Trigo 101: Fatos nutricionais e efeitos na saúde
Contente
- Informação nutricional
- Carboidratos
- Fibra
- Proteína
- Vitaminas e minerais
- Outros compostos vegetais
- Benefícios para a saúde do trigo integral
- Saúde intestinal
- Prevenção do câncer de cólon
- Doença celíaca
- Outras desvantagens e efeitos colaterais
- Sensibilidade ao trigo
- Síndrome do intestino irritável (SII)
- Alergia
- Antinutrientes
- Trigo comum vs. espelta
- A linha inferior
O trigo é um dos grãos de cereal mais consumidos no mundo.
Vem de um tipo de grama (Triticum) cultivada em inúmeras variedades em todo o mundo.
Pão de trigo, ou trigo mole, é a espécie primária. Várias outras espécies estreitamente relacionadas incluem trigo duro, espelta, emmer, einkorn e trigo Khorasan.
Farinha branca e trigo integral são ingredientes-chave em produtos assados, como pão. Outros alimentos à base de trigo incluem macarrão, macarrão, sêmola, bulgur e cuscuz.
O trigo é altamente controverso porque contém uma proteína chamada glúten, que pode desencadear uma resposta imune prejudicial em indivíduos predispostos.
No entanto, para as pessoas que o toleram, o trigo integral pode ser uma fonte rica de vários antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras.
Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre trigo.
Informação nutricional
O trigo é composto principalmente de carboidratos, mas também possui quantidades moderadas de proteína.
Aqui estão os fatos nutricionais de 3,5 onças (100 gramas) de farinha de trigo integral (1):
- Calorias: 340
- Água: 11%
- Proteína: 13,2 gramas
- Carboidratos: 72 gramas
- Açúcar: 0,4 gramas
- Fibra: 10,7 gramas
- Gordura: 2,5 gramas
Carboidratos
Como todos os grãos de cereais, o trigo é composto principalmente de carboidratos.
O amido é o carboidrato predominante no reino vegetal, representando mais de 90% do teor total de carboidratos no trigo (1).
Os efeitos do amido na saúde dependem principalmente de sua digestibilidade, que determina seu efeito nos níveis de açúcar no sangue.
A alta digestibilidade pode causar um aumento não saudável do açúcar no sangue após uma refeição e ter efeitos prejudiciais à saúde, especialmente para pessoas com diabetes.
Semelhante ao arroz branco e à batata, o trigo branco e o trigo integral têm uma classificação alta no índice glicêmico (IG), tornando-os inadequados para pessoas com diabetes (2, 3).
Por outro lado, alguns produtos de trigo processados - como massas - são digeridos com menos eficiência e, portanto, não aumentam os níveis de açúcar no sangue na mesma medida (2).
Fibra
O trigo integral é rico em fibras - mas o trigo refinado não contém quase nenhum.
O teor de fibras do trigo integral é de 12 a 15% do peso seco (1).
Como estão concentradas no farelo, as fibras são removidas durante o processo de moagem e, em grande parte, ausentes da farinha refinada.
A principal fibra do farelo de trigo é o arabinoxilano (70%), que é um tipo de hemicelulose. O restante é composto principalmente de celulose (4, 5).
A maioria das fibras de trigo é insolúvel, passando pelo sistema digestivo quase intacta e adicionando volume às fezes. Algumas fibras também alimentam as bactérias intestinais (6, 7, 8).
Além disso, o trigo contém pequenas quantidades de fibras solúveis, ou frutanos, que podem causar sintomas digestivos em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) (9).
De modo geral, porém, o farelo de trigo pode ter efeitos benéficos na saúde intestinal.
Proteína
As proteínas representam 7 a 22% do peso seco do trigo (1, 10).
O glúten, uma grande família de proteínas, é responsável por até 80% do conteúdo total de proteínas. É responsável pela elasticidade e viscosidade únicas da massa de trigo, as propriedades que a tornam tão útil na panificação.
O glúten de trigo pode ter efeitos adversos à saúde em pessoas com intolerância ao glúten.
RESUMO Os carboidratos são o principal componente nutricional do trigo. Ainda assim, esse grão abriga quantidades significativas de fibras, o que pode ajudar na digestão. Sua proteína vem principalmente na forma de glúten.Vitaminas e minerais
O trigo integral é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais.
Como na maioria dos grãos de cereais, a quantidade de minerais depende do solo em que é cultivado.
- Selênio. Esse oligoelemento possui várias funções essenciais em seu corpo. O teor de selênio do trigo depende do solo - e é muito baixo em algumas regiões, incluindo a China (11, 12).
- Manganês. Encontrado em grandes quantidades em grãos integrais, legumes, frutas e legumes, o manganês pode ser pouco absorvido do trigo integral devido ao seu teor de ácido fítico (13).
- Fósforo. Este mineral da dieta desempenha um papel essencial na manutenção e crescimento dos tecidos do corpo.
- Cobre. Um oligoelemento essencial, o cobre é frequentemente baixo na dieta ocidental. A deficiência pode ter efeitos adversos na saúde do coração (14).
- Folato. Uma das vitaminas do complexo B, o folato também é conhecido como ácido fólico ou vitamina B9. É particularmente importante durante a gravidez (15).
Algumas das partes mais nutritivas do grão - o farelo e o germe - estão ausentes no trigo branco porque são removidas durante o processo de moagem e refino.
Portanto, o trigo branco é relativamente pobre em muitas vitaminas e minerais em comparação com o trigo integral.
Como o trigo é responsável por grande parte da ingestão de alimentos das pessoas, a farinha é regularmente enriquecida com vitaminas e minerais.
De fato, o enriquecimento da farinha de trigo é obrigatório em muitos países (16).
A farinha de trigo enriquecida pode ser uma boa fonte de ferro, tiamina, niacina, cálcio e vitamina B6, além dos nutrientes acima.
RESUMO O trigo integral pode ser uma fonte decente de várias vitaminas e minerais, incluindo selênio, manganês, fósforo, cobre e folato.Outros compostos vegetais
A maioria dos compostos vegetais do trigo está concentrada no farelo e no germe, ausentes do trigo branco refinado (4, 17).
Os níveis mais altos de antioxidantes são encontrados na camada de aleurona, um componente do farelo.
A aleurona de trigo também é vendida como um suplemento dietético (18).
Os compostos vegetais comuns no trigo incluem:
- Ácido ferúlico. Esse polifenol é o antioxidante predominante no trigo e em outros cereais (17, 18, 19).
- Ácido fítico. Concentrado no farelo, o ácido fítico pode prejudicar a absorção de minerais, como ferro e zinco. A imersão, brotação e fermentação de grãos podem reduzir seus níveis (20, 21).
- Alquilresorcinóis. Encontrados no farelo de trigo, os alquilresorcinóis são uma classe de antioxidantes que podem trazer diversos benefícios à saúde (22).
- Lignans. Estes são outra família de antioxidantes presentes no farelo de trigo. Estudos em tubo de ensaio indicam que as lignanas podem ajudar a prevenir o câncer de cólon (23).
- Aglutinina de germe de trigo. Esta proteína é concentrada no germe de trigo e responsabilizada por vários efeitos adversos à saúde. No entanto, as lectinas são inativadas pelo calor - e, portanto, neutralizadas nos produtos de panificação (24).
- Luteína. Um carotenóide antioxidante, a luteína é responsável pela cor do trigo duro amarelo. Alimentos ricos em luteína podem melhorar a saúde ocular (25).
Benefícios para a saúde do trigo integral
Embora o trigo branco possa não ser particularmente benéfico para a saúde, o trigo integral pode oferecer vários efeitos positivos - especialmente quando substitui a farinha branca.
Saúde intestinal
O trigo integral é rico em fibras insolúveis, concentradas no farelo.
Estudos indicam que os componentes do farelo de trigo podem funcionar como prebióticos, alimentando algumas das bactérias benéficas do intestino (8).
No entanto, a maioria do farelo passa quase inalterada pelo sistema digestivo, acrescentando volume às fezes (6, 7).
O farelo de trigo também pode reduzir o tempo que o material não digerido leva para percorrer seu trato digestivo (4, 26).
Um estudo descobriu que o farelo pode reduzir o risco de constipação em crianças (27).
No entanto, dependendo da causa subjacente da constipação, comer farelo nem sempre pode ser eficaz (28).
Prevenção do câncer de cólon
O câncer de cólon é o tipo mais prevalente de câncer do sistema digestivo.
Estudos observacionais vinculam o consumo de grãos integrais - incluindo trigo integral - a um risco reduzido de câncer de cólon (29, 30, 31).
Um estudo observacional estimou que pessoas em dietas com pouca fibra poderiam reduzir o risco de câncer de cólon em 40% comendo mais fibras (31).
Isso é apoiado por ensaios clínicos randomizados, embora nem todos os estudos tenham encontrado um efeito protetor significativo (6, 32).
Em suma, o trigo integral é rico em fibras e possui vários antioxidantes e fitonutrientes que potencialmente reduzem o risco de câncer de cólon (23, 33).
RESUMO Trigo integral e outros cereais integrais podem promover a saúde intestinal e reduzir o risco de câncer de cólon.Doença celíaca
A doença celíaca é caracterizada por uma reação imune prejudicial ao glúten.
Estima-se que 0,5-1% das pessoas nos Estados Unidos e na Europa tenham essa condição (34, 35, 36).
A doença celíaca danifica o intestino delgado, resultando em absorção prejudicada de nutrientes (37, 38).
Os sintomas associados incluem perda de peso, inchaço, flatulência, diarréia, constipação, dor de estômago e fadiga (36, 39).
Também foi sugerido que o glúten pode contribuir para distúrbios cerebrais em pessoas com doença celíaca, como esquizofrenia e epilepsia (40, 41, 42).
O Einkorn, uma antiga variedade de trigo, causa reações mais fracas do que outras variedades - mas ainda é inadequado para pessoas com intolerância ao glúten (43).
Aderir a uma dieta sem glúten é o único tratamento conhecido para a doença celíaca. Embora o trigo seja a principal fonte alimentar de glúten, essa proteína também pode ser encontrada em centeio, cevada e muitos alimentos processados.
RESUMO O glúten - encontrado em todo o trigo - pode prejudicar indivíduos com doença celíaca. Esta condição é caracterizada por danos ao intestino delgado e absorção prejudicada de nutrientes.Outras desvantagens e efeitos colaterais
Embora o trigo integral possa ter alguns benefícios à saúde, muitas pessoas precisam ingerir menos, ou evitá-lo completamente.
Sensibilidade ao trigo
O número de indivíduos que seguem uma dieta sem glúten excede os que têm doença celíaca.
Às vezes, as pessoas simplesmente acreditam que o trigo e o glúten são inerentemente prejudiciais à saúde. Em outros casos, trigo ou glúten podem causar sintomas reais.
Essa condição - chamada sensibilidade ao glúten ou sensibilidade não celíaca do trigo - é definida como uma reação adversa ao trigo sem nenhuma reação alérgica ou auto-imune (36, 44, 45).
Os sintomas freqüentemente relatados de sensibilidade ao trigo incluem dor abdominal, dor de cabeça, fadiga, diarréia, dor nas articulações, inchaço e eczema (36).
Um estudo indica que, em algumas pessoas, os sintomas da sensibilidade ao trigo podem ser desencadeados por outras substâncias além do glúten (46).
Evidências sugerem que a sensibilidade ao trigo é causada por frutanos, que pertencem a uma classe de fibras conhecida como FODMAPs (47).
A alta ingestão de FODMAPs agrava a IBS, que apresenta sintomas semelhantes aos da doença celíaca (9).
De fato, aproximadamente 30% das pessoas com IBS experimentam uma sensibilidade ao trigo (48, 49).
Síndrome do intestino irritável (SII)
A SII é uma condição comum, caracterizada por dor abdominal, inchaço, hábitos intestinais irregulares, diarréia e constipação.
É mais comum em pessoas que experimentam ansiedade e geralmente é desencadeada por um evento estressante da vida (50).
A sensibilidade ao trigo é comum entre pessoas com SII (9, 46, 48, 51, 52, 53).
Embora os FODMAPs - que são encontrados no trigo - piorem os sintomas, eles não são considerados a causa subjacente da SII.
Estudos indicam que a SII pode estar associada a inflamação de baixo grau no trato digestivo (54, 55).
Se você tiver essa condição, talvez seja melhor limitar o consumo de trigo.
Alergia
A alergia alimentar é uma condição comum, desencadeada por uma resposta imune prejudicial a certas proteínas.
O glúten no trigo é um alérgeno primário, afetando aproximadamente 1% das crianças (56).
Nos adultos, a alergia é mais frequentemente relatada entre aqueles expostos regularmente ao pó de trigo no ar.
A asma de Baker e a inflamação nasal são reações alérgicas típicas ao pó de trigo (57).
Antinutrientes
O trigo integral contém ácido fítico (fitato), o que prejudica a absorção de minerais - como ferro e zinco - da mesma refeição (21).
Por esse motivo, tem sido referido como um antinutriente.
Embora raramente seja problemático para as pessoas que seguem uma dieta bem equilibrada, os antinutrientes podem ser uma preocupação para aqueles que baseiam suas dietas em cereais e legumes.
O teor de ácido fítico do trigo pode ser reduzido consideravelmente - em até 90% - por imersão e fermentação dos grãos (21, 58).
RESUMO O trigo tem várias possíveis desvantagens. Isso inclui alergia, piora dos sintomas da SII, intolerância ao trigo e conteúdo de antinutrientes.Trigo comum vs. espelta
A espelta é uma variedade antiga de trigo intimamente relacionada ao trigo comum.
Criada há milhares de anos, a grafia se tornou popular recentemente como alimento natural (59).
O trigo integral comum e a espelta têm perfis nutricionais semelhantes - principalmente no que diz respeito ao teor de fibras e proteínas. Ainda assim, isso depende de quais variedades de trigo espelta e comum estão sendo comparadas (59, 60, 61).
Dito isto, a grafia pode ser mais rica em alguns minerais, como o zinco (61, 62).
De fato, estudos indicam que o trigo moderno pode ser mais baixo em minerais do que muitos tipos antigos de trigo (62, 63).
Além do seu alto teor mineral, a espelta não é claramente mais benéfica do que o trigo mole de grãos integrais.
RESUMO A espelta pode ter um teor mineral mais alto que o trigo comum. No entanto, é improvável que essa diferença tenha algum efeito importante na saúde.A linha inferior
O trigo não é apenas um dos alimentos mais comuns do mundo, mas também um dos mais controversos.
Pessoas que são intolerantes ao glúten precisam eliminar completamente o trigo de sua dieta.
No entanto, o consumo moderado de trigo integral rico em fibras pode ser saudável para quem o tolera, pois pode melhorar a digestão e ajudar a prevenir o câncer de cólon.
Por fim, se você gosta de pães, assados e outros produtos de trigo com moderação, é improvável que esse grão onipresente prejudique sua saúde.
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