Um movimento perfeito: o exercício de aumento de peso corporal para pernas à prova de balas

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• Como fazer o exercício de aumento de peso corporal
• Revisão para

Entre as repetições na máquina de extensão do quadril, leg press, máquina Smith e muito mais, um treino de perna diária pode facilmente se transformar em uma sessão de suor de duas horas - mas construir músculos nas pernas não precisa ser tão complicado.

Digite: o aumento do peso corporal. Esse movimento fortalece o glúteo externo e o joelho interno, dois músculos principais que fazem parte do núcleo da parte inferior do corpo. “Qualquer músculo que cruza a articulação do quadril é um músculo central”, diz Michele Olson, Ph.D., professora clínica de ciência do esporte no Huntingdon College no Alabama e um Forma Membro do Brain Trust. “Esses dois são os mais importantes em seu núcleo inferior para o equilíbrio e para evitar lesões nos joelhos.”

Essa última parte é particularmente importante, uma vez que as mulheres são mais suscetíveis a rupturas nos ligamentos do joelho do que os homens. Na verdade, as mulheres que jogam futebol têm 2,8 vezes mais probabilidade de sofrer uma ruptura do LCA do que os homens no mesmo esporte, e essa probabilidade salta para 3,5 para as mulheres no basquete, de acordo com um estudo noJournal of Orthopaedics.(Se você tiver uma lesão no joelho, tente esses movimentos de treino sem tensão.)

Apesar do agachamento ser visto como a chave para grandes ganhos no departamento de pernas e saques, o movimento testado e aprovado pode não ser o melhor exercício que existe. Olson testou esse step-up gigante em comparação com outros exercícios de peso corporal para as pernas - agachamento, estocada e variações semelhantes - para provar que era o melhor para esses protetores de joelho, e surpresa: ele provocou o dobro de atividade muscular que os outros movimentos.

Então, o que é exatamente um step-up? Como o nome indica, você vai subir em uma cadeira resistente ou um banco de peso com cerca de 50 centímetros de altura com uma perna, trazendo o outro joelho até a altura do quadril no topo. "Ordenhe", diz Olson, o que significa ir em câmera lenta para aumentar o tempo dos músculos sob tensão, especialmente durante a parte excêntrica (redução) do movimento. "Quanto mais devagar você subir e, em seguida, abaixar para colocar a perna suspensa de volta no chão, mais força e esculpir sua rede", diz ela. Lembre-se de manter seu núcleo estável também; durante todo o movimento, prepare-se como se estivesse está prestes a receber um soco. Faça 20 repetições em cada perna para aumentar os músculos e ajudar a prevenir lesões futuras.

Como fazer o exercício de aumento de peso corporal

Você precisará:Uma cadeira robusta, banco de musculação, degrau ou caixa com cerca de 50 centímetros de altura

UMA. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os braços ao lado do corpo, voltados para a frente de um degrau. Coloque o pé direito no degrau e aperte o núcleo para começar.

B. Dirija com o pé direito para subir no topo da cadeira ou banco, traga o joelho esquerdo até a altura do quadril, mantendo o núcleo engajado.

C. Muito lentamente, abaixe a perna esquerda de volta ao chão para voltar ao início.

Faça 20 repetições em uma perna. Lados do interruptor; repetir.

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