Revisão da nutrição do arroz selvagem - é bom para você?

Contente

• O que é arroz selvagem?
• Fatos sobre nutrição de arroz selvagem
• Mais alto em proteínas e fibras
• Fonte de antioxidantes poderosos
• Pode ser bom para o seu coração
• Pode diminuir o risco de diabetes tipo 2
• Potenciais efeitos adversos
• Toxicidade de cravagem
• Metais pesados
• Como comer arroz selvagem
• Ingredientes
• instruções
• O resultado final

O arroz selvagem é um grão inteiro que vem crescendo em popularidade nos últimos anos.

É muito nutritivo e acredita-se que oferece vários benefícios à saúde.

Embora a pesquisa seja limitada, alguns estudos têm se mostrado muito promissores.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre arroz selvagem.

O que é arroz selvagem?

Apesar do nome, arroz selvagem não é arroz.

Embora seja a semente de uma grama aquática como o arroz, não está diretamente relacionado a ela.

Esta grama cresce naturalmente em pântanos rasos de água doce e ao longo das margens de riachos e lagos.

Existem quatro espécies diferentes de arroz selvagem. Um é nativo da Ásia e colhido como legume. Os três restantes são nativos da América do Norte - especificamente da região dos Grandes Lagos - e colhidos como grãos.

O arroz selvagem foi originalmente cultivado e colhido pelos nativos americanos, que usaram o grão como alimento básico por centenas de anos. É apenas referido como arroz porque se parece e cozinha como outros tipos de arroz.

No entanto, tende a ter um sabor mais forte e preço mais alto.

O arroz selvagem é uma espécie de grama que produz sementes comestíveis semelhantes ao arroz. Ele tende a ter um sabor mais forte e preço mais alto do que o arroz.

Fatos sobre nutrição de arroz selvagem

Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de arroz selvagem cozido fornece ():

• Calorias: 101
• Carboidratos: 21 gramas
• Proteína: 4 gramas
• Fibra: 2 gramas
• Vitamina B6: 7% do valor diário (DV)
• Folato: 6% do DV
• Magnésio: 8% do DV
• Fósforo: 8% do DV
• Zinco: 9% do DV
• Cobre: 6% do DV
• Manganês: 14% do DV

Com 101 calorias, 3,5 onças (100 gramas) de arroz selvagem cozido fornecem um pouco menos calorias do que a mesma porção de arroz integral ou branco, que oferecem 112 e 130 calorias, respectivamente (,,).

O arroz selvagem também contém pequenas quantidades de ferro, potássio e selênio.

O baixo teor calórico e o alto teor de nutrientes tornam o arroz selvagem um alimento rico em nutrientes. É uma fonte impressionante de minerais e uma excelente fonte de proteína vegetal.

O arroz selvagem possui quantidades impressionantes de vários nutrientes, incluindo proteínas, manganês, fósforo, magnésio e zinco.

Mais alto em proteínas e fibras

O arroz selvagem contém mais proteína do que o arroz normal e muitos outros grãos.

Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de arroz selvagem fornece 4 gramas de proteína, que é o dobro do arroz integral ou branco regular (,,).

Embora não seja uma fonte rica em proteínas, o arroz selvagem é considerado uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais.

Enquanto isso, o conteúdo de fibra do arroz selvagem é o mesmo do arroz integral, com cada um fornecendo 1,8 gramas de fibra por porção de 3,5 onças (100 gramas). Por outro lado, o arroz branco fornece pouca ou nenhuma fibra.

O arroz selvagem contém mais proteína do que outros tipos de arroz, mas a mesma quantidade de fibra do arroz integral.

Fonte de antioxidantes poderosos

Os antioxidantes são importantes para a saúde geral.

Acredita-se que eles protegem contra o envelhecimento e reduzem o risco de várias doenças, incluindo câncer (4,).

O arroz selvagem mostrou ser rico em antioxidantes (6,).

Na verdade, em uma análise de 11 amostras de arroz selvagem, verificou-se que tinha 30 vezes mais atividade antioxidante do que o arroz branco ().

O arroz selvagem é muito rico em antioxidantes, o que pode ajudar a reduzir o risco de várias doenças.

Pode ser bom para o seu coração

Embora a pesquisa com o arroz selvagem seja limitada, muitos estudos examinaram os efeitos dos grãos inteiros, como o arroz selvagem, na saúde do coração.

Geralmente, uma maior ingestão de grãos inteiros está associada a uma diminuição do risco de doenças cardíacas (,).

Uma revisão de 45 estudos observou que as pessoas que comeram mais grãos integrais tiveram um risco 16–21% menor de doenças cardíacas, em comparação com aquelas que comeram menos ().

Em particular, um estudo descobriu que aumentar a ingestão de grãos inteiros em 25 gramas por dia pode diminuir o risco de um ataque cardíaco em 12–13% ().

Outro estudo observou que comer pelo menos seis porções de grãos inteiros por semana diminuiu o acúmulo de placas nas artérias ().

Por último, vários estudos com animais indicam que comer arroz selvagem reduz o colesterol LDL (mau) e evita o acúmulo de placas nas artérias, o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas (,).

Comer arroz selvagem demonstrou melhorar a saúde do coração em estudos com animais. Da mesma forma, outros estudos sugerem que comer grãos inteiros como arroz selvagem está relacionado a uma redução do risco de doenças cardíacas.

Pode diminuir o risco de diabetes tipo 2

Dietas ricas em grãos inteiros, como arroz selvagem, podem diminuir o risco de diabetes tipo 2 em 20-30% ().

Isso é atribuído principalmente às vitaminas, minerais, compostos vegetais e fibras nos grãos inteiros.

Em uma revisão de 16 estudos, grãos inteiros foram associados a um risco reduzido de diabetes tipo 2, enquanto grãos refinados como arroz branco foram associados a um risco aumentado ().

Os pesquisadores sugerem que comer pelo menos duas porções de grãos inteiros por dia pode reduzir o risco dessa condição.

Dados de 6 estudos em 286.125 pessoas indicam que comer 2 porções de grãos inteiros por dia está associado a uma redução de 21% no risco de diabetes tipo 2 ().

Embora não tenha sido testado em pessoas, comer arroz selvagem demonstrou melhorar o controle do açúcar no sangue e reduzir a resistência à insulina em ratos ().

O índice glicêmico (IG) é uma medida de quão rápido um alimento eleva o nível de açúcar no sangue. O IG do arroz selvagem é 57, que é semelhante ao da aveia e do arroz integral (19).

Comer grãos inteiros está associado a uma diminuição do risco de diabetes tipo 2. Além do mais, alguns estudos com animais sugerem que comer arroz selvagem melhora o controle do açúcar no sangue.

Potenciais efeitos adversos

O arroz selvagem é geralmente seguro para consumo humano.

No entanto, pode estar contaminado com cravagem ou metais pesados.

Toxicidade de cravagem

As sementes de arroz selvagem podem ser infectadas com um fungo tóxico chamado ergot, que pode ser perigoso se ingerido.

Alguns efeitos colaterais da toxicidade do ergot incluem náuseas, vômitos, diarreia, dores de cabeça, tonturas, convulsões e deficiência mental.

Grãos infectados geralmente apresentam manchas rosadas ou arroxeadas ou crescimento de fungos que são visíveis ao olho humano.

Além disso, os padrões de grãos e as práticas agrícolas na maioria dos países ajudam a prevenir a contaminação, então a toxicidade do ergot em humanos é muito rara.

Metais pesados

Da mesma forma que o arroz normal, o arroz selvagem pode conter metais pesados.

Com o tempo, metais pesados ​​podem se acumular em seu corpo e causar problemas de saúde.

Metais pesados ​​tóxicos, como chumbo, cádmio e arsênico, foram identificados em 26 marcas de arroz selvagem vendidas nos Estados Unidos (20,).

Isso pode se tornar problemático se consumido regularmente em grandes quantidades, mas não deve ser uma preocupação para pessoas que comem uma dieta variada.

O arroz selvagem pode conter metais pesados ​​e pode ser infectado com um fungo tóxico chamado ergot. A contaminação provavelmente não é uma preocupação para as pessoas que seguem uma dieta variada.

Como comer arroz selvagem

O arroz selvagem tem um sabor de noz e terra e uma textura em borracha.

É um ótimo substituto para batatas, massas ou arroz. Algumas pessoas comem sozinhas, enquanto outras o misturam com outros tipos de arroz ou grãos.

Alternativamente, o arroz selvagem pode ser adicionado a uma variedade de pratos, como saladas, sopas, caçarolas e até sobremesas.

É simples de fazer, mas leva de 45 a 60 minutos para cozinhar totalmente.

Portanto, pode ser uma boa idéia fazer grandes lotes e congelar as sobras para refeições posteriores.

Aqui está uma receita simples:

Ingredientes

• 1 xícara (160 gramas) de arroz selvagem
• 3 xícaras (700 ml) de água
• 1/2 colher de chá de sal

instruções

• Lave o arroz selvagem com água fria.
• Coloque em uma panela e acrescente a água e o sal. Leve para ferver em fogo alto.
• Reduza para ferver e tampe a panela.
• Simmer coberto por 40–60 minutos até que a água seja absorvida. O arroz selvagem está totalmente cozido quando se abre e se enrola.
• Coe o arroz e afofe-o com um garfo antes de servir.

O arroz selvagem tem sabor de noz e textura em borracha. Pode ser consumido sozinho ou adicionado a vários pratos, como saladas, sopas, caçarolas e sobremesas.

O resultado final

O arroz selvagem é um tipo especial de grão que é em borracha e saboroso.

É mais rico em proteínas do que o arroz normal e contém vários nutrientes importantes e uma quantidade impressionante de antioxidantes.

Além do mais, comer arroz selvagem regularmente pode melhorar a saúde do coração e reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Se você ainda não experimentou arroz selvagem, então você terá um deleite.