Amaranto: um grão antigo com impressionantes benefícios à saúde
Contente
- O que é amaranto?
- O amaranto é altamente nutritivo
- Contém antioxidantes
- Comer amaranto pode reduzir a inflamação
- O amaranto pode reduzir os níveis de colesterol
- Pode ajudar na perda de peso
- O amaranto é naturalmente sem glúten
- Como usar o amaranto
- The Bottom Line
Embora o amaranto só recentemente tenha ganhado popularidade como alimento saudável, esse grão antigo tem sido um alimento básico em certas partes do mundo por milênios.
Tem um perfil nutricional impressionante e foi associado a vários benefícios para a saúde impressionantes.
O que é amaranto?
O amaranto é um grupo de mais de 60 espécies diferentes de grãos cultivados por cerca de 8.000 anos.
Esses grãos já foram considerados um alimento básico nas civilizações Inca, Maia e Asteca.
O amaranto é classificado como um pseudocereal, o que significa que não é tecnicamente um grão de cereal como o trigo ou a aveia, mas compartilha um conjunto comparável de nutrientes e é usado de maneiras semelhantes. Seu sabor de nozes e terra funciona bem em uma variedade de pratos ().
Além de incrivelmente versátil, esse nutritivo grão é naturalmente sem glúten e rico em proteínas, fibras, micronutrientes e antioxidantes.
Resumo O amaranto é um grupo de grãos versátil e nutritivo que é cultivado há milhares de anos.
O amaranto é altamente nutritivo
Este grão milenar é rico em fibras e proteínas, bem como em muitos micronutrientes importantes.
Em particular, o amaranto é uma boa fonte de manganês, magnésio, fósforo e ferro.
Uma xícara (246 gramas) de amaranto cozido contém os seguintes nutrientes (2):
- Calorias: 251
- Proteína: 9,3 gramas
- Carboidratos: 46 gramas
- Gordura: 5,2 gramas
- Manganês: 105% do RDI
- Magnésio: 40% do RDI
- Fósforo: 36% do RDI
- Ferro: 29% do RDI
- Selênio: 19% do RDI
- Cobre: 18% do RDI
O amaranto é repleto de manganês, excedendo suas necessidades diárias de nutrientes em apenas uma porção. O manganês é especialmente importante para o funcionamento do cérebro e acredita-se que ele protege contra certas condições neurológicas ().
Também é rico em magnésio, um nutriente essencial envolvido em quase 300 reações no corpo, incluindo síntese de DNA e contração muscular ().
Além disso, o amaranto é rico em fósforo, um mineral importante para a saúde óssea. Também é rico em ferro, o que ajuda seu corpo a produzir sangue (,).
Resumo O amaranto é uma boa fonte de fibra, proteína, manganês, magnésio, fósforo e ferro, junto com vários outros micronutrientes importantes.Contém antioxidantes
Os antioxidantes são compostos naturais que ajudam a proteger contra os radicais livres nocivos no corpo. Os radicais livres podem causar danos às células e contribuir para o desenvolvimento de doenças crônicas ().
O amaranto é uma boa fonte de antioxidantes que promovem a saúde.
Uma revisão relatou que o amaranto é especialmente rico em ácidos fenólicos, que são compostos vegetais que atuam como antioxidantes. Estes incluem ácido gálico, p-ácido hidroxibenzóico e ácido vanílico, os quais podem ajudar a proteger contra doenças como doenças cardíacas e câncer (,).
Em um estudo com ratos, descobriu-se que o amaranto aumenta a atividade de certos antioxidantes e ajuda a proteger o fígado contra o álcool ().
O conteúdo antioxidante é mais alto no amaranto cru, e estudos descobriram que embebê-lo e processá-lo pode diminuir sua atividade antioxidante (,).
Mais estudos são necessários para determinar como os antioxidantes no amaranto podem afetar os humanos.
Resumo O amaranto é rico em vários antioxidantes, como ácido gálico, pácido -hidroxibenzóico e ácido vanílico, que podem ajudar a proteger contra doenças.Comer amaranto pode reduzir a inflamação
A inflamação é uma resposta imunológica normal projetada para proteger o corpo contra lesões e infecções.
No entanto, a inflamação crônica pode contribuir para doenças crônicas e tem sido associada a condições como câncer, diabetes e doenças autoimunes ().
Vários estudos descobriram que o amaranto pode ter um efeito antiinflamatório no corpo.
Em um estudo em tubo de ensaio, o amaranto foi descoberto para reduzir vários marcadores de inflamação ().
Da mesma forma, um estudo em animais mostrou que o amaranto ajudou a inibir a produção de imunoglobulina E, um tipo de anticorpo envolvido na inflamação alérgica ().
No entanto, mais pesquisas são necessárias para medir os potenciais efeitos antiinflamatórios do amaranto em humanos.
Resumo Estudos em animais e em tubos de ensaio mostram que o amaranto pode ter um efeito antiinflamatório no corpo.O amaranto pode reduzir os níveis de colesterol
O colesterol é uma substância semelhante à gordura encontrada em todo o corpo. Muito colesterol pode se acumular no sangue e causar o estreitamento das artérias.
Curiosamente, alguns estudos com animais descobriram que o amaranto pode ter propriedades de redução do colesterol.
Um estudo em hamsters mostrou que o óleo de amaranto diminuiu o colesterol LDL total e “ruim” em 15% e 22%, respectivamente. Além disso, o grão de amaranto reduziu o colesterol LDL “ruim” enquanto aumentava o colesterol HDL “bom”.
Além disso, um estudo em galinhas relatou que uma dieta contendo amaranto diminuiu o colesterol total em até 30% e o colesterol LDL “ruim” em até 70% ().
Apesar desses resultados promissores, pesquisas adicionais são necessárias para entender como o amaranto pode afetar os níveis de colesterol em humanos.
Resumo Alguns estudos com animais mostram que o amaranto pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL total e “ruim”.Pode ajudar na perda de peso
Se você está planejando perder alguns quilos a mais, considere adicionar amaranto à sua dieta.
O amaranto é rico em proteínas e fibras, sendo que ambas podem ajudar nos seus esforços para perder peso.
Em um pequeno estudo, descobriu-se que um café da manhã com alto teor de proteína diminui os níveis de grelina, o hormônio que estimula a fome.
Outro estudo em 19 pessoas mostrou que uma dieta rica em proteínas estava associada a uma redução no apetite e na ingestão de calorias ().
Enquanto isso, a fibra do amaranto pode mover-se lentamente através do trato gastrointestinal não digerida, ajudando a promover a sensação de saciedade.
Um estudo acompanhou 252 mulheres por 20 meses e descobriu que o aumento da ingestão de fibras estava associado a um menor risco de ganho de peso e gordura corporal.
Ainda assim, mais pesquisas são necessárias para examinar os efeitos do amaranto na perda de peso.
Para maximizar a perda de peso, certifique-se de combinar o amaranto com uma dieta saudável e um estilo de vida ativo.
Resumo O amaranto é rico em proteínas e fibras, que podem ajudar a reduzir o apetite e aumentar a perda de peso.O amaranto é naturalmente sem glúten
O glúten é um tipo de proteína encontrada em grãos como trigo, cevada, espelta e centeio.
Para aqueles com doença celíaca, comer glúten desencadeia uma resposta imunológica no corpo, causando danos e inflamação no trato digestivo ().
Aqueles com sensibilidade ao glúten também podem apresentar sintomas negativos, incluindo diarréia, inchaço e gases ().
Embora muitos dos grãos mais comumente consumidos contenham glúten, o amaranto é naturalmente sem glúten e pode ser apreciado por aqueles que seguem uma dieta sem glúten.
Outros grãos naturalmente sem glúten incluem sorgo, quinua, painço, aveia, trigo sarraceno e arroz integral.
Resumo O amaranto é um grão nutritivo e sem glúten que é uma adição dietética adequada para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.Como usar o amaranto
O amaranto é simples de preparar e pode ser usado em muitos pratos diferentes.
Antes de cozinhar o amaranto, você pode germiná-lo mergulhando-o em água e deixando os grãos germinarem por um a três dias.
A germinação torna os grãos mais fáceis de digerir e quebra os antinutrientes, que podem prejudicar a absorção de minerais ().
Para cozinhar amaranto, combine água com amaranto na proporção de 3: 1. Aquecer até ferver, depois abaixar o fogo e deixar ferver por cerca de 20 minutos, até a água ser absorvida.
Aqui estão algumas maneiras fáceis de desfrutar deste grão nutritivo:
- Adicione amaranto aos smoothies para aumentar o teor de fibra e proteína
- Use-o em pratos no lugar de massas, arroz ou cuscuz
- Misture em sopas ou ensopados para adicionar espessura
- Transforme-o em um cereal matinal adicionando frutas, nozes ou canela
The Bottom Line
O amaranto é um grão nutritivo e sem glúten que fornece muitas fibras, proteínas e micronutrientes.
Também foi associado a uma série de benefícios à saúde, incluindo redução da inflamação, níveis mais baixos de colesterol e aumento da perda de peso.
O melhor de tudo é que esse grão é fácil de preparar e pode ser adicionado a uma variedade de pratos, sendo um excelente complemento à sua dieta.
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