Cronograma de treinamento de meia maratona de 10 semanas

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Bem-vindo ao seu programa oficial de treinamento para uma meia maratona dos Road Runners de Nova York! Quer seu objetivo seja vencer algum tempo ou apenas terminar, este programa foi criado para educar e inspirar você a completar uma meia maratona. Correr pode ser muito mais do que um modo de exercício e, nas próximas 10 semanas, você terá de 50 a 60 oportunidades de experimentar isso. (Siga @ AliOnTheRun1, Formaredatora de treinamento de corrida, enquanto usa esse plano para treinar para o Brooklyn Half!)

Este plano moderado foi projetado para o corredor sensato fazendo malabarismos com a vida, crianças, etc., com o desejo de fazer algo por si (corredores frequentes podem tentar este Plano de treinamento de meia maratona de 12 semanas). Percebemos que você não está disposto largar todas as coisas em sua vida para entrar em uma corrida ou treino, então este cronograma foi projetado com isso em mente. Observe que sua maior ênfase nesta primeira semana de treinamento é aprender seus ritmos de treinamento e seus diferentes níveis de esforço. Correr com o esforço correto é fundamental para um treinamento inteligente e para evitar lesões.

Sobre as corridas:

Corridas regulares representará uma grande porcentagem de sua corrida geral até a meia maratona, portanto, não pense que essas corridas são uma perda de tempo. Eles servem a um propósito exatamente como os dias de treino. Correr no ritmo correto é a chave para obter algum estímulo aeróbico e não muita fadiga. Para as primeiras semanas de treinamento, nossa sugestão é correr na faixa mais lenta de seus ritmos prescritos e, à medida que você se tornar mais apto durante este programa, começará a correr na faixa mais rápida dos ritmos prescritos. É por isso que criamos as faixas de ritmo. Seus ritmos também mudarão ligeiramente de semana para semana, dependendo da meta de treinamento para aquela semana. É melhor ficar dentro dessas faixas de ritmo porque elas foram personalizadas com base em seu histórico de treinamento e corrida! Conforme você avança neste programa, tente determinar o melhor ajuste de ritmo a partir da faixa fornecida. Essas corridas devem ser 6 em 10 em sua escala de esforço percebido.

No Regular Run AYF (As You Feel), você deixa o relógio e o estresse para trás e corre porque gosta de correr, não porque está treinando.

Fartlek Runs são projetados especificamente para injetar um treino de velocidade em uma corrida de longa distância. Isso permite que você trabalhe na velocidade enquanto se concentra na resistência específica da meia maratona. Este treino é desafiador porque seu corpo precisa se recuperar entre as seções mais rápidas enquanto ainda corre. É importante ensinar o corpo a se recuperar em um ritmo de corrida mais fácil. Isso permitirá que seu corpo se torne mais eficiente, o que fará com que o ritmo da meia maratona pareça mais fácil e permitirá que você mantenha por mais tempo.

Dias Flex substitua sua corrida por uma sessão de cross-training ou um dia de folga. As sessões de cross-training também são aeróbicas, o que significa que as sessões na bicicleta podem ajudar no seu tempo de meia maratona. Todos respondem de maneira diferente, por isso é difícil determinar o efeito, se houver, que sua escolha do que fazer nos Dias de Flexão terá no seu tempo de meia maratona. Não pense que é necessariamente ruim tirar dois dias de folga (especialmente porque você tem corrido menos de 6 dias por semana atualmente; nossa recomendação é tirar folga)! Se você estiver treinando de forma cruzada, vá por 56-60 minutos no mesmo nível de intensidade. Se você decidir decolar, não recupere a corrida perdida em seus dias de corrida restantes. Agora você vai correr 37 milhas esta semana.

Corridas longas: ao longo deste programa de treinamento, incorporaremos corridas mais rápidas em suas Corridas Longas. (Faça a trilha sonora de suas corridas com estas 10 músicas de treinamento de maratona para definir seu ritmo.)

Treinos de tempo são corridas contínuas em estado estacionário - exatamente como a meia maratona. O estado estacionário significa que queremos ser suaves com nosso ritmo e nosso esforço. Se você completar a parte do tempo do treino e sentir que não conseguiria dar mais um passo, então você definitivamente correu muito.

Corridas fáceissão apenas isso, agradáveis ​​e relaxados. Faça esta corrida em superfícies macias, se possível, e mantenha o ritmo relaxado! Um dos erros mais comuns dos corredores é não andar com calma nessas corridas. Isso é conhecido como erro de treinamento. Erros de treinamento são a principal razão por trás de muitas lesões por corrida. Cada corrida tem um propósito e hoje é ajudar na recuperação das pernas, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos. Seja inteligente e mantenha as coisas fáceis. (Evite lesões construindo uma parte inferior do corpo de apoio com este treino de força para corredores.)

No dia da corrida, você tem muitas coisas sob seu controle. Você pode estar preparado, pode conhecer o percurso e seu terreno, pode saber seus passos, pode conhecer sua estratégia, pode vestir a roupa adequada para o clima, a lista é infinita. Mas o que você não saberá é o que sentirá durante as próximas 21 km. Essa é a emoção e a razão para aquelas borboletas na manhã de corrida. Esperamos que, com este plano, você chegue à linha de partida confiante de que é um atleta mais inteligente e em melhor forma do que há 10 semanas.

Baixe o Plano de Treinamento de Meia Maratona de 10 semanas para os Road Runners de Nova York aqui

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