Enciclopédia Yoga Anywhere Pose

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Agora que você viu todos os lugares legais que a ioga pode levá-lo, é hora de começar sua própria prática - ou levá-la ao próximo nível. O índice de posturas a seguir foi elaborado para guiá-lo pelas posturas demonstradas pelos instrutores da série de vídeos Yoga Anywhere do Strala Yoga in Shape. Muitas das descrições listadas aqui foram extraídas do livro Curas para ioga por Tara Stiles. Se você estiver interessado em um guia mais abrangente sobre ioga e seus benefícios, pode aprender mais sobre o livro dela aqui.

Poses sentadas

Barco

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Sente-se nos quadris, mantenha as costas longas, incline-se ligeiramente para trás, segure a barriga para dentro e para cima e levante as pernas de modo que as canelas fiquem paralelas ao solo. Se for muita pressão, segure os tornozelos para se apoiar. Fique aqui por dez respirações longas e profundas.

Bússola

Abrace o joelho direito com os braços. Se houver espaço, pressione a planta do pé direito contra o cotovelo esquerdo, passe o braço direito em volta da coxa direita e junte as mãos para segurar a perna. Se isso machuca o joelho, segure o pé direito com a mão esquerda e o joelho direito com a mão direita. Alongue o tronco e sente-se ereto. Relaxe os ombros para baixo. Balance a perna esquerda de um lado para o outro para abrir o quadril.

Se sentir que seus quadris estão abertos, pressione a mão direita sob a panturrilha direita e coloque a perna direita em cima do ombro direito. Segure a parte externa do pé direito com a mão esquerda. Pressione as pontas dos dedos direitos no chão ao lado do quadril direito. Incline-se para a direita, olhe embaixo do braço esquerdo e olhe para cima. Se houver espaço para os isquiotibiais, comece a esticar a perna direita e continue abrindo o torso para cima e para a esquerda. Se parar no braço direito, tudo bem. Fique aqui por cinco longas respirações profundas.

Pombo

Dê uma estocada baixa com a perna direita à frente. Abaixe suavemente a perna direita, ainda dobrada na altura do joelho, de modo que ela repouse à sua frente em um V reverso. Descanse os quadris no chão ou sobre um cobertor ou travesseiro. Sente-se o mais alto que puder nesta posição. Seus quadris e ombros devem estar voltados para a frente. Fique aqui por dez respirações longas e profundas.

Se for bom para o seu pombo, dobre o joelho de trás e segure a parte interna desse tornozelo com a mão esquerda. Puxe suavemente o pé em direção à coxa. Se sentir alguma dor nos joelhos, relaxe, afaste-se lentamente e relaxe. Se você se sentir bem e houver espaço para ir mais longe, deslize o pé na dobra do cotovelo e junte as mãos. Fique aqui por cinco respirações longas e profundas.

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Meditação Sentada

Sente-se bem e ereto, mas você pode se sentar mais confortavelmente. Se você tem uma cabeceira na cama, encoste-se nela. Relaxe os ombros para que fiquem longe das orelhas. Coloque as mãos nas coxas e feche os olhos. Comece a concentrar sua atenção em sua respiração. Observe suas inspirações e expirações irem. Estabeleça sua mente no espaço intermediário. Comece a alongar e aprofundar suas inspirações e expirações, estabelecendo um ritmo de respiração lento e fácil. Se um pensamento começar a entrar em sua mente, simplesmente observe-o como uma nuvem passando. Continue observando sua respiração por três a cinco minutos.

Divisão Sentada

Sente-se ereto e abra as pernas para os lados até sentir um pouco de tensão, mas não tanto que seja desconfortável. Avance com as mãos entre as pernas e mantenha o tronco alongado. Fique aqui por dez respirações longas e profundas, favorecendo a expiração um pouco mais do que a inspiração para estimular a liberação da tensão.

Posturas em pé

Big Toe Hold

Abrace o joelho direito contra o peito e segure o dedão do pé com dois dedos da mão direita. Fique aqui por três respirações longas e profundas. Se você se sentir estável, estenda suavemente a perna direita para a frente. Leve o calcanhar. Se sua perna direita não esticar totalmente, force para baixo. Mantenha os ombros abaixados e relaxados e mantenha a respiração estável. Fique aqui por três respirações longas e profundas. Da extensão frontal, abra a perna para o lado direito. Fique aqui por três respirações longas e profundas e traga a perna de volta à posição anterior.

Pássaro do paraíso

Comece entrando no ângulo estendido limitado: No guerreiro II, leve seu torso para frente sobre a coxa dianteira. Pressione o antebraço direito na coxa direita e abra o peito para fora e para cima. Estenda o braço esquerdo para cima e sobre a orelha esquerda. Olhe para a palma da mão esquerda. Se houver espaço, envolva as costas com o braço direito e junte as mãos. Alongue o tronco para cima. Sinta-se como se estivesse estendendo a mão para cima com o topo da cabeça e para trás através da borda externa do pé traseiro.

Para mover-se para a ave do paraíso, mantenha a firmeza ao mover o pé de trás para a frente, de forma que fique paralelo ao pé da frente. Transfira lentamente seu peso para a perna solta. Agora levante-se enquanto mantém sua amarração, movendo a perna amarrada para cima enquanto se endireita. Equilibre-se em uma perna e segure a outra no ar. Quando se sentir estável, estique a perna amarrada de forma que os dedos dos pés apontem para cima. Concentre sua atenção no ombro oposto.

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Cadeira

Fique em pé com os pés paralelos entre si, sob os ossos do quadril. Os ombros devem estar alinhados com os quadris. Fique de olhos fechados por três respirações longas e profundas. Na próxima inspiração, dobre os joelhos e afunde os quadris como se estivesse sentado em uma cadeira. Estenda os braços em direção às orelhas, mantendo as omoplatas voltadas para as costas. Relaxe seu rosto. Permita que seus músculos trabalhem para você sem se envolver. Se os pensamentos começarem a entrar em sua mente, observe-os e, em seguida, envie-os gentilmente. Fique aqui por cinco respirações longas e profundas. Se o seu corpo começar a sentir que está trabalhando para permanecer nesta posição, isso é uma coisa boa, significa apenas que você está vivo e tem um corpo funcionando. Respire mais profundamente e mais profundamente para dar ao seu corpo o que ele precisa aqui. (Opcional: cruze a perna esquerda sobre o joelho direito antes de afundar na pose de cadeira de uma perna.)

Dançarino

Mude o seu peso para a perna direita. Dobre o joelho esquerdo e segure a parte interna da panturrilha esquerda com a mão esquerda. Pressione suavemente o pé contra a mão para abrir as costas. Estique o braço direito para cima. Fique aqui por cinco respirações longas e profundas. Experimente o outro lado.

Cão voltado para baixo

De quatro, dobre os dedos dos pés, para a esquerda dos quadris e pressione de volta para o cão. Alcance seus calcanhares em direção ao chão. Relaxe os ombros em direção ao solo e relaxe a cabeça e o pescoço. Fique aqui por cinco respirações longas e profundas. Se desejar, levante a parte de trás da coxa direita para cima para abrir a divisão do cão.

Águia

Abrace o joelho direito contra o peito. Dobre o joelho esquerdo e cruze a perna direita em torno da perna esquerda, enganchando o pé direito em cada lado da perna esquerda. Enrole o braço direito sob o braço esquerdo. Sente-se o máximo que puder e levante os braços para manter o equilíbrio. Fique aqui por cinco respirações longas e profundas. Descontraia-se e faça a mesma coisa do outro lado.

Meia-lua

No guerreiro III, plante as pontas dos dedos direitos sob o ombro direito, abra o quadril esquerdo em cima do direito e abra o torso para a esquerda. Estenda o braço esquerdo para cima e olhe para cima, na direção dos dedos esquerdos. Se desejar, levante a mão direita do chão e estenda os dois braços sobre a cabeça para se equilibrar em meia-lua. Fique aqui por cinco respirações longas e profundas.

Estocada alta com os braços para cima

Faça uma investida baixa. Pressione os pés para baixo e levante o torso, alinhando os ombros acima dos quadris. Inspire e levante os braços. Relaxe os ombros para baixo. Fique aqui por cinco respirações longas e profundas.

Divisão Permanente

Começando no guerreiro III, incline-se lentamente para a frente, alcançando o chão com as mãos e estendendo a perna de trás para cima com os dedos dos pés apontados. Segure por cinco respirações longas e profundas.

Árvore, mãos em oração

Mude o seu peso para a perna esquerda. Puxe o joelho direito em direção ao peito, agarre o tornozelo e pressione a planta do pé direito contra a coxa esquerda. Se você se sentir vacilante, mantenha a mão no tornozelo enquanto ele pressiona a coxa. Se você estiver encontrando o equilíbrio com facilidade, estenda os braços para cima ou pressione as palmas das mãos na frente do peito. Se isso for desafiador de uma forma opressora, coloque os dedos dos pés no chão e descanse o pé sobre o tornozelo. Pressione as palmas das mãos na frente do peito. Fique aqui por dez respirações longas e profundas. Volte a ficar em pé por dez respirações longas e profundas e tente a mesma coisa do outro lado.

Triângulo

No guerreiro II, estique a perna direita para que ambas as pernas fiquem retas. Incline o tronco para a frente sobre a perna da frente, mantendo ambos os lados do tronco alongados. Coloque a mão direita na canela ou coloque as pontas dos dedos no chão, se puder. Incline-se para trás, abra os ombros e estenda o braço esquerdo acima dos ombros. Olhe para os seus dedos esquerdos. Fique aqui por cinco respirações longas e profundas.

Guerreiro I

Na estocada alta, gire o calcanhar de trás para que seu pé fique plantado no chão, vire os dedos do pé direito para a frente e os dedos do pé esquerdo ligeiramente para dentro, de forma que seus quadris e ombros fiquem voltados para o esquerdo. Abra os braços retos e afastados do torso, o braço direito à sua frente e o esquerdo atrás de você, com as palmas para baixo. Olhe para a frente. Dobre o joelho direito de forma que a coxa fique paralela ao chão. Fique aqui por dez respirações longas e profundas.

Warrior II

Em sua estocada alta, gire o calcanhar de trás para que seu pé fique plantado no chão, vire os dedos do pé direito para ficar de frente para a frente e os dedos do pé esquerdo ligeiramente para dentro de modo que seus quadris e ombros fiquem voltados para o tronco, o braço direito à sua frente, e braço esquerdo atrás de você, palmas para baixo. Olhe para a frente. Dobre o joelho direito de forma que a coxa fique paralela ao chão. Fique aqui por dez respirações longas e profundas.

Warrior III

Abrace a canela esquerda contra o peito e estenda-a para trás, de forma que fique paralela ao solo. Flexione o pé esquerdo e aponte os dedos para baixo. Traga as pontas dos dedos para o chão para se estabilizar. Estenda os braços à sua frente de forma que seu corpo fique em uma linha reta desde a ponta dos dedos, descendo pelas costas e saindo pelo calcanhar esquerdo. Fique aqui por três respirações longas e profundas. Flexione os joelhos levemente e, novamente, coloque a canela esquerda contra o peito e coloque o pé esquerdo ao lado do direito para voltar a ficar de pé. Faça a mesma coisa do outro lado, começando com a postura da árvore.

Inversões e balanços de braço

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Equilíbrio de queixo

Da prancha, levante sua perna direita para uma prancha de três pernas e abaixe-a em joelhos, peito e queixo de uma perna (liberando seu joelho esquerdo, seu peito e seu queixo para o chão). Levante a parte interna da perna direita. Você pode se preparar colocando o pé esquerdo para apoiar a coxa direita e, quando sentir que suas costas estão suficientemente abertas e prontas, levante a perna esquerda para encontrar a direita.

Corvo

Faça um agachamento completo. Pressione as palmas das mãos firmemente no chão alguns centímetros à frente de seus pés. Coloque os joelhos na parte superior dos braços. Cuidado cerca de trinta centímetros à sua frente. Levante os quadris e de barriga para cima. Fique aqui por algumas respirações. Se você se sentir estável, deixe um pé fora do chão e coloque-o de volta no chão. Em seguida, tente levantar o outro pé e colocá-lo de volta no chão. Se você ainda estiver estável, tente levantar um pé e depois o outro. Pressione as palmas das mãos para levantar os dois pés, se possível. Fique aqui por três respirações longas e profundas e abaixe lentamente os pés.

Pose de golfinho

Com o cão voltado para baixo, abaixe os antebraços até o chão para que fiquem paralelos um ao outro. Mantenha seus dedos bem abertos. Levante os ombros do chão e relaxe a cabeça. Fique aqui por cinco respirações longas e profundas.

Postura de Oito Ângulos

Abrace o joelho direito com os braços.Se houver espaço, pressione a planta do pé direito contra o cotovelo esquerdo, passe o braço direito em volta da coxa direita e junte as mãos para segurar a perna. Se isso machuca o joelho, segure o pé direito com a mão esquerda e o joelho direito com a mão direita. Alongue o tronco e sente-se ereto. Relaxe os ombros para baixo. Balance a perna esquerda de um lado para o outro para abrir o quadril.

Se sentir que os quadris estão abertos, pressione a mão direita sob a panturrilha direita e coloque a perna direita em cima do ombro direito. Em seguida, cruze o tornozelo esquerdo sobre o direito. Com as duas mãos afastadas dos ombros no chão, comece a dobrar os cotovelos enquanto aperta as pernas juntas no braço direito. Alcance o peito à medida que o peso é transferido para as mãos.

Suporte de antebraço

Do golfinho, inspire e levante a perna direita para que os quadris fiquem sobre os ombros. Expire e abaixe-o novamente. Tente a mesma coisa com a perna esquerda. Continue até ter a sensação de colocar os quadris sobre os ombros ou, se sentir que está pronto, dê um leve salto na próxima vez que inspirar e levante uma perna para ficar em pé com o antebraço. Se você for novo na postura, experimente posicionar-se perto de uma parede para que possa chutar e descansar as pernas ao longo da parede. Fique aqui por cinco longas respirações profundas e abaixe lentamente até a posição de criança.

gafanhoto

Comece na postura da cadeira. Coloque a perna esquerda na metade do tornozelo ao joelho (cruzando o tornozelo esquerdo acima do joelho direito na coxa direita). Em seguida, gire para a direita, colocando o cotovelo ou braço esquerdo dentro do arco do pé esquerdo. Encontre uma oração com as mãos no centro do esterno e respire lá por algumas respirações profundas. Quando estiver confortável na torção, coloque-se sobre a planta do pé direito e afunde os ísquios em direção ao calcanhar direito. Em seguida, mantendo o braço esquerdo conectado ao pé esquerdo, coloque as mãos no chão, afastando os ombros, dobre o cotovelo e transfira o peso para as mãos. Se você quiser estender sua perna direita por muito tempo, vá em frente!

Parada de mão

Fique em pé sobre a perna direita, incline o peso para a frente de forma que a perna esquerda se estenda para trás e as pontas dos dedos cheguem ao chão. Pressione as palmas das mãos firmemente no chão, sob os ombros. Endireite os braços. Mantenha a perna esquerda levantada e balance para a frente e para trás, começando a colocar os quadris sobre os ombros. Comece a dar pequenos saltos com a perna direita. Ao pular, levante a perna esquerda bem alto, de modo que os quadris fiquem sobre os ombros e mantenha a perna direita pendurada para baixo, para que fiquem em forma de L. Continue respirando durante todo o movimento. Inspire ao se balançar ou levemente pule e expire ao soltar.

Veja se o pé inferior quer sair do chão enquanto você balança para a frente. Repouse o olhar entre as mãos. Levante a barriga enquanto se balança para a frente para dar um impulso extra para conseguir um pouco de ar. Experimente pequenos pulos na perna direita e levante a perna para que suas pernas fiquem no formato da letra L.

Se você está encontrando algum equilíbrio em sua forma de L de parada de mão, junte as pernas na parte superior. Mantenha os braços fortes e firmes e o olhar focado, mas suave, no chão entre as mãos. Existem várias maneiras divertidas de cair de uma parada de mão. Você pode dar cambalhotas para fora disso, virar o corpo em uma curva para trás, andar um pouco com as mãos até poder trazer os pés de volta ao chão ou criar seu próprio caminho. Lembre-se de que a ioga é experiencial. É a sua experiência. Certifique-se de respirar durante a rotina e repita-a do outro lado também!

Headstand

Sente-se nos calcanhares. Entrelace os dedos frouxamente e coloque-os no chão. Coloque o topo da cabeça no chão de forma que os dedos segurem a nuca. Fique aqui por algumas respirações para se sentir confortável na posição. Se isso for desconfortável, volte a sentar-se sobre os calcanhares. Fique aqui por algumas respirações. Se você se sentir confortável, dobre os dedos dos pés e estique as pernas. Fique aqui por dez respirações longas e profundas e, quando estiver pronto, saia dela suavemente, abaixe os joelhos no chão e relaxe na pose de criança. Se você quiser passar para uma parada de cabeça completa, comece a caminhar com os pés em direção ao corpo de forma que os quadris se alinhem sobre os ombros e as costas fiquem retas para cima e para baixo. Fique aqui por algumas respirações. Se você se sentir confortável aqui, dobre um joelho e traga o calcanhar até o quadril. Traga de volta para baixo e experimente a outra perna. Se você estiver firme com uma perna, tente as duas ao mesmo tempo. Quando os calcanhares estiverem puxados em direção aos quadris, estenda lentamente as pernas retas para cima. Fique por vinte respirações longas e profundas, se puder. Quando estiver pronto para descer, abaixe lentamente uma perna de cada vez e descanse na postura de criança por algumas respirações.

Suporte de antebraço com um braço

Com o cão voltado para baixo, abaixe os antebraços até o solo para a pose do golfinho. Mantendo o antebraço esquerdo como está, alinhe a mão direita com o cotovelo esquerdo (como seria para a cabeceira do tripé) e, em seguida, levante a perna direita, transfira o peso para o antebraço esquerdo e a mão direita e brinque com o levantamento de seu perna esquerda fora do chão.

Balanço de braço dividido aberto

Comece com uma estocada ampla e baixa com as duas mãos dentro do pé direito. Em seguida, segure o tornozelo direito com a mão direita e mexa o ombro direito sob o joelho direito. Assim que tiver esse contato, coloque a mão direita fora do pé direito, plante as duas palmas firmemente no chão, com os ombros separados, dobrando os cotovelos para criar uma prateleira. Usando o braço direito para descansar a perna direita, comece a estender a perna direita para a frente. Estique o peito para a frente, transfira o peso para as mãos e brinque levantando a perna esquerda do chão.

Pose de Escorpião

Quando estiver com o antebraço em pé, pressione as pontas dos dedos, puxe o peito pelos ombros e olhe para cima enquanto dobra os joelhos e alcança os dedos dos pés em direção à cabeça. Use cada inspiração para alongar o peito para a frente e cada expiração para soltar os dedos dos pés. Fique aqui por cinco longas respirações profundas e abaixe lentamente até a posição de criança.

Prancha lateral

Com o cão voltado para baixo, role seu torso em uma pose de prancha. Levante os quadris, pressione para baixo com a mão direita, role para a borda externa do pé direito e abra o torso para a esquerda. Estenda o braço esquerdo para cima e olhe para os dedos. Se desejar, segure o dedão do pé esquerdo e estenda a perna esquerda para cima. Fique aqui por três respirações longas e profundas e faça o outro lado.

Backbends

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Cão voltado para cima

Na prancha, abaixe os joelhos suavemente até o chão. Role os ombros para baixo e levante o peito através dos braços, inspirando profundamente. Endireite os braços o quanto for confortável, mantendo os ombros para baixo. Se você esticar os braços e sentir as costas comprimidas, dobre os cotovelos e continue a levantar o peito pelos braços até se sentir bem. Não tenha vergonha de adicionar um pouco de movimento, se necessário, para manter a pose fresca e ajudar a abrir suas costas. Balance seu torso um pouco de um lado para o outro, se for bom. Lembre-se de manter o corpo tranquilo, nunca forçado ou tenso.

Roda (antebraço)

Na posição com o antebraço, separe as pernas de modo que a perna direita alcance o prefácio e a esquerda alcance para trás como um contrapeso. Comece a alcançar o peito através dos ombros, dobrando o joelho direito e estendendo o pé direito em direção ao solo com as mãos. Use cada inspiração para alcançar o peito, passando pelos ombros, e cada expiração, para alcançar os dedos dos pés em direção às mãos, até que o pé direito toque o solo. Em seguida, permita que seu pé esquerdo também toque no chão e caminhe em direção às mãos. Segure seus tornozelos, se eles estiverem acessíveis.

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