Os 12 melhores legumes para suco

Contente

• 1. Couve
• 2. Cenouras
• 3. Beterrabas
• 4. Repolho
• 5. Espinafre
• 6. Brócolis
• 7. Salsa
• 8. Pepinos
• 9. Acelga
• 10. Grama de trigo
• 11. Aipo
• 12. Tomates
• A linha inferior

Nos últimos anos, o suco ganhou popularidade generalizada entre indivíduos preocupados com a saúde, procurando uma maneira rápida e conveniente de aumentar a ingestão de nutrientes.

No entanto, se você é novo no suco, pode achar difícil determinar quais vegetais escolher.

Aqui estão os 12 melhores legumes para suco para melhorar sua saúde geral.

1. Couve

A couve é um verde frondoso versátil, com um sabor suave que combina bem com outras frutas e vegetais em sucos.

Este ingrediente cheio de energia é uma ótima fonte de vários nutrientes essenciais, incluindo as vitaminas A, C e K (1).

A couve crua também é especialmente rica em antioxidantes, incluindo o beta-caroteno.

Antioxidantes neutralizam moléculas nocivas chamadas radicais livres para ajudar a proteger contra doenças como doenças cardíacas (2).

De fato, beber suco de couve reduziu os fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo LDL (mau) colesterol.

Um estudo em 32 homens com níveis elevados de colesterol descobriu que beber 150 ml de suco de couve diariamente por 3 meses reduziu o colesterol LDL (ruim) em 10% e aumentou o colesterol HDL de proteção do coração em 27% (3).

Resumo A couve é rica em vários nutrientes importantes, incluindo beta-caroteno e vitaminas A, C e K. Além disso, demonstrou melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas.

2. Cenouras

Devido ao seu sabor levemente adocicado e perfil nutricional impressionante, as cenouras são uma escolha perfeita para o suco.

Eles são baixos em calorias e ricos em vitamina A, biotina e potássio (4).

Além disso, eles são carregados de carotenóides, que são pigmentos vegetais que funcionam como poderosos antioxidantes em seu corpo. Estes incluem beta-caroteno, licopeno, alfa-caroteno e luteína (5).

Estudos mostram que a ingestão de uma dieta rica em carotenóides pode estar ligada a um risco menor de doenças oculares degenerativas, doenças cardíacas e certos tipos de câncer, inclusive da próstata (6, 7, 8, 9).

A doçura do suco de cenoura combina bem com outros legumes e frutas comumente sucos, como frutas cítricas, gengibre e beterraba.

Resumo As cenouras são ricas em vitamina A, biotina e potássio. Eles também têm alto teor de carotenóides, o que pode estar associado a um menor risco de doenças oculares, cardíacas e certos tipos de câncer.

3. Beterrabas

Além de sua cor vibrante e sabor terroso, a beterraba acrescenta uma série de benefícios à saúde ao seu suco diário.

Em termos de nutrição, as beterrabas são embaladas com manganês, potássio e folato (10).

Eles também são ricos em nitratos, um tipo de composto natural de planta com poderosos efeitos à saúde.

De fato, estudos mostram que o suco de beterraba rico em nitrato pode melhorar a pressão arterial, bem como o desempenho atlético e mental (11, 12, 13).

Não apenas as beterrabas são uma adição deliciosa aos sucos, mas também seus topos verdes folhosos - chamados de folhas de beterraba - são altamente nutritivos e também podem ser espremidos (14).

Resumo A beterraba é uma boa fonte de manganês, potássio, folato e nitratos, que podem ajudar a baixar a pressão sanguínea e melhorar o desempenho atlético e a saúde do cérebro.

4. Repolho

O repolho pode não parecer uma escolha óbvia para o suco, mas é um ingrediente nutritivo e delicioso que funciona bem em sucos.

Cada porção de repolho é repleta de vitaminas K e C, juntamente com outros micronutrientes como folato, manganês e vitamina B6 (15).

Também é classificado como um vegetal crucífero e está intimamente relacionado a outros vegetais, como brócolis, couve, couve-flor e couve de Bruxelas.

Estudos mostram que comer mais vegetais crucíferos está associado a um menor risco de diabetes, doenças cardíacas e inflamação (16, 17, 18).

Resumo O repolho é rico em vitaminas K e C, juntamente com muitos outros nutrientes. Como vegetal crucífero, pode ajudar a proteger contra diabetes, doenças cardíacas e inflamação.

5. Espinafre

O espinafre é um vegetal verde folhoso que traz um sabor suave e fresco a smoothies e sucos.

É rico em vitaminas A e C e fornece uma dose saudável de antioxidantes como quercetina, kaempferol e luteína (19, 20).

O espinafre também é rico em nitratos, que podem beneficiar a saúde do coração (21).

Um estudo em 27 pessoas constatou que o consumo de espinafre por 7 dias reduziu significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica (os números superior e inferior de uma leitura). A pressão alta é um importante fator de risco para doenças cardíacas (22).

Além disso, algumas pesquisas sugerem que o suco de espinafre tem uma atividade antiácido significativa, tornando-o uma escolha sábia para aqueles com refluxo ácido (23).

Resumo O espinafre é rico em vitaminas A e C, além de antioxidantes e nitratos. Pode reduzir a pressão sanguínea e ter efeitos antiácidos.

6. Brócolis

O brócolis é um vegetal crucífero associado a vários benefícios impressionantes à saúde.

Em particular, é uma excelente fonte de micronutrientes essenciais, como potássio e vitaminas A, B6 e C (24).

Ele também contém kaempferol, um poderoso composto que tem demonstrado neutralizar os radicais livres causadores de doenças, diminuir a inflamação e reduzir o crescimento de células cancerígenas em estudos com tubos de ensaio (25).

Além disso, um estudo recente em 960 pessoas observou que comer uma porção por dia de vegetais verdes ricos em kaempferol e outros antioxidantes pode retardar o declínio mental relacionado à idade (26).

Atire brócolis e hastes em seu espremedor para uma adição nutritiva à sua receita de suco verde.

Resumo O brócolis é rico em potássio e vitaminas A, B6 e C. Ele também contém vários antioxidantes como o kaempferol, que podem diminuir o crescimento do câncer, a inflamação e o declínio mental.

7. Salsa

Muitas vezes descartada como pouco mais que uma erva e enfeite para cozinhar, a salsa é um ótimo vegetal para usar como suco.

A salsa fresca é especialmente rica em vitaminas A, K e C, que podem contribuir para seus muitos benefícios à saúde (27).

Em um estudo, fornecer ratos com extrato de salsa para diabetes diminuiu significativamente o açúcar no sangue e melhorou os níveis de antioxidantes no sangue, em comparação com um grupo controle (28).

Outro estudo constatou que a administração de extrato de salsa em ratos com dano hepático induzido por drogas aumentou o status antioxidante e preservou a função hepática (29).

Resumo Salsa contém vitaminas K, A e C. Em estudos com animais, foi demonstrado que reduz os níveis de açúcar no sangue, melhora o status antioxidante e protege a função hepática.

8. Pepinos

Pepinos têm um alto teor de água, tornando-os um excelente complemento para o seu próximo suco.

Eles também são baixos em calorias, mas ricos em potássio, manganês e vitaminas K e C (30).

A adição de pepinos à sua dieta pode ajudar a mantê-lo hidratado, o que é crucial para a saúde digestiva, função renal, controle de peso e desempenho físico (31).

Além disso, pesquisas em tubos de ensaio mostram que o extrato de pepino pode ajudar a reduzir a inflamação nas células da pele. Isso faz com que o suco de pepino seja uma excelente escolha após os dias passados ​​ao sol (32).

Resumo Os pepinos são ricos em potássio, manganês e vitaminas K e C. Eles também podem ajudar a mantê-lo hidratado e reduzir a inflamação da pele.

9. Acelga

Acelga é um vegetal verde folhoso que é embalado com vitaminas e minerais essenciais.

De fato, cada porção contém muitas vitaminas A e C, que são nutrientes importantes que funcionam como antioxidantes para ajudar a combater os danos celulares em seu corpo (33, 34).

Algumas pesquisas com animais sugerem que a acelga pode ser especialmente benéfica para quem tem diabetes (35, 36, 37).

Em um estudo de 45 dias, alimentar o extrato de acelga suíça com ratos com alto nível de açúcar no sangue reduziu os níveis elevados, aumentando o status antioxidante e alterando a atividade das enzimas que controlam a insulina, um hormônio regulador do açúcar no sangue (38).

Você pode adicionar acelga a praticamente qualquer suco ou usá-lo no lugar de verduras mais comuns, como couve e espinafre.

Resumo A acelga é rica em vitaminas A e C. Estudos em animais sugerem que ela pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e aumentar o status antioxidante.

10. Grama de trigo

Wheatgrass é uma grama comestível que é frequentemente considerada um dos vegetais mais populares para sucos.

É um ingrediente incrivelmente denso em nutrientes e fornece uma quantidade significativa de ferro, fósforo, magnésio e cobre, além de 17 aminoácidos diferentes - os blocos de construção das proteínas (39).

Também contém clorofila, um pigmento natural da planta com potentes propriedades anti-inflamatórias e de combate ao câncer (40, 41, 42).

Além disso, um estudo em 59 mulheres descobriu que a suplementação com pó de grama de trigo por 10 semanas reduziu significativamente os níveis de triglicerídeos e colesterol, melhorando a saúde do coração (43).

O suco de grama de trigo pode ser apreciado por si próprio como um tiro ou adicionado a qualquer suco para um impulso nutricional.

Resumo Wheatgrass é uma grama comestível que contém 17 aminoácidos, juntamente com ferro, fósforo, magnésio, cobre e clorofila. Um estudo descobriu que ele pode promover a saúde do coração, diminuindo os níveis de triglicerídeos e colesterol.

11. Aipo

O suco de aipo começou a ganhar força no mundo da saúde - e por boas razões.

Além do alto teor de água, o aipo contém uma boa quantidade de vitaminas A, K e C, além de antioxidantes como o kaempferol, o ácido cafeico e o ácido ferúlico (44, 45).

Pesquisas com animais e tubos de ensaio descobriram que o extrato de aipo pode melhorar a saúde do coração, diminuindo a pressão arterial, triglicerídeos e níveis de colesterol (46, 47).

Um estudo em animais também mostrou que certos compostos do aipo têm poderosas propriedades anti-inflamatórias, que podem proteger contra doenças crônicas (48, 49).

Muitas pessoas gostam de beber suco de aipo por conta própria, mas também pode ser combinado com suco de limão, maçã, gengibre e folhas verdes para uma bebida saborosa.

Resumo O aipo contém vitaminas A, K e C, além de vários antioxidantes. Estudos em animais e tubos de ensaio mostram que o extrato de aipo pode diminuir a inflamação e reduzir a pressão arterial, triglicerídeos e níveis de colesterol.

12. Tomates

O tomate é um item básico da cozinha e ótimo para usar em seu espremedor.

Eles não são apenas baixos em calorias, mas também repletos de nutrientes essenciais, como vitamina C, potássio e folato (50).

Os tomates também são ricos em licopeno, um composto que tem sido associado a um menor risco de câncer de próstata, ataque cardíaco e derrame (51, 52, 53).

Também foi demonstrado que beber suco de tomate reduz a inflamação, aumenta o metabolismo e melhora a fertilidade masculina (54, 55, 56).

Além disso, o suco de tomate pode reduzir a inflamação associada ao exercício, tornando-o uma escolha inteligente para os atletas (57, 58).

Emparelhe os tomates com aipo, pepino e salsa para obter um suco saudável e refrescante.

Resumo O tomate tem poderosos efeitos anti-inflamatórios e é rico em vitamina C, potássio, folato e licopeno.

A linha inferior

Você pode consumir uma grande variedade de vegetais, cada um oferecendo um conjunto exclusivo de nutrientes e benefícios à saúde.

Tente misturar e combinar vegetais da lista acima para incluir diferentes vitaminas, minerais e antioxidantes em sua dieta.

Você também pode combinar esses vegetais com frutas para aumentar ainda mais o sabor e os benefícios à saúde.