O que o RPE pode nos dizer sobre o exercício?

Contente

• O que é RPE?
• A escala
• O que significa a escala?
• Comparação de escala
• Como você mede o EPR?
• Metas de saúde
• O takeaway

O que é RPE?

Todos sabemos o quão importante é o exercício para nossa saúde geral. Embora dedicar tempo ao exercício seja importante, você também precisa monitorar o quanto está trabalhando.

Uma maneira de acompanhar seu esforço é com a escala RPE ou Rate of Perceived Exertion. Esse método de medir o nível de intensidade da atividade também é chamado de escala de classificação de esforço percebido de Borg.

O personal trainer certificado, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, diz que o EPR é uma medida subjetiva de quão duro uma pessoa se sente ao trabalhar durante a atividade física. "Essa observação é baseada na freqüência cardíaca elevada, aumento da respiração e fadiga muscular", explica ela.

Essas observações correspondem a uma escala em que quanto maior o número relatado, mais intenso o exercício, diz Baston. Essa é uma maneira muito simples, porém bastante precisa, de monitorar e orientar a intensidade do exercício.

A escala

É importante lembrar que há uma pequena diferença entre a escala de Borg e a escala de EPR. Para entender melhor a diferença entre os dois, Baston diz para pensar dessa maneira:

• A escala de Borg original tem um intervalo de 6 a 20 (sendo 6 sem esforço algum e 20 com esforço máximo). Essa escala se correlaciona com a frequência cardíaca de uma pessoa ou com o quanto ela sente que está trabalhando.
• A escala de EPR modificada tem um intervalo de 0 a 10 (sendo 0 sem esforço e 10 com esforço máximo). Essa escala corresponde mais a uma sensação de falta de ar.

O especialista em força e condicionamento certificado, Travis Barrett, MS, CSCS, prefere a escala RPE, pois atua mais como uma escala móvel ao longo do tempo.

“A escala RPE foi desenvolvida originalmente pelo cientista Gunnar Borg, que classificou a escala em 6 a 20 (escala Borg), que foi basicamente construída em torno de uma faixa de frequência cardíaca”, diz ele.

“Qualquer que seja o número escolhido na escala de 6 a 20, você deve adicionar um zero a esse valor e deve se equiparar à sua freqüência cardíaca atual”, acrescenta. Por exemplo, se você estiver subindo uma colina por 30 segundos e parecer um 11 na escala de Borg, sua frequência cardíaca deverá ser 110 bpm.

Barrett diz que a escala RPE modificada permite mudanças diárias em seu treinamento. Você pode se esforçar mais do que o normal nos dias em que se sente bem e recuar nos dias em que se sente lento.

O que significa a escala?

Se você deseja medir a intensidade de seus exercícios, familiarize-se com os números. Em termos simples, os números correspondem à intensidade do exercício.

Isso é útil para monitorar o quanto as pessoas estão trabalhando, especialmente se um monitor de freqüência cardíaca não estiver disponível. E pode ser usado para qualquer pessoa, do início ao avançado nível de condicionamento físico.

Para entender como os números correspondem a atividades específicas, Barrett dá o seguinte exemplo:

• 1 no RPE significa que você está deitado no sofá
• 10 no RPE significa que você está empurrando um carro por uma colina íngreme

O nível ideal de intensidade para o exercício depende do indivíduo. Baston diz que, de um modo geral, as diretrizes de exercícios recomendadas (30 a 45 minutos a uma taxa moderadamente intensa, cinco dias por semana) se correlacionam com 12 a 14 na escala Borg RPE.

"Os mesmos benefícios podem ser alcançados em 20 minutos a uma taxa vigorosamente intensa, três dias por semana", explica ela. Isso equivale a 15 a 17 na escala de Borg.

Se você estiver comparando a escala de Borg original à escala de EPR modificada, a intensidade moderada (12 a 14) se traduzirá vagamente em 4 ou 5 na escala de EPR, enquanto a atividade vigorosa (15 a 17) poderá pousar na escala de EPR com um intervalo de 6 a 8.

Baston diz que a escala RPE também é útil quando se trabalha com pacientes cardíacos, onde seu coração pode ser propositalmente diminuído com medicamentos como um betabloqueador. O uso da balança ajuda a impedir que eles se exercitem demais.

Comparação de escala

Para ter uma idéia melhor de como esses números correspondem a exercícios específicos, o Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP diz para pensar da seguinte maneira: Se você está treinando para resistência aeróbica, pode ter mais ou menos 5 ou 6 anos. na escala RPE por 60 a 90 minutos.

Mas se você está treinando para o seu máximo de um representante enquanto levanta pesos (o peso mais alto que pode levantar por um representante), provavelmente chegará a um nível de 9 ou 10 por alguns minutos, no máximo. A maioria das pessoas com o objetivo de fitness geral treina com força no intervalo de 4 a 7.

Ao olhar para a escala de Borg, Baston diz que, se você estiver andando rapidamente, poderá cair na faixa de 9 a 11. Enquanto a corrida pode estar mais próxima dos 15 aos 17 anos, e a corrida e a corrida mais próximas dos 17 aos 20.

Este gráfico fornece uma idéia de como essas escalas e atividades se comparam.

Como você mede o EPR?

Se você estiver usando a balança Borg e desejar que ela corresponda à sua frequência cardíaca, tente usar um monitor de freqüência cardíaca. Você também pode medir sua frequência cardíaca manualmente, seguindo estas etapas:

• Encontre seu pulso na parte interna do pulso, no lado do polegar.
• Use as pontas dos dois primeiros dedos (não o polegar) e pressione levemente a artéria.
• Conte seu pulso por 30 segundos e multiplique por dois para encontrar seus batimentos por minuto.

Se você estiver usando a balança sem medir sua frequência cardíaca, precisará parar periodicamente e avaliar como está se sentindo. Em seguida, compare com as duas escalas.

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Metas de saúde

O Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda que os adultos recebam pelo menos 150 minutos por semana de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa. Eles também aconselham o envolvimento em atividades de fortalecimento muscular dois ou mais dias por semana.

Lembre-se, esta é a recomendação mínima. Você sempre pode ir acima desses números. Se você estiver procurando por benefícios adicionais à saúde, o CDC diz que você pode aumentar seu exercício aeróbico para 300 minutos de atividade de intensidade moderada por semana ou 150 minutos de exercício vigoroso por semana.

O takeaway

O exercício é um componente essencial para sua saúde e bem-estar. É uma boa prática monitorar a intensidade dos seus treinos. Dessa forma, você se exercitará dentro de um intervalo confortável, mas ainda exigirá que se esforce.

Enquanto o monitoramento de sua própria freqüência cardíaca e o EPR ajuda a mantê-lo na zona segura durante o exercício, você deve sempre conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.