3 exercícios para combater o corpo de trabalho de escritório

Contente

• Prancha reversa
• Sentar-se de calcanhar
• Lunge Stretch
• Revisão para

A menos que você tenha conseguido um emprego no pronto-socorro, no supermercado ou em algum outro ambiente de trabalho acelerado que o ponha de pé, é provável que você esteja sentado na bunda quase todos os minutos do dia de trabalho. Exceto pelos intervalos para o café e o banheiro, sua bunda está em contato constante com uma cadeira de escritório e, momentos após a hora de encerrar, você provavelmente se joga no sofá e passa uma ou duas horas navegando pelo IG com o Netflix tocando ao fundo.

Tudo isso sentado pode parecer NBD, mas a pesquisa mostra que o tempo excessivo sentado quase dobra o risco de desenvolver diabetes tipo 2, e o comportamento sedentário (pense: assistir TV, usar um computador, sentar na escola, trabalhar ou em seu trajeto) tem sido associada a um risco aumentado de morte, doenças cardiovasculares, câncer e hipertensão. Além disso, passar todo esse tempo em uma posição pode fazer você se sentir AF apertado.

"Manter qualquer posição por um longo período de tempo pode desgastar seu corpo, especialmente se você estiver sentado", diz Alycea Ungaro, fundadora do Real Pilates. "Sentar coloca seus músculos em uma posição curta e contraída, e sua amplitude de movimento fica reduzida."

Você precisará enfrentar pelo menos uma hora de atividade física diária para combater o aumento do risco de morte associado a sentar-se oito horas por dia, de acordo com uma pesquisa publicada emThe Lancet. Mas fazer alongamentos de Ungaro para funcionários de mesa - que visam especificamente as costas, ombros, tórax, pernas e pés - pode ajudar a neutralizar rapidamente a tensão e o encurtamento dos músculos por ficar sentado o dia todo, todos os dias. “Essa rotina leva no máximo dois minutos, e se você vincular esses movimentos a algo que você faz habitualmente, há uma chance maior de que eles grudem e façam uma diferença em seu corpo”, diz ela.

Adicione os alongamentos da Ungaro para os trabalhadores de mesa ao final do resfriamento normal do treino para dar aos seus músculos o TLC que eles merecem. (Outra maneira de evitar a dor e o aperto ao trabalhar em uma mesa: configure um espaço de trabalho ergonômico.)

Prancha reversa

UMA. Comece sentado com as pernas estendidas na frente do corpo. Coloque as mãos no tapete atrás de você, com as palmas para trás e os dedos voltados para o corpo.

B. Pressione os quadris para cima, mantendo as pernas juntas. Mantenha a cabeça para a frente, olhando para o centro das pernas. Levante o peito cada vez mais alto.

C. Segure por 5 respirações ou 10 segundos. Abaixe os quadris com controle. Repita mais duas vezes.

(Aliás, essa mudança também ajuda a construir um núcleo super forte.)

Sentar-se de calcanhar

UMA. Ajoelhe-se na esteira em uma posição sentada ereta com as pernas juntas e os pés embaixo de você.

B. Comprima os dedos dos pés para baixo, dobrando-os totalmente e esticando as solas dos pés. Coloque as mãos nas coxas para obter suporte adicional. Sente-se e mantenha a posição por 30 segundos. Trabalhe até 2 minutos, continuando a elevar no peito e coloque cada vez mais peso na planta dos pés quanto mais tempo você segura.

Lunge Stretch

UMA. Ajoelhe-se e dê um passo à frente em uma estocada profunda do quadril. Coloque as mãos sobre os joelhos para estabilidade e mantenha a parte superior do corpo ereta.

B. Mude o peso para trás, saindo do alongamento e, em seguida, mergulhe de volta nele. Segure por 5 respirações ou 10 segundos. Repita 3 a 5 vezes e, a seguir, troque de lado.

(Experimente essas variações deste alongamento para funcionários de mesa para criar uma queimadura de sensação de bem-estar nos isquiotibiais.)

Revisão para