13 dicas baseadas na ciência para parar de comer estúpido

Contente

• 1. Use lembretes visuais
• 2. Dê preferência a pacotes menores
• 3. Use pratos menores e copos mais altos
• 4. Diminua a variedade
• 5. Mantenha alguns alimentos fora da vista
• 6. Aumente a inconveniência de comer
• 7. Coma devagar
• 8. Escolha sabiamente seus companheiros de jantar
• 9. Coma de acordo com seu relógio interno
• 10. Cuidado com os "alimentos saudáveis"
• 11. Não armazene
• 12. Maximize o volume dos alimentos
• 13. Desligue enquanto come
• O resultado final

Em média, você toma mais de 200 decisões sobre alimentos a cada dia - mas você só está ciente de uma pequena fração delas (1).

O resto é realizado por sua mente inconsciente e pode levar a uma alimentação estúpida, o que pode fazer com que você coma demais, promovendo ganho de peso.

Aqui estão 13 dicas científicas para parar de comer sem pensar.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Use lembretes visuais

Os cientistas comportamentais acreditam que uma das principais razões pelas quais as pessoas comem demais é porque dependem de pistas externas, e não internas, para decidir se estão com fome ou saciadas.

Naturalmente, isso pode levar você a comer mais do que o necessário.

Para demonstrar este ponto, os pesquisadores forneceram aos participantes uma quantidade ilimitada de asas de frango enquanto assistiam a um longo evento esportivo televisionado.

Metade das mesas era continuamente limpa, enquanto os ossos eram deixados para se acumular em outras mesas. Pessoas com ossos em suas mesas comeram 34% menos, ou 2 a menos de asas de frango, do que pessoas que tiveram suas mesas limpas ().

Outro experimento usou tigelas sem fundo para reabastecer lentamente as sopas de alguns participantes enquanto comiam ().

Aqueles que comeram em tigelas sem fundo consumiram 73% mais - totalizando cerca de 113 calorias extras - do que aqueles que comeram em tigelas normais ().

No entanto, aqueles que comeram mais sopa não se sentiram mais satisfeitos. A maioria também estimou que sua ingestão de calorias é igual àquela que come em tigelas de sopa normais ().

Esses dois estudos mostram que as pessoas tendem a confiar em dicas visuais, como ossos de frango ou a quantidade de sopa restante, para decidir se estão satisfeitas ou com fome.

Para que essa tendência natural trabalhe a seu favor, mantenha à sua frente evidências do que você come. Os exemplos incluem as garrafas de cerveja vazias que você bebeu em um churrasco ou os pratos usados ​​em pratos anteriores em um buffet livre.

RESUMO Usar
lembretes visuais dos alimentos e bebidas que você consome para ajudá-lo a ficar atento
de quanto você já consumiu.

2. Dê preferência a pacotes menores

Outra dica externa que pode fazer com que você coma demais é o tamanho da embalagem dos alimentos.

Conhecido como efeito do tamanho da porção, pode contribuir para um ganho de peso significativo ao longo do tempo ().

Por outro lado, pacotes que incluem pontos de pausa podem ajudar a diminuir esse efeito, pois dão tempo para você decidir se deseja continuar comendo.

Por exemplo, os participantes que comeram batatas fritas de latas de Pringles em que cada 7 ou 14 chips foram tingidos de vermelho comeram 43-65% menos chips do que aqueles que comem latas sem chips tingidos ().

Da mesma forma, as pessoas que comem em um grande saco de 200 M & Ms consumiram 31 doces a mais - 112 calorias extras - do que as pessoas que comeram 10 pequenos pacotes de 20 M & Ms (6).

RESUMO Favorecendo
pacotes menores podem ajudá-lo a reduzir o número de calorias que você consome em até
para 25%, mesmo sem perceber.

3. Use pratos menores e copos mais altos

Estudos mostram que as pessoas tendem a comer 92% dos alimentos que servem a si mesmas.

Portanto, reduzir a quantidade de comida que você serve pode fazer uma diferença significativa no número de calorias que você consome ().

Uma maneira fácil de reduzir o tamanho das porções sem perceber a mudança é usar pratos menores e copos mais altos.

Isso porque pratos grandes tendem a fazer com que as porções de comida pareçam pequenas, encorajando você a se servir mais comida.

O simples uso de placas de 24 cm (9,5 polegadas) em vez de placas de 32 cm pode ajudá-lo a comer facilmente até 27% menos comida ().

Além disso, estudos mostram que o uso de óculos altos e finos em vez de óculos largos e curtos pode reduzir a quantidade de líquidos que você se serve em até 57% (8).

Portanto, escolha copos largos e curtos para ajudá-lo a beber mais água e copos altos e finos para ajudá-lo a limitar o álcool e outras bebidas de alto teor calórico.

RESUMO
Substituição de placas grandes por menores e
óculos largos e curtos com óculos altos e finos são duas maneiras fáceis de reduzir seu
o tamanho das porções e limitar os efeitos de comer sem pensar.

4. Diminua a variedade

Pesquisas mostram que ter uma variedade maior de opções alimentares pode levar você a comer até 23% a mais (9).

Os especialistas rotulam esse fenômeno de "saciedade sensorial específica". A ideia básica é que seus sentidos tendem a ficar entorpecidos depois que você é exposto ao mesmo estímulo muitas vezes - por exemplo, os mesmos sabores (10).

Ter uma grande variedade de sabores na mesma refeição pode atrasar esse entorpecimento natural, levando você a comer mais.

Simplesmente acreditar que há mais variedade também pode enganar você. Os pesquisadores descobriram que os participantes que receberam tigelas com 10 cores de M & Ms comeram 43 doces a mais do que aquelas que receberam tigelas com 7 cores, apesar de todos os M & Ms terem o mesmo sabor (11).

Para fazer a saciedade sensorial específica trabalhar para você, tente limitar suas escolhas. Por exemplo, escolha apenas dois aperitivos de uma vez durante os coquetéis e opte por pedir as mesmas bebidas ao longo da noite.

Lembre-se de que isso se aplica principalmente a doces e junk food. Comer uma variedade de alimentos saudáveis, como frutas, vegetais e nozes, é benéfico para a saúde.

RESUMO
Reduzindo a variedade de sabores, cores dos alimentos,
e as texturas às quais você está exposto o ajudarão a evitar que coma mais junk food
do que o seu corpo precisa.

5. Mantenha alguns alimentos fora da vista

Os pesquisadores relatam que o ditado popular “longe da vista, longe da mente” se aplica particularmente bem a comer sem pensar.

Para ilustrar esse ponto, um estudo deu aos secretários Hershey’s Kisses em tigelas cobertas que eram transparentes, para que pudessem ver os doces, ou sólidas, para que não pudessem.

Aqueles que receberam tigelas transparentes abriram para obter doces 71% mais vezes, consumindo 77 calorias extras por dia, em média ().

Os cientistas acreditam que ver comida leva você a decidir conscientemente se deve comê-la. Vê-lo com mais frequência aumenta as chances de você escolher comer a comida.

Faça isso funcionar a seu favor, escondendo guloseimas tentadoras, enquanto mantém visíveis os alimentos saudáveis ​​e nutritivos.

RESUMO
Mantenha tentações tentadoras fora da vista para evitar
você de comê-los sem pensar. Por outro lado, mantenha alimentos saudáveis ​​visíveis
se a fome bater.

6. Aumente a inconveniência de comer

Quanto mais trabalho for necessário para comer um alimento, menor será a probabilidade de você comê-lo.

Em um estudo, as secretárias receberam tigelas transparentes de doces que foram colocadas em três locais diferentes do escritório: na mesa, em uma gaveta da mesa ou a 1,8 metros de distância da mesa.

Os participantes comeram em média 9 balas por dia quando a tigela estava sobre a mesa, 6 se a tigela estava na gaveta e 4 se eles tinham que caminhar para chegar até a tigela ().

Quando questionados sobre por que acabaram comendo menos quando as tigelas foram colocadas mais longe, os participantes afirmaram que a distância extra lhes deu tempo para pensar duas vezes sobre se realmente queriam o doce.

Faça isso funcionar para você escolhendo lanches que exijam algum trabalho extra ou mantendo lanches menos nutritivos fora do alcance.

Melhor ainda, adquira o hábito de servir todos os alimentos em pratos e comer apenas sentado à mesa da cozinha.

Esse inconveniente pode ser exatamente o que você precisa para evitar lanchar sem pensar por causa do tédio ou enquanto prepara o jantar.

RESUMO Toma
a conveniência de comer. Adicionar etapas extras permitirá que você gire um
comportamento alimentar estúpido em uma escolha consciente, reduzindo a chance de
excesso de indulgência.

7. Coma devagar

Comedores devagar tendem a comer menos, sentir-se mais satisfeitos e avaliar suas refeições como mais agradáveis ​​do que os que comem rápido ().

Os cientistas acreditam que levar pelo menos 20-30 minutos para terminar uma refeição permite mais tempo para o corpo liberar hormônios que promovem a sensação de saciedade ().

O tempo extra também permite que seu cérebro perceba que você já comeu o suficiente antes de pegar a segunda porção ().

Comer com a mão não dominante ou usar o hashi em vez do garfo são duas maneiras fáceis de reduzir a velocidade de alimentação e fazer com que essa dica funcione para você. Mastigar com mais frequência também pode ajudar.

RESUMO Desacelerando
diminuir a velocidade de alimentação é uma maneira fácil de consumir menos calorias e aproveitar
refeição mais.

8. Escolha sabiamente seus companheiros de jantar

Comer com apenas uma pessoa pode levá-lo a comer até 35% mais do que comer sozinho. Comer com um grupo de 7 ou mais pode aumentar ainda mais a quantidade que você come em 96% (,).

Os cientistas acreditam que isso é especialmente verdadeiro se você comer com a família ou amigos, pois aumenta o tempo que você passa comendo, em comparação com quando você come sozinho.

O tempo extra da mesa pode forçá-lo a mordiscar sem pensar o que sobrou no prato enquanto o resto do grupo termina a refeição. Também pode encorajá-lo a comer uma sobremesa que normalmente não comeria ().

Sentar ao lado de pessoas que comem menos ou que normalmente comem menos do que você pode trabalhar a seu favor, influenciando você a comer menos ou mais devagar ().

Outras maneiras de combater esse efeito incluem escolher com antecedência quanto de sua refeição você deseja consumir ou pedir ao garçom para remover seu prato assim que você terminar de comer.

RESUMO Quando
jantando em grupos, sente-se ao lado de pessoas que comem menos ou em um ritmo mais lento do que você.
Isso pode ajudar a prevenir excessos.

9. Coma de acordo com seu relógio interno

Depender de pistas externas como a hora do dia para determinar seu nível de fome pode levar você a comer demais.

Um estudo demonstrou essa ideia isolando os participantes em uma sala sem janelas com um relógio como sua única indicação de tempo. Este relógio foi então controlado artificialmente para funcionar mais rápido.

Pesquisadores observaram que aqueles que confiavam no relógio para saber quando comer acabavam comendo mais frequentemente do que aqueles que confiavam em sinais internos de fome (20).

Curiosamente, os participantes com peso normal eram menos propensos a confiar no relógio para determinar se era hora de comer (,).

Se você tem dificuldade para distinguir a fome física da mental, pergunte-se se você comeria uma maçã prontamente.

Lembre-se, a fome real não discrimina os alimentos.

Outro sinal revelador de fome mental é querer algo específico, como um sanduíche BLT. É improvável que o desejo por um alimento específico indique fome real.

RESUMO Contar com
em sinais internos de fome em vez de externos para diminuir a probabilidade
de comer mais do que o seu corpo precisa.

10. Cuidado com os "alimentos saudáveis"

Graças a um marketing inteligente, mesmo os alimentos rotulados como saudáveis ​​podem levar algumas pessoas a comer demais.

Rótulos de “baixo teor de gordura” são um excelente exemplo, pois os alimentos com baixo teor de gordura não são necessariamente baixos em calorias. Por exemplo, a granola com baixo teor de gordura normalmente tem apenas 10% menos calorias do que a granola normal.

No entanto, os participantes do estudo que receberam granola rotulada como “baixo teor de gordura” acabaram comendo 49% mais granola do que aqueles fornecidos com a granola rotulada normalmente (22).

Outro estudo comparou a ingestão de calorias do Subway e do McDonald's. Aqueles que comeram no Subway consumiram 34% mais calorias do que pensavam, enquanto aqueles que comeram no McDonald's comeram 25% mais do que pensavam (23).

Além do mais, os pesquisadores notaram que os clientes do Subway tendiam a se recompensar por sua escolha de refeição supostamente saudável, pedindo batatas fritas ou biscoitos com sua refeição (23).

Essa tendência de comer em excesso, inconscientemente, alimentos considerados mais saudáveis, ou compensá-los tendo um lado de algo menos saudável, é comumente conhecida como “halo da saúde” ().

Fique longe dos efeitos do halo de saúde escolhendo itens com base em seus ingredientes, em vez de suas alegações de saúde.

Além disso, lembre-se de prestar atenção aos itens colaterais que você escolher.

RESUMO Não
todos os alimentos rotulados como saudáveis ​​são bons para você. Concentre-se nos ingredientes em vez de
requisições de saúde. Além disso, evite escolher lados não saudáveis ​​para acompanhar sua saúde
refeição.

11. Não armazene

A pesquisa mostrou que comprar a granel e estocar alimentos pode levar você a comer mais.

Um estudo investigou esse efeito, fornecendo a um grupo de estudantes universitários com peso normal quatro semanas de lanches. Alguns receberam uma quantidade normal de lanches, enquanto outros receberam o dobro.

Os participantes que receberam a quantidade dobrada comeram 81% mais calorias de lanches por semana do que aqueles que receberam a quantidade normal ().

Evite cair nesse efeito comprando apenas o necessário e procurando não comprar salgadinhos para eventos futuros ou visitas inesperadas.

Finalmente, se você realmente precisa estocar itens, certifique-se de manter os itens extras longe da vista.

RESUMO Estocando
alimentos aumenta sua probabilidade de comer demais. Em vez disso, adquira o hábito de
comprando apenas o necessário para a semana.

12. Maximize o volume dos alimentos

Comer grandes volumes de comida faz com que seu cérebro pense que você consumiu mais calorias, ajudando a diminuir a probabilidade de comer demais e ganhar peso.

Os pesquisadores examinaram esse efeito servindo aos participantes dois smoothies idênticos em calorias. No entanto, um tinha ar adicionado a ele. Aqueles que beberam o smoothie de maior volume sentiram-se mais satisfeitos e comeram 12% menos na refeição seguinte ().

Uma maneira fácil de adicionar volume às suas refeições sem aumentar o conteúdo calórico é escolher alimentos ricos em fibras e com baixa densidade calórica, como vegetais.

Isso ocorre porque fibra extra e água adicionam volume, o que estica seu estômago, ajudando você a se sentir mais cheio (27).

As fibras também ajudam a diminuir a taxa de esvaziamento do estômago e podem até estimular a liberação de hormônios que fazem você se sentir satisfeito (27,,, 30).

Uma boa regra para maximizar o volume dos alimentos é encher pelo menos metade do prato com vegetais a cada refeição.

RESUMO Volume alto
os alimentos ajudam você a se sentir satisfeito e diminuem a ingestão de alimentos na refeição seguinte. Comendo
alimentos ricos em fibras são uma maneira fácil de fazer isso.

13. Desligue enquanto come

Comer enquanto está distraído pode levá-lo a comer mais rápido, sentir-se menos saciado e comer mais sem pensar.

Quer seja assistir TV, ouvir rádio ou jogar um jogo de computador, o tipo de distração não parece importar muito (,,, 34).

Por exemplo, as pessoas que assistiam à televisão enquanto faziam suas refeições comeram 36% mais pizza e 71% mais macarrão com queijo ().

Além disso, parece que quanto mais longo o show, mais comida você provavelmente comerá. Um estudo observou que os participantes que assistiam a um show de 60 minutos comeram 28% mais pipoca do que aqueles que assistiam a um show de 30 minutos ().

Notavelmente, este efeito parece se aplicar a alimentos nutritivos, bem como junk food, uma vez que os participantes que assistiam ao programa mais longo também comeram 11% mais cenouras ().

Distrações mais longas aumentam o tempo gasto comendo, aumentando a probabilidade de comer demais. Além disso, comer enquanto se distrai pode fazer com que você esqueça o quanto já consumiu, levando a comer demais no final do dia.

De fato, outro estudo observou que os participantes que jogaram um jogo de computador enquanto almoçavam se sentiam menos saciados e beliscaram quase o dobro de biscoitos 30 minutos depois, em comparação com seus colegas não distraídos.

Ao guardar o telefone, desligar a TV e concentrar-se nas texturas e sabores da sua comida, você vai parar rapidamente de comer sem pensar e pode, em vez disso, desfrutar da sua refeição de maneira consciente.

RESUMO Comendo
sem usar sua TV, computador ou smartphone pode ajudar a diminuir a quantidade de
alimento que seu corpo precisa para se sentir completo e satisfeito.

O resultado final

Para fazer a transição da alimentação sem pensar para a alimentação consciente, experimente algumas das dicas simples acima.

Ao fazer isso, você pode melhorar sua saúde geral e até perder peso de uma maneira que pareça fácil e possa ser mantida por longo prazo.

Para obter os melhores resultados, escolha apenas três dessas dicas e busque aplicá-las de forma consistente por cerca de 66 dias - tempo médio para criar um hábito (38).