9 benefícios de saúde impressionantes da cevada

Contente

• 1. Rico em muitos nutrientes benéficos
• 2. Reduz a fome e pode ajudá-lo a perder peso
• 3. Conteúdo de fibra insolúvel e solúvel melhora a digestão
• 4. Pode prevenir cálculos biliares e reduzir o risco de cirurgia da vesícula biliar
• 5. Beta-glucanos podem ajudar a diminuir o colesterol
• 6. Pode reduzir o risco de doença cardíaca
• 7. Magnésio e fibra solúvel podem proteger contra diabetes
• 8. Pode ajudar a prevenir o câncer de cólon
• 9. Versátil e fácil de adicionar à sua dieta
• A linha inferior

A cevada é um dos grãos mais consumidos na dieta americana (1).

Este grão versátil tem uma consistência um pouco mastigável e um sabor levemente noz que pode complementar muitos pratos.

Também é rico em muitos nutrientes e traz alguns benefícios impressionantes para a saúde, variando de melhor digestão e perda de peso a níveis mais baixos de colesterol e um coração mais saudável.

Aqui estão 9 benefícios à saúde baseados em evidências da cevada.

1. Rico em muitos nutrientes benéficos

A cevada é rica em vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos.

Está disponível em várias formas, desde cevada descascada a grãos de cevada, flocos e farinha.

Quase todas as formas de cevada utilizam todo o grão - exceto a cevada pérola, que foi polida para remover parte ou toda a camada externa do farelo junto com o casco.

Quando consumida como um grão integral, a cevada é uma fonte particularmente rica em fibras, molibdênio, manganês e selênio. Também contém boas quantidades de cobre, vitamina B1, cromo, fósforo, magnésio e niacina (2).

Além disso, a cevada embala as lignanas, um grupo de antioxidantes vinculados a um menor risco de câncer e doenças cardíacas (3).

No entanto, como todos os grãos integrais, a cevada possui antinutrientes, o que prejudica a digestão e a absorção de nutrientes do seu corpo.

Tente embeber ou brotar o grão para reduzir o conteúdo de antinutrientes. Esses métodos de preparação tornam os nutrientes da cevada mais absorvíveis (4, 5).

A imersão e brotação também podem aumentar os níveis de vitaminas, minerais, proteínas e antioxidantes (6, 7).

Além disso, você pode usar farinha de cevada germinada para assar.

Resumo A cevada integral contém uma variedade de vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos. Mergulhar ou brotar sua cevada pode melhorar a absorção desses nutrientes.

2. Reduz a fome e pode ajudá-lo a perder peso

A cevada pode reduzir a fome e promover sentimentos de plenitude - os quais podem levar à perda de peso ao longo do tempo.

A cevada diminui a fome em grande parte devido ao seu alto teor de fibras. Uma fibra solúvel conhecida como beta-glucana é particularmente útil.

Isso ocorre porque fibras solúveis, como beta-glucana, tendem a formar uma substância semelhante a gel em seu intestino, o que retarda a digestão e absorção de nutrientes. Por sua vez, isso reduz o apetite e promove a plenitude (8, 9, 10).

Uma revisão de 44 estudos constatou que fibras solúveis, como beta-glucana, são o tipo mais eficaz de fibra para reduzir o apetite e a ingestão de alimentos (11).

Além disso, a fibra solúvel pode ter como alvo a gordura da barriga associada à doença metabólica (12).

Resumo A cevada contém fibra solúvel, que reduz a fome e aumenta a sensação de saciedade. Pode até promover a perda de peso.

3. Conteúdo de fibra insolúvel e solúvel melhora a digestão

A cevada pode melhorar sua saúde intestinal.

Mais uma vez, seu alto teor de fibra é responsável - e, neste caso, particularmente sua fibra insolúvel.

A maior parte da fibra encontrada na cevada é insolúvel, que - diferentemente da fibra solúvel - não se dissolve na água. Em vez disso, acrescenta volume às fezes e acelera os movimentos intestinais, reduzindo a probabilidade de constipação (13).

Em um estudo de quatro semanas em mulheres adultas, comer mais cevada melhorou a função intestinal e aumentou o volume das fezes (14).

Por outro lado, o teor de fibras solúveis da cevada fornece alimento para bactérias intestinais amigáveis, que, por sua vez, produzem ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs).

Pesquisas mostram que os SCFAs ajudam a alimentar as células intestinais, reduzindo a inflamação e melhorando os sintomas de distúrbios intestinais, como síndrome do intestino irritável (SII), doença de Crohn e colite ulcerativa (15, 16, 17).

Resumo O alto teor de fibras da cevada ajuda a comida a se mover pelo intestino e promove um bom equilíbrio de bactérias intestinais, que desempenham papéis importantes na digestão.

4. Pode prevenir cálculos biliares e reduzir o risco de cirurgia da vesícula biliar

O alto teor de fibras da cevada também pode ajudar a evitar cálculos biliares.

Os cálculos biliares são partículas sólidas que podem se formar espontaneamente na vesícula biliar, um pequeno órgão localizado sob o fígado. A vesícula biliar produz ácidos biliares que seu corpo usa para digerir gordura.

Na maioria dos casos, os cálculos biliares não causam sintomas. No entanto, de tempos em tempos, grandes cálculos biliares podem ficar presos no duto da vesícula biliar, causando dor intensa. Tais casos geralmente requerem cirurgia para remover a vesícula biliar.

O tipo de fibra insolúvel encontrada na cevada pode ajudar a prevenir a formação de cálculos biliares e reduzir a probabilidade de cirurgia da vesícula biliar.

Em um estudo observacional de 16 anos, as mulheres com as maiores quantidades de ingestão de fibras tiveram 13% menos probabilidade de desenvolver cálculos biliares que requerem remoção da vesícula biliar.

Esse benefício parece estar relacionado à dose, pois cada aumento de 5 gramas na ingestão de fibras insolúveis diminui o risco de cálculos biliares em cerca de 10% (18).

Em outro estudo, indivíduos obesos foram submetidos a uma das duas dietas rápidas para perda de peso - uma rica em fibras e outra em proteínas. A rápida perda de peso pode aumentar o risco de desenvolver cálculos biliares.

Após cinco semanas, os participantes da dieta rica em fibras eram três vezes mais propensos a ter vesícula biliar saudável do que os da dieta rica em proteínas (19).

Resumo O tipo de fibra insolúvel encontrada na cevada pode impedir a formação de cálculos biliares, ajudando a vesícula biliar a funcionar normalmente e reduzindo o risco de cirurgia.

5. Beta-glucanos podem ajudar a diminuir o colesterol

Cevada também pode diminuir seus níveis de colesterol.

Os beta-glucanos encontrados na cevada demonstraram reduzir o "mau" colesterol LDL por ligação aos ácidos biliares.

Seu corpo remove esses ácidos biliares - que seu fígado produz a partir do colesterol - através das fezes.

Seu fígado deve então usar mais colesterol para produzir novos ácidos biliares, diminuindo a quantidade de colesterol circulante no sangue (20).

Em um pequeno estudo, homens com colesterol alto foram submetidos a uma dieta rica em trigo integral, arroz integral ou cevada.

Após cinco semanas, os que receberam cevada reduziram seus níveis de colesterol em 7% a mais do que os participantes das outras duas dietas.

Além disso, o grupo de cevada também aumentou seu "bom" colesterol HDL e reduziu mais seus níveis de triglicerídeos (21).

Uma revisão recente avaliando 14 ensaios clínicos randomizados - o padrão ouro em pesquisas científicas - encontrou resultados semelhantes (22).

Estudos de laboratório, animais e humanos também mostram que os SCFAs produzidos quando bactérias intestinais saudáveis ​​se alimentam de fibras solúveis também podem ajudar a impedir a produção de colesterol, reduzindo ainda mais os níveis de colesterol (23, 24).

Resumo O tipo de fibra insolúvel encontrada na cevada parece reduzir os níveis de colesterol, impedindo sua formação e aumentando sua excreção pelas fezes.

6. Pode reduzir o risco de doença cardíaca

Grãos integrais estão constantemente ligados a uma melhor saúde do coração. Portanto, não é de surpreender que a adição regular de cevada à sua dieta possa diminuir o risco de doença cardíaca.

Isso ocorre porque a cevada pode diminuir certos fatores de risco - além de reduzir os níveis "ruins" de colesterol LDL, a fibra solúvel da cevada pode reduzir os níveis de pressão arterial (25).

De fato, uma revisão recente de estudos de controle randomizados observou que uma ingestão média de 8,7 gramas de fibra solúvel por dia pode estar ligada a uma redução modesta de 0,3 a 1,6 mmHg na pressão arterial (26).

A pressão alta e o colesterol LDL alto são dois fatores de risco conhecidos para doenças cardíacas. Assim, reduzi-los pode proteger seu coração.

Resumo A adição regular de cevada à sua dieta pode reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão alta e colesterol LDL "ruim".

7. Magnésio e fibra solúvel podem proteger contra diabetes

A cevada pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, diminuindo os níveis de açúcar no sangue e melhorando a secreção de insulina.

Isso se deve em parte ao rico teor de magnésio da cevada - um mineral que desempenha um papel importante na produção de insulina e no uso de açúcar pelo corpo (27).

A cevada também é rica em fibras solúveis, que se ligam à água e a outras moléculas à medida que se movem pelo trato digestivo, diminuindo a absorção de açúcar na corrente sanguínea (28, 29).

Pesquisas mostram que um café da manhã com cevada proporciona um aumento máximo menor nos níveis de açúcar no sangue e insulina do que um café da manhã composto por outros grãos integrais, como aveia (30).

Em outro estudo, os participantes com glicose em jejum comprometida receberam flocos de aveia ou cevada diariamente. Após três meses, os níveis de insulina e açúcar no sangue em jejum diminuíram 9 a 13% a mais para quem come cevada (31).

Resumo A cevada integral pode ajudar a melhorar a produção de insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue, os quais podem reduzir a probabilidade de diabetes tipo 2.

8. Pode ajudar a prevenir o câncer de cólon

Uma dieta rica em grãos integrais geralmente está ligada a uma menor probabilidade de muitas doenças crônicas, incluindo certos tipos de câncer - principalmente os do cólon (32, 33).

Novamente, o alto conteúdo de fibra da cevada desempenha um papel central.

Sua fibra insolúvel ajuda especificamente a reduzir o tempo que os alimentos levam para limpar seu intestino, o que parece particularmente protetor contra o câncer de cólon. Além disso, as fibras solúveis podem se ligar a agentes cancerígenos nocivos no intestino, removendo-os do corpo (34, 35).

Outros compostos encontrados na cevada - incluindo antioxidantes, ácido fítico, ácidos fenólicos e saponinas - podem proteger ainda mais o câncer ou retardar seu desenvolvimento (36).

Dito isto, são necessários mais estudos humanos antes que conclusões fortes possam ser tiradas.

Resumo Fibras e outros compostos benéficos encontrados na cevada podem combater certos tipos de câncer, principalmente os do cólon. No entanto, são necessárias mais pesquisas.

9. Versátil e fácil de adicionar à sua dieta

A cevada é barata e incrivelmente fácil de adicionar à sua dieta.

Devido ao seu alto teor de fibras, a cevada pode ser uma ótima alternativa para grãos mais refinados.

Por exemplo, você pode usá-lo como prato ao invés de cuscuz ou macarrão branco. A cevada também é uma ótima alternativa para pratos de arroz branco, como pilaf ou risoto.

A cevada também pode ser adicionada a sopas, recheios, ensopados, saladas e pães ou consumida como parte de um café da manhã quente com cereais.

Você também pode simplesmente comprar pão integral que contém cevada.

Para um toque único, adicione cevada às sobremesas - pudim de cevada e sorvete de cevada são apenas duas opções.

Resumo A cevada é barata, quente ou fria comestível e facilmente adicionada a uma variedade de pratos salgados e doces.

A linha inferior

A cevada é um grão muito saudável. É rico em vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos.

Também é rico em fibras, responsável por muitos dos benefícios à saúde, variando de uma melhor digestão à redução da fome e da perda de peso.

Além disso, tornar a cevada um ingrediente regular em sua dieta pode oferecer proteção contra doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e até certos tipos de câncer.

Para colher o máximo de benefícios, evite cevada processada e perolada e mantenha variedades de grãos integrais, como cevada descascada ou grãos de cevada, flocos e farinha.