Dosagem de Ashwagandha: Quanto você deve tomar por dia?

Contente

• Para reduzir o estresse e a ansiedade
• Para baixar os níveis de açúcar no sangue
• Para aumentar a fertilidade
• Para melhorar o crescimento e a força muscular
• Para diminuir a inflamação e ajudar a combater a infecção
• Para aumentar a memória
• Segurança e efeitos colaterais
• A linha inferior

Ashwagandha, também conhecido por seu nome botânico Withania somnifera, é uma pequena planta lenhosa com flores amarelas nativas da Índia e do norte da África.

É classificado como um adaptógeno, pois acredita-se que ajuda seu corpo a gerenciar melhor o estresse.

A planta - particularmente sua raiz - é usada há mais de 3.000 anos como remédio natural ayurvédico contra várias doenças (1).

A ciência moderna também o vincula a benefícios à saúde, como estresse e ansiedade reduzidos, além de melhorar os níveis de açúcar no sangue, humor e memória.

Este artigo analisa as dosagens ideais necessárias para colher diferentes benefícios à saúde.

Para reduzir o estresse e a ansiedade

Ashwagandha é mais conhecido por seus efeitos de redução do estresse.

A erva medicinal parece ajudar a reduzir os níveis de cortisol, um hormônio produzido pelas glândulas supra-renais em resposta ao estresse. Mais especificamente, doses diárias de 125 mg a 5 gramas por 1 a 3 meses demonstraram diminuir os níveis de cortisol em 11 a 32% (2, 3, 4).

Além disso, 500 a 600 mg de ashwagandha por dia durante 6 a 12 semanas podem reduzir a ansiedade e diminuir a probabilidade de insônia em pessoas com transtornos de estresse e ansiedade (3, 5, 6).

Resumo Ashwagandha parece ser eficaz na redução dos sintomas de estresse e ansiedade. A maioria dos benefícios está ligada a doses de 500 a 600 mg por dia, tomadas por pelo menos um mês.

Para baixar os níveis de açúcar no sangue

Ashwagandha também pode diminuir os níveis de açúcar no sangue - tanto em indivíduos saudáveis ​​quanto em pessoas com diabetes (2, 7, 8, 9)

Em um pequeno estudo de 4 semanas em 25 pessoas, o ashwagandha reduziu os níveis de açúcar no sangue em jejum três vezes mais que um placebo (8).

Em outro estudo em pessoas com diabetes tipo 2, um suplemento de ashwagandha tomado por 30 dias ajudou a diminuir os níveis de açúcar no sangue em jejum tão eficazmente quanto os medicamentos orais para diabetes (9).

As dosagens utilizadas nesses estudos variaram entre 250 mg e 3 gramas e geralmente foram divididas em 2 a 3 doses iguais, distribuídas uniformemente ao longo do dia.

Resumo Ashwagandha pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue. Os benefícios parecem começar com doses tão baixas quanto 250 mg por dia.

Para aumentar a fertilidade

Ashwagandha pode ajudar a aumentar a fertilidade e promover a saúde reprodutiva, especialmente nos homens.

Em um estudo de três meses em 75 homens com infertilidade, cinco gramas de ashwagandha aumentaram diariamente a contagem e a motilidade de espermatozóides (10).

Em outro estudo em homens altamente estressados, cinco gramas de ashwagandha por dia também levaram à melhoria da qualidade do esperma. Além disso, ao final do estudo de três meses, 14% de seus parceiros engravidaram (4).

Outros estudos relatam resultados semelhantes com dosagens comparáveis ​​(11, 12).

Resumo Cinco gramas de ashwagandha por dia podem aumentar a fertilidade em homens em menos de três meses.

Para melhorar o crescimento e a força muscular

Suplementar com ashwagandha também pode aumentar a massa muscular e a força.

Em um estudo de 8 semanas, os homens que receberam 500 mg desta erva medicinal por dia aumentaram sua potência muscular em 1%, enquanto o grupo placebo não apresentou melhorias (13).

Em outro estudo em homens, 600 mg de ashwagandha por dia durante oito semanas levaram a um aumento 1,5-1,7 vezes maior na força muscular e 1,6-2,3 vezes maior no tamanho muscular, em comparação com um placebo (11).

Efeitos semelhantes foram observados com 750 a 1.250 mg de ashwagandha por dia, tomados por 30 dias (7).

Resumo Doses diárias de 500 mg de ashwagandha podem proporcionar pequenos aumentos na massa muscular e força em menos de oito semanas. Embora a maioria dos estudos tenha se concentrado nos homens, algumas pesquisas sugerem que as mulheres podem colher os mesmos benefícios.

Para diminuir a inflamação e ajudar a combater a infecção

Ashwagandha também pode ajudar a diminuir a inflamação e aumentar sua imunidade.

Pesquisas mostram que 12 ml de extrato de raiz de ashwagandha por dia podem aumentar os níveis de células imunes, o que ajuda a combater a infecção (14).

Além disso, uma ingestão diária de 250 a 500 mg de ashwagandha por mais de 60 dias pode reduzir os níveis de proteína C-reativa em até 30%, que é um marcador de inflamação (2).

Resumo Ashwagandha pode diminuir a inflamação e ajudar a combater a infecção. Suplementos contendo pelo menos 250 mg de ashwagandha ou 12 ml de extrato de ashwagandha parecem oferecer mais benefícios.

Para aumentar a memória

Ashwagandha é tradicionalmente usado no Ayurveda para ajudar a aumentar a memória, e alguns estudos científicos apóiam essa prática.

Por exemplo, em um pequeno estudo de 8 semanas, 300 mg de extrato de raiz de ashwagandha duas vezes por dia melhoraram a memória geral, a atenção e o desempenho das tarefas significativamente mais do que um placebo (15).

Além disso, homens saudáveis ​​que receberam 500 mg da erva medicinal por dia durante duas semanas tiveram um desempenho significativamente melhor em testes de desempenho de tarefas e tempo de reação, em comparação com aqueles que receberam placebo (16).

Dito isto, a pesquisa humana nesta área é limitada e é necessário mais antes que conclusões fortes possam ser tiradas.

Resumo O consumo de 500 a 600 mg de extrato de raiz de ashwagandha por dia pode aumentar vários aspectos da memória. No entanto, são necessários mais estudos para confirmar esses efeitos.

Segurança e efeitos colaterais

Ashwagandha é considerado seguro para a maioria das pessoas.

No entanto, mulheres grávidas ou que amamentam, bem como pessoas com doenças autoimunes, como lúpus, artrite reumatóide, diabetes tipo 1 e doença de Hashimoto, podem precisar evitá-lo.

Ashwagandha também pode interagir com medicamentos para tireóide, açúcar no sangue e pressão arterial.

As pessoas que tomam esse tipo de medicamento devem consultar seu médico antes de suplementar com a erva medicinal.

Lembre-se de que a maioria dos estudos sobre ashwagandha era pequena e de baixa qualidade. Por esse motivo, as informações sobre a eficácia e segurança das dosagens podem ser imprecisas. Mais pesquisas são necessárias.

Resumo Ashwagandha é considerado seguro para a maioria das pessoas. No entanto, mulheres grávidas ou amamentando, pessoas com doenças auto-imunes e aquelas que tomam certos medicamentos podem precisar evitá-lo.

A linha inferior

Ashwagandha é uma erva medicinal que pode oferecer vários benefícios à saúde, como melhora no açúcar no sangue, inflamação, humor, memória, estresse e ansiedade, além de um aumento na força e fertilidade muscular.

As doses variam de acordo com as suas necessidades, mas 250 a 500 mg por dia durante pelo menos um mês parecem eficazes.