5 pequenas mudanças que ajudam a manter o peso baixo para sempre

Contente

• Revise sua contagem de calorias
• Coma mais proteína vegetal
• Exercite-se de maneira mais inteligente, não mais difícil
• Agende mais tempo para R&R
• Pese-se todos os dias
• Revisão para

Você trabalhou duro para perder peso e conseguiu. Agora vem o próximo desafio: mantê-lo afastado. Provavelmente você já ouviu falar sobre o Maior perdedor estudo no início deste ano que descobriu que 13 dos 14 competidores haviam recuperado quantidades substanciais de peso em seis anos. (Aqui: a verdade sobre a perda de peso após o maior perdedor.) De repente, as manchetes berraram que o ganho de peso de recuperação era inevitável. Mas o problema é o seguinte: simplesmente não é verdade. o Maior perdedor os competidores são incomuns porque perderam muito peso, o que é difícil de manter a longo prazo. Entre as pessoas que perdem uma quantidade mais modesta de peso (ou seja, a maioria de nós), 60 por cento mantêm a maior parte fora, de acordo com as pesquisas mais recentes. Basta alguns ajustes estratégicos na dieta e nos exercícios, diz Caroline Apovian, M.D., especialista em obesidade na Escola de Medicina da Universidade de Boston.

Primeiro, entenda como a perda de peso muda seu corpo. (Além de todos os benefícios para a saúde, claro.) Quando você perde uma quantidade significativa de quilos, seu corpo entra no "modo de inanição". Seu sistema retarda a produção de leptina, um hormônio que suprime o apetite, ao mesmo tempo em que aumenta os níveis de grelina, um hormônio que deixa você com fome, diz Louis J. Aronne, MD, diretor do Comprehensive Weight Control Center em Weill Cornell Medicine e New York-Presbyterian e o autor de The Change Your Biology Diet.

A boa notícia: muitas vezes você pode perder até 10% de seu peso corporal sem desencadear essa mudança hormonal, diz o Dr. Aronne. Portanto, uma mulher de 150 libras pode perder cerca de 15 libras e mantê-los com pouca ou nenhuma resistência. Mas mesmo que você tenha perdido mais do que isso, é possível manter seu novo peso com essas técnicas comprovadas pela ciência.

Revise sua contagem de calorias

Uma vez no modo de manutenção, você pode comer mais a cada dia do que quando fazia dieta. Mas você não pode ter muito mais, porque seu gasto total de energia - o número de calorias que você queima fazendo coisas ao longo do dia - caiu desproporcionalmente, de modo que uma perda de peso de 10 por cento reduz sua taxa metabólica de 20 a 25 por cento.

Felizmente, há uma maneira de descobrir o quanto você pode comer e ainda assim permanecer magro: usando o planejador de peso corporal do National Institutes of Health. Insira suas estatísticas "antes" e, quando for perguntado sobre sua meta de peso, forneça seu número atual. Ele calculará quantas calorias você pode consumir com base nessas informações. A partir daí, pode ser necessário fazer algumas personalizações. Veja como você se sai com essa nova contagem de calorias: subtraia um pouco se estiver voltando a ganhar peso ou adicione um pouco se estiver faminto, diz Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., diretora de peso. clínica de gestão da Universidade de Michigan. Experimente até encontrar o que funciona melhor para você.

Coma mais proteína vegetal

Aumentar a ingestão de proteínas ajuda a manter a massa muscular, o que mantém seu metabolismo funcionando. Mas o tipo de proteína que você ingere faz toda a diferença. Preencha sua dieta com mais feijão, grão de bico, ervilhas e lentilhas junto com proteína animal. Um estudo recente publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriram que comer 3/4 de xícara desses alimentos diariamente ajudava as pessoas a manter a perda de peso, fazendo-as sentir-se saciadas. "Feijões e lentilhas ajudam a manter os níveis de insulina estáveis, o que evita os picos de fome que podem causar excessos", diz David Ludwig, M. D., especialista em perda de peso da Harvard Medical School e autor de Sempre faminto? (Confira essas receitas vegetarianas para obter mais inspiração sem carne.)

Exercite-se de maneira mais inteligente, não mais difícil

Os exercícios diários são cruciais - você precisa ser mais ativo para permanecer no seu novo peso do que para perder quilos porque seu metabolismo está um pouco mais lento agora, diz o Dr. Aronne. Mas isso não significa que você tenha que trabalhar duro todos os dias. Uma hora de atividade moderada, como caminhada rápida ou exercício recreativo, como andar de bicicleta, vai manter os quilos a menos, diz Holly Wyatt, M.D., diretora associada do Centro de Saúde e Bem-Estar Anschutz da Universidade do Colorado. (Você pode fazer 70 minutos por dia durante seis dias por semana, diz ela.) Uma hora pode parecer muito, mas essa quantidade é necessária para manter porque dá a você algo que os pesquisadores chamam de "flexibilidade metabólica". Essa é a capacidade do seu corpo de se adaptar e queimar calorias extras se, digamos, você decidir comer um bolo de aniversário em uma festa ou exagerar em um churrasco.

Se você não puder fazer uma hora, o Dr. Rothberg recomenda dividir. Experimente um treino de 20 minutos pela manhã, uma caminhada de 20 minutos durante o almoço e 20 minutos de levantamento de peso à noite. (Tente encontrar um grupo de caminhada; eles trazem sérios benefícios.) E certifique-se de incorporar o treinamento de força em seus exercícios diários pelo menos duas vezes por semana. Mulheres que fazem treinamento de resistência aumentam sua massa muscular, o que estimula o metabolismo, mais do que aquelas que fazem apenas cardio, de acordo com Gary R. Hunter, Ph.D., diretor do Centro de Atividade Física do Centro de Pesquisa em Nutrição em Obesidade da Universidade do Alabama em Birmingham.

Agende mais tempo para R&R

O estresse crônico pode reduzir seus níveis de leptina supressora do apetite, deixando você com mais fome, de acordo com um estudo em Psiconeuroendocrinologia. Ao mesmo tempo, o estresse aumenta os níveis dos hormônios insulina e cortisol, que aumentam o apetite e desaceleram o metabolismo, diz o Dr. Ludwig. Adicione ioga à sua mistura de treino para aumentar a sensação de calma e construir músculos. (Ou tente esta rotina de meditação que alivia a insônia.) E faça do sono uma prioridade máxima, diz o Dr. Rothberg, já que as pesquisas relacionam o sono à manutenção do peso.

Pese-se todos os dias

Pessoas que pisam na balança diariamente têm mais probabilidade de manter o peso baixo por um período de dois anos do que aquelas que não o fazem, de acordo com uma pesquisa da Cornell University. Embora você não deva surtar se ganhar um ou dois quilos, rastrear o número ajudará a evitar que ele lentamente, mas constantemente, aumente, diz Dawn Jackson Blatner, R.D.N., membro do conselho consultivo do Shape e autor de A Dieta Flexitarista. Se você ganhar 2,5 quilos, dê uma olhada honesta em sua rotina diária para ver onde pode cortar algumas calorias e aumentar a atividade, diz ela. (Mas não se deixe abater!)

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