20 deliciosos alimentos ricos em proteínas

Contente

• 1. Ovos
• 2. Amêndoas
• Outras nozes ricas em proteínas
• 3. Peito de Frango
• 4. Aveia
• 5. Queijo Cottage
• Outros tipos de queijo que são ricos em proteínas
• 6. Iogurte grego
• Opções semelhantes
• 7. Leite
• 8. Brócolis
• 9. Carne magra
• 10. Atum
• 11. Quinoa
• 12. Suplementos à proteína de soro de leite
• 13. Lentilhas
• Outras leguminosas ricas em proteínas
• 14. pão de Ezequiel
• 15. sementes de abóbora
• Outras sementes com alto teor de proteínas
• 16. peito de peru
• 17. Peixe (todos os tipos)
• 18. Camarão
• 19. Couve de Bruxelas
• 20. Amendoim
• A linha inferior

A proteína compõe os blocos de construção de órgãos, músculos, pele e hormônios. Seu corpo precisa de proteínas para manter e reparar os tecidos. Enquanto isso, as crianças precisam disso para crescer.

Estudos mostram que comer proteína também pode ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga enquanto aumenta sua massa muscular e força (1, 2).

Uma dieta rica em proteínas também pode ajudar a baixar a pressão arterial, combater o diabetes e muito mais (3).

A ingestão diária de referência (IDR) para proteínas é de 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens.

No entanto, muitos especialistas em saúde e fitness acreditam que você precisa de mais do que isso para funcionar da melhor maneira.

Aqui está uma lista de 20 alimentos deliciosos que são ricos em proteínas.

1. Ovos

Ovos inteiros estão entre os alimentos mais saudáveis ​​e nutritivos disponíveis.

Eles são uma excelente fonte de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, antioxidantes que protegem os olhos e nutrientes cerebrais que você precisa.

Ovos inteiros são ricos em proteínas, mas as claras são proteínas quase puras.

Ovo e alimentos que contenham ovo não são adequados para pessoas com alergia a ovo.

Teor de proteína: 33% de calorias em um ovo inteiro. Um ovo grande tem 6 gramas de proteína e 78 calorias (4).

2. Amêndoas

Amêndoas são um tipo popular de noz de árvore.

Eles são ricos em nutrientes essenciais, incluindo fibras, vitamina E, manganês e magnésio.

Amêndoas não são adequadas para pessoas com alergia a nozes.

Teor de proteína: 15% de calorias. 6 gramas e 164 calorias por onça (28 gramas) (5).

Outras nozes ricas em proteínas

Pistácios (13% de calorias) e castanha de caju (11% de calorias).

3. Peito de Frango

O peito de frango é um dos alimentos mais ricos em proteínas e populares.

Se você come sem a pele, a maioria de suas calorias vem de proteínas.

Peito de frango também é muito fácil de cozinhar e versátil. Pode provar delicioso em uma ampla variedade de pratos.

Teor de proteína: 75% de calorias. Um peito de frango assado sem pele contém 53 gramas e apenas 284 calorias (6).

4. Aveia

A aveia está entre os grãos mais saudáveis ​​disponíveis.

Eles fornecem fibras saudáveis, magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes.

Teor de proteína: 14% de calorias. Uma xícara de aveia tem 11 gramas e 307 calorias (7).

5. Queijo Cottage

O queijo cottage é um tipo de queijo com pouca gordura e calorias.

É rico em cálcio, fósforo, selênio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e vários outros nutrientes.

Teor de proteína: 69% de calorias. Uma xícara (226 gramas) de queijo cottage com pouca gordura e 1% de gordura contém 28 gramas de proteína e 163 calorias (8).

Outros tipos de queijo que são ricos em proteínas

Queijo parmesão (38% de calorias), queijo suíço (30%), mussarela (29%) e queijo cheddar (26%).

6. Iogurte grego

O iogurte grego, também chamado de iogurte coado, é um tipo muito grosso de iogurte.

Combina bem com pratos doces e salgados. Tem uma textura cremosa e é rica em muitos nutrientes.

Teor de proteína: 69% de calorias. Um recipiente de 170 gramas tem 17 gramas de proteína e apenas 100 calorias (9).

Ao comprar iogurte grego, opte por um sem adição de açúcar. O iogurte grego gordo também é rico em proteínas, mas contém mais calorias.

Opções semelhantes

Iogurte gordo regular (24% de calorias) e kefir (40%).

7. Leite

O leite contém um pouco de quase todos os nutrientes que seu corpo precisa.

É uma boa fonte de proteína de alta qualidade e rica em cálcio, fósforo e riboflavina (vitamina B2).

Se você está preocupado com a ingestão de gordura, o leite com pouca ou nenhuma gordura é uma opção.

Para aqueles com intolerância à lactose, consumir leite pode levar a sintomas gastrointestinais. As pessoas com alergia ao leite também podem apresentar sintomas graves, de modo que o leite também não é uma opção adequada.

Para aqueles que desejam beber leite, mas não o toleram ou seguem uma dieta puramente à base de plantas, as alternativas incluem o leite de soja.

Teor de proteína: 21% de calorias. Um copo de leite integral contém 8 gramas de proteína e 149 calorias (10). Um copo de leite de soja contém 6,3 gramas de proteína e 105 calorias (11).

8. Brócolis

O brócolis é um vegetal saudável que fornece vitamina C, vitamina K, fibra e potássio.

Ele também fornece nutrientes bioativos que podem ajudar a proteger contra o câncer.

Caloria para calorias, é rica em proteínas em comparação com a maioria dos vegetais.

Teor de proteína: 33% de calorias. Uma xícara (96 gramas) de brócolis picado tem 3 gramas de proteína e apenas 31 calorias (12).

9. Carne magra

A carne magra é rica em proteínas, bem como ferro altamente biodisponível, vitamina B12 e grandes quantidades de outros nutrientes vitais.

Teor de proteína: 53% de calorias. Uma porção de 85 gramas de bife do lombo magro contém 25 gramas de proteína e 186 calorias (13).

A carne é adequada para pessoas com uma dieta baixa em carboidratos.

10. Atum

O atum é um tipo popular de peixe. Você pode comê-lo quente em uma variedade de pratos assados ​​ou frio em saladas.

Tem baixo teor de gordura e calorias, mas é uma rica fonte de proteína.

Como outros peixes, o atum é uma boa fonte de vários nutrientes e contém gorduras ômega-3.

Teor de proteína: 84% de calorias em atum enlatadas em água. Uma lata (142 gramas) contém 27 gramas de proteína e apenas 128 calorias (14).

11. Quinoa

A quinoa é um pseudo-cereal popular que muitos consideram um superalimento.

É rico em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

Quinoa tem inúmeros benefícios à saúde.

Teor de proteína: 15% de calorias. Uma xícara (185 gramas) de quinoa cozida possui 8 gramas e 222 calorias (15).

12. Suplementos à proteína de soro de leite

Quando você pressiona o tempo e não consegue cozinhar, um suplemento de proteína pode ser útil.

A proteína de soro de leite é uma proteína de alta qualidade dos laticínios que pode ajudar a construir massa muscular. Também pode ajudar na perda de peso.

Se você quiser experimentar suplementos de proteína de soro de leite, uma grande variedade está disponível online.

Teor de proteína: Varia entre marcas. Mais de 90% das calorias podem ser proteínas e pode haver de 20 a 50 gramas de proteína por porção.

13. Lentilhas

As lentilhas são um tipo de leguminosa.

Eles são ricos em fibras, magnésio, potássio, ferro, folato, cobre, manganês e vários outros nutrientes.

As lentilhas estão entre as melhores fontes mundiais de proteína à base de plantas e são uma excelente opção para vegetarianos e veganos.

Teor de proteína: 31% de calorias. Uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 18 gramas e 230 calorias (16).

Outras leguminosas ricas em proteínas

Soja (33% de calorias), feijão (24%) e grão de bico (19%).

14. pão de Ezequiel

O pão de Ezequiel é diferente da maioria dos outros pães.

É feito de grãos e legumes orgânicos e germinados, incluindo milho, cevada, espelta, trigo, soja e lentilhas.

Comparado à maioria dos pães, o pão Ezequiel é rico em proteínas, fibras e vários nutrientes importantes.

Teor de proteína: 20% de calorias. Uma fatia contém 4 gramas e 80 calorias.

15. sementes de abóbora

Abóboras contêm sementes comestíveis chamadas sementes de abóbora.

Eles são incrivelmente ricos em muitos nutrientes, incluindo ferro, magnésio e zinco.

Teor de proteína: 22% de calorias. Uma onça (28 gramas) tem 9 gramas de proteína e 158 calorias (17).

Outras sementes com alto teor de proteínas

Sementes de linho (12% de calorias), sementes de girassol (12%) e sementes de chia (11%).

16. peito de peru

O peito de peru é semelhante ao peito de frango de várias maneiras.

Consiste principalmente em proteínas, com muito pouca gordura e calorias. Também tem um sabor delicioso e é rico em várias vitaminas e minerais.

Teor de proteína: 82% de calorias. Uma porção de 85 gramas contém 26 gramas e 125 calorias (18).

17. Peixe (todos os tipos)

O peixe é saudável por várias razões.

É rico em nutrientes essenciais. Alguns tipos são ricos em ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração.

Teor de proteína: Altamente variável. O salmão é 22% de proteína, contendo 19 gramas por porção de 85 gramas e apenas 175 calorias (19).

18. Camarão

Camarão é um tipo de frutos do mar.

É baixo em calorias, mas rico em vários nutrientes, incluindo selênio e vitamina B12.

Como o peixe, o camarão contém ácidos graxos ômega-3.

Teor de proteína: 97% de calorias. Uma porção de 85 gramas contém 20 gramas e apenas 84 calorias (20).

19. Couve de Bruxelas

Couve de Bruxelas é outro vegetal de alta proteína relacionado ao brócolis.

Eles são ricos em fibras, vitamina C e outros nutrientes.

Teor de proteína: 28% de calorias. Meia xícara (78 gramas) contém 2 gramas de proteína e 28 calorias (21).

20. Amendoim

Amendoins são ricos em proteínas, fibras e magnésio.

Estudos mostram que eles podem ajudar você a perder peso.

A manteiga de amendoim também é rica em proteínas, mas também pode ser rica em calorias. Portanto, você deve comê-lo com moderação.

Amendoim não é adequado para pessoas com alergia a nozes.

Teor de proteína: 18% de calorias.Uma onça (28 gramas) contém 7 gramas e 161 calorias (22).

A linha inferior

A proteína é essencial para manter e reparar o tecido do corpo. Também pode ajudar a perder peso.

Uma grande variedade de alimentos fornece proteínas. Alimentos à base de plantas, como lentilhas, são uma boa opção para veganos e vegetarianos.