Ferro na dieta

O ferro é um mineral encontrado em todas as células do corpo. O ferro é considerado um mineral essencial porque é necessário para fazer a hemoglobina, uma parte das células sanguíneas.

O corpo humano precisa de ferro para produzir hemoglobina e mioglobina. A hemoglobina é encontrada nas células vermelhas do sangue. A mioglobina é encontrada nos músculos.

As melhores fontes de ferro incluem:

• Feijão Seco
• Frutas secas
• Ovos (especialmente gemas)
• Cereais fortificados com ferro
• Fígado
• Carne vermelha magra (especialmente bovina)
• Ostras
• Aves, carne vermelha escura
• Salmão
• Atum
• Grãos inteiros

Quantidades razoáveis ​​de ferro também são encontradas em cordeiro, porco e marisco.

O ferro de vegetais, frutas, grãos e suplementos é mais difícil de ser absorvido pelo corpo. Essas fontes incluem:

Frutas secas:

• Ameixas
• Passas de uva
• Damascos

Legumes:

• Feijão-lima
• Soja
• Feijão e ervilhas secas
• Feijão vermelho

Sementes:

• Amêndoas
• castanha-do-pará

Vegetais:

• Brócolis
• Espinafre
• Couve
• Collards
• Espargos
• Dente-de-leão verde

Grãos inteiros:

• Trigo
• Painço
• Aveia
• arroz castanho

Se você misturar um pouco de carne magra, peixe ou frango com feijão ou folhas verdes escuras em uma refeição, pode melhorar a absorção de fontes vegetais de ferro em até três vezes. Alimentos ricos em vitamina C (como frutas cítricas, morangos, tomates e batatas) também aumentam a absorção de ferro. Cozinhar alimentos em uma frigideira de ferro fundido também pode ajudar a aumentar a quantidade de ferro fornecida.

Alguns alimentos reduzem a absorção de ferro. Por exemplo, chás pretos ou pekoe comerciais contêm substâncias que se ligam ao ferro da dieta, portanto, não podem ser usados ​​pelo corpo.

BAIXO NÍVEL DE FERRO

O corpo humano armazena algum ferro para repor o que é perdido. No entanto, o baixo nível de ferro por um longo período de tempo pode levar à anemia por deficiência de ferro. Os sintomas incluem falta de energia, falta de ar, dor de cabeça, irritabilidade, tontura ou perda de peso. Os sinais físicos de falta de ferro são uma língua pálida e unhas em forma de colher.

Aqueles em risco de baixo nível de ferro incluem:

• Mulheres que estão menstruadas, especialmente se tiverem períodos abundantes
• Mulheres grávidas ou que acabaram de ter um bebê
• Corredores de longa distância
• Pessoas com qualquer tipo de sangramento nos intestinos (por exemplo, uma úlcera hemorrágica)
• Pessoas que frequentemente doam sangue
• Pessoas com problemas gastrointestinais que dificultam a absorção de nutrientes dos alimentos

Bebês e crianças pequenas correm o risco de ter baixo nível de ferro se não ingerirem os alimentos certos. Os bebês que mudam para alimentos sólidos devem comer alimentos ricos em ferro. Os bebês nascem com ferro suficiente para durar cerca de seis meses. As necessidades extras de ferro de uma criança são atendidas pelo leite materno. Os bebês que não são amamentados devem receber suplemento de ferro ou fórmula infantil enriquecida com ferro.

Crianças entre 1 e 4 anos de idade crescem rápido. Isso consome ferro no corpo. As crianças dessa idade devem receber alimentos enriquecidos com ferro ou um suplemento de ferro.

O leite é uma fonte muito pobre de ferro. Crianças que bebem grandes quantidades de leite e evitam outros alimentos podem desenvolver "anemia do leite". A ingestão recomendada de leite é de 2 a 3 xícaras (480 a 720 mililitros) por dia para crianças pequenas.

MUITO FERRO

O distúrbio genético denominado hemocromatose afeta a capacidade do corpo de controlar a quantidade de ferro absorvido. Isso leva a muito ferro no corpo. O tratamento consiste em uma dieta com baixo teor de ferro, sem suplementos de ferro e flebotomia (remoção de sangue) regularmente.

É improvável que uma pessoa receba muito ferro. No entanto, às vezes as crianças podem desenvolver intoxicação por ferro ao engolir muitos suplementos de ferro. Os sintomas de envenenamento por ferro incluem:

• Fadiga
• Anorexia
• Tontura
• Náusea
• Vômito
• Dor de cabeça
• Perda de peso
• Falta de ar
• Cor acinzentada na pele

O Food and Nutrition Board do Institute of Medicine recomenda o seguinte:

Bebês e crianças

• Menores de 6 meses: 0,27 miligramas por dia (mg / dia) *
• 7 meses a 1 ano: 11 mg / dia
• 1 a 3 anos: 7 mg / dia *
• 4 a 8 anos: 10 mg / dia

* AI ou ingestão adequada

Machos

• 9 a 13 anos: 8 mg / dia
• 14 a 18 anos: 11 mg / dia
• A partir de 19 anos: 8 mg / dia

Mulheres

• 9 a 13 anos: 8 mg / dia
• 14 a 18 anos: 15 mg / dia
• 19 a 50 anos: 18 mg / dia
• 51 e mais velhos: 8 mg / dia
• Mulheres grávidas de todas as idades: 27 mg / dia
• Mulheres em lactação de 19 a 30 anos: 9 mg / dia (idade de 14 a 18: 10 mg / dia)

Mulheres grávidas ou produzindo leite materno podem precisar de diferentes quantidades de ferro. Pergunte ao seu médico o que é certo para você.

Dieta - ferro; Ácido férrico; Ácido ferroso; Ferritina

• Suplementos de ferro

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