Pergunte ao médico da dieta: Comer muita proteína é um desperdício?

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Q: É verdade que seu corpo só pode processar um determinado número de proteínas de uma vez?

UMA: Não, não é verdade. Sempre achei engraçada a ideia de que seu corpo só pode "usar" uma certa quantidade de proteína, pois o que acontece quando você ultrapassa esse número? Ele passa pelo seu sistema sem ser digerido?

Proteína e a quantidade de que você precisa é um tópico muito mal compreendido, provavelmente porque tradicionalmente olhamos para quanta proteína precisamos em nossas dietas com base em prevenir uma deficiência e não o quantidade ótima. Se você está procurando garantir níveis adequados de aminoácidos essenciais, precisará de algo entre 50 a 60 gramas de proteína por dia. Conheço muitos profissionais de nutrição que acreditam que ingerir mais do que isso é um desperdício.

Mas aposto que você não está lendo o SHAPE para ajudar a prevenir deficiências nutricionais - você provavelmente quer emagrecer, treinar mais, ter um desempenho melhor ou todas as opções acima. Para isso, precisamos olhar além das deficiências e ver o que é ideal para construir e reconstruir músculos. Em seu nível mais básico, para que isso aconteça, você precisa da síntese de proteínas, pois as proteínas são os blocos de construção dos músculos e o gás para iniciar o processo.

Pesquisadores da Universidade do Texas queriam descobrir como você poderia otimizar esse processo e se o momento da sua proteína era importante. Eles fizeram um grupo de voluntários comer uma refeição rica em proteínas (90 gramas) no final do dia e outro espaçar a ingestão de proteínas ao longo do dia (30 gramas por refeição). Aqueles que comeram proteínas em todas as refeições produziram os maiores aumentos líquidos na síntese de proteínas.

Portanto, 30 gramas parece ser a quantidade certa para maximizar a síntese de proteína, o que significa que se você ingerir 40 gramas de proteína de uma vez (como encontrado na maioria dos pacotes de batidos substitutos de refeição), você não verá mais síntese de proteína. Mas isso significa que os 10 gramas extras de proteína vão para o lixo?

Não, significa apenas que não será usado para aumentar ainda mais a síntese de proteínas. Mas a proteína não é um macronutriente de um truque - ela também pode ser usada para outras coisas. Se você comer mais proteína do que suas necessidades de construção muscular, seu corpo irá apenas quebrar a proteína e seus componentes e usá-la para obter energia. Há dois benefícios em comer mais proteínas, de modo que algumas podem ser usadas dessa forma.

O primeiro é o efeito térmico dos alimentos. A proteína é o micronutriente mais exigente metabolicamente - algumas estimativas mostram que seu corpo leva quase duas vezes mais calorias para quebrar e usar proteínas do que carboidratos.

A proteína também provoca um meio hormonal diferente do que os carboidratos, mais favorável para ficar e ficar magro. Quando você ingere carboidratos, os hormônios insulina e glucagon são liberados. A insulina freia a liberação de gordura das células de gordura e é usada pelo corpo para conduzir os aminoácidos da proteína para os músculos. Durante esse processo, a insulina também move o açúcar (já que você tem um nível basal de açúcar na corrente sanguínea) para as células adiposas ou musculares. Isso pode resultar em baixo nível de açúcar no sangue (o que pode fazer com que você se sinta "desligado" ou tonto), então seu corpo também libera glucagon, que tem a função principal de retirar o açúcar armazenado do fígado e movê-lo para o sistema para que você mantém o nível de açúcar no sangue equilibrado. Outro bônus do glucagon é que parece também aumentar a saciedade, fazendo você se sentir mais completo e satisfeito. O glucagon também pode estimular as células de gordura a liberar gordura, mas os detalhes disso ainda estão sendo descobertos em humanos.

Embora isso possa soar como uma reflexão acadêmica sobre proteínas, também funciona na vida real. Estudos de perda de peso que incluem um grupo de dieta com alto teor de proteína (cerca do dobro das recomendações para "prevenir a deficiência") mostram maior perda de peso e melhores melhorias na composição corporal. Embora haja um limite até o ponto em que você pode aumentar a síntese de proteínas de uma vez, seu corpo faz um uso muito bom de qualquer proteína extra.

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