Os 8 principais benefícios de alcachofra e extrato de alcachofra para a saúde

Contente

• 1. Carregado com nutrientes
• 2. Pode diminuir o colesterol LDL "ruim" e aumentar o colesterol HDL "bom"
• 3. Pode ajudar a regular a pressão arterial
• 4. Pode melhorar a saúde do fígado
• 5. Pode melhorar a saúde digestiva
• 6. Pode aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável
• 7. Pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue
• 8. Pode ter efeitos anticâncer
• Como adicioná-los à sua dieta
• Segurança e dosagem de suplementos
• A linha inferior

Embora frequentemente consideradas vegetais, as alcachofras (Cynara cardunculus var. escolólio) são um tipo de cardo.

Esta planta é originária do Mediterrâneo e tem sido usada há séculos por suas potenciais propriedades medicinais.

Seus alegados benefícios à saúde incluem níveis mais baixos de açúcar no sangue e melhor digestão, saúde do coração e fígado.

O extrato de alcachofra, que contém altas concentrações de compostos encontrados na planta, também é cada vez mais popular como complemento.

Aqui estão os 8 principais benefícios de saúde das alcachofras e extrato de alcachofra.

1. Carregado com nutrientes

Alcachofras são embaladas com nutrientes poderosos. Uma alcachofra média (128 gramas cru e 120 gramas cozido) contém (1):

	Cru	Cozido (fervido)
Carboidratos	13,5 gramas	14,3 gramas
Fibra	6,9 gramas	6,8 gramas
Proteína	4,2 gramas	3,5 gramas
Gordura	0,2 gramas	0,4 gramas
Vitamina C	25% do IDI	15% do IDI
Vitamina K	24% do IDI	22% do IDI
Tiamina	6% do IDI	5% do IDI
Riboflavina	5% do IDI	6% do IDI
Niacina	7% do IDI	7% do IDI
Vitamina B6	11% do IDI	5% do IDI
Folato	22% do IDI	27% do IDI
Ferro	9% do IDI	4% do IDI
Magnésio	19% do IDI	13% do IDI
Fósforo	12% do IDI	9% do IDI
Potássio	14% do IDI	10% do IDI
Cálcio	6% do IDI	3% do IDI
Zinco	6% do IDI	3% do IDI

As alcachofras são baixas em gordura, enquanto são ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Particularmente ricos em folato e vitaminas C e K, eles também fornecem minerais importantes, como magnésio, fósforo, potássio e ferro.

Uma alcachofra média contém quase 7 gramas de fibra, o que representa 23 a 28% da ingestão diária de referência (IDR).

Esses deliciosos cardos vêm com apenas 60 calorias por alcachofra média e cerca de 4 gramas de proteína - acima da média para um alimento à base de plantas.

Para completar, as alcachofras estão entre as mais ricas em antioxidantes de todos os vegetais (2, 3).

Resumo As alcachofras são pobres em gordura, ricos em fibras e carregadas de vitaminas e minerais como vitamina C, vitamina K, folato, fósforo e magnésio. Eles também são uma das fontes mais ricas de antioxidantes.

2. Pode diminuir o colesterol LDL "ruim" e aumentar o colesterol HDL "bom"

O extrato da folha de alcachofra pode ter um efeito positivo nos níveis de colesterol (4, 5).

Uma grande revisão em mais de 700 pessoas constatou que a suplementação diária de extrato de folhas de alcachofra por 5 a 13 semanas levou a uma redução no colesterol total e "ruim" do LDL (6).

Um estudo em 143 adultos com colesterol alto mostrou que o extrato de folhas de alcachofra tomado diariamente por seis semanas resultou em uma diminuição de 18,5% e 22,9% no colesterol total e no "mau" colesterol LDL, respectivamente (7).

Além disso, um estudo em animais relatou uma redução de 30% no colesterol LDL "ruim" e uma redução de 22% nos triglicerídeos após o consumo regular de extrato de alcachofra (8).

Além disso, o consumo regular de extrato de alcachofra pode aumentar o "bom" colesterol HDL em adultos com colesterol alto (5).

O extrato de alcachofra afeta o colesterol de duas maneiras principais.

Primeiro, as alcachofras contêm luteolina, um antioxidante que impede a formação de colesterol (9).

Segundo, o extrato da folha de alcachofra incentiva seu corpo a processar o colesterol com mais eficiência, levando a níveis gerais mais baixos (8).

Resumo O extrato de alcachofra pode reduzir o colesterol LDL total e "ruim" enquanto aumenta o colesterol HDL "bom".

3. Pode ajudar a regular a pressão arterial

O extrato de alcachofra pode ajudar pessoas com pressão alta.

Um estudo em 98 homens com pressão alta descobriu que consumir extrato de alcachofra diariamente por 12 semanas reduzia a pressão arterial diastólica e sistólica em uma média de 2,76 e 2,85 mmHg, respectivamente (10).

Como o extrato de alcachofra reduz a pressão arterial não é totalmente compreendido.

No entanto, estudos em tubo de ensaio e em animais indicam que o extrato de alcachofra promove a enzima eNOS, que desempenha um papel importante no aumento dos vasos sanguíneos (9, 11).

Além disso, as alcachofras são uma boa fonte de potássio, o que ajuda a regular a pressão arterial (12).

Dito isso, não está claro se o consumo de alcachofras inteiras oferece os mesmos benefícios, pois o extrato de alcachofra usado nesses estudos é altamente concentrado.

Resumo O extrato de alcachofra pode ajudar a baixar a pressão arterial em pessoas com níveis já elevados.

4. Pode melhorar a saúde do fígado

O extrato de folhas de alcachofra pode proteger seu fígado de danos e promover o crescimento de novos tecidos (13, 14, 15).

Também aumenta a produção de bile, que ajuda a remover toxinas prejudiciais do fígado (9).

Em um estudo, o extrato de alcachofra administrado a ratos resultou em menos danos ao fígado, níveis mais altos de antioxidantes e melhor função hepática após uma overdose induzida de droga, em comparação com ratos que não receberam extrato de alcachofra (16).

Estudos em humanos também mostram efeitos positivos na saúde do fígado.

Por exemplo, um estudo em 90 pessoas com doença hepática gordurosa não alcoólica revelou que consumir 600 mg de extrato de alcachofra diariamente por dois meses levou à melhora da função hepática (17).

Em outro estudo em adultos obesos com doença hepática gordurosa não alcoólica, tomar extrato de alcachofra diariamente por dois meses resultou em inflamação hepática reduzida e menos deposição de gordura do que não consumir extrato de alcachofra (18).

Os cientistas pensam que certos antioxidantes encontrados nas alcachofras - cinarina e silimarina - são parcialmente responsáveis ​​por esses benefícios (14).

Mais pesquisas são necessárias para confirmar o papel do extrato de alcachofra no tratamento de doenças hepáticas.

Resumo O consumo regular de extrato de alcachofra pode ajudar a proteger seu fígado de danos e aliviar os sintomas da doença hepática gordurosa não alcoólica. No entanto, são necessárias mais pesquisas.

5. Pode melhorar a saúde digestiva

As alcachofras são uma ótima fonte de fibra, que pode ajudar a manter o sistema digestivo saudável, promovendo bactérias intestinais amigáveis, reduzindo o risco de certos cânceres intestinais e aliviando a constipação e a diarréia (23, 24, 25).

Alcachofras contêm inulina, um tipo de fibra que atua como um prebiótico.

Em um estudo, 12 adultos experimentaram uma melhora nas bactérias intestinais quando consumiram um extrato de alcachofra contendo inulina a cada dia por três semanas (26, 27).

O extrato de alcachofra também pode aliviar os sintomas de indigestão, como inchaço, náusea e azia (28, 29).

Um estudo realizado em 247 pessoas com indigestão determinou que consumir extrato de folhas de alcachofra diariamente por seis semanas reduzia os sintomas, como flatulência e sensação desconfortável de plenitude, em comparação com não tomar extrato de folhas de alcachofra (29).

O cynarin, um composto que ocorre naturalmente nas alcachofras, pode causar esses efeitos positivos, estimulando a produção de bile, acelerando o movimento intestinal e melhorando a digestão de certas gorduras (9, 28).

Resumo O extrato de folhas de alcachofra pode manter a saúde digestiva, estimulando bactérias intestinais amigáveis ​​e aliviando os sintomas de indigestão.

6. Pode aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável

A síndrome do intestino irritável (SII) é uma condição que afeta o sistema digestivo e pode causar dor de estômago, cólicas, diarréia, inchaço, constipação e flatulência.

Em um estudo em pessoas com SII, consumir extrato de folhas de alcachofra diariamente por seis semanas ajudou a aliviar os sintomas. Além disso, 96% dos participantes classificaram o extrato igualmente tão eficaz quanto - se não melhor do que - outros tratamentos com SII, como antidiarreicos e laxantes (19).

Outro estudo em 208 pessoas com SII descobriu que 1-2 cápsulas de extrato de folhas de alcachofra, consumidas diariamente por dois meses, reduziam os sintomas em 26% e melhoravam a qualidade de vida em 20% (20).

O extrato de alcachofra pode aliviar os sintomas de várias maneiras.

Certos compostos nas alcachofras têm propriedades antiespasmódicas. Isso significa que eles podem ajudar a parar os espasmos musculares comuns no IBS, equilibrar as bactérias intestinais e reduzir a inflamação (21, 22).

Embora o extrato de alcachofra pareça promissor para o tratamento dos sintomas da SII, são necessários estudos humanos maiores.

Resumo O extrato de folhas de alcachofra pode ajudar a tratar os sintomas da SII, reduzindo espasmos musculares, equilibrando as bactérias intestinais e reduzindo a inflamação. No entanto, mais pesquisas são necessárias.

7. Pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue

Alcachofras e extrato de folhas de alcachofra podem ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue (9).

Um estudo realizado em 39 adultos com excesso de peso constatou que o consumo diário de extrato de feijão e alcachofra por dois meses reduziu os níveis de açúcar no sangue em jejum em comparação com a não suplementação.

No entanto, não está claro quanto desse efeito foi devido ao próprio extrato de alcachofra.

Outro pequeno estudo indicou que o consumo de alcachofra fervida em uma refeição reduzia os níveis de açúcar no sangue e insulina 30 minutos após a refeição. Notavelmente, esse efeito foi observado apenas em adultos saudáveis ​​que não apresentavam síndrome metabólica (31).

Como o extrato de alcachofra reduz o açúcar no sangue não é totalmente compreendido.

Dito isto, o extrato de alcachofra diminuiu a atividade da alfa-glucosidase, uma enzima que decompõe o amido em glicose, afetando potencialmente o açúcar no sangue (32).

Lembre-se de que são necessárias mais pesquisas.

Resumo Algumas evidências sugerem que as alcachofras e o extrato da folha de alcachofra podem diminuir os níveis de açúcar no sangue. No entanto, são necessárias mais pesquisas.

8. Pode ter efeitos anticâncer

Estudos em animais e tubos de ensaio observam que o extrato de alcachofra prejudica o crescimento do câncer (33,34, 35).

Certos antioxidantes - incluindo rutina, quercetina, silimarina e ácido gálico - nas alcachofras são considerados responsáveis ​​por esses efeitos anticâncer (9).

Por exemplo, a silimarina foi encontrada para ajudar a prevenir e tratar o câncer de pele em estudos com animais e tubos de ensaio (36).

Apesar desses resultados promissores, não existem estudos em humanos. Mais pesquisas são necessárias.

Resumo Estudos em tubo de ensaio e em animais sugerem que o extrato de alcachofra pode combater o crescimento de células cancerígenas. No entanto, não existem estudos em humanos; portanto, são necessárias mais pesquisas antes que conclusões sejam tiradas.

Como adicioná-los à sua dieta

Preparar e cozinhar alcachofras não é tão intimidador quanto parece.

Eles podem ser cozidos no vapor, cozidos, grelhados, assados ​​ou salteados. Você também pode prepará-los recheados ou empanados, adicionando temperos e outros temperos para obter uma explosão extra de sabor.

Cozinhar é o método de cozimento mais popular e geralmente leva de 20 a 40 minutos, dependendo do tamanho. Como alternativa, você pode assar alcachofras por 40 minutos a 177 ° C (350 ° F).

Lembre-se de que tanto as folhas quanto o coração podem ser comidos.

Depois de cozidas, as folhas externas podem ser retiradas e mergulhadas em molho, como aioli ou manteiga de ervas. Simplesmente remova a carne comestível das folhas, puxando-as pelos dentes.

Depois que as folhas forem removidas, retire cuidadosamente a substância difusa chamada sufocante até chegar ao coração. Você pode então retirar o coração para comer sozinho ou em cima de pizza ou salada.

Resumo As partes comestíveis da alcachofra incluem as folhas externas e o coração. Depois de cozidas, as alcachofras podem ser consumidas quentes ou frias e servidas com diferentes molhos.

Segurança e dosagem de suplementos

Consumir extrato de alcachofra é geralmente considerado seguro, com poucos efeitos colaterais relatados (7, 37).

No entanto, há dados limitados disponíveis. Os riscos incluem:

• Alergias potenciais: Algumas pessoas podem ser alérgicas a alcachofras e / ou extrato de alcachofra. O risco é maior para qualquer pessoa alérgica a plantas da mesma família, incluindo margaridas, girassóis, crisântemos e malmequeres.
• Mulheres grávidas ou amamentando: As mulheres grávidas ou que amamentam são aconselhadas a evitar o extrato de alcachofra devido à falta de informações de segurança.
• Pessoas com obstrução do ducto biliar ou cálculos biliares: Qualquer pessoa com essas condições deve evitar alcachofras e extrato de alcachofra devido à sua capacidade de promover o movimento biliar (37).

Atualmente, existem dados insuficientes para estabelecer diretrizes de dosagem.

No entanto, doses típicas usadas em pesquisas com seres humanos variam de 300 a 640 mg de extrato de folhas de alcachofra três vezes ao dia (7).

Se você não tiver certeza se deve tomar o extrato de alcachofra, fale com seu médico para obter orientação.

Resumo Os efeitos colaterais do extrato de alcachofra são raros, embora pessoas com distúrbios do ducto biliar e mulheres grávidas ou amamentando possam querer evitá-lo. As doses típicas variam de 300 a 640 mg três vezes ao dia.

A linha inferior

As alcachofras são um alimento extremamente nutritivo e com pouco carboidrato, que pode fornecer inúmeros benefícios à saúde.

Dito isto, as evidências se limitam principalmente a estudos que utilizam extrato de alcachofra concentrado.

O consumo regular de extrato de alcachofra pode ajudar os níveis de colesterol, pressão arterial, saúde do fígado, SII, indigestão e açúcar no sangue.