12 grãos antigos saudáveis

Contente

• 1. Amaranto
• 2. Millet
• 3. Trigo Khorasan (kamut)
• 4. Sorgo
• 5. Teff
• 6. Freekeh
• 7. Farro
• 8. Cevada
• 9. Quinoa
• 10. Bulgur (trigo rachado)
• 11. Centeio
• 12. Fonio
• A linha inferior

Os grãos antigos são um grupo de grãos e pseudo-cereais (sementes que são consumidas como grãos) que permaneceram praticamente inalterados por milhares de anos.

Eles são alimentos básicos em muitas partes do mundo, como China, Índia, África e Oriente Médio. Hoje, os grãos antigos estão se tornando mais populares nos países ocidentais.

Isso ocorre porque eles tendem a ser menos processados ​​e embalam mais vitaminas, minerais e fibras do que grãos mais comuns, como milho, arroz e trigo moderno.

Além disso, estudos associaram o consumo de grãos antigos a benefícios à saúde, como menor risco de doença cardíaca, melhor controle do açúcar no sangue e melhor digestão (1, 2).

Aqui estão 12 grãos antigos saudáveis.

1. Amaranto

O amaranto é um grão nutritivo, sem glúten, cultivado há mais de 8.000 anos (3).

Um copo (246 gramas) de amaranto cozido contém (4):

• Calorias: 251
• Carboidratos: 46 gramas
• Proteína: 9 gramas
• Gordura: 4 gramas
• Fibra: 5 gramas - 20% do valor diário (DV)
• Manganês: 91% do DV
• Magnésio: 38% do DV
• Ferro: 29% do DV

Graças à sua impressionante composição de nutrientes, o amaranto tem sido associado a inúmeros benefícios, incluindo diminuição do risco de doenças cardíacas e inflamação (5, 6).

Por exemplo, um estudo em animais descobriu que uma dieta rica em amaranto reduziu significativamente o colesterol total enquanto elevava os níveis de colesterol HDL (bom), em comparação com dietas ricas em outros grãos (6).

O amaranto pode ser facilmente usado no lugar de arroz, cuscuz e quinoa. Como alternativa, você pode adicionar amaranto a sopas ou ensopados para adicionar volume e espessura.

2. Millet

Embora mais conhecido como ingrediente da semente de ave, o milheto é um nutritivo e antigo pseudocereal considerado um item básico em toda a China, Índia, África, Etiópia e Nigéria.

Uma xícara (174 gramas) de milho cozido possui (7):

• Calorias: 174
• Carboidratos: 41 gramas
• Proteína: 6 gramas
• Gordura: 2 gramas
• Fibra: 2 gramas - 8% do DV
• Manganês: 21% do DV
• Magnésio: 19% do DV
• Tiamina (vitamina B1): 15% do DV

O milheto contém uma variedade de nutrientes associados a menor inflamação, risco reduzido de doenças cardíacas e melhor controle do açúcar no sangue (8, 9).

Por exemplo, um estudo realizado em 105 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que substituir o arroz pelo milheto em uma refeição reduzia os níveis de açúcar no sangue após as refeições em 27% (10).

Millet é versátil e sem glúten. Pode ser apreciado como um cereal de café da manhã quente ou no lugar de outros grãos, como arroz, cuscuz e quinoa.

Se você não encontrar o milheto em sua mercearia local, poderá comprá-lo facilmente online.

3. Trigo Khorasan (kamut)

O trigo Khorasan, também conhecido como kamut, é um grão rico em fibras e rico em nutrientes, associado a benefícios à saúde.

Uma xícara (172 gramas) de kamut cozido oferece (11):

• Calorias: 227
• Carboidratos: 48 gramas
• Proteína: 10 gramas
• Gordura: 1 grama
• Fibra: 7 gramas - 30% do DV
• Selênio: 100% do DV
• Zinco: 29% do DV
• Niacina (vitamina B3): 25% do DV

Kamut pode ser especialmente benéfico para reduzir os níveis de açúcar no sangue e os fatores de risco para doenças cardíacas, como LDL (mau) colesterol (12).

Um estudo de 4 semanas em 22 pessoas constatou que uma dieta baseada em kamut suprimia hormônios que promovem inflamação e reduziam o colesterol total em 4%, LDL (mau) colesterol em 8% e níveis de açúcar no sangue em 4%, em comparação a dieta integral (13).

Este grão contém glúten, o que o torna inadequado para pessoas com doença celíaca, sensibilidade não celíaca ao glúten ou alergias ao trigo.

Kamut tem uma textura mastigável e com nozes, com grãos de duas a três vezes o tamanho dos grãos de trigo. É um excelente complemento para sopas, ensopados, caçarolas e saladas de verão.

Você pode encontrá-lo em lojas especializadas e também online.

4. Sorgo

O sorgo é o quinto grão mais consumido no mundo e uma grande fonte de nutrientes (14).

Por 3,5 onças (100 gramas), o sorgo cru fornece (15):

• Calorias: 329
• Carboidratos: 72 gramas
• Proteína: 11 gramas
• Gordura: 3 gramas
• Fibra: 7 gramas - 27% do DV
• Manganês: 70% do DV
• Magnésio: 39% do DV
• Cobre: 32% do DV
• Selênio: 22% do DV

O sorgo não é apenas rico em nutrientes, mas também é uma boa fonte de poderosos compostos vegetais de polifenóis, incluindo antocianinas e ácidos fenólicos, que funcionam como antioxidantes no corpo (16).

Os antioxidantes neutralizam moléculas potencialmente prejudiciais chamadas radicais livres, que podem causar danos celulares e aumentar o risco de doenças quando se acumulam em seu corpo (17).

Ao contrário de muitos outros grãos, o sorgo é naturalmente sem glúten e pode ser facilmente triturado em farinha para cozimento sem glúten. Seu sabor suave torna muito versátil.

5. Teff

Teff é o menor grão do mundo, com aproximadamente 0,7-1% do tamanho de um grão de trigo (18).

Por 3,5 onças (100 gramas), o teff não cozido contém (19, 20):

• Calorias: 367
• Carboidratos: 73 gramas
• Proteína: 13,3 gramas
• Gordura: 2 gramas
• Fibra: 8 gramas - 32% do DV
• Manganês: 402% do DV
• Cobre: 90% do DV
• Vitamina C: 98% do DV
• Magnésio: 44% do DV
• Ferro: 42% do DV
• Fósforo: 34% do DV
• Zinco: 33% do DV

Embora os grãos de teff sejam pequenos, eles são embalados com nutrientes importantes, como ferro e magnésio. Eles também são um dos poucos grãos que possuem vitamina C, um nutriente vital para a saúde imunológica e óssea (20).

Na Etiópia, condições como anemia por deficiência de ferro são bastante raras, possivelmente devido ao alto consumo de grãos de teff neste país (21).

Por exemplo, um estudo realizado em 592 mulheres etíopes grávidas constatou que comer teff diariamente estava associado a um risco significativamente menor de anemia do que comer menos com frequência (22).

Teff também é livre de glúten e pode ser usado em mingau, sopas, ensopados e assados ​​sem glúten. Está disponível online e em algumas lojas.

6. Freekeh

Freekeh é um alimento básico da culinária do Oriente Médio. Feito de trigo duro verde, ele contém uma variedade de nutrientes e compostos carotenóides poderosos (23).

Por 3,5 onças (100 gramas), ofertas freekeh não cozidas (24):

• Calorias: 325
• Carboidratos: 65 gramas
• Proteína: 20 gramas
• Gordura: 2,5 gramas
• Fibra: 10 gramas - 40% do DV
• Ferro: 20% do DV

Em particular, o freekeh é uma boa fonte dos carotenóides luteína e zeaxantina. Uma maior ingestão desses compostos tem sido associada a um menor risco de doenças oculares degenerativas, como catarata e degeneração macular relacionada à idade (DMRI) (25, 26).

Como o freekeh contém glúten, pessoas com doença celíaca e outras condições relacionadas ao glúten devem evitá-lo.

Freekeh tem um sabor de terra e noz, com uma textura em borracha como a do arroz integral. Como um grão versátil, é um excelente complemento para sopas, ensopados, caçarolas e saladas de verão.

Se for difícil encontrá-lo em sua mercearia habitual, compre on-line.

7. Farro

Farro é um grão antigo à base de trigo que se tornou cada vez mais popular.

Por 3,5 onças (100 gramas), pacotes de emmer farro não cozidos (27):

• Calorias: 362
• Carboidratos: 72 gramas
• Proteína: 13 gramas
• Gordura: 2 gramas
• Fibra: 11 gramas - 42% do DV
• Niacina (vitamina B3): 53% do DV
• Zinco: 44% do DV
• Magnésio: 31% do DV

Além dos nutrientes listados acima, o farro é rico em antioxidantes como polifenóis, carotenóides e fitoesteróis, o que pode diminuir o risco de várias doenças crônicas, como doenças cardíacas e certos tipos de câncer (28, 29, 30).

Além disso, o farro é particularmente rico em proteínas e fibras, o que pode ajudar a manter um peso corporal saudável, reduzindo o apetite e mantendo-o cheio após as refeições (31, 32).

Este grão que contém glúten é fácil de incluir em sua dieta e pode ser consumido como outros grãos. Você pode adicioná-lo a pratos como saladas e sopas.

Você pode encontrar o farro em lojas de alimentos especializados e também online.

8. Cevada

A cevada é altamente nutritiva e está entre os grãos antigos mais amplamente consumidos na dieta americana.

Uma xícara (157 gramas) de cevada cozida fornece (33):

• Calorias: 193
• Carboidratos: 44 gramas
• Proteína: 4 gramas
• Gordura: 1 grama
• Fibra: 6 gramas - 24% do DV
• Selênio: 25% do DV
• Ferro: 12% do DV
• Tiamina (vitamina B1): 11% do DV

A cevada é rica em beta glucanas, um tipo de fibra solúvel que se dissolve na água e forma uma substância semelhante a gel no intestino. Os beta-glucanos também estão ligados à saúde do coração (34, 35, 36).

Por exemplo, uma revisão de 14 estudos, incluindo 615 pessoas, relatou que dietas mais ricas em beta glucanos da cevada reduziram significativamente o colesterol LDL (ruim) e aumentaram os níveis de colesterol HDL (bom), em comparação com as dietas controle (37).

A cevada é acessível, amplamente disponível e fácil de comer. No entanto, não é isento de glúten.

Pode ser consumido como acompanhamento no lugar de outros grãos ou adicionado a sopas, recheios e saladas.

9. Quinoa

A quinoa é um grão antigo popular, sem glúten, que oferece benefícios impressionantes à saúde.

Uma xícara (185 gramas) de quinoa cozida possui (38):

• Calorias: 222
• Carboidratos: 39 gramas
• Proteína: 8 gramas
• Gordura: 4 gramas
• Fibra: 5 gramas - 21% do DV
• Manganês: 51% do DV
• Magnésio: 28% do DV
• Fósforo: 23% do DV
• Folato: 19% do DV
• Zinco: 18% do DV

A quinoa contém antioxidantes potentes, como a quercetina e o kaempferol, que demonstraram ter propriedades anti-inflamatórias e anticâncer em estudos com animais (39, 40, 41).

Além disso, esse grão é uma excelente fonte de proteína à base de plantas, com 8 gramas por porção de 1 xícara (185 gramas). A proteína é o macronutriente mais nutritivo e a adição de mais alimentos ricos em proteínas à sua dieta pode ajudar a regular a fome e promover a perda de peso (42).

Devido à sua popularidade, a quinoa está amplamente disponível em supermercados e lojas de alimentos naturais. Tem um sabor suave e é fácil de incorporar em tigelas de café da manhã, almoços e jantares.

10. Bulgur (trigo rachado)

Bulgur, também chamado de trigo rachado, é um alimento básico na culinária do Oriente Médio.

Uma xícara (182 gramas) de ofertas cozidas de bulgur (43):

• Calorias: 151
• Carboidratos: 34 gramas
• Proteína: 6 gramas
• Gordura: 1 grama
• Fibra: 8 gramas - 33% do DV
• Manganês: 48% do DV
• Cobre: 15% do DV
• Magnésio: 14% do DV

O Bulgur é frequentemente feito de trigo duro rachado e frequentemente adicionado a saladas como tabule ou usado no lugar do arroz em pratos como pilaf.

Seu alto teor de fibras pode promover a saúde do coração, boa digestão, controle de açúcar no sangue e perda de peso (32, 44).

Embora o bulgur seja saudável para a maioria das pessoas, é um produto de trigo; portanto, pessoas que não toleram glúten ou trigo devem evitá-lo.

O Bulgur é geralmente vendido parboilizado (parcialmente cozido), o que significa que pode ser preparado rapidamente.

11. Centeio

O centeio é um grão antigo popular que é um membro da família do trigo. No entanto, comparado ao trigo, o centeio contém menos carboidratos e mais vitaminas e minerais.

Por 3,5 onças (100 gramas), pacote de grãos de centeio cru (45):

• Calorias: 338
• Carboidratos: 76 gramas
• Proteína: 10 gramas
• Gordura: 2 gramas
• Fibra: 15 gramas - 60% do DV
• Manganês: 112% do DV
• Cobre: 41% do DV
• Fósforo: 27% do DV
• Magnésio: 26% do DV

Devido ao seu alto teor de fibras, o centeio e os produtos à base de centeio podem ser mais eficazes para aliviar a constipação do que os produtos à base de trigo e laxantes (46).

Além disso, uma maior ingestão de grãos integrais ricos em fibras, como o centeio, está ligada a um risco reduzido de certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama e colorretal (47, 48, 49).

Embora o centeio seja muito saudável, vale a pena notar que não é um grão sem glúten.

12. Fonio

O Fonio é um tipo de milheto amplamente consumido nos países da África Ocidental. As duas variedades mais comuns são o fonio branco (Digitaria exilis) e fonio preto (Digitaria iburu).

Por 3,5 onças (100 gramas), o fonio não cozido fornece (50, 51):

• Calorias: 378
• Carboidratos: 87 gramas
• Proteína: 4 gramas
• Gordura: 1 grama
• Fibra: 2 gramas - 9% do DV
• Ferro: 9% do DV

O Fonio também possui boas quantidades de magnésio, cobre e zinco.

Pode conter amido resistente, que passa pelo trato digestivo sem ser quebrado e alimenta as bactérias intestinais saudáveis ​​(52).

Essas bactérias decompõem o amido resistente em ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs), o que pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue e a inflamação, entre outros benefícios (53, 54).

O Fonio não está amplamente disponível nos Estados Unidos, mas pode ser adquirido on-line. Pode ser moído para fazer uma deliciosa farinha sem glúten para assar ou cozido para obter uma textura macia e semelhante ao cuscuz.

A linha inferior

Os grãos antigos ganharam popularidade nos últimos anos porque tendem a ser menos processados ​​e possuem mais vitaminas, minerais e fibras do que os grãos mais comuns.

Dietas mais ricas em grãos antigos têm sido associadas a benefícios à saúde, como melhora do açúcar no sangue e redução da inflamação, além de doenças cardíacas e risco de câncer.

Muitos grãos antigos também são isentos de glúten, como quinoa, milho, fonio, sorgo, amaranto e teff. Estes são adequados para pessoas que não toleram glúten ou trigo.

Tente incorporar alguns desses grãos antigos em sua dieta para colher seus benefícios à saúde.