Cálcio na dieta

O cálcio é o mineral mais abundante encontrado no corpo humano. Os dentes e ossos contêm mais cálcio. Células nervosas, tecidos corporais, sangue e outros fluidos corporais contêm o restante do cálcio.

O cálcio é um dos minerais mais importantes para o corpo humano. Ajuda a formar e manter dentes e ossos saudáveis. Um nível adequado de cálcio no corpo ao longo da vida pode ajudar a prevenir a osteoporose.

O cálcio ajuda seu corpo com:

• Construindo ossos e dentes fortes
• Sangue coagulado
• Enviando e recebendo sinais nervosos
• Apertando e relaxando os músculos
• Liberando hormônios e outros produtos químicos
• Manter um batimento cardíaco normal

PRODUTOS DE CÁLCIO E LÁCTEOS

Muitos alimentos contêm cálcio, mas os laticínios são a melhor fonte. Leite e produtos lácteos, como iogurte, queijos e leitelho, contêm uma forma de cálcio que seu corpo pode absorver facilmente.

Leite integral (4% de gordura) é recomendado para crianças de 1 a 2. A maioria dos adultos e crianças com mais de 2 anos deve beber leite com baixo teor de gordura (2% ou 1%) ou leite desnatado e outros laticínios. Remover a gordura não reduzirá a quantidade de cálcio em um produto lácteo.

• Iogurte, a maioria dos queijos e leitelho são excelentes fontes de cálcio e vêm em versões com baixo teor de gordura ou sem gordura.
• O leite também é uma boa fonte de fósforo e magnésio, que ajudam o corpo a absorver e usar o cálcio.
• A vitamina D é necessária para ajudar seu corpo a usar o cálcio. O leite é enriquecido com vitamina D por esse motivo.

OUTRAS FONTES DE CÁLCIO

Outras fontes de cálcio que podem ajudar a atender às necessidades de cálcio do seu corpo incluem:

• Vegetais com folhas verdes, como brócolis, couve, couve, mostarda, nabo e bok choy ou repolho chinês
• Salmão e sardinha enlatados com ossos moles
• Amêndoas, castanhas-do-pará, sementes de girassol, tahine e feijão seco
• Melado de blackstrap

O cálcio é freqüentemente adicionado a produtos alimentícios. Isso inclui alimentos como suco de laranja, leite de soja, tofu, cereais prontos para comer e pães. Eles são uma ótima fonte de cálcio para pessoas que não comem muitos laticínios.

Maneiras de garantir que você obtenha cálcio suficiente em sua dieta:

• Cozinhe os alimentos em uma pequena quantidade de água pelo menor tempo possível para manter mais cálcio nos alimentos que ingere. (Isso significa cozinhar no vapor ou refogar para cozinhar em vez de ferver os alimentos.)
• Tenha cuidado com os outros alimentos que você ingere com alimentos ricos em cálcio. Certas fibras, como o farelo de trigo e os alimentos com ácido oxálico (espinafre e ruibarbo), podem se ligar ao cálcio e impedir que seja absorvido. É por isso que as folhas verdes não são consideradas uma fonte adequada de cálcio por si mesmas, porque seu corpo é incapaz de utilizar grande parte do cálcio que elas contêm. Pessoas em uma dieta vegana precisam ter certeza de incluir produtos de soja e produtos fortificados para obter cálcio suficiente.

SUPLEMENTOS ALIMENTARES

O cálcio também é encontrado em muitos suplementos multivitamínicos e minerais. O valor varia de acordo com o suplemento. Os suplementos dietéticos podem conter apenas cálcio, ou cálcio com outros nutrientes, como vitamina D. Verifique o rótulo no painel de fatos do suplemento da embalagem para determinar a quantidade de cálcio no suplemento. A absorção de cálcio é melhor quando tomada em quantidades não superiores a 500 mg de cada vez.

Duas formas comumente disponíveis de suplementos dietéticos de cálcio incluem citrato de cálcio e carbonato de cálcio.

• O citrato de cálcio é a forma mais cara do suplemento. É bem absorvido pelo corpo com o estômago cheio ou vazio.
• O carbonato de cálcio é mais barato. É melhor absorvido pelo organismo se ingerido com alimentos. O carbonato de cálcio é encontrado em produtos antiácidos de venda livre, como Rolaids ou Tums. Cada mastigação ou comprimido geralmente fornece 200 a 400 mg de cálcio. Verifique no rótulo a quantidade exata.

Outros tipos de cálcio em suplementos e alimentos incluem lactato de cálcio, gluconato de cálcio e fosfato de cálcio.

O cálcio aumentado por um período limitado de tempo normalmente não causa efeitos colaterais. No entanto, o recebimento de grandes quantidades de cálcio por um longo período aumenta o risco de cálculos renais em algumas pessoas.

Aqueles que não recebem cálcio suficiente por um longo período de tempo podem desenvolver osteoporose (afinamento do tecido ósseo e perda de densidade óssea com o tempo). Outros transtornos também são possíveis.

Pessoas com intolerância à lactose têm dificuldade para digerir a lactose, o açúcar do leite. Existem produtos de venda livre que facilitam a digestão da lactose. Você também pode comprar leite sem lactose na maioria dos supermercados. A maioria das pessoas que não sofre de intolerância à lactose severa ainda consegue digerir queijos duros e iogurte.

Informe o seu médico sobre quaisquer suplementos dietéticos e medicamentos que você toma. O seu provedor pode lhe dizer se esses suplementos dietéticos podem interagir ou interferir na sua prescrição ou medicamentos sem receita. Além disso, alguns medicamentos podem interferir na forma como o seu corpo absorve o cálcio.

A fonte preferida de cálcio são alimentos ricos em cálcio, como laticínios. Algumas pessoas precisarão tomar um suplemento de cálcio. A quantidade de cálcio necessária depende da sua idade e sexo. Outros fatores, como gravidez e doenças, também são importantes.

As recomendações para cálcio, bem como outros nutrientes, são fornecidas nas Dietary Reference Intakes (DRIs) desenvolvidas pelo Food and Nutrition Board do Institute of Medicine. DRI é um termo para um conjunto de aportes de referência usados ​​para planejar e avaliar a ingestão de nutrientes por pessoas saudáveis. Esses valores, que variam por idade e sexo, incluem:

• Dieta recomendada (RDA): O nível médio diário de ingestão que é suficiente para atender às necessidades de nutrientes de quase todas (97% a 98%) pessoas saudáveis. Um RDA é um nível de ingestão baseado em evidências de pesquisas científicas.
• Ingestão adequada (AI): Este nível é estabelecido quando não há evidências de pesquisas científicas suficientes para desenvolver um RDA. É definido em um nível que garante nutrição suficiente.

A fonte preferida de cálcio são alimentos ricos em cálcio, como laticínios. Algumas pessoas precisarão tomar um suplemento de cálcio se não obtiverem cálcio suficiente dos alimentos que comem.

Bebês (AI):

• 0 a 6 meses: 200 miligramas por dia (mg / dia)
• 7 a 12 meses: 260 mg / dia

Crianças e adolescentes (RDA):

• Idade 1 a 3: 700 mg / dia
• De 4 a 8 anos: 1.000 mg / dia
• Idade 9 a 18: 1.300 mg / dia

Adultos (RDA):

• Idade 19 a 50: 1.000 mg / dia
• Idade 50 a 70: Homens - 1.000 mg / dia; Mulheres - 1.200 mg / dia
• Acima de 71 anos: 1.200 mg / dia

Gravidez e amamentação (RDA):

• Idade 14 a 18: 1.300 mg / dia
• Idade 19 a 50: 1.000 mg / dia

Até 2.500 a 3.000 mg por dia de cálcio de fontes dietéticas e suplementos parecem ser seguros para crianças e adolescentes, e 2.000 a 2.500 mg por dia parecem ser seguros para adultos.

A lista a seguir pode ajudá-lo a determinar aproximadamente a quantidade de cálcio que você está obtendo dos alimentos:

• Copo de leite de 8 onças (240 mililitros) = 300 mg de cálcio
• Copo de 8 onças (240 mililitros) de leite de soja fortificado com cálcio = 300 mg de cálcio
• 1,5 onças (42 gramas) de queijo = 300 mg de cálcio
• 6 onças (168 gramas) de iogurte = 300 mg de cálcio
• 3 onças (84 gramas) de sardinha com ossos = 300 mg de cálcio
• ½ xícara (82 gramas) de nabo cozido = 100 mg de cálcio
• ¼ xícara (23 gramas) de amêndoas = 100 mg de cálcio
• 1 xícara (70 gramas) de bok choy picado = 74 mg de cálcio

A vitamina D é necessária para ajudar o corpo a absorver o cálcio. Ao escolher um suplemento de cálcio, procure um que também contenha vitamina D.

Dieta - cálcio

• Benefício de cálcio
• Fonte de cálcio

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