Pergunte ao Treinador Celeb: 5 etapas para transformar seu corpo

Contente

• Nutrição
• Dormir
• Treinamento de força corporal total
• Treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT)
• Treinamento de estado estacionário de baixa intensidade
• Revisão para

Q: Se você tivesse apenas de seis a oito semanas para preparar um cliente para um papel no cinema, a sessão de fotos da Victoria's Secret ou o Sports Illustrated Swimsuit Edition, quais são as cinco principais coisas em que você se concentraria?

Nutrição

A nutrição é o fator mais importante para melhorar a composição corporal. É por isso que uma das primeiras coisas que faço é encaminhar meus clientes a especialistas do setor, como o Dr. Mike Roussell (você pode conhecê-lo como o médico da dieta do SHAPE) ou a Dra. Brooke Kalanick. Eu os deixo fazer o que fazem de melhor para que eu possa me concentrar no que faço de melhor - projetar programas de condicionamento e força altamente eficazes e coaching. Dito isso, aqui estão cinco regras que devem ser seguidas para ajudar qualquer pessoa a marcar sua nutrição:

• Elimine alimentos processados
• Coma uma fonte de proteína magra de alta qualidade em todas as refeições
• Inclua uma grande quantidade de vegetais ricos em fibras nas suas refeições
• Inclua boas fontes de gordura como abacate, nozes e / ou sementes e ômega 3
• Beba 2-3 litros de água por dia, mais nos dias de treino

Dormir

Melhorar o sono vai melhorar absolutamente a composição corporal. A falta de sono causa um aumento no hormônio estimulador do apetite grelina e uma diminuição na leptina, um hormônio que ajuda você a se sentir saciado e a queimar gordura.

Procure dormir de sete a nove horas todas as noites. Enquanto algumas pessoas funcionam bem com seis horas de sono, a maioria funciona melhor com um mínimo de sete horas.

Não consegue adormecer? Experimente tomar um suplemento de magnésio antes de dormir. Se o seu problema for permanecer dormindo, certifique-se de que seu quarto seja fresco e escuro. Um suplemento de triptofano também pode ajudá-lo a cair em um sono profundo, o que é fundamental para a recuperação física.

Treinamento de força corporal total

O treinamento de força deve ser parte integrante da busca de qualquer pessoa para construir um corpo forte e magro. O treinamento de resistência, desde que seja de natureza progressiva, aumenta a massa muscular magra, o que acaba ajudando a queimar mais calorias, mesmo quando o corpo está em repouso. Eu recomendo três sessões de treinamento de força de corpo inteiro por semana. Para obter melhores resultados, execute seus movimentos de resistência como um circuito ou use conjuntos em pares não concorrentes (alterne entre os exercícios que treinam grupos musculares opostos). Esse é o ponto ideal para marcar um corpo magro.

Treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT)

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é a maneira mais eficaz e eficiente de realizar exercícios aeróbicos. Normalmente, acho que a maioria das pessoas se sai muito bem com dois dias por semana de intervalos de alta intensidade (nos dias entre as sessões de treinamento de força). Aqui estão duas regras simples para criar um ótimo plano HIIT:

1. Os intervalos de trabalho devem ser de 30-60 segundos a mais de 80 por cento de sua freqüência cardíaca máxima ou, se estiver usando uma taxa de esforço percebido (RPE), seus intervalos de trabalho devem estar entre 7 e 9 (Clique aqui para ver o Escala RPE).

2. Os intervalos de recuperação devem ser de 60-120 segundos a 55-65 por cento de sua freqüência cardíaca máxima ou um RPE de 2-3.

Existem muitas maneiras de realizar esses intervalos, mas meus métodos favoritos incluem: corridas em subidas, ciclismo estacionário (de preferência em uma fan bike ou em uma bicicleta giratória), remo, Versa-Climber ou esteira.

Esta é a fórmula para determinar sua freqüência cardíaca máxima:

HR máx = (207 - (0,7 × idade))

Para determinar suas zonas-alvo durante os intervalos de trabalho e recuperação, basta multiplicar sua FC máxima por 0,8 e depois por 0,55 ou 0,65.

Treinamento de estado estacionário de baixa intensidade

Finalmente, se você tiver tempo extra em sua programação, sugiro adicionar um dia de uma sessão de recuperação aeróbica (exercício de estado estacionário de baixa intensidade). Isso pode ser um treino de 30 ou 45 minutos no elíptico ou esteira em cerca de 55-65 por cento de sua FC máxima ou um RPE de 2,5-3,5.

Revisão para