Jejum em dias alternados: um guia completo para iniciantes

Contente

• Como fazer jejum em dias alternados
• Jejum em dias alternados e perda de peso
• Jejum em dias alternados e fome
• Jejum em dias alternados e composição corporal
• Benefícios para a saúde do jejum em dias alternados
• Diabetes tipo 2
• Saúde do coração
• Jejum em dias alternados e autofagia
• O jejum em dias alternados induz o modo de inanição?
• Também é bom para pessoas com peso médio?
• O que comer e beber em dias de jejum
• O jejum de dias alternados é seguro?
• A linha inferior

O jejum em dias alternados é uma maneira de fazer o jejum intermitente.

Nesta dieta, você jejua a cada dois dias, mas come o que quiser nos dias sem jejum.

A versão mais comum dessa dieta envolve o jejum "modificado", onde você pode comer 500 calorias nos dias de jejum.

O jejum em dias alternados é uma ferramenta muito poderosa para perda de peso e pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Aqui está um guia para iniciantes detalhado sobre o jejum em dias alternados.

Como fazer jejum em dias alternados

O jejum em dias alternados (ADF) é uma abordagem de jejum intermitente.

A idéia básica é que você jejue em um dia e depois coma o que deseja no dia seguinte.

Dessa forma, você só precisa restringir o que come metade do tempo.

Nos dias de jejum, você pode beber quantas bebidas sem calorias quiser. Exemplos incluem:

• água
• café sem açúcar
• chá

Se você segue uma abordagem modificada do ADF, também pode consumir cerca de 500 calorias em dias de jejum, ou 20 a 25% de suas necessidades de energia (1, 2, 3).

A versão mais popular dessa dieta é chamada de "A dieta todos os dias", pelo Dr. Krista Varady, que conduziu a maioria dos estudos sobre o FDA.

Os benefícios à saúde e à perda de peso parecem ser os mesmos, independentemente de as calorias do dia de jejum serem consumidas no almoço ou jantar, ou como pequenas refeições ao longo do dia (4).

Estudos mostram que muitas pessoas acham o jejum de dias alternados muito mais fácil de manter do que a restrição calórica diária tradicional (5, 6, 7).

A maioria dos estudos sobre o jejum em dias alternados utilizou a versão modificada, com 500 calorias nos dias de jejum. Isso é considerado muito mais sustentável do que fazer jejuns completos em dias de jejum, mas é igualmente eficaz.

Neste artigo, os termos “jejum em dias alternados” ou “ADF” geralmente se aplicam à abordagem modificada com cerca de 500 calorias nos dias de jejum.

Ciclos de jejum em dias alternados entre dias de jejum e alimentação normal. A versão mais popular permite cerca de 500 calorias em dias de jejum.

Jejum em dias alternados e perda de peso

O ADF é muito eficaz para perda de peso.

Estudos em adultos com sobrepeso e obesidade mostram que isso pode fazer você perder de 3 a 8% do seu peso corporal em 2 a 12 semanas (3, 8, 9).

Curiosamente, o FDA parece ser particularmente eficaz para a perda de peso entre pessoas de meia idade (10).

Estudos demonstraram que o FDA e a restrição calórica diária são igualmente eficazes na redução da gordura nociva da barriga e de marcadores inflamatórios naqueles com obesidade (11).

No entanto, um estudo de revisão de 2016 concluiu que o FDA pode ser superior às dietas diárias de restrição calórica, uma vez que é mais fácil aderir, produz maior perda de gordura e preserva mais massa muscular (12).

Além disso, a combinação do FDA com o exercício de resistência pode causar duas vezes mais perda de peso do que o FDA sozinho e seis vezes mais que o exercício de resistência (13).

Em relação à composição da dieta, o FDA parece ser igualmente eficaz, seja feito com uma dieta rica em gordura ou com baixo teor de gordura (14).

O jejum em dias alternados é muito eficaz para perda de peso e pode ser mais fácil de manter do que a restrição calórica tradicional.

Jejum em dias alternados e fome

Os efeitos do ADF na fome são bastante inconsistentes.

Alguns estudos mostram que a fome diminui nos dias de jejum, enquanto outros afirmam que a fome permanece inalterada (5, 9, 15).

No entanto, a pesquisa concorda que o FDA modificado com 500 calorias em dias de jejum é muito mais tolerável do que o jejum total nos dias de jejum (15).

Um estudo comparando o FDA à restrição calórica mostrou que o FDA causou alterações um pouco mais favoráveis ​​no hormônio da saciedade leptina e no hormônio da fome grelina (16).

Da mesma forma, estudos em animais mostraram que o FDA modificado resultou em quantidades reduzidas de hormônios da fome e quantidades aumentadas de hormônios de saciedade do que outras dietas (17, 18, 19).

Outro fator a considerar é a fome compensatória, que é uma desvantagem frequente da tradicional restrição calórica diária (20, 21, 22).

A fome compensatória refere-se ao aumento dos níveis de fome em resposta à restrição calórica, que leva as pessoas a comer mais do que precisam quando finalmente se permitem comer.

Estudos demonstraram que o FDA não aumenta a fome compensatória tanto quanto a restrição calórica contínua (5, 23, 24).

De fato, muitas pessoas que tentam ADF modificado afirmam que sua fome diminui após as primeiras 2 semanas. Depois de um tempo, alguns acham que os dias de jejum são quase sem esforço (5).

No entanto, os efeitos do FDA na fome provavelmente variam de indivíduo para indivíduo.

Os efeitos do jejum de dias alternados na fome são inconsistentes. Estudos sobre o jejum modificado em dias alternados mostram que a fome diminui à medida que você se adapta à dieta.

Jejum em dias alternados e composição corporal

Demonstrou-se que o ADF tem efeitos únicos na composição corporal, enquanto você faz dieta e durante o período de manutenção de peso.

Estudos comparando dietas tradicionais com restrição calórica e ADF mostram que eles são igualmente eficazes na redução de peso e massa gorda.

No entanto, o FDA parece ser mais eficaz na preservação da massa muscular (8, 25, 26).

Isso é realmente importante, pois a perda de massa muscular e gordura diminui o número de calorias que seu corpo queima diariamente.

Um estudo controlado randomizado comparou o FDA a uma dieta tradicional restrita a calorias com um déficit de 400 calorias (16).

Após um estudo de 8 semanas e 24 semanas não supervisionadas, não foi observada diferença no retorno do peso entre os grupos.

No entanto, após as 24 semanas não supervisionadas, o grupo FDA preservou mais massa muscular e perdeu mais massa gorda que o grupo restrito em calorias (16).

O jejum em dias alternados é mais eficaz na preservação da massa muscular durante a perda de peso do que outros métodos de perda de peso.

Benefícios para a saúde do jejum em dias alternados

O ADF possui vários benefícios à saúde além da perda de peso.

Diabetes tipo 2

O diabetes tipo 2 é responsável por 90 a 95% dos casos de diabetes nos Estados Unidos (27).

Além disso, mais de um terço dos americanos têm pré-diabetes, uma condição na qual os níveis de açúcar no sangue são mais altos que o normal, mas não altos o suficiente para serem considerados diabetes (28).

Perder peso e restringir calorias geralmente é uma maneira eficaz de melhorar ou reverter muitos sintomas da diabetes tipo 2 (29).

Da mesma forma que a restrição calórica contínua, a FDA parece causar reduções leves nos fatores de risco para diabetes tipo 2 entre pessoas com sobrepeso ou obesidade (30, 31, 32).

No entanto, o FDA parece ser mais eficaz na redução dos níveis de insulina e na resistência à insulina, além de ter um efeito menor no controle do açúcar no sangue (33, 34, 35).

Ter altos níveis de insulina ou hiperinsulinemia tem sido associado à obesidade e doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer (36, 37).

Entre os indivíduos com pré-diabetes, 8 a 12 semanas de FDA demonstraram diminuir a insulina em jejum em cerca de 20 a 31% (1, 8, 38).

Uma redução nos níveis de insulina e resistência à insulina deve levar a um risco significativamente reduzido de diabetes tipo 2, especialmente quando combinado com perda de peso.

O jejum em dias alternados pode reduzir os fatores de risco para diabetes tipo 2. Pode reduzir os níveis de insulina em jejum de 20 a 31% em pessoas com pré-diabetes.

Saúde do coração

As doenças cardíacas são a principal causa de morte no mundo e são responsáveis ​​por cerca de uma em cada quatro mortes (39, 40).

Muitos estudos demonstraram que o FDA é uma boa opção para ajudar indivíduos com sobrepeso ou obesidade a perder peso e reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas (1, 4, 8, 41).

A maioria dos estudos sobre o assunto varia de 8 a 12 semanas e envolve aqueles com sobrepeso e obesidade.

Os benefícios de saúde mais comuns incluem (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• circunferência da cintura reduzida (2–2,8 polegadas ou 5–7 cm)
• pressão arterial diminuída
• colesterol LDL (ruim) reduzido (20–25%)
• aumento do número de partículas grandes de LDL e número reduzido de partículas perigosas de LDL pequenas e densas
• triglicerídeos sanguíneos diminuídos (até 30%)

O jejum em dias alternados pode reduzir a circunferência da cintura e diminuir a pressão sanguínea, colesterol LDL (ruim) e triglicerídeos.

Jejum em dias alternados e autofagia

Um dos efeitos mais comuns do jejum é a estimulação da autofagia.

A autofagia é um processo no qual partes antigas das células são degradadas e recicladas. Ela desempenha um papel fundamental na prevenção de doenças, incluindo câncer, neurodegeneração, doenças cardíacas e infecções (44, 45).

Estudos em animais mostraram consistentemente que o jejum de longo e curto prazo aumenta a autofagia e está ligado ao envelhecimento retardado e a um risco reduzido de tumores (46, 47, 48, 49).

Além disso, o jejum demonstrou aumentar a vida útil de roedores, moscas, leveduras e vermes (50).

Além disso, estudos em células demonstraram que o jejum estimula a autofagia, resultando em efeitos que podem ajudar a mantê-lo saudável e viver mais (51, 52, 53).

Isso foi confirmado por estudos em humanos que mostram que as dietas para ADF reduzem os danos oxidativos e promovem mudanças que podem estar relacionadas à longevidade (9, 15, 52, 54).

As descobertas parecem muito promissoras, mas os efeitos do ADF na autofagia e na longevidade precisam ser estudados mais amplamente.

O jejum em dias alternados estimula a autofagia em estudos com animais e células. Esse processo pode retardar o envelhecimento e ajudar a prevenir doenças como câncer e doenças cardíacas.

O jejum em dias alternados induz o modo de inanição?

Quase todos os métodos de perda de peso causam uma leve queda na taxa metabólica em repouso (55, 56).

Esse efeito é geralmente chamado de modo de inanição, mas o termo técnico é termogênese adaptativa.

Quando você restringe severamente suas calorias, seu corpo começa a economizar energia, reduzindo o número de calorias que queima. Pode fazer você parar de perder peso e se sentir infeliz (56).

No entanto, o ADF não parece causar essa queda na taxa metabólica.

Um estudo de 8 semanas comparou os efeitos da restrição calórica padrão e do FDA.

Os resultados mostraram que a restrição calórica contínua diminuiu significativamente a taxa metabólica de repouso em 6%, enquanto a FDA causou apenas uma redução insignificante de 1% (16).

Além disso, após 24 semanas não supervisionadas, o grupo de restrição calórica ainda apresentava uma taxa metabólica de repouso 4,5% menor do que no início do estudo. Enquanto isso, os participantes do ADF mantiveram sua taxa metabólica original.

Vários efeitos do FDA podem ser responsáveis ​​por combater essa queda na taxa metabólica, incluindo a preservação da massa muscular.

O jejum em dias alternados não parece diminuir a taxa metabólica da mesma maneira que a restrição calórica contínua. Isso pode ocorrer porque o FDA ajuda a preservar a massa muscular.

Também é bom para pessoas com peso médio?

O ADF não é apenas benéfico para a perda de peso - também pode oferecer benefícios de saúde para quem não tem obesidade.

Um estudo de três semanas analisou indivíduos com peso médio após uma dieta rigorosa com ADF, com zero calorias nos dias de jejum.

Os pesquisadores descobriram que isso resultou em aumento da queima de gordura, diminuição da insulina em jejum e diminuição de 4% na massa gorda (15).

No entanto, os níveis de fome permaneceram bastante altos durante o estudo.

Eles especularam se uma dieta modificada do ADF com uma pequena refeição em dias de jejum seria mais tolerável para pessoas que não têm obesidade.

Outro estudo controlado envolveu indivíduos com sobrepeso e peso médio.

Ele mostrou que seguir uma dieta com ADF por 12 semanas reduziu a massa gorda e produziu mudanças favoráveis ​​nos fatores de risco para doenças cardíacas (8).

Dito isto, o ADF geralmente fornece muito menos calorias do que você precisa para manter o peso, razão pela qual você acaba perdendo peso.

Se você não está procurando perder peso ou massa gorda, ou tem um peso médio para começar, outros métodos alimentares provavelmente serão mais adequados para você.

O jejum em dias alternados aumenta a queima de gordura e reduz os fatores de risco para doenças cardíacas em pessoas com peso médio.

O que comer e beber em dias de jejum

Não há regra geral sobre o que você deve comer ou beber em dias de jejum, exceto que a ingestão total de calorias não deve exceder 500 calorias.

É melhor beber bebidas de baixa caloria ou sem calorias em dias de jejum, como:

• água
• café
• chá

A maioria das pessoas acha melhor comer uma refeição “grande” no final do dia, enquanto outras preferem comer cedo ou dividir a quantia entre 2 e 3 refeições.

Como sua ingestão de calorias será severamente limitada, é melhor se concentrar em alimentos nutritivos e ricos em proteínas, além de vegetais de baixa caloria. Isso fará com que você se sinta completo sem muitas calorias.

As sopas também podem ser uma boa opção nos dias de jejum, pois tendem a fazer você se sentir mais cheio do que se você comesse os ingredientes por conta própria (57, 58).

Aqui estão alguns exemplos de refeições adequadas para dias de jejum:

• ovos e vegetais
• iogurte com frutas
• peixe grelhado ou carne magra com legumes
• sopa e um pedaço de fruta
• uma salada generosa com carne magra

Você pode encontrar várias receitas on-line para refeições rápidas de 500 calorias e lanches saudáveis ​​de baixa caloria.

Não há diretrizes estritas sobre o que comer e beber nos dias de jejum. É melhor manter alimentos e vegetais ricos em proteínas, bem como bebidas com poucas calorias ou sem calorias.

O jejum de dias alternados é seguro?

Estudos mostraram que o jejum de dias alternados é seguro para a maioria das pessoas.

Não resulta em um risco maior de recuperação de peso do que as dietas tradicionais com restrição de calorias. Pelo contrário, pode até ser melhor para perda de peso a longo prazo do que a restrição calórica contínua (16).

Alguns pensam que o FDA aumenta o risco de compulsão alimentar, mas estudos descobriram que ele diminuiu a depressão e a compulsão alimentar.

Também melhorou a restrição alimentar e a percepção da imagem corporal entre as pessoas com obesidade (59).

Dito isto, certos grupos de pessoas não devem aderir a nenhuma dieta para perda de peso.

Isso inclui crianças, mulheres grávidas e lactantes e pessoas com distúrbios alimentares, baixo peso ou certas condições médicas.

Certifique-se de consultar um médico antes de tentar esse padrão alimentar, se você tiver uma condição médica ou estiver tomando algum medicamento.

O jejum em dias alternados tem um perfil de segurança excepcional. Não aumenta a compulsão alimentar ou aumenta o risco de recuperar o peso depois que você interrompe a dieta.

A linha inferior

O jejum em dias alternados é uma maneira muito eficaz de perder peso.

Tem vários benefícios sobre as dietas tradicionais com restrição de calorias. Também está associado a grandes melhorias em muitos marcadores de saúde.

A melhor parte de tudo é que é surpreendentemente fácil se manter, pois você só precisa "fazer dieta" todos os dias.