Como configurar o escritório doméstico mais ergonômico de todos os tempos

Contente

• A postura certa do WFH
• Como configurar sua mesa e cadeira
• E os braços, cotovelos e mãos?
• O posicionamento da região lombar é importante aqui
• Onde seu computador deveria estar
• Verifique seus ombros, pescoço e cabeça
• Além disso: Levante-se e mova-se regularmente
• A postura certa também é importante quando você está de pé
• Revisão para

Trabalhar em casa parece ser o momento perfeito para mudar para uma mentalidade de vale tudo, especialmente quando se trata de arranjos de assentos. Afinal, há algo tão deliciosamente decadente em responder e-mails de trabalho enquanto está deitado na cama ou no sofá.

Mas se sua situação WFH for de longo prazo graças, digamos, ao COVID-19, você poderá se ver em um mundo de sofrimento se não fizer a configuração certa. Claro, não é como se você pudesse simplesmente criar seu espaço de trabalho de escritório em casa. E, se você não tem um escritório em casa, não está exatamente preparado para o sucesso. "Trabalhar em casa, para a maioria das pessoas, não é ideal para ergonomia", diz Amir Khastoo, D.P.T., fisioterapeuta da Terapia de Performance do Providence Saint John's Health Center em Santa Monica, Califórnia.

Ah, ergonomia: uma palavra que você provavelmente já ouviu várias vezes desde que o mundo começou o distanciamento social, mas não tem 100 por cento de certeza do que significa. Então, o que é ergonomia, exatamente? Basicamente, ergonomia significa adequar um trabalho a uma pessoa, de acordo com a Administração de Segurança e Saúde Ocupacional (OSHA). Ter uma configuração ergonômica pode ajudar a diminuir a fadiga muscular, aumentar a produtividade e reduzir o número e a gravidade dos distúrbios musculoesqueléticos relacionados ao trabalho, como a síndrome do túnel do carpo, tendinite, tensões musculares e lesões lombares.

Agora, pense nos velhos tempos de pré-pandemia de escritório: Claro, houve alguns dias em que você teria dado qualquer coisa para trabalhar no conforto de um sofá macio, estalando com os pés para cima e o computador em seu colo. Mas há um bom motivo pelo qual seu escritório forneceu um cubículo em vez de um sofá - e não apenas porque seus colegas de trabalho não queriam ver seus pés descalços. (Embora, uma pedicure em casa definitivamente levaria seus pés para o próximo nível 😉.)

Descansar - seja no sofá ou na cama - enquanto trabalha pode realmente levar a problemas musculoesqueléticos, especialmente quando se torna normal à medida que você continua a WFH, diz Khastoo. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., gerente de serviços de desempenho no Hospital for Special Surgery, concorda. "Seu sofá e sua cama, embora confortáveis ​​no momento, são locais terríveis para passar oito horas por dia", diz ela. "É muito importante ter uma cadeira que forneça o suporte adequado."

Em um mundo perfeito, os especialistas dizem que você recriaria sua configuração usual de escritório em casa. Na realidade, você pode ter um orçamento apertado ou espaço limitado ou crianças circulando em torno de você 24 horas por dia, 7 dias por semana ou todos os três (ugh, eu sinto o cansaço da quarentena daqui). Seja qual for o caso, você ainda pode estabelecer um ambiente WFH ergonômico. Basta rolar para baixo e começar a reorganizar. Seu corpo dolorido vai agradecer.

A postura certa do WFH

Não importa onde você esteja WFH - seja em um espaço de escritório dedicado em casa ou no balcão da cozinha - há uma certa postura que ajudará a reduzir o risco de desenvolver dor:

• Seus pés deve estar apoiado no chão com as coxas paralelas e os joelhos dobrados a 90 graus, de acordo com Geisel.
• Seus cotovelos também deve ser dobrado em 90 graus e próximo ao corpo - não preso nas costelas, mas pendurado confortavelmente abaixo dos ombros.
• Seus ombros deve estar relaxado e para trás, diz Geisel. "Isso deve acontecer organicamente se os cotovelos ficarem em 90 graus e o monitor estiver posicionado corretamente." (Mais sobre isso abaixo).
• Você deveria estar sentado todo o caminho para trás em sua cadeira, com o resto de seu corpo deve estar "empilhado", com os ombros sobre os quadris e a cabeça sobre os ombros. “Isso ajudará a manter as articulações alinhadas”, explica Geisel. Toda essa coisa de articulação alinhada é crucial porque, do contrário, você corre o risco de desequilibrar sua postura e os músculos envolvidos - e isso pode levar a lesões musculoesqueléticas.(Relacionado: Melhorei minha postura em apenas 30 dias - veja como você também pode)

Como configurar sua mesa e cadeira

Considerando que a superfície na qual você trabalhará em casa provavelmente não é ajustável (quero dizer, quantas mesas você conhece que podem subir e descer?), Você provavelmente terá que usar um pouco de mágica com sua cadeira para tente obter o formulário adequado. Apenas um problema: a altura de muitas escrivaninhas e mesas são configuradas para pessoas mais altas, diz Khastoo. Portanto, se você for pequeno, é uma boa ideia fazer alguns ajustes.

Se você tem uma cadeira estilo escritório, Geisel recomenda mover a altura até que suas coxas fiquem paralelas ao chão e seus joelhos fiquem dobrados a 90 graus. Isso pode atrapalhar a configuração de seus pés. Portanto, se seus pés não alcançam o chão, vá em frente e agarre-se a um banquinho ou descanse (ou até mesmo uma pilha de livros grandes) para apoiar seus pés de forma que as solas fiquem planas contra a superfície. Novamente, a altura deve ser a necessária para colocar os joelhos em 90 graus, de acordo com Geisel.

E, se você não tem uma cadeira com altura ajustável, mas precisa se mover para cima, Khastoo diz que você pode colocar um travesseiro firme e grosso sob a bunda para aumentar a altura. Mais uma vez, o objetivo é colocar os joelhos em uma posição de 90 graus, mantendo os pés retos e posicionando o teclado ao seu alcance. Se suas coxas tocam levemente a parte de baixo da mesa e é confortável para você, Khastoo diz que você deve estar pronto para ir - até agora. (Relacionado: Como ser produtivo enquanto trabalha em casa, de acordo com seu signo solar)

E os braços, cotovelos e mãos?

Quando o assento estiver na altura certa, é hora de pensar em seus braços e mãos. Se seu assento tiver apoios de braços, ótimo: "Os apoios de braços podem ajudar a apoiar suas extremidades superiores", o que, por sua vez, pode ajudá-lo a evitar desleixo e colocar pressão excessiva na parte superior das costas e pescoço, explica Khastoo. Os apoios de braço também podem tornar mais fácil dobrar os cotovelos em 90 graus e mantê-los assim, acrescenta ele.

Sem braços? Sem problemas. Basta ajustar a altura da cadeira e a posição do computador para que os cotovelos fiquem dobrados - sim, você provavelmente adivinhou - 90 graus. Você também deve tentar manter os cotovelos próximos ao corpo enquanto trabalha, para obter a postura correta, diz Geisel. Ao mesmo tempo, suas mãos devem ser capazes de alcançar facilmente o teclado - que deve estar a uma distância do comprimento de um braço - e as palmas devem pairar levemente sobre o teclado enquanto você digita.

O posicionamento da região lombar é importante aqui

Depois de colocar sua mesa na altura certa, a situação dos pés organizada e as extremidades superiores situadas, você pode se concentrar na região lombar. Embora pareça um tanto elementar, Geisel recomenda pensar em seus "ossos da bunda" (ou seja, os ossos arredondados na parte inferior da pélvis). “Sentar sobre os ossos dos quadris parece bobo, mas precisamos ter certeza de que faremos isso”, diz ela. Porque? Porque ajuda a garantir que você mantenha uma boa postura, o que, novamente, pode ajudar a prevenir dores musculoesqueléticas. (Esses alongamentos da mesa também podem ajudar muito.)

Você também vai querer se recostar totalmente na cadeira, de modo que sua bunda alcance o encosto. Está tudo bem se o seu inteira as costas não estão niveladas com a cadeira, porque a parte inferior das costas (também conhecida como coluna lombar) tem naturalmente uma curva e não precisa necessariamente ser empurrada contra o encosto da cadeira para o alinhamento adequado, explica Khastoo.

Dito isso, ter um travesseiro lombar ou lombar para preencher essa área também pode aumentar o suporte lombar - o que, aliás, é importante para prevenir a dor lombar. Se você estiver usando uma cadeira de estilo escritório, o design da cadeira deve ajudar a cuidar disso para você, graças ao suporte lombar integrado que é feito para se curvar com suas costas, diz Khastoo. Mas se você estiver usando uma cadeira de cozinha comum ou qualquer cadeira com encosto plano, pode enrolar uma toalha ou investir em um rolo lombar, como o travesseiro lombar Fellowes I-Spire Series (compre, $ 26 , staples.com) para usar na região lombar, diz Geisel. (Relacionado: É sempre certo ter dor na região lombar após um treino?)

Onde seu computador deveria estar

“Ao configurar seu monitor [ou laptop], você quer que ele esteja a uma distância de um braço e elevado para que seus olhos fiquem alinhados com a parte superior da tela”, diz Geisel. (Lembre-se de que a "distância do braço" aqui é mais parecida com a distância do antebraço, ou seja, a distância do braço com os braços dobrados a 90 graus.) Seus olhos devem estar alinhados com o topo da tela para ajudar a prevenir dores no pescoço ao olhar para cima ou para baixo nisso.

Tem um monitor muito baixo? Você pode colocá-lo em cima de um ou dois livros para ajudar a levantá-lo e obter a posição ideal dos olhos, diz Geisel. E, se você estiver usando um laptop, ela recomenda um teclado habilitado para Bluetooth, como o Logitech Bluetooth Keyboard (compre, $ 35, target.com) para que possa elevar o monitor sem ter que digitar com as mãos / braços no ar. (Relacionado: Trabalho em casa há 5 anos - veja como posso me manter produtivo e controlar a ansiedade)

Verifique seus ombros, pescoço e cabeça

Antes de iniciar o dia, verifique sua postura sentando-se ereto e executando o posicionamento da parte superior do corpo: certifique-se de que seus ombros estão acima dos quadris, seu pescoço está para trás e reto (mas não curvado para dentro) e sua cabeça está reta sobre o alto do pescoço, diz Geisel. "Os ombros também devem estar relaxados e para trás - isso deve acontecer organicamente se os cotovelos ficarem em 90 graus e o monitor estiver posicionado corretamente", acrescenta ela.

Khastoo recomenda rolar os ombros para trás ao longo do dia para evitar que você se curve. Um pouco de curvatura é inevitável, e é por isso que Geisel sugere que você verifique sua postura a cada 20 minutos ou mais e endireite-se conforme necessário. Agora que você não está cercado por colegas de trabalho (exceto talvez seu colega de quarto ou parceiro), não tenha medo de definir um alarme a cada 20 minutos para se lembrar de verificar você mesmo. (Veja também: 7 mitos sobre a má postura - e como corrigi-la)

Além disso: Levante-se e mova-se regularmente

A maneira como você se senta quando está trabalhando é importante, mas certificar-se de que não ficará preso nessa posição por muito tempo também é crucial. “Não fomos projetados para ficar sentados por muito tempo”, diz Khatsoo. "Você precisa se levantar para fazer seu sangue fluir e se certificar de que seus músculos tenham a chance de se mover." Ficar sentado por um longo tempo também pode comprimir a coluna lombar, então levantar-se em intervalos regulares pode oferecer o alívio necessário, explica ele.

"É difícil para muitas pessoas trabalhar em casa agora, mas certificar-se de que você se move e não fica sentado estaticamente por três a quatro horas seguidas é uma das melhores maneiras de prevenir lesões e manter seu corpo, " ele diz. Lembre-se: essas lesões podem significar tudo, desde o desenvolvimento da síndrome do túnel do carpo até dores crônicas nas costas ou no pescoço.

No mínimo, você terá que ir ao banheiro (ei, a natureza chama!) Ou encher o copo de água (hidratação = chave). Portanto, Geisel o incentiva a aproveitar ao máximo essas pausas de movimento sacudindo os músculos para fazer o sangue fluir e até dando uma volta pela sala para marcar alguns passos extras.

"Faça uma pausa no trabalho e esforce-se para abrir o corpo - principalmente o peito e os quadris - e eles vão agradecer", diz ela. (Veja também: Os melhores e os piores exercícios para aliviar a dor nos flexores do quadril)

A postura certa também é importante quando você está de pé

ICYMI, sentado por longos períodos de tempo (ou em geral, TBH) não é tão bom para você, é por isso que existem mesas de pé prontas para comprar nas quais você pode investir para configurar seu escritório em casa. Mas se você não quer pagar por uma nova engenhoca, você pode fazer seu próprio DIY empilhando livros grossos de mesa de centro ou livros de receitas na bancada da cozinha e colocando o monitor e teclado ou laptop em cima. Antes de voltar ao trabalho, certifique-se de que seus pés estejam separados na largura do quadril e que seus quadris estejam empilhados diretamente acima deles, seguidos por seus ombros, pescoço e cabeça. Você também deve tentar distribuir o peso igualmente entre os pés. (Veja também: 9 coisas que você pode fazer pelo seu corpo no trabalho (além de comprar uma mesa permanente))

“Eu recomendo fortemente o uso de sapatos de apoio e, possivelmente, ficar em uma superfície mais macia do que um piso de madeira”, diz Geisel. Caso contrário, ele pode sobrecarregar desnecessariamente os músculos dos pés e até mesmo atrapalhar sua postura. Ah, e o mesmo se aplica aqui quando se trata do posicionamento dos cotovelos e do monitor, acrescenta ela.

Se você começar a sentir alguma dor, é importante ouvir seu corpo. “A dor é sempre a maneira que o seu corpo encontra de dizer que algo está errado”, diz Geisel. "Às vezes, o que está com dor é a vítima de uma outra articulação ser danificada. Portanto, quando uma articulação ou músculo em particular está incomodando você, certifique-se de verificar as articulações e os músculos acima e abaixo dele." Portanto, se você sentir que está sentindo uma pontada na coluna lombar, verifique o ângulo dos joelhos e o posicionamento dos pés para ter certeza de que estão alinhados.

Ainda está lutando? Verifique com um ortopedista, fisioterapeuta ou terapeuta ocupacional - todos os quais devem ser capazes de ajudar a oferecer aconselhamento personalizado, verificá-lo (mesmo que seja virtualmente) e trabalhar em áreas incômodas para tentar ajudar você - e seu postura - reta.

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