

Lista de compras # 2 da Costco

O Dietista: Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., um nutricionista registrado em Nova Orleans no Ochsner Fitness Center e apresentador do podcast FUELED Bem-Estar + Nutrição.

Salmão vermelho pescado selvagem, 1 lb

Quer você seja pescatariano ou apenas cansado de comer frango todas as noites, este salmão de origem sustentável o ajudará a obter sua quantidade diária de proteínas. Afinal, o salmão sockeye embala poderosos 24 gramas de proteína por porção, de acordo com o USDA. Além disso, é também uma das principais fontes alimentares de vitamina D (um nutriente que apoia a saúde óssea), com uma porção de 3 onças fornecendo quase cinco vezes a quantidade encontrada em um copo de 2 por cento de leite, diz Kimball. "É também uma das melhores fontes de EPA e DHA, ácidos graxos ômega-3 com um efeito antiinflamatório natural que também parecem beneficiar nosso funcionamento cerebral e nosso humor", diz ela. (Use essas receitas de salmão de 15 minutos para preparar o jantar hoje à noite.)

Frango com coco estilo tailandês de Kevin’s Natural Foods, 1 lb

Apesar de levar apenas cinco minutos e uma frigideira para preparar, esta refeição aqueça e coma uma tonelada de sabores, incluindo capim-limão, limão e gengibre. Considerado uma das melhores coisas para comprar na Costco, este frango também não economiza em proteínas, fornecendo 23 gramas por porção de 150 gramas, diz Kimball. Além do mais, "a lista de ingredientes é impressionante: frango sem antibióticos, sem conservantes, centrado em ingredientes que poderíamos ter em nossa cozinha", observa ela. Em outras palavras, você poderia facilmente estocar ingredientes individuais (ou seja, peito de frango sem pele, leite de coco, óleo de coco, suco de limão, capim-limão e temperos) e preparar o prato sozinho, mas por que se preocupar quando o trabalho sujo já foi feito para você?

Real Good Enchiladas de Frango com Molho Tomatillo, Pacote 6

Quando você tiver um desejo sério de comida mexicana, pule a comida para viagem e opte por uma dessas enchiladas com baixo teor de carboidratos e sem glúten. “Esta é uma daquelas entradas congeladas experimente antes de julgar”, diz Kimball. "Não há farinha, nem amido de qualquer tipo. Na verdade, a tortilha é uma mistura de frango e queijo (que tem um gosto surpreendentemente bom) e é recheada com frango e coberta com um molho de tomatillos, jalapeños e especiarias." Graças a esta receita inovadora, você ganhará 20 gramas de proteína em apenas uma enchilada, ela adda. (Se você estiver com vontade de cozinhar, experimente uma dessas receitas de enchilada caseira.)

Espinafre e clara de ovo de pimentão três pontes, 4 embalagens de 2

"Se você não consegue parar de pensar nas mordidas de ovo de Sous Vide de clara de ovo e pimenta vermelha assada da Starbucks, você vai adorar ter essas mordidas de ovo de espinafre e pimentão na geladeira, prontas [para comer] em apenas 90 segundos", diz Kimball. As pequenas mordidas em forma de muffin contêm claras de ovo, queijos cottage e Monterey Jack, iogurte cremoso e vegetais crocantes e, como resultado, oferecem 15 gramas de proteína em um pacote de duas mordidas. Sua carteira e seus músculos certamente aprovarão este item em sua lista de compras "O que comprar na Costco".

Nuttzo Power Fuel Nut & Seed Butter, 26 onças

Manteigas simples de amêndoa e amendoim são deliciosas e tudo, mas uma pasta que mistura uma variedade de nozes e sementes - sem adição de açúcar - com certeza vai excitar suas papilas gustativas. "Com sua mistura de cajus, amêndoas, castanhas do Brasil, sementes de linho, sementes de chia, avelãs e sementes de abóbora, Nuttzo leva as coisas a um outro nível com uma semente crocante como nenhuma outra", diz Kimball. Sem falar que uma porção de 2 colheres de sopa desta propagação oferece 6 gramas de proteína e 13 gramas de gorduras insaturadas, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas e diminuir os níveis de colesterol LDL ao substituir as gorduras saturadas na dieta, de acordo com o Office de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde.

Cacau em pó orgânico de comércio justo Volupta, 2 libras

Se você se descreve como um chocólatra, mantenha esta melhor coisa para comprar na Costco em sua despensa o tempo todo. "Os grãos de cacau são ricos em flavonóis, antioxidantes com benefícios para a saúde de todo o corpo", explica Kimball. "Ao contrário dos grãos de cacau que são processados ​​para se tornarem chocolate ou misturas de cacau açucarado, o cacau em pó retém esses compostos poderosos."

Para obter aquele sabor de chocolate e essas vantagens para a saúde, incorpore o cacau em pó em produtos assados, adicione-o ao seu smoothie da manhã ou faça um chocolate quente caseiro, sugere Kimball. Basta combinar uma colher de sopa de cacau em pó, uma colher de sopa de adoçante e uma xícara de leite, aquecer a mistura em fogo médio no fogão por cinco minutos e voilà, você tem um cacau bom para você. (Relacionado: Espero uma xícara desta bebida com tempero de chocolate basicamente todos os dias)

Farinha de Amêndoa Kirkland Signature, 3 libras

Para produtos assados ​​sem glúten, com baixo teor de carboidratos e ricos em proteínas, troque sua farinha de trigo integral ou branca por esta farinha de amêndoa, que contém 75% menos carboidratos e 50% mais proteína do que as opções de trigo, diz Kimball. "Se você estiver substituindo por farinha comum para todos os fins, pode ser necessário usar mais - até cerca de 50 por cento a mais", acrescenta ela. "Você provavelmente também precisará usar menos líquido, muitas vezes cerca da metade do que a receita pede." (Para sua informação, você também pode usá-lo na massa de pizza!)

Adoçante de folhas e frutas de monge de estévia inteira, 400 ct

Para adicionar um toque de doçura à sua tigela de aveia, smoothie de chocolate e banana ou produtos assados sem tendo que lidar com uma queda de açúcar mais tarde, considere substituir esta mistura de adoçantes vegetais (incluindo eritritol, estévia e fruta do monge) para o açúcar padrão. "Esses pacotes de adoçante têm zero calorias com zero carboidratos líquidos - e impacto glicêmico zero, o que significa que não aumentará o açúcar no sangue ou os níveis de insulina", explica Kimball.

Pó de proteína orgânica à base de plantas orgânicas com probióticos, 2,7 lbs

Não é * tecnicamente * um alimento, mas esta proteína em pó merece um lugar na sua lista "O que comprar na Costco". Lembre-se de que a proteína é essencial para a manutenção de ossos, músculos, cartilagem, pele e sangue saudáveis, bem como para a recuperação pós-treino, diz Kimball. "E embora seja absolutamente possível obter proteína suficiente por meio de alimentos integrais em nossa dieta, a suplementação com um pó de proteína torna isso mais fácil e mais conveniente do que nunca", acrescenta ela.

Sua escolha: pó de proteína à base de planta da Orgain, que fornece 21 gramas de proteína - aproximadamente o equivalente a 85 gramas de carne - em apenas duas colheres, diz ela. Você pode seguir o caminho tradicional e misturar o pó em shakes, smoothies ou café, mas se preferir comer sua proteína, incorpore-a em seus produtos assados, waffles, panquecas e aveia, sugere Kimball.

Lista de compras # 3 da Costco

The Dietitian: Amy Davis, R.D., L.D.N.

Kirkland Signature Wild Wrapped Salmon, 3 lbs

Não, você não está vendo o dobro nesta lista do que comprar na Costco. Assim como Kimball, Davis recomenda o salmão sockeye por seu alto teor de proteína, ácidos graxos ômega-3 e vitaminas B, que ajudam o corpo a transformar os alimentos em energia. Mas para tornar os jantares durante a semana ainda menos estressantes, ela sugere estocar a versão embalada individualmente da Costco. "Simplesmente descongele, tempere, asse e combine com um vegetariano para um jantar fácil e saudável", diz ela.

Couve-flor orgânica com arroz das fazendas do rio Maas, 4 libras

Embora o arroz integral seja rico em fibras, vitaminas e minerais, é considerado um alimento de alto índice glicêmico, o que significa que pode causar picos de açúcar no sangue, de acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard. Por outro lado, a couve-flor (mesmo na forma de arroz) é considerada um alimento de baixo IG e, de acordo com Davis, "é uma ótima maneira de adicionar nutrição e volume às suas refeições com pouca ou nenhuma caloria, gordura, sódio ou carboidratos. " Troque o arroz integral pelo seu primo couve-flor em salteados e tigelas de grãos, adicione-o à aveia, misture-o em smoothies ou incorpore-o na sopa, sugere Davis. "E para todos os amantes de arroz por aí, experimente metade arroz, metade arroz de couve-flor e você nem vai saber a diferença (provavelmente)", diz ela. (ICYDK, couve-flor é muito boa para você.)

Caesar’s Kitchen Frango Marsala com arroz de couve-flor, 40 onças

Para uma refeição digna de um restaurante que leva apenas alguns minutos para ser preparada, vá para este prato de marsala de frango pré-fabricado. Em vez de arroz branco, esta refeição apresenta arroz de couve-flor com baixo teor de carboidratos, que ganha um impulso de sabor com o molho de vinho marsala carregado de cogumelos. “Com apenas 200 calorias por porção, 18 gramas de proteína e ingredientes totalmente naturais, esta é uma opção fácil e nutritiva para quem procura uma refeição reconfortante”, diz Davis. (Relacionado: Receitas de arroz com couve-flor que você pode fazer em menos de 15 minutos)

Hambúrguer de Mozzarella de Couve de Frango Orgânico Amy Lu, 2 lbs

Leve o seu churrasco familiar para o próximo nível, adicionando esses hambúrgueres congelados à sua lista de compras "O que comprar na Costco". Uma combinação de frango, couve, mussarela, cebola caramelizada e especiarias, esses hambúrgueres fornecem 21 gramas de proteína, 170 calorias e apenas 8 gramas de gordura por porção  - um terço da quantidade encontrada em um hambúrguer de carne padrão. Dobre um hambúrguer em um pão de trigo integral com seus ingredientes favoritos ou esmigalhe um e misture com algumas verduras para uma salada saudável, sugere Davis.

Espinafre três pontes e picadas de ovo de pimentão, 4 embalagens de 2

Mais uma vez, dois especialistas em nutrição expressam sua aprovação para um item deste guia sobre o que comprar na Costco. Davis adora essas mordidas de ovo para fazer o café da manhã parecer menos uma tarefa, ao mesmo tempo que mantém o teor de açúcar e carboidratos baixo, algo que outras opções convenientes de café da manhã não conseguem, diz ela.

Veggie Crisps Off the Eaten Path, 20 onças

Embora nenhum lanche possa substituir totalmente as batatas fritas clássicas, essas batatas fritas vegetarianas veganas chegam bem perto. Uma mistura de arroz, ervilhas e feijão preto, este petisco fornece 3 gramas de fibra e 3 gramas de proteína vegetal por porção. "Além disso, eles têm uma crocância irresistível que é deliciosa como está, ou ainda melhor quando mergulhados em homus ou salsa", diz Davis.

Wildbrine Organic Raw Green Chucrute, 50 oz

Há muito tempo dizem que os probióticos são a chave para manter um intestino saudável, mas isso não significa que sejam fáceis de encontrar. Sua solução: adicionar este chucrute, que Davis chama de uma grande fonte de probióticos, à sua lista "O que comprar na Costco". “Este repolho fermentado orgânico e picante fica ótimo na torrada de abacate, misturado a saladas, em camadas em sanduíches ou mesmo comido sozinho como lanche”, diz ela.

Roll-Ups de linho da Padaria Damasco, 16 ct

Pão sírio e tortilhas podem ser seus recipientes favoritos para almoços compactos, mas você pode querer considerar adicionar estes Roll-Ups de linhaça - um pão achatado macio e fino no estilo lavash - à linha. “Os embrulhos de lavash são um alimento tão subestimado”, diz Davis. "Cada uma dessas embalagens tem apenas 80 calorias, 11 gramas de carboidratos (seis provenientes da fibra) e embalagens de 7 gramas de proteína." Para um lanche portátil, cubra um embrulho com peru, verduras, cenouras, cebolas e maionese picante e enrole em papel alumínio, ela sugere. “Você também pode mergulhar esses wraps em tzatziki, pesto ou no seu molho favorito”, acrescenta ela. (Relacionado: este Genius TikTok Wrap Hack transforma qualquer prato em um lanche portátil e sem bagunça)

Farinha de Amêndoa Kirkland Signature, 3 libras

Se dois nutricionistas consideram uma farinha uma das melhores coisas para comprar na Costco, você sabe que vale a pena adicionar ao seu carrinho - mesmo se você não estiver seguindo uma dieta baixa em carboidratos ou comendo sem glúten. "Muitas sobremesas sem grãos e com baixo teor de carboidratos pedem farinha de amêndoa, e você ficará surpreso com a semelhança dela com a comida real", diz Davis. "Algumas das minhas sobremesas favoritas para fazer com farinha de amêndoa são estes Cupcakes de Chocolate Keto e esta Frigideira de Biscoito de Chocolate de Caju." Babando ainda?

Nuggets de amêndoa orgânica da Inno Foods, 16 onças

Sim, até mesmo os nutricionistas recomendam adicionar uma guloseima à sua lista de compras "O que comprar na Costco". “Esses pequenos cachos são compostos de amêndoas e sementes, são cobertos com chocolate amargo e têm apenas 90 calorias e 4 gramas de açúcar por porção”, diz Davis. Para aumentar o conteúdo nutricional do seu lanche da meia-noite, combine um punhado de nuggets com algumas frutas silvestres, ela sugere.

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