O plano de recuperação do treino que os atletas olímpicos seguem

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• Legal
• Comprimir
• Hidrato
• Reabastecer
• Revisão para

A equipe dos EUA está arrasando no Rio - mas todos sabemos que o caminho para o ouro começa muito antes de eles pisarem nas praias de Copacabana. As horas extenuantes de exercícios, práticas e treinamento somam muito tempo valioso e muitas batidas em seus corpos. E quando se trata de treinamento sério, a recuperação é tão importante quanto os treinos matinais.

Você pode estar longe do nível olímpico, mas se trabalha no reg e treina para corridas e eventos, você também deve se considerar um atleta. E se você treina como um, com certeza deve saber como se recuperar como um.

Por isso, conversamos com o responsável pela recuperação da equipe dos EUA: Ralph Reiff, diretor executivo da St. Vincent Sport Performance e chefe do Centro de Recuperação de Atletas do Rio de Janeiro. Como ele é o cara certo para cuidar da recuperação dos melhores atletas do país, sabíamos que ele teria algumas dicas para melhorar nossa recuperação de treino também.

"Acredito muito em criar e seguir um plano", diz Reiff. "Neste plano, você está pensando em retirar fluidos e resíduos dos músculos - isso é o que cria dor e rigidez, e meio que paralisa os músculos nos dias seguintes."

Aqui estão suas dicas testadas por atletas que até mesmo meros mortais podem usar para liberar seus músculos e aumentar o processo de recuperação após um treino duro (nenhum equipamento sofisticado é necessário).

Legal

Atletas profissionais podem entrar em um banho de gelo ou em uma câmara de cyrotherapy pós-treino (como a ginasta americana Laurie Hernandez, abaixo), mas não há necessidade de fazer sua máquina de gelo acelerar ou investir em um dispositivo sofisticado. Resfriar os músculos após uma sessão de ginástica exaustiva é tão simples quanto reduzir a temperatura do corpo. O primeiro passo é estimar sua temperatura corporal. Correndo ao ar livre em um clima de 90 graus? Você provavelmente tem uma temperatura corporal mais alta do que os 98,6 graus normais. Fazendo musculação lenta e pesada em uma academia com ar-condicionado? Provavelmente está mais perto da linha de base, diz Reiff.

O segundo passo é esfriar os músculos dessa temperatura. Como? Água fria é a maneira mais fácil, diz Reiff, mas você pode pensar fora da banheira:

“Se você estiver correndo, digamos, no centro de Indiana com calor e umidade, e estiver próximo a um lago, apenas entrar em um lago a 70 graus vai resfriar seu corpo cerca de 30 graus”, diz ele. "Não precisa ser água gelada; só precisa ser mais fria do que o seu corpo."

Um banho frio pode fazer a mesma coisa. Comece com uma temperatura confortável para você e, em seguida, esfrie-a, diz Reiff. "E realmente concentre-se nas partes do seu corpo que têm muito fluxo sanguíneo - atrás das pernas, atrás do joelho, embaixo dos braços."

Comprimir

Você pode estar familiarizado com a compressão como uma forma de reduzir o inchaço em caso de lesão, mas também é fundamental para a recuperação do treino e para evitar DMIT (dor muscular de início retardado). Nesse caso, não estamos falando de uma bandagem ACE básica.

“A compressão pode ser feita de várias maneiras, como massagem ou vários produtos como o NormaTec”, diz Reiff. Aliás, a NormaTec é uma empresa que fabrica luvas de compressão malucas pelas quais atletas olímpicos como Simone Biles, abaixo, juram para recuperação. Mas a partir de US $ 1.500 o conjunto, eles não são exatamente acessíveis para o frequentador de academia médio.

Outra opção? Amarrar músculos e articulações doloridos com fita cinesiológica, que Reiff diz que pode ser usada para ajudar a remover fluido de uma área e custa apenas cerca de US $ 13 por rolo.

"Digamos que suas panturrilhas estejam sempre tensas ou doloridas. Você pega uma fita cinesiológica como a fita KT, coloca algumas tiras nas panturrilhas e deixa por 12 horas, talvez 24 horas", diz Reiff. "A fita basicamente levanta camadas da pele e permite mais liberdade de movimento do fluido por baixo, de modo que chegue aos nódulos linfáticos."

A melhor parte da fita cinesiológica é que você pode colocá-la em você mesmo. Não quer colocar tanto esforço? Você também pode tentar roupas de compressão, que também podem ajudar durante e após o treino para acalmar a inflamação muscular.

Hidrato

Você provavelmente já sabe que não pode simplesmente exercitar o seu caminho para um corpo melhor - trata-se do que acontece dentro seu corpo também. Bem, o mesmo vale para a recuperação.

“A hidratação precisa fazer parte do seu plano de recuperação”, diz ele. Pule o vinho, cerveja, smoothie, etc. e pegue uma água primeiro. Antes de optar por uma bebida esportiva de alto teor calórico, Reiff diz para pegar água. E se você está preocupado com eletrólitos, saiba que cada pessoa tem uma necessidade diferente de eletrólitos. Se você quer ser sofisticado como um atleta olímpico, pode fazer uma análise do suor para descobrir sua prescrição pessoal de eletrólitos.

Uma boa regra para quem não quer fazer o teste? “Se você vai consumir cinco garrafas de líquido ao longo do dia, faça uma delas de eletrólito e quatro de água”, diz Reiff.Pode ser um Powerade ou Gatorade, ou uma das águas eletrolíticas sem sabor do Propel que substituem os eletrólitos perdidos no suor, mas não vêm com o açúcar adicionado de outras bebidas esportivas.

Algo importante a saber sobre hidratação? O tempo é a chave. A janela de tempo ideal para reidratar são os primeiros 20 minutos após o treino. (Você também pode matar dois coelhos com uma cajadada só, como Sarah Robles, medalhista de bronze do Rio no levantamento de peso, que bebe um shake de proteína com água após seu levantamento de peso, abaixo.)

Reabastecer

Como o melhor momento para se reidratar é 20 minutos após o treino, essa é a primeira prioridade - então beba sua água antes de sair à procura de lanches. Quando se trata de comida, você tem cerca de 60 minutos para alimentar seus músculos.

“Você malhou, você dirigiu seu carro e agora você tem que colocar mais combustível em seu carro para que ele funcione novamente amanhã”, diz Reiff. "Não espere três horas antes de reabastecer, porque o corpo vai continuar a metabolizar e lutar após o treino, seja levantamento de peso, CrossFit, outros exercícios de alta intensidade ou apenas uma caminhada pelo Central Park."

O maior impulso é a proteína após o treino, diz Reiff. Experimente estes cinco lanches aprovados por nutricionistas que atendem às diretrizes de permanecer abaixo de 200 calorias, mas também fornecem ao seu corpo combustível suficiente para reabastecer seus estoques de energia. (Ou, se for hora do jantar, experimente uma refeição cheia de carboidratos saudáveis, proteínas e vegetais como a medalhista de bronze da corrida de obstáculos no Rio Emma Coburn, abaixo.)

Revisão para