10 alimentos ricos em gordura que são realmente super saudáveis
Contente
- 1. Abacates
- Como escolher o abacate perfeito
- 2. Queijo
- 3. Chocolate Amargo
- 4. Ovos inteiros
- 5. Peixes gordurosos
- 6. Nozes
- 7. Sementes de Chia
- 8. Azeite Extra Virgem
- 9. Cocos e óleo de coco
- 10. Iogurte Integral
Desde que a gordura foi demonizada, as pessoas começaram a comer mais açúcar, carboidratos refinados e alimentos processados.
Como resultado, o mundo inteiro ficou mais gordo e doente.
No entanto, os tempos estão mudando. Estudos agora mostram que a gordura, incluindo a gordura saturada, não é o diabo que foi feita para ser (1,).
Todos os tipos de alimentos saudáveis que contêm gordura voltaram ao cenário dos “superalimentos”.
Aqui estão 10 alimentos ricos em gordura que são incrivelmente saudáveis e nutritivos.
1. Abacates
O abacate é diferente da maioria das outras frutas.
Enquanto a maioria das frutas contém principalmente carboidratos, os abacates são carregados de gorduras.
Na verdade, os abacates têm cerca de 77% de gordura, em calorias, o que os torna ainda mais gordurosos do que a maioria dos alimentos de origem animal (3).
O principal ácido graxo é uma gordura monoinsaturada chamada ácido oleico. É também o ácido graxo predominante no azeite, associado a vários benefícios à saúde (4,).
O abacate está entre as melhores fontes de potássio na dieta, mesmo contendo 40% mais potássio do que a banana, um alimento típico com alto teor de potássio.
Eles também são uma grande fonte de fibra e estudos mostraram que eles podem reduzir o colesterol LDL e triglicerídeos, enquanto aumentam o colesterol HDL (o "bom") (,,).
Embora sejam ricos em gordura e calorias, um estudo mostra que pessoas que comem abacates tendem a pesar menos e ter menos gordura na barriga do que aquelas que não comem ().
Conclusão:O abacate é uma fruta com gordura em 77% das calorias. Eles são uma excelente fonte de potássio e fibras e têm demonstrado grandes benefícios para a saúde cardiovascular.
Como escolher o abacate perfeito
2. Queijo
O queijo é incrivelmente nutritivo.
Isso faz sentido, visto que um inteira copo de leite é usado para produzir uma única fatia grossa de queijo.
É uma grande fonte de cálcio, vitamina B12, fósforo e selênio e contém todos os tipos de outros nutrientes (10).
Também é muito rico em proteínas, com uma única fatia grossa de queijo contendo 6,7 gramas de proteína, igual a um copo de leite.
O queijo, como outros laticínios com alto teor de gordura, também contém ácidos graxos poderosos que foram associados a todos os tipos de benefícios, incluindo redução do risco de diabetes tipo 2 ().
Conclusão:O queijo é incrivelmente nutritivo e uma única fatia contém uma quantidade de nutrientes semelhante a um copo de leite. É uma grande fonte de vitaminas, minerais, proteínas de qualidade e gorduras saudáveis.
3. Chocolate Amargo
O chocolate amargo é um daqueles raros alimentos saudáveis que têm um sabor incrível.
É muito rico em gordura, com gordura em torno de 65% das calorias.
O chocolate escuro é 11% de fibra e contém mais de 50% da RDA para ferro, magnésio, cobre e manganês (12).
Ele também é carregado com antioxidantes, tanto que é um dos alimentos de maior pontuação testados, superando até os mirtilos (13).
Alguns dos antioxidantes nele têm atividade biológica potente e podem reduzir a pressão arterial e proteger o colesterol LDL no sangue de se oxidar (14,).
Estudos também mostram que pessoas que comem chocolate amargo 5 ou mais vezes por semana têm menos da metade da probabilidade de morrer de doenças cardíacas, em comparação com pessoas que não comem chocolate amargo (,).
Existem também alguns estudos que mostram que o chocolate amargo pode melhorar a função cerebral e proteger a pele de danos quando exposta ao sol (18,).
Apenas certifique-se de escolher chocolate amargo de qualidade, com finalmente 70% de cacau.
Conclusão:O chocolate amargo é rico em gordura, mas rico em nutrientes e antioxidantes. É muito eficaz na melhoria da saúde cardiovascular.
4. Ovos inteiros
Ovos inteiros costumavam ser considerados prejudiciais à saúde porque as gemas são ricas em colesterol e gordura.
Na verdade, um único ovo contém 212 mg de colesterol, o que corresponde a 71% da ingestão diária recomendada. Além disso, 62% das calorias em ovos inteiros são provenientes de gordura (20).
No entanto, novos estudos demonstraram que o colesterol nos ovos não afeta o colesterol no sangue, pelo menos não na maioria das pessoas ().
O que nos resta é um dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta.
Ovos inteiros são na verdade carregado com vitaminas e minerais. Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes de que precisamos.
Eles ainda contêm antioxidantes poderosos que protegem os olhos, e muita colina, um nutriente do cérebro que 90% das pessoas não consomem (, 23).
Os ovos também são um alimento favorável à perda de peso. Eles são muito gratificantes e ricos em proteínas, o nutriente mais importante para a perda de peso ().
Apesar de ser rico em gordura, quem substitui um café da manhã à base de grãos por ovos acaba comendo menos calorias e perdendo peso (,).
Os melhores ovos são enriquecidos com ômega-3 ou pastados. Só não jogue fora a gema, é onde quase todos os nutrientes são encontrados.
Conclusão:Ovos inteiros estão entre os alimentos mais ricos em nutrientes do planeta. Apesar de serem ricos em gordura e colesterol, eles são incrivelmente nutritivos e saudáveis.
5. Peixes gordurosos
Um dos poucos produtos de origem animal que a maioria das pessoas concorda que é saudável são os peixes gordurosos.
Isso inclui peixes como salmão, truta, cavala, sardinha e arenque.
Esses peixes são carregados com ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, proteínas de alta qualidade e todos os tipos de nutrientes importantes.
Estudos mostram que pessoas que comem peixe tendem a ser muito mais saudáveis, com menor risco de doenças cardíacas, depressão, demência e todos os tipos de doenças comuns (, 28,).
Se você não pode (ou não quer) comer peixe, tomar um suplemento de óleo de peixe pode ser útil. Óleo de fígado de bacalhau é o melhor, ele contém todos os ômega-3 de que você precisa, bem como bastante vitamina D.
Conclusão:Peixes gordurosos como o salmão são carregados com nutrientes importantes, especialmente ácidos graxos ômega-3. Comer peixes gordurosos está relacionado à melhoria da saúde e à redução do risco de todos os tipos de doenças.
6. Nozes
As nozes são incrivelmente saudáveis.
Eles são ricos em fibras e gorduras saudáveis e são uma boa fonte de proteína vegetal.
As nozes também são ricas em vitamina E e carregadas com magnésio, um mineral que a maioria das pessoas não consome.
Estudos mostram que pessoas que comem nozes tendem a ser mais saudáveis e têm menor risco de várias doenças. Isso inclui obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (,, 32).
Nozes saudáveis incluem amêndoas, nozes, nozes de macadâmia e muitos outros.
Conclusão:As nozes são carregadas com gorduras saudáveis, proteínas, vitamina E e magnésio e estão entre as melhores fontes de proteína vegetal. Estudos mostram que as nozes têm muitos benefícios para a saúde.
7. Sementes de Chia
As sementes de chia geralmente não são percebidas como um alimento “gorduroso”.
No entanto, uma onça (28 gramas) de sementes de chia na verdade contém 9 gramas de gordura.
Considerando que quase todos os carboidratos das sementes de chia são fibras, a maioria das calorias nelas provém da gordura.
Na verdade, por calorias, as sementes de chia têm cerca de 80% de gordura. Isso os torna um excelente alimento vegetal com alto teor de gordura.
Estas não são apenas quaisquer gorduras, a maioria das gorduras nas sementes de chia consiste no ácido graxo ômega-3 saudável para o coração, chamado ALA.
As sementes de chia também podem ter vários benefícios à saúde, como redução da pressão arterial e efeitos antiinflamatórios (,).
Eles também são incrivelmente nutritivos. Além de serem carregadas com fibras e ômega-3, as sementes de chia também contêm minerais.
Conclusão:As sementes de chia são muito ricas em gorduras saudáveis, especialmente um ácido graxo ômega-3 chamado ALA. Eles também são carregados com fibras e minerais e têm vários benefícios à saúde.
8. Azeite Extra Virgem
Outro alimento gorduroso que quase todos concordam ser saudável é o azeite de oliva extra virgem.
Essa gordura é um componente essencial da dieta mediterrânea, que demonstrou ter vários benefícios à saúde (35,).
O azeite de oliva extra virgem contém vitaminas E e K, e é carregado com antioxidantes poderosos.
Alguns desses antioxidantes podem combater a inflamação e ajudar a proteger as partículas de LDL no sangue contra a oxidação (,).
Também foi demonstrado que diminui a pressão arterial, melhora os marcadores de colesterol e tem todos os tipos de benefícios relacionados ao risco de doenças cardíacas (39).
De todas as gorduras e óleos saudáveis na dieta, o azeite de oliva extra virgem é o rei.
Conclusão:O azeite de oliva extra virgem tem muitos benefícios poderosos para a saúde e é incrivelmente eficaz na melhoria da saúde cardiovascular.
9. Cocos e óleo de coco
Cocos e óleo de coco são as fontes mais ricas de gordura saturada do planeta.
Na verdade, cerca de 90% dos ácidos graxos neles são saturados.
Mesmo assim, populações que consomem grandes quantidades de coco não apresentam índices elevados de cardiopatias e gozam de excelente saúde (,).
As gorduras do coco são realmente diferentes da maioria das outras gorduras e consistem principalmente em ácidos graxos de cadeia média.
Esses ácidos graxos são metabolizados de forma diferente, indo direto para o fígado, onde podem ser transformados em corpos cetônicos ().
Estudos mostram que as gorduras de cadeia média suprimem o apetite, ajudando as pessoas a comer menos calorias e podem aumentar o metabolismo em até 120 calorias por dia (,).
Muitos estudos mostram que esses tipos de gorduras podem ter benefícios para pessoas com Alzheimer e também mostraram ajudar a perder gordura da barriga (,).
Conclusão:Os cocos são muito ricos em ácidos graxos de cadeia média, que são metabolizados de forma diferente das outras gorduras. Eles podem reduzir o apetite, aumentar a queima de gordura e fornecer vários benefícios à saúde.
10. Iogurte Integral
O iogurte natural e integral é incrivelmente saudável.
Possui os mesmos nutrientes importantes de outros laticínios com alto teor de gordura.
Mas também é carregado com bactérias probióticas saudáveis, que podem ter efeitos poderosos na sua saúde.
Estudos mostram que o iogurte pode levar a grandes melhorias na saúde digestiva e pode até ajudar a combater doenças cardíacas e obesidade (,,).
Apenas certifique-se de escolher iogurte real e integral e leia o rótulo.
Infelizmente, muitos dos iogurtes encontrados nas prateleiras das lojas têm baixo teor de gordura, mas são carregados com açúcar adicionado.
É melhor evitar aqueles como a peste.
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