O treino de tabata de 4 minutos que queima calorias e aumenta a força

Contente

• 2 a 1 saltos laterais
• Bombardeiro de mergulho de uma perna
• Lunge Switch para Hurdle Kick
• Flexão de flexão de alongamento de isquiotibiais
• Revisão para

Preso em casa sem tempo para treinar? Esqueça as desculpas - este treino Tabata da treinadora Kaisa Keranen (@KaisaFit) leva apenas quatro minutos e não requer nenhum equipamento, então você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora. Tabata funciona desafiando você a ir tão duro quanto humanamente possível por um curto período de 20 segundos, então dando a você um descanso rápido. Combine essa fórmula de tempo com movimentos de cardio / força que recrutam todo o seu corpo (e mente), e você tem a receita para um treino rápido e furioso perfeito. (Apaixonado? Experimente nosso Desafio Tabata de 30 dias.)

Como funciona: Faça o máximo de repetições possível (AMRAP) por 20 segundos e, em seguida, descanse por 10 segundos. Repita o circuito de 2 a 4 vezes para um treino que fará seu coração disparar e seus músculos tremerem.

Você precisará: Um tapete de treino se você estiver em uma superfície dura.

2 a 1 saltos laterais

UMA. Fique em uma das extremidades do tapete, pés na largura do quadril e paralelos à borda do tapete.

B. Balance os braços e pule de lado no tapete, pousando apenas no pé da frente, depois pule nessa direção novamente para pousar com os dois pés.

C. Mude de direção, saltando de dois pés para o pé da frente para dois pés novamente. Continue pulando para frente e para trás.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos.

Bombardeiro de mergulho de uma perna

UMA. Comece com um cão voltado para baixo. Flutue a perna direita para cima em um cão de três pernas, formando uma linha reta da cabeça aos pés.

B. Dobre os cotovelos para puxar o corpo para baixo e para a frente, roçando o rosto, depois o peito e o umbigo no chão. Pressione o cão voltado para cima, mantendo a perna direita fora do chão.

C. Mude de volta para o cão voltado para baixo com a perna direita levantada.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos. Troque de lado a cada rodada.

Lunge Switch para Hurdle Kick

UMA. Comece com uma estocada com a perna esquerda para a frente.

B. Circule a perna direita para a frente e gire para a parte inferior das costas na estocada esquerda.

C. Em seguida, pule e mude para a estocada direita, depois pule e volte para a estocada esquerda.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos. Troque de lado a cada rodada.

Flexão de flexão de alongamento de isquiotibiais

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e articule os quadris para colocar as palmas das mãos no chão na frente dos pés.

B. Caia para a frente, pousando suavemente na parte inferior de uma posição de flexão. Empurre as mãos e levante os quadris para saltar as mãos para trás, a meio caminho dos pés.

C. Empurre as mãos para voltar ao início.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos.

Revisão para