Como obter uma bunda tonificada sem nunca se agachar novamente

Contente

• Exemplo de rotina:
  
• Os movimentos
• 1. Degrau lateral com faixas
• Instruções:
• 2. Suba com estocada reversa
• Instruções:
• 3. Estocadas com halteres
• Instruções:
• 4. Superman
• Instruções:
• 5. Estocada lateral da bola média
• Instruções:
• 6. Chute de burro
• Instruções:
• 7. Deadlift com uma perna
• Instruções:
• 8. Ponte
• Instruções:
• Ao construir sua rotina ...
• 3 movimentos para fortalecer os glúteos

Os agachamentos não cobrem todos os seus ângulos, mas esses movimentos sim.

O agachamento costuma ser considerado o santo graal dos exercícios de bunda: quer um traseiro maior? Agachamento. Quer um traseiro shapelier? Agachamento. Quer um traseiro mais firme? Agachamento.

Mas e se este exercício “definitivo” não for para você?

Se uma lesão o impede de fazê-los, ou se você está agachado (já que o agachamento só trabalha um dos três músculos glúteos importantes), não se preocupe - há muitos outros exercícios que você pode realizar para dar a você o butim dos seus sonhos .

Aqui, nós selecionamos 8 movimentos livres de agachamento que irão firmar e tonificar sua bunda.

Para fazer um treino completo, escolha 4 a 5 desses exercícios para construir uma rotina de 20 minutos.

Exemplo de rotina:

• 3 x 20 degraus (10 R, 10 L) degrau lateral com faixas
• 3 x 20 etapas (10 R, 10 L) intensificar com estocada reversa
• 3 x 20 repetições (10 R, 10 L) levantamento terra com uma perna
• 3 x 20 repetições (10 R, 10 L) com estocada lateral da bola
• Super-homem 3 x 10 repetições

Procure fazer o treino pelo menos duas vezes por semana para ver os resultados.

Os movimentos

1. Degrau lateral com faixas

Ótimo para um aquecimento, o degrau lateral com faixas deixará seus quadris e glúteos prontos para o ataque.

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Instruções:

1. Coloque a faixa acima dos joelhos com os pés na largura dos ombros e agache-se.
2. Começando com o pé direito, dê um passo para o lado, completando 10 passos.
3. Inverta, pisando com o pé esquerdo primeiro, de volta ao início.
4. 3 jogos completos.

2. Suba com estocada reversa

Os step ups não só darão um bom impulso ao seu butim, mas também serão um exercício prático.

Manter isso em sua rotina de exercícios ajudará no equilíbrio e na estabilização. Você precisará de um banco ou degrau no nível do joelho para completá-los.

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Instruções:

1. Comece em pé, com os pés juntos, na frente de um banco ou degrau.
2. Suba no banco com o pé direito, empurrando o calcanhar e empurrando o joelho esquerdo para cima.
3. Abaixe a perna esquerda, recuando do banco e dê um bote para trás com a perna direita.
4. Volte à posição inicial e suba novamente com o pé direito, completando os mesmos passos.
5. Complete 10-15 repetições liderando com a perna direita, depois troque e complete 10-15 repetições liderando com a perna esquerda.

3. Estocadas com halteres

Golpes pesados ​​são ótimos para a parte inferior do corpo em geral, mas são especialmente eficazes na construção dos músculos glúteos.

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Instruções:

1. Comece em pé, com os pés juntos e um halter em cada mão.
2. Começando com o pé direito, dê um grande passo para a frente, parando quando sua coxa estiver paralela ao chão e deixando os halteres pendurados ao seu lado.
3. Levante o pé direito e volte à posição inicial. Repita com a perna esquerda.
4. Complete 3 séries de 10 repetições com cada perna.

4. Superman

Trabalhar a cadeia posterior - incluindo a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais - superman são enganosamente simples.

Certifique-se de que você está realmente envolvendo a conexão músculo-mente para garantir que você está obtendo o máximo deste movimento.

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Instruções:

1. Deite-se de barriga para baixo com os braços e pernas esticados e os dedos dos pés apontados para a parede atrás de você.
2. Apoiando o abdômen e mantendo o pescoço neutro, inspire e levante os braços e as pernas do chão o mais alto que puder. No topo, aperte os glúteos e segure por 1-2 segundos.
3. Retorne à posição inicial.
4. Complete 3 séries de 10-15 repetições.

5. Estocada lateral da bola média

Os golpes laterais trabalham o glúteo médio - o músculo da parte superior da bunda - para ajudar a estabilizar o quadril e fornecer uma aparência arredondada e bonita.

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Instruções:

1. Comece ficando de pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma medicine ball em seu peito.
2. Dê um grande passo para o lado direito e quando seu pé atingir o solo, dobre o joelho direito e sente o quadril para trás em uma posição agachada com uma perna só.
3. Mantenha a perna esquerda reta.
4. Empurre o pé direito e volte à posição inicial.
5. Repita 10 repetições de cada lado por 3 séries.

6. Chute de burro

Um ótimo exercício suplementar, o chute de burro atinge seu traseiro uma bochecha de cada vez. Certifique-se de que seu glúteo esteja fazendo o trabalho durante cada movimento.

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Instruções:

1. Assuma a posição inicial de quatro, joelhos na largura do quadril, mãos sob os ombros e pescoço e coluna neutros.
2. Apoiando o tronco, comece a erguer a perna direita, mantendo o joelho dobrado, o pé apoiado e dobrando-se no quadril. Use o glúteo para pressionar o pé diretamente em direção ao teto e aperte no topo. Certifique-se de que a pélvis e o quadril ativo fiquem apontados para o chão.
3. Retorne à posição inicial.
4. Complete 20 repetições em cada perna por 4-5 sets.

7. Deadlift com uma perna

Desafiando não apenas a força de suas pernas, glúteos e região lombar, mas também seu equilíbrio, o levantamento terra com uma perna é um queimador de butim.

Se o seu equilíbrio não estiver lá, não tenha medo de deixar cair um dos halteres e executar enquanto se apoia em uma cadeira ou parede.

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Instruções:

1. Comece com um haltere em cada mão apoiado na frente das coxas com o peso sobre o pé direito.
2. Com uma ligeira flexão na perna direita, comece a dobrar no quadril, levantando a perna esquerda para trás.
3. Mantendo as costas retas, deixe os pesos caírem na sua frente, perto do seu corpo, em um movimento lento e controlado. Pare quando não conseguir mais manter o equilíbrio ou quando sua perna esquerda estiver paralela ao solo.
4. Volte lentamente ao início, sentindo realmente o seu tendão direito trabalhando.
5. Complete 10 repetições com a perna direita, depois mude para a esquerda, para 3 séries no total.

8. Ponte

Tire a pressão de suas articulações com uma ponte. Adicione um halter se precisar de mais resistência.

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Instruções:

1. Comece deitando-se com o rosto para cima no colchonete, os joelhos dobrados, os pés no chão e as palmas das mãos voltadas para baixo ao lado do corpo.
2. Inspire e, empurrando os calcanhares, levante a bunda e recue do chão. Aperte os glúteos na parte superior.
3. Lentamente, abaixe as costas no chão e repita 3 séries de 10-15 repetições.

Ao construir sua rotina ...

Sem agachamentos, sem problemas!

Ao montar sua rotina, certifique-se de que a base sejam exercícios compostos - ou movimentos que utilizem múltiplas articulações. Isso inclui step ups, lunges e deadlifts.

Em seguida, adicione exercícios de isolamento de glúteos, como chutes de burro e superman, como complemento.

E lembre-se de continuar se desafiando adicionando repetições ou peso se as coisas ficarem muito fáceis. Ao fazer de quatro a cinco dessas mudanças pelo menos duas vezes por semana, você deve esperar ver resultados em apenas alguns meses.

3 movimentos para fortalecer os glúteos