Seu treino de peso corporal inspirado na ginástica

Contente

• 1. Obstáculo
• 2. Suporte oco para canivete
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Prancha de urso com chutes traseiros
• 5. Alcance de Caranguejo
• 6. Castiçal para ficar
• 7. L Hold
• 8. Escala
• 9. Flexão para cima para canivete de prancha
• 10. Parada de mão
• 11. Pike Press
• 12. Flexão de Planche
• Revisão para

Se você já viu astros da ginástica americana como Shawn Johnson, Nastia Liukin ou Simone Biles (o último e maior a enfeitar o tapete olímpico) em ação, sabe que seus corpos são a definição de #fitspiration. As incríveis acrobacias que eles podem realizar - usando nada além de seus corpos - são suficientes para deixar qualquer um de queixo caído.

Bem, você não precisa ser um atleta olímpico (ou mesmo saber dar um salto mortal) para obter alguns dos melhores benefícios do treinamento de ginástica de todos os tempos. Contratamos o Nike Master Trainer e ex-ginasta Rebecca Kennedy por 12 movimentos de preparação para roubar do manual de ginástica.

Como funciona: Faça cada movimento por 30 segundos, descansando 20-30 segundos entre cada um. Ao final dos 12 movimentos, descanse por 60-90 segundos e repita mais uma ou duas vezes.

Você precisará: Um tapete (especialmente se você estiver em uma superfície dura) e um par de blocos de ioga ou barras paralelas / paralelas.

1. Obstáculo

UMA. Fique em pé com os pés juntos, com o centro tenso e os braços esticados acima da cabeça.

B. Dê um passo à frente com o pé esquerdo, dê um soco no chão com o pé direito e exploda os dedos dos pés para pular no ar. Mantenha as pernas retas e os dedos dos pés apontados durante o salto, formando uma posição de corpo oco no ar. Pouse com os pés juntos na posição inicial.

C. Dê um passo à frente com o pé direito, dê um soco com o pé esquerdo, exploda os dedos dos pés e aterrisse. Repita pés alternados por 30 segundos.

2. Suporte oco para canivete

UMA. Comece deitando-se com o rosto para cima no chão, com as pernas esticadas e os braços estendidos acima da cabeça. Pressione o cóccix e as costas no chão e levante os braços e as pernas. Segure esta posição por 4 segundos.

B. Contraia os abdominais para levantar os braços e as pernas esticados para dobrar o corpo ao meio, com as mãos e os pés alcançando o teto. Segure a parte inferior das costas sem tocar as mãos ou os pés no chão. Mantenha contato entre a parte inferior das costas e o chão. Repita mais uma vez.

C. Continue alternando segurando a posição do corpo oco por 4 segundos e, em seguida, execute 2 canivetes. Repita por 30 segundos.

3. Tuck Jump Stick

UMA. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Mantendo o peito erguido, balance os braços para cima e acima da cabeça enquanto pula do chão. Puxe os joelhos até o peito em uma posição dobrada.

B. Aterrisse no chão com os joelhos dobrados para absorver o choque ao pousar. Imediatamente balance os braços para baixo e depois para cima para executar o próximo salto. Repita por 30 segundos.

4. Prancha de urso com chutes traseiros

Comece com as mãos e joelhos no chão. Envolva os abdominais para levantar os joelhos do chão. Esta é a posição da prancha de urso.

Principiante: Chute um pé de cada vez para tocar o calcanhar nos glúteos. Alterne rapidamente entre os chutes, de modo que você pule de um pé para o outro. Tente deixar seus quadris cada vez mais altos durante os chutes.

Intermediário: Chute os dois pés para cima para tocar os calcanhares nos glúteos e depois volte para a prancha de sustentação. Imediatamente saia da ponta dos pés para levantar os calcanhares novamente. Tente colocar os quadris sobre os ombros.

Avançado: Chute os dois pés para cima para tocar os calcanhares nos glúteos, levantando os quadris para ficar diretamente acima dos ombros. Abaixe para suportar a prancha. Repetir.

5. Alcance de Caranguejo

UMA. Comece sentado com os pés apoiados no chão e os joelhos apontados para o teto. Coloque a mão direita espalmada no chão atrás do quadril direito, os dedos voltados para trás. Estenda o braço esquerdo para a frente, palma da mão voltada para cima, braço reto e apoiado no joelho esquerdo.

B. Pressione os quadris para cima e alcance o braço esquerdo para trás para alongar atrás da cabeça. Deixe a cabeça pender para olhar para trás.

C. Abaixe os quadris e o braço de volta à posição inicial. Repita por 15 segundos em cada lado.

6. Castiçal para ficar

UMA. Comece em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo na frente do tapete.

B. Abaixe-se para a posição sentada com os pés apoiados no chão. Continue rolando para trás no tapete, com as palmas das mãos pressionando o chão. Role os quadris para cima sobre os ombros e estenda as pernas retas em direção ao teto em uma posição de corpo oco, apertando os glúteos e abdominais.

C. Imediatamente role os quadris de volta para baixo e volte à posição sentada com os pés apoiados no chão. Contraia os abdominais e incline-se para a frente, estendendo os braços para a frente sobre os joelhos.

D. Comece o próximo rolamento abaixando-se sobre o tapete, pressionando as palmas das mãos no chão e rolando os quadris e os dedos dos pés sobre os ombros. Para torná-lo mais avançado, volte até ficar em pé entre cada rolo. Repita por 15 segundos.

7. L Hold

UMA. Sente-se no chão com as pernas estendidas para a frente. Coloque blocos de ioga diretamente ao lado dos quadris, sob os ombros.

B. Coloque as mãos nos blocos de ioga e empurre diretamente para eles para levantar a bunda do chão. Mantenha o peito erguido e não encolha os ombros.

C. Tente levantar um pé alguns centímetros do chão e mantenha a posição. Para aumentar a dificuldade, levante os dois pés do chão e segure. Tente manter a posição por 30 segundos.

8. Escala

UMA. Fique em pé com os pés juntos, os braços estendidos em uma posição em T.

B. Incline-se para a frente na altura dos quadris e levante a perna esquerda bem atrás de você. Mantenha as costas retas e o núcleo tenso. Tente colocar a parte superior do corpo e a perna esquerda paralelas ao chão. Segure por 15 segundos de cada lado.

9. Flexão para cima para canivete de prancha

UMA. Comece na posição de prancha alta, ombros sobre os pulsos e núcleo tenso. Abaixe em uma flexão.

B. Empurre o peito para longe do chão para retornar à prancha alta. Em seguida, contraia os abdominais para pular em direção às mãos e levante os quadris em uma posição de pique. Em seguida, pule imediatamente de volta para a prancha. Abaixe em uma flexão para começar a próxima repetição.

C. Para modificar, não pule muito para dentro. Evite dobrar os joelhos. Repita por 30 segundos.

10. Parada de mão

Iniciantes: caminhadas na parede

Comece na posição de prancha alta com os pés tocando a parede. Lentamente, suba a parede com os pés e as mãos para trás até que os quadris estejam acima da cabeça. Para sair da parada de mão, caminhe lentamente com as mãos e os pés de volta para a prancha alta. Tente segurar por 30 segundos no topo.

Intermediário: chutes de perna

Dobre para a frente e coloque as palmas das mãos no chão, as mãos na largura dos ombros e os ombros sobre os pulsos. Chute a perna esquerda diretamente para o ar, tentando apontá-la para cima e colocar os quadris acima da cabeça. Empurre a perna direita para ajudar a esquerda a chegar ao topo. Repita por 15 segundos de cada lado, tentando segurar no topo.

Avançado:Parada de mão

Dobre para a frente e coloque as palmas das mãos no chão, as mãos na largura dos ombros e os ombros sobre os pulsos. Chute a perna esquerda diretamente para o ar, tentando apontá-la para cima e colocar os quadris acima da cabeça. Empurre a perna direita para ajudar a esquerda a chegar ao topo e, em seguida, estenda a perna direita para alcançá-la diretamente para cima. Mantenha os abdominais ocupados e os dedos dos pés apontados e bem abertos no chão. Tente segurar por 30 segundos.

11. Pike Press

UMA. Comece com os pés juntos e as palmas das mãos no chão. Coloque as palmas cerca de 30 centímetros na frente dos dedos dos pés, com os ombros sobre os pulsos.

B. Levante os calcanhares e incline o corpo para frente sobre os pulsos, puxando a parte inferior do abdômen em direção à coluna. Segure por três segundos, depois abaixe os calcanhares e incline o peso de volta para os pés. Repita por 30 segundos.

12. Flexão de Planche

UMA. Comece em uma posição de prancha alta. Balance o peso para a frente nos dedos dos pés, de forma que os ombros fiquem na frente dos pulsos.

B. Abaixe em uma flexão, com os cotovelos tocando as costelas. Pressione para longe do chão para retornar à prancha alta. Repita por 30 segundos.

Revisão para