Você não precisa fazer cardio para perder peso (mas há um problema)

Contente

• Por que você não precisa de sessões de cardio dedicadas para perder peso
• The No-Cardio Catch
• Obtenha o melhor dos dois mundos
• Revisão para

Quando você pensa em exercícios voltados especificamente para a perda de peso, provavelmente se imagina passando muitas horas na esteira ou elíptica. E embora seja verdade que fazer cardio em estado estacionário provavelmente vai Para ajudar na perda de peso, os especialistas dizem que é totalmente desnecessário se seu objetivo principal é a perda de gordura. Na verdade, você pode perder peso apenas levantando pesos. (Sim, sério. Basta dar uma olhada nessas transformações corporais de levantamento de peso.)

No entanto, isso não significa que você deve nunca fazer cardio. Veja por que você pode querer priorizar o treinamento de força se perder peso está em sua lista de tarefas - mas você não pode deixar de respirar pesado para sempre.

Por que você não precisa de sessões de cardio dedicadas para perder peso

"Cardio é uma das modalidades de fitness menos eficazes para perda de peso", explica Jillian Michaels, especialista em saúde e fitness e criadora do aplicativo My Fitness by Jillian Michaels. Isso porque você perde peso queimando mais calorias do que ingere e, para surpresa de muitas pessoas, o treinamento de força é realmente melhor nisso do que o cardio em estado estacionário.

As razões para isso são bastante simples. Primeiro, o treinamento de força muda sua composição corporal. "O treinamento de resistência o ajudará a construir mais músculos, o que aumentará seu metabolismo e o ajudará a queimar mais calorias", explica Betina Gozo, uma Master Trainer da Nike que se concentra no treinamento de força. Quanto mais calorias seu corpo queima por conta própria, mais fácil é perder peso. Em outras palavras, se você quer perder peso, construir músculos é uma coisa boa. (Aqui está toda a ciência sobre a construção de músculos e queima de gordura.)

Em segundo lugar, o treinamento de resistência feito em um circuito geralmente queima mais calorias do que o simples e antigo cardio, especialmente quando feito com movimentos compostos como agachamento, levantamento terra, estocadas de quadril, limpeza, push press e muito mais, de acordo com Jennifer Novak, CSCS, uma força e condicionamento especialista e proprietário da PEAK Symmetry Performance Strategies. "Quando mais articulações estão envolvidas em um movimento, mais músculos precisam ser recrutados para executá-los", explica ela. Isso significa, sim, mais calorias queimadas.

Além disso, há o efeito "pós-queima" que vem junto com o treinamento de resistência de alta intensidade. "Quando você está apenas praticando exercícios aeróbicos, está trabalhando em um ritmo aeróbico e queima apenas calorias pelo tempo que está treinando", diz Gozo. Com uma sessão de circuito de treinamento de resistência de alta intensidade, você continua queimando calorias pelo resto do dia, acrescenta ela. Claro, você pode absolutamente obter esse benefício pós-queimadura do HIIT, mas para os benefícios de fortalecimento muscular, você desejará incorporar resistência na forma de pesos, kettlebells ou peso corporal.

“Dito isso, tudo isso é irrelevante se você não prestar atenção ao que está comendo”, acrescenta Michaels. Lembra daquele ditado: "abdominais são feitos na cozinha?" Bom, é verdade. Com um plano de nutrição marcado e uma rotina de exercícios baseada na força, é mais provável que você veja as mudanças de perda de peso que está procurando.

The No-Cardio Catch

Agora, embora o cardio não seja necessário para perda de peso, isso não significa que o cardio seja desnecessário ~ em geral ~. A American Heart Association atualmente recomenda 150 minutos de exercícios cardiovasculares moderados por semana (distribuídos em cinco dias) OU 75 minutos de exercícios cardiovasculares vigorosos por semana (distribuídos em três dias) mais duas sessões de treinamento de força para uma saúde cardíaca ideal. (No entanto, apenas cerca de 23% dos americanos estão atendendo a esses requisitos.) Isso porque aumentar a frequência cardíaca ainda é crucial para mantê-lo saudável.

A questão é: o treinamento de força, quando feito estrategicamente, pode definitivamente aumentar sua frequência cardíaca para ser considerada um exercício cardiovascular vigoroso. (Aqui está um manual sobre como usar as zonas de frequência cardíaca para treinar para obter os benefícios máximos do exercício.) "Movimentos compostos são uma ótima maneira de aumentar sua frequência cardíaca durante o treinamento de força", explica Gozo. Como você está trabalhando vários músculos ao mesmo tempo, sua frequência cardíaca vai subir. (Se você já ouviu seu batimento cardíaco em seus ouvidos depois de fazer alguns levantamentos pesados ​​pesados, você sabe exatamente do que ela está falando.) Além disso, minimizando o descanso que você faz entre as séries, adicionando pesos mais pesados ​​e / ou aumentando seu ritmo , você pode aumentar sua frequência cardíaca.

Obtenha o melhor dos dois mundos

Então, como os profissionais do fitness recomendam o equilíbrio entre o treinamento aeróbico e a força, se você está tentando perder peso? “Eu recomendaria cardio apenas nos seus dias de folga”, diz Michaels. "Por exemplo, se você levanta quatro vezes por semana e quer fazer mais uma ou duas sessões de suor - mas ainda permitir que seus músculos tenham o tempo de recuperação adequado - é quando o cardio estaria bom."

Quer ter certeza de que está atingindo a quantidade recomendada de cardio sem nunca colocar o pé na esteira? Trem de peso em circuitos, ela explica. "Passe de um exercício para o próximo em rápida sucessão para manter sua freqüência cardíaca elevada. Eu pessoalmente adiciono um intervalo HIIT em cada circuito para obter a intensidade extra."

Também é uma boa ideia escolher seus pesos estrategicamente. “Tente incorporar pesos e resistência que realmente o desafiem em suas últimas repetições, ou então você pode não estar obtendo todos os benefícios”, diz Gozo. "Você nunca quer que os pesos sejam fáceis de mover por mais de 15 repetições. Você quer que a 'resistência' esteja lá para fazer a mudança acontecer."

A única advertência cardiovascular? Se você estiver treinando para algo específico de um esporte (como uma meia maratona ou triatlo), precisará fazer exercícios aeróbicos dedicados, diz Michaels.

Ainda assim, Michaels está totalmente por trás da ideia de concentrar a maior parte do seu esforço em treinos mais curtos baseados em resistência ao invés de longos períodos de cardio. "Estudo após estudo nos mostrou que exercícios de maior intensidade e menor duração são os mais eficazes para o condicionamento físico geral, saúde cardiovascular, densidade óssea, manutenção muscular, metabolismo e muito mais." Quer experimentar este tipo de treino? Confira este treino cardio com kettlebell.

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