Você deve tomar suplementos antioxidantes?

Contente

• O que são suplementos antioxidantes?
• Tomar altas doses pode ser prejudicial
• Pode diminuir o desempenho do exercício
• Pode aumentar o risco de câncer
• Pode causar defeitos congênitos
• A vitamina C pode beneficiar algumas pessoas
• Vitamina C para o resfriado comum
• Fumar aumenta as necessidades de vitamina C
• Obtenha seus antioxidantes dos alimentos
• A linha inferior

Suplementos antioxidantes são populares e comumente considerados saudáveis.

Em parte, isso ocorre porque frutas e legumes, ricos em antioxidantes, estão associados a muitos benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de doença (1).

No entanto, existem fortes evidências que sugerem que você pode estar prejudicando sua saúde suplementando com antioxidantes.

Este artigo explica o que são suplementos antioxidantes e por que é melhor obter seus antioxidantes dos alimentos.

O que são suplementos antioxidantes?

Os suplementos antioxidantes contêm formas concentradas de antioxidantes, substâncias que estabilizam os radicais livres.

Seu corpo produz naturalmente radicais livres quando você exercita e digere alimentos.

Fatores ambientais, como exposição aos raios UV, poluentes do ar, fumaça de tabaco e produtos químicos industriais, como pesticidas, também são fontes de radicais livres (2).

Se os radicais livres excederem a capacidade do seu corpo de os regular, ocorre uma condição chamada estresse oxidativo. Com o tempo, isso contribui para o envelhecimento e o desenvolvimento de doenças, incluindo o câncer (3).

Os principais antioxidantes que ajudam a regular os radicais livres no corpo são as vitaminas A, C e E e o selênio mineral.

Os suplementos antioxidantes contêm 70 a 1.660% do valor diário (DV) desses nutrientes essenciais (4, 5).

É comum pensar que tomar suplementos antioxidantes evita os danos causados ​​pelos radicais livres às células do corpo, promovendo assim a longevidade e afastando as doenças.

No entanto, tomar suplementos antioxidantes em grandes quantidades pode fazer exatamente o oposto.

Resumo Os suplementos antioxidantes contêm formas concentradas de antioxidantes, substâncias que mantêm as células do corpo saudáveis, combatendo os danos causados ​​pelos radicais livres.

Tomar altas doses pode ser prejudicial

Os prejuízos à saúde associados à ingestão de suplementos antioxidantes superam seus benefícios potenciais.

Tomar suplementos antioxidantes em grandes doses não é recomendado por muitas razões.

Pode diminuir o desempenho do exercício

Seu corpo produz naturalmente radicais livres como subproduto do metabolismo energético durante o exercício. Quanto mais duro e mais tempo você se exercita, mais radicais livres seu corpo produz (6).

Como os radicais livres podem contribuir para a fadiga e os danos musculares, foi proposto que tomar suplementos antioxidantes pode atenuar seus efeitos nocivos, melhorando assim o desempenho do exercício e a recuperação muscular (7).

No entanto, vários estudos demonstraram que o uso de suplementos antioxidantes - especificamente as vitaminas C e E - pode interferir na forma como o corpo se adapta ao exercício e até eliminar alguns dos benefícios à saúde associados ao exercício (8, 9, 10, 11).

Pode aumentar o risco de câncer

Pensa-se que o estresse oxidativo causado pelos radicais livres nas células do corpo seja um dos principais contribuintes para o desenvolvimento do câncer (12).

Como os antioxidantes neutralizam os radicais livres, especula-se que os suplementos antioxidantes diminuem o risco de desenvolver ou morrer de câncer (13).

Várias metanálises, no entanto, mostraram que tomar suplementos antioxidantes não reduz o risco de muitos tipos de câncer nem reduz o risco de morrer deles uma vez diagnosticado. De fato, eles podem até aumentar o risco de certos tipos de câncer (14, 15 16, 17).

Além disso, várias meta-análises descobriram que os suplementos de beta-caroteno, um precursor da vitamina A, aumentam o risco de câncer de bexiga e, em pessoas que fumam, o risco de câncer de pulmão (18, 19, 20, 21 )

A exceção é o selênio, que pode ajudar a prevenir o câncer em pessoas com baixos níveis do mineral ou em pessoas com alto risco de câncer. No entanto, são necessárias mais pesquisas antes que o selênio possa ser recomendado para essa finalidade (16, 22, 23, 24).

Pode causar defeitos congênitos

A vitamina A é importante para o crescimento e desenvolvimento fetal, mas em altas doses, os suplementos de vitamina A podem aumentar o risco de defeitos congênitos (25, 26).

Portanto, mulheres que podem estar ou estão grávidas não devem tomar altas doses de suplementos de vitamina A (27).

Esses suplementos são recomendados apenas para mulheres grávidas em áreas onde a deficiência de vitamina A é predominante, como na África e no Sudeste Asiático (28, 29).

O beta-caroteno, o precursor da vitamina A, não demonstra levar a defeitos congênitos. Mas como o uso prolongado do medicamento está associado ao câncer, as mulheres grávidas devem consultar seu médico antes de tomar suplementos de beta-caroteno (30, 31).

Resumo Embora eles sejam considerados saudáveis, tomar suplementos antioxidantes pode reduzir os benefícios do exercício para a saúde e aumentar o risco de certos tipos de câncer e defeitos congênitos.

A vitamina C pode beneficiar algumas pessoas

Embora os suplementos antioxidantes geralmente não sejam recomendados por várias razões, a vitamina C antioxidante pode beneficiar pessoas com resfriado comum ou pessoas que fumam.

Vitamina C para o resfriado comum

A vitamina C não demonstrou prevenir o resfriado comum, mas pode reduzir sua gravidade e duração.

Em uma metanálise em mais de 11.000 pessoas, o uso de suplementos de vitamina C diminuiu a duração dos resfriados em 8% e também diminuiu sua gravidade (32).

É melhor tomar vitamina C em doses menores (geralmente menos de um grama), pois sua absorção diminui com doses mais altas. Além disso, doses mais altas podem causar dores de estômago (33).

Fumar aumenta as necessidades de vitamina C

Fumar causa muitos tipos de câncer, principalmente porque a fumaça do cigarro contém toxinas que causam danos oxidativos às células do seu corpo (34, 35).

Devido a esse aumento da exposição aos radicais livres, as pesquisas sugerem que pessoas que fumam precisam de 35 mg a mais de vitamina C por dia do que pessoas que não fumam. Da mesma forma, a exposição ao fumo passivo também aumenta as necessidades de vitamina C (30).

No entanto, essa necessidade adicional de vitamina C pode ser facilmente atendida através da dieta e sem a ingestão de suplementos antioxidantes.

Resumo Na maioria das vezes, o uso de suplementos antioxidantes é desencorajado, embora a vitamina C antioxidante possa beneficiar pessoas com resfriado comum ou pessoas que fumam. Ainda assim, as necessidades podem ser atendidas através da dieta, em vez de suplementos.

Obtenha seus antioxidantes dos alimentos

Obter antioxidantes a partir de alimentos, em vez de suplementos, é muito mais seguro e saudável.

Todos os alimentos contêm antioxidantes diferentes em quantidades variáveis, por isso é importante incluir uma variedade de alimentos em sua dieta.

Enquanto produtos à base de animais, como ovos e laticínios, possuem antioxidantes, os alimentos à base de plantas são particularmente ricos neles (36).

Esses alimentos à base de plantas incluem:

• Legumes: Brócolis, pimentão, espinafre.
• Frutas: Laranjas, maçãs, frutas.
• Grãos integrais: Aveia, quinoa, arroz integral.
• Feijões: Rim, pinto, feijão vermelho.
• Nozes: Nozes, nozes, amêndoas.
• Bebidas: Café, chá.

Resumo Antioxidantes são encontrados na maioria dos alimentos, mas fontes vegetais, como frutas e legumes, são particularmente ricas neles.

A linha inferior

Suplementos antioxidantes são comumente considerados saudáveis, mas podem ser problemáticos quando tomados em excesso.

Eles podem diminuir os benefícios do exercício e aumentar o risco de certos tipos de câncer e defeitos congênitos.

Geralmente, é muito melhor obter os antioxidantes que seu corpo precisa através de uma dieta saudável.