8 movimentos para acordar seu corpo que qualquer um pode fazer pela manhã

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Você conhece aquele amigo que é a definição de ascensão e brilho - aquele que teve sua corrida matinal, fez uma tigela de smoothie digna do Instagram, tomou banho e se recompôs antes que você pudesse se forçar a abrir as cobertas?

Tudo bem que você não seja ela. Tudo bem que você faça seus melhores exercícios (saídas) depois das 13h. e tentei, falhou e aceitou que você não é alguém que pode se exercitar com sucesso pela manhã. (Uma mulher conta: "Como me transformei em uma praticante de exercícios matinais.") Essa rotina (leia-se: NÃO é um treino) é a maneira perfeita de se sentir uma pessoa matutina, mesmo que nunca realmente ser uma pessoa matinal.

Esses oito movimentos de Jenn Seracuse, diretora de Pilates no Flex Studios, são projetados para acordar seu corpo logo pela manhã, sem nem precisar tirar o pijama. Não foi feito para substituir o seu treino diário (desculpe, garota!), E é algo que todos podem treinar pela manhã.

Tudo que você precisa para completar essa rotina é a intenção de fazê-lo, diz Seracuse. "Você não precisa ter olhos brilhantes e cauda espessa. Basta ajustar o despertador cinco minutos antes e você se sentirá cinco mil vezes melhor."

Rolar em pé

Acorda a coluna e libera qualquer tensão criada durante o sono

UMA. Fique em pé com os pés separados na distância do quadril.

B. Alcance os braços para cima e acima da cabeça.

C. Flexione os quadris e role lentamente para baixo pela coluna, uma vértebra de cada vez, levando as mãos ao chão. Deixe a cabeça pendurada.

D. Role lentamente para cima e levante os braços para começar de novo. Esse é um representante. Faça 3 repetições.

Prancha

Acorda todo o corpo, envolve os abdominais, a parte superior e a parte inferior do corpo ao mesmo tempo

UMA. De pé, dobre os joelhos e caminhe com as mãos para a frente em uma posição de palmeira, certificando-se de que os ombros estão diretamente sobre os pulsos e os quadris não caem enquanto você cria uma longa linha da cabeça aos calcanhares. Os joelhos podem baixar para modificar, se necessário. Segure por 30 segundos.

Plank Walk-Out

Promove equilíbrio e coordenação e faz o sangue bombear

UMA. Na posição de prancha de palma, dobre os joelhos e ande com as mãos para trás, ficando de pé

B. Continue combinando os dois primeiros movimentos (Rolar para Baixo + Prancha) em uma sequência, voltando a ficar em pé antes de repetir a cada vez.

C. Ao sair da prancha, dobre os joelhos mais profundamente do que antes, para ficar mais na posição de agachamento. Repita por 1 minuto.

Rocking Runners Lunge

Mobiliza e promove flexibilidade nas articulações do quadril

UMA. Dê um passo à frente com o pé direito em uma estocada de corredor com as pontas dos dedos no chão ao lado do pé e o joelho esquerdo reto e levantado nas costas. O joelho da frente deve estar diretamente sobre o tornozelo. Fique aqui por um momento, sentindo um alongamento no flexor direito do quadril.

B. Mova os quadris para trás enquanto endireita o joelho da frente, flexionando o pé de forma que os dedos dos pés apontem para o teto. O calcanhar esquerdo cai no chão.

C. Inverta o movimento e volte para a estocada do corredor. Repita por 30 segundos à direita e 30 segundos à esquerda.

Os cem

Recebe o fluxo de oxigênio e se conecta à sua respiração para promover a circulação

UMA. Deite-se de costas com os joelhos na posição de mesa (pernas dobradas na altura do joelho em um ângulo de 90 graus com os joelhos diretamente sobre os quadris, canelas paralelas ao chão). Você pode estender as pernas retas em um ângulo de 45 graus para um desafio adicional.

B. Traga os braços juntos alcançando o teto

C. Vire a cabeça, o pescoço e os ombros do chão, trazendo os braços para os lados, pairando no chão

D. Mantenha a posição "crunch" enquanto bombeia vigorosamente os braços esticados para cima e para baixo próximos aos quadris em uma pequena amplitude de movimento de 1-2 polegadas. Inspire contando cinco vezes e depois expire contando cinco vezes. Esse é um representante. Faça 10 repetições.

Cruzamento lento

Ajuda a promover o bom funcionamento do sistema digestivo

UMA. Com as pernas na posição de mesa, coloque as mãos atrás da cabeça, curvando a cabeça, o pescoço e os ombros do chão.

B. Estenda a perna direita em um ângulo de 45 graus a partir do chão. Gire para a esquerda ao tentar trazer a axila direita em direção ao joelho esquerdo dobrado.

C. Mude estendendo a perna esquerda longa, girando para o lado direito oposto, trazendo o ombro esquerdo para o joelho direito dobrado. Esse é um representante. Mantenha esses movimentos lentos e controlados, pois o objetivo é mais sobre se mover por toda a amplitude de movimento e menos sobre as repetições. Faça 6 repetições.

Cisne

Alonga os músculos abdominais e aumenta a mobilidade e a flexibilidade da coluna

UMA. Role de barriga para baixo e coloque as mãos no chão na frente dos ombros, os cotovelos dobrados para trás.

B. Pressione nas mãos abrindo o coração e entrando em uma extensão da coluna torácica (pequena curva no meio das costas), os cotovelos permanecem ligeiramente dobrados. Mantenha o núcleo engajado para proteger a parte inferior das costas da hiperextensão.

C. Solte o peito de volta ao chão para retornar à posição inicial. Esse é um representante. Faça 3 repetições.

Pose de criança

Abre a parte inferior das costas, quadris e ombros e atua como um momento de pausa para definir suas intenções para o dia

UMA. Saindo de Swan, pressione os quadris para trás em direção aos calcanhares, arredondando a parte inferior das costas e alcançando o cóccix até o chão entre os calcanhares.

B. Levante o peito e fique em uma posição quadrúpede de quatro, dobre os joelhos, ande com as mãos nos pés e fique de pé. Segure por 2 respirações completas.

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