Exercícios para ajudar a prevenir quedas

Se você tiver um problema médico ou for um adulto mais velho, pode correr o risco de cair ou tropeçar. Isso pode resultar em ossos quebrados ou ferimentos ainda mais graves.

O exercício pode ajudar a prevenir quedas porque pode:

• Torne seus músculos mais fortes e flexíveis
• Melhore o seu equilíbrio
• Aumente quanto tempo você pode ser ativo

Você pode fazer os exercícios a seguir a qualquer hora e em quase qualquer lugar. Conforme você fica mais forte, tente manter cada posição por mais tempo ou adicione pesos leves aos tornozelos. Isso aumentará a eficácia do exercício.

Tente fazer exercícios 150 minutos por semana. Realize exercícios de fortalecimento muscular 2 ou mais dias por semana. Comece devagar e verifique com seu médico se você está fazendo o tipo certo de exercícios para você. Você pode querer se exercitar sozinho ou entrar em um grupo.

Ao fazer exercícios, sempre respire lenta e facilmente. Não prenda sua respiração.

Você pode fazer alguns exercícios de equilíbrio durante as atividades diárias.

• Enquanto espera na fila da loja, tente se equilibrar em um pé.
• Experimente sentar-se e levantar-se sem usar as mãos.

Para tornar suas panturrilhas e músculos do tornozelo mais fortes:

• Segure-se em um suporte sólido para se equilibrar, como o encosto de uma cadeira.
• Fique em pé com as costas retas e dobre ligeiramente os joelhos.
• Fique na ponta dos pés o mais alto possível.
• Abaixe lentamente os calcanhares até o chão.
• Repita 10 a 15 vezes.

Para tornar as nádegas e os músculos da região lombar mais fortes:

• Segure-se em um suporte sólido para se equilibrar, como o encosto de uma cadeira.
• Fique em pé com as costas retas, pés separados na largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos.
• Levante uma perna reta para trás, dobre o joelho e traga o calcanhar na direção das nádegas.
• Abaixe lentamente a perna de volta à posição ereta.
• Repita 10 a 15 vezes com cada perna.

Para tornar os músculos da coxa mais fortes e possivelmente diminuir a dor no joelho:

• Sente-se em uma cadeira de encosto reto com os pés no chão.
• Estique uma perna à sua frente tanto quanto possível.
• Abaixe lentamente a perna de volta.
• Repita 10 a 15 vezes com cada perna.

Para facilitar sua movimentação:

• Sente-se em uma cadeira de encosto reto.
• Coloque um pé em um banquinho à sua frente.
• Estique a perna que está sobre o banquinho e estenda a mão em direção a esse pé.
• Segure por 10 a 20 segundos. Em seguida, sente-se novamente.
• Repita 5 vezes com cada perna.

Caminhar é uma ótima maneira de melhorar sua força, equilíbrio e resistência.

• Use uma bengala ou andador conforme necessário para suporte.
• Conforme você fica mais forte, tente caminhar em terreno irregular, como areia ou cascalho.

O tai chi é um bom exercício para adultos saudáveis, que ajuda a desenvolver o equilíbrio.

Movimentos e exercícios simples em uma piscina podem ajudar a melhorar o equilíbrio e aumentar a força.

Se você sentir dor, tontura ou dificuldade para respirar durante ou após qualquer exercício, pare. Converse com seu fisioterapeuta, enfermeira ou provedor sobre o que você está experimentando e antes de continuar.

• Exercício de flexibilidade

Site do Instituto Nacional de Envelhecimento. Quatro tipos de exercícios podem melhorar sua saúde e capacidade física. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Atualizado em 2 de abril de 2020. Acessado em 8 de junho de 2020.

Site do Instituto Nacional de Envelhecimento. Previna quedas e fraturas. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Atualizado em 15 de março de 2017. Acessado em 9 de abril de 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercício para prevenir quedas em idosos que vivem na comunidade. Cochrane Database Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Exercício e aptidão física
• Quedas