Como identificar seus sentimentos com uma roda de emoções - e por que você deve

Contente

• O que é a roda das emoções?
• Por que você pode usar a roda das emoções
• Como usar uma roda de emoções
• Depois de identificar seus sentimentos ...
• Revisão para

Quando se trata de saúde mental, a maioria das pessoas tende a não ter um vocabulário particularmente estabelecido; pode parecer impossível descrever exatamente como você está se sentindo. Não apenas a língua inglesa, muitas vezes, nem mesmo tem as palavras certas, mas também é fácil de categorizar em categorias grandes e não específicas. Você pensa: "Eu sou bom ou mau, feliz ou triste." Então, como você descobre o que está realmente sentindo - e, uma vez que o faça, o que você faz com essa informação? Entre: a roda das emoções.

O psicólogo clínico Kevin Gilliland, Psy.D, diretor executivo da i360 em Dallas, TX, trabalha principalmente com homens e adolescentes - como tal, ele diz que está bastante familiarizado com o uso dessa ferramenta para rotulagem emocional. “Os homens não gostam de ter uma emoção em seu vocabulário: raiva”, diz ele. "Estou apenas meio brincando."

Embora esse bloco de palavras tenda a surgir na terapia masculina, diversificar seu vocabulário de saúde mental é importante para todos, independentemente de sua identidade de gênero, diz Gilliland. "A roda das emoções é uma ferramenta útil para as pessoas identificarem melhor seus sentimentos, em vez de dizer 'Eu simplesmente não me sinto bem'", disse Alex Dimitriu, MD, duplo certificado em psiquiatria e medicina do sono e fundador da Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

O que é a roda das emoções?

A roda - às vezes chamada de "roda da emoção" ou "roda das emoções" - é um gráfico circular dividido em seções e subseções para ajudar o usuário a identificar e compreender melhor sua experiência emocional a qualquer momento, sob qualquer circunstância.

E não há apenas uma roda. O Geneva Emotion Wheel representa as emoções em forma de roda, mas em uma grade de quatro quadrantes que as classifica de agradáveis ​​a desagradáveis ​​e controláveis ​​a incontroláveis. A Roda das Emoções de Plutchik (projetada pelo psicólogo Robert Plutchik em 1980) apresenta oito emoções "básicas" no centro - alegria, confiança, medo, surpresa, tristeza, antecipação, raiva e repulsa - com um espectro de intensidade, além das relações entre as emoções. Depois, há a roda Junto, que tem uma gama mais ampla de emoções e é um pouco mais fácil de usar: ela nomeia alegria, amor, surpresa, tristeza, raiva e medo no centro e, em seguida, desconstrói essas emoções maiores em emoções mais específicas para fora da roda.

A essência disso é que não existe uma roda emocional "padronizada", e diferentes terapeutas usam designs diferentes. Além disso, você pode obter uma perspectiva diferente dependendo de qual roda usar. Por exemplo, a roda de Plutchik é na verdade um cone que também destaca a relação entre emoções adjacentes; ou seja, entre "êxtase" e "admiração" você encontrará "amor" (embora "amor" em si não seja uma categoria) e entre "admiração" e "terror" você encontrará "submissão" (de novo, "submissão "não é uma categoria, apenas uma combinação de duas categorias adjacentes). É um pouco difícil de reunir sem exemplos visuais, então definitivamente dê uma olhada nessas rodas. Assim como existem diferentes terapeutas para pessoas diferentes, existem rodas diferentes - então, descubra o que funciona para você (e se você tiver um terapeuta, pode trabalhar com ele para escolher um também).

Usar essas rodas pode ajudá-lo a entender seus sentimentos - e isso pode ser um ótimo ponto de partida para fazer progresso emocional, diz o Dr. Dimitriu. "Isso adiciona um nível de detalhe além de apenas 'bom ou ruim' e, com uma visão aprimorada, as pessoas podem ser mais capazes de dizer o que as está incomodando." (Relacionado: 8 emoções que você não sabia que tinha)

Por que você pode usar a roda das emoções

Sentindo-se bloqueado? Incapaz de identificar o que você está sentindo, de onde vem esse sentimento e por quê? Quer se sentir mais fortalecido, validado e com a mente mais clara? Precisa de respostas? Você quer a roda (e provavelmente também terapia, mas mais sobre isso daqui a pouco).

Esses gráficos podem ajudá-lo a perceber que você tem mais profundidade e nuances emocionais do que você pensava, e o resultado pode ser incrivelmente válido. “Uma das razões pelas quais eu realmente gosto dessas rodas - ou às vezes listas - de emoções, é porque os humanos são capazes de todos os tipos de emoções bem sintonizadas, mas às vezes você precisa de algo que ajude a colocá-las em palavras,” diz Gilliland. "Eu não posso dizer com que frequência as pessoas ficam surpresas - e realmente animadas - quando veem uma palavra que realmente capta o que estão sentindo ou pelo que estão passando."

É engraçado. Às vezes, apenas saber a emoção certa pode trazer uma quantidade surpreendente de alívio.

Kevin Gilliland, Psy.D, psicólogo clínico

A validação pode ser agravada pela exaltação que você sente quando algo clica (mesmo que a exaltação seja o resultado de descobrir que você não está apenas "zangado", mas na verdade "impotente" ou "ciumento"). “É como se você finalmente tivesse uma resposta para a pergunta que estava fazendo e ganhasse alguma confiança com isso, mesmo que ainda haja incertezas”, diz Gilliland. "É quase como se você tivesse um pouco de paz por finalmente saber o que está sentindo" e, a partir daí, você pode começar a trabalhar: "O 'porquê' vem um pouco mais fácil" depois disso. (Relacionado: Por que você pode chorar ao correr)

Esses fatores por si só podem ser incrivelmente curativos, de acordo com Gilliland. "Suas emoções também afetam seus pensamentos, que é uma das razões pelas quais é importante ser preciso", diz ele. "A emoção pode desbloquear pensamentos que o ajudam a ter uma compreensão e uma perspectiva mais amplas - às vezes, é como saber que a emoção certa desbloqueia um acúmulo de insights."

Como usar uma roda de emoções

1. Escolha uma categoria.

Comece identificando a categoria geral e, em seguida, faça uma busca detalhada. "Quando você pode ser mais preciso em como se sente ou pensa, as soluções às vezes podem estar bem na sua frente", diz Gilliland. "Às vezes começo com uma categoria ampla: 'Ok, então você se sente feliz ou triste? Vamos começar por aí.'" Depois de sair da "raiva", você precisa começar a pensar - e fazer uma lista de emoções é é sempre melhor do que se limitar a uma emoção ampla como a raiva, diz ele.

2. Ou observe o gráfico completo.

"Se você acha que não tem sido você mesmo ultimamente (e honestamente, quem não se sentiu assim nos últimos seis meses?), Dê uma olhada em uma lista mais longa de emoções e veja se há uma que capte com mais precisão como você se sentiu ", sugere Gilliland.

3. Expanda sua lista.

Você tende a sempre usar uma ou duas palavras específicas ao identificar suas emoções? É hora de expandir esse vernáculo da saúde mental! "Se você tem uma emoção 'padrão' (ou seja, tende a usar a mesma o tempo todo), então você precisa adicionar algumas palavras ao seu idioma", diz Gilliland. "Isso ajuda você, e ajudará sua família e amigos quando você falar com eles." Por exemplo, antes de um encontro, você está realmente se sentindo ansioso ou está mais inseguro? Depois que um amigo o agride, você fica simplesmente zangado ou mais traído?

4. Não olhe apenas para os negativos.

Gilliland exorta você a não procurar exclusivamente emoções que são "pesadas" ou "baixas".

“Procure aqueles que o ajudem a valorizar a vida; coisas como alegria, gratidão, orgulho, confiança ou criatividade”, diz ele."Basta ler a lista para lembrar você de toda a gama de emoções, não apenas as negativas. É necessário em momentos como este." (Ex: talvez dançar aquela música do Lizzo pelado não apenas fez você se sentir bem ou feliz, mas na verdade fez você se sentir ~ confiante e livre ~.)

Depois de identificar seus sentimentos ...

Então, e agora? Para começar, não empacote tudo fora. “É importante entender quais sentimentos você experimenta e por quê, mas também é importante sentar-se com os sentimentos e não fugir deles ou se distrair”, diz o Dr. Dimitriu. "Rotular sentimentos (da roda, por exemplo), registrar em diário sobre eles (para explorá-los em mais detalhes) e entender o que tornou as coisas melhores ou piores são úteis."

"Suas emoções estão conectadas a seus pensamentos e comportamentos de uma forma que os pesquisadores continuam a estudar", diz Gilliland. "Uma coisa nós sabemos: eles estão relacionados de maneiras poderosas." Por exemplo, você tende a se lembrar de eventos emocionais com mais clareza porque as emoções podem aprimorar sua memória. Portanto, "vale a pena ser o mais específico possível", diz ele.

Ambos os especialistas sugerem fazer um diário e fazer uma lista para aprofundar seus sentimentos. “Uma vez que você possa identificar seus sentimentos, pode ser útil entender duas coisas: primeiro, o que os causou e, segundo, o que os tornou melhores”, disse o Dr. Dimitriu. (Relacionado: Como expressar suas emoções o torna mais saudável)

Lembre-se de que você também aprenderá essas coisas na terapia. "Uma boa terapia ajuda as pessoas a identificar seus sentimentos e reações", disse o Dr. Dimitriu, observando que, como psiquiatra, o conceito de identificação emocional está inserido em sua prática. "A roda das emoções é um bom começo, mas não um substituto para a terapia."

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