Calorie Cycling 101: um guia para iniciantes

Contente

• O que é Calorie Cycling?
• A maioria das “dietas” convencionais falham
• Adaptações metabólicas para dietas normais
• Seus hormônios agem contra você
• Pesquisa que apóia o ciclismo de caloria
• Como implementar o ciclo de caloria
• Exemplos de protocolos de ciclagem de calorias
• Combine Ciclismo de Caloria com Exercício
• Mensagem para levar para casa

O ciclismo calórico é um padrão alimentar que pode ajudá-lo a manter a dieta e perder peso.

Em vez de consumir uma determinada quantidade de calorias diariamente, sua ingestão se alterna.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre o ciclo de calorias.

O que é Calorie Cycling?

O ciclo de calorias, também chamado de deslocamento de calorias, é um estilo de dieta que permite alternar entre períodos de baixa e alta caloria.

Não há restrições alimentares ou diretrizes rígidas, apenas o número de calorias que você pode comer em determinados dias ou semanas.

Por esse motivo, não é uma "dieta" no sentido convencional, mas sim uma forma de estruturar sua ingestão alimentar semanal ou mensal.

A pesquisa sugere que os benefícios do ciclo de calorias incluem maior perda de peso, melhor capacidade de seguir uma dieta, menos fome e uma redução nas adaptações hormonais e metabólicas negativas de uma dieta normal para perda de peso (,,).

Além do mais, o ciclo de calorias pode ser feito da maneira que for melhor para você.

Um dos melhores estudos até agora usou um ciclo de 14 dias. Os participantes fizeram 11 dias com uma dieta de baixa caloria seguida por 3 dias comendo mais calorias (denominado “realimentar”). Outros estudos observaram dietas mais longas de 3–4 semanas com realimentação de 1 semana (,,).

Embora esta seja uma abordagem relativamente nova, os caçadores-coletores provavelmente tinham um padrão alimentar semelhante há séculos. Isso porque nem sempre os alimentos estavam disponíveis nas mesmas quantidades todos os dias (4).

Houve períodos em que a comida era escassa, mas também outras vezes em que era abundante, dependendo da época do ano e do sucesso na caça (4).

O ciclo de calorias é um padrão alimentar no qual você alterna sua ingestão de calorias do dia a dia ou de uma semana a outra.

A maioria das “dietas” convencionais falham

Para entender por que o ciclo de calorias é tão benéfico, você precisa entender por que as “dietas” convencionais falham na maioria das vezes.

O fato é que a taxa de sucesso para perda de peso a longo prazo é extremamente baixa.

Uma revisão de estudos de perda de peso descobriu que a maioria das pessoas recuperou cerca de 60% do peso que havia perdido em 12 meses ().

Após 5 anos, a maioria das pessoas provavelmente terá recuperado todos o peso que perderam, enquanto cerca de 30% vão pesar mais que seu peso inicial ().

Outro estudo descobriu que cerca de um terço das pessoas que fazem dieta recuperou todo o peso perdido 1 ano após a dieta, com apenas 28 de 76 participantes mantendo seu novo peso ().

Como perder peso e mantê-lo fora é tão difícil, os governos e os principais pesquisadores da obesidade tentaram mudar o foco para a prevenção (,,).

Muitos estudos destacam as adaptações metabólicas e os fatores psicológicos que fazem com que as dietas falhem a longo prazo (,,,,,,,).

Estudos mostram que a maioria das pessoas que fazem dieta recupera a maior parte do peso que perderam inicialmente e, muitas vezes, acabam pesando ainda mais do que antes.

Adaptações metabólicas para dietas normais

As adaptações causadas pela dieta sugerem que seu corpo a percebe como um estado potencialmente perigoso.

Séculos atrás, um período de baixa caloria poderia significar fome ou doença.

Para sobreviver, o cérebro enviaria vários sinais ao corpo para preservar a energia.

Ele faz isso por meio de inúmeras mudanças biológicas, que são conhecidas coletivamente como "adaptações metabólicas". Essas adaptações negativas incluem:

• Diminuição da testosterona: A testosterona é um hormônio importante para ambos os sexos, mas especialmente importante nos homens. Pode diminuir para níveis baixos durante a dieta (,).
• Diminuição do gasto de energia em repouso: Isso mede seu metabolismo ou o número de calorias que você queima em repouso. Este declínio também é conhecido como termogênese adaptativa ou “modo de inanição” (,,,,,).
• Diminuição do hormônio tireoidiano: Esse hormônio desempenha um papel fundamental no metabolismo. Seus níveis geralmente diminuem durante a dieta (,,).
• Diminuição da atividade física: A atividade física, tanto consciente quanto subconsciente, tende a diminuir durante a dieta e pode ser um fator chave na obesidade e na recuperação do peso (,,).
• Aumento do cortisol: Este hormônio do estresse pode causar muitos problemas de saúde e desempenhar um papel no ganho de gordura quando os níveis estão constantemente elevados (,,).
• Diminuição da leptina: Um importante hormônio da fome que supostamente diz ao cérebro que você está cheio e que deve parar de comer (,).
• Aumento da grelina: Frequentemente vista como o oposto da leptina, a grelina é produzida no trato digestivo e sinaliza ao cérebro que você está com fome (,,).

Essas adaptações são o exatamente o oposto do que você precisa para uma perda de peso bem-sucedida a longo prazo.

Embora essas mudanças provavelmente ocorram em algum grau com o ciclo de calorias, estudos sugerem que o efeito é muito menor.

Uma dieta típica de baixa caloria afetará negativamente a fome, os hormônios e o metabolismo. Essas mudanças tornam muito difícil manter com sucesso a perda de peso a longo prazo.

Seus hormônios agem contra você

Seu corpo faz tudo ao seu alcance para desacelerar a perda de peso, conservar energia e até mesmo recuperar o peso após a dieta.

Alterações nos hormônios reguladores de peso desempenham um papel fundamental nisso (,,,,).

Como uma gangorra, a leptina diminui a fome, enquanto a grelina a aumenta (,,).

Em um estudo de perda de peso de 6 meses, os níveis de grelina aumentaram 24%. Outro estudo monitorando um fisiculturista ficando muito magro encontrou um aumento de 40% nos níveis de grelina ao longo de 6 meses (,,).

Em um estudo, quando os participantes perderam 21% do peso corporal, os níveis de leptina diminuíram em mais de 70%. Outro estudo descobriu que 3 dias de ingestão de alto teor calórico aumentou os níveis de leptina em 28% e o gasto de energia em 7% (,).

Este é um benefício potencial do ciclo de calorias, pois os períodos de alto teor calórico podem reduzir a grelina e aumentar a leptina.

Por exemplo, um estudo descobriu que 2 semanas consumindo 29-45% mais calorias diminuiu os níveis de grelina em 18% ().

Outro estudo comparou 3 meses em uma dieta hipercalórica a 3 meses em uma dieta hipocalórica. Como esperado, houve um aumento de 20% na grelina para o grupo de dieta em comparação com uma redução de 17% para o grupo de alto teor calórico ().

A dieta causa um aumento no hormônio da fome grelina e uma diminuição no hormônio da saciedade, leptina. O ciclo calórico pode ajudar, reduzindo essas adaptações hormonais negativas.

Pesquisa que apóia o ciclismo de caloria

Quando você corta calorias, vários estudos descobriram quedas acentuadas no número de calorias que você queima por dia.

Conforme mostrado no gráfico abaixo, este estudo de 8 semanas encontrou uma redução de quase 250 calorias nas calorias queimadas em repouso ().

Outro estudo descobriu que uma dieta hipocalórica de 3 semanas diminuiu o metabolismo em mais de 100 calorias. No entanto, os participantes mudaram para uma dieta de alto teor calórico na 4ª semana, e seu metabolismo aumentou para níveis iniciais acima ().

Outros estudos descobriram reduções drásticas de até 500 calorias por dia durante a dieta. Isso é significativo para a manutenção do peso, pois você teria que reduzir a ingestão de alimentos em 20–25% por dia apenas para manter seu novo peso (,).

Em relação à testosterona, uma dieta de 8 semanas e rotina de exercícios teve um efeito extremamente negativo, reduzindo os níveis em cerca de 60% ().

Seguindo a dieta de 8 semanas, os participantes foram colocados em uma dieta hipercalórica por uma semana, que aumentou com sucesso os níveis de testosterona de volta ao normal ().

Por fim, o estudo mais relevante utilizou uma dieta de 11 dias seguida de uma realimentação hipocalórica de 3 dias e comparou-a com uma dieta normal com restrição calórica contínua ().

Apesar de poderem comer o que quisessem por 3 dias em cada período de 2 semanas, os participantes perderam mais peso e tiveram uma redução menor na taxa metabólica ().

A pesquisa mostra que os dias periódicos de alto teor calórico podem aumentar o seu metabolismo e os níveis hormonais e ajudá-lo a perder peso com mais sucesso do que uma dieta normal.

Como implementar o ciclo de caloria

Não existem regras definitivas para a implementação de ciclos de calorias ou períodos de alto teor calórico.

Mantenha uma abordagem dietética que funcione e você goste, depois faça esses períodos de alto teor calórico intermitentemente.

Você pode querer começar um período de alto teor calórico após 1–4 semanas, quando notar mudanças físicas.

Isso pode incluir uma diminuição na energia, desempenho na academia, sono, desejo sexual ou um platô de perda de gordura.

As dietas tendem a correr bem nas primeiras semanas ou duas, mas depois você experimenta uma queda perceptível na energia, desempenho e qualidade de vida.

É aí que você pode querer adicionar um período de mais calorias. É melhor ouvir seu corpo e esperar alguns dias para se recuperar e se reabastecer antes do próximo bloco de mini-dieta.

Algumas pessoas gostam de ter esses dias de alto teor calórico todas as semanas. Por exemplo, 5 dias de baixo teor calórico e 2 dias de alto teor calórico.

Outros gostam de seguir uma rotina e dieta definidas por 2–4 semanas estritas antes de adicionar períodos ligeiramente mais longos de 5–7 dias de alto teor calórico.

Siga ou escolha uma dieta que você pode desfrutar e manter, em seguida, basta adicionar realimentações de alto teor calórico a cada 1-4 semanas, com base no feedback e resultados do seu próprio corpo.

Exemplos de protocolos de ciclagem de calorias

Não há um ciclo definido que você deva seguir.

Como você pode ver nos estudos, algumas pessoas fazem dieta por 3 semanas e depois têm um período de 1 semana com alto teor calórico. Outros usam mini ciclos, como 11 dias ligados e 3 dias livres.

Além disso, algumas pessoas implementam realimentações conforme necessário, enquanto outras mantêm um cronograma ou ciclo definido.

Aqui estão alguns protocolos de ciclagem de calorias a serem considerados:

• Ciclo de fim de semana: 5 dias com uma dieta de baixa caloria, depois uma realimentação de 2 dias com alto teor calórico.
• Mini ciclo: 11 dias em uma dieta de baixa caloria seguida por uma realimentação de alto teor calórico de 3 dias.
• 3 ligado, 1 desligado: Uma dieta hipocalórica de 3 semanas seguida por uma realimentação rica em calorias de 5 a 7 dias.
• Ciclo mensal: 4-5 semanas com uma dieta de baixa caloria seguida por uma alimentação mais longa de 10-14 dias com alto teor calórico.

Em dias de baixa caloria, diminua sua ingestão em 500–1.000 calorias. Para os dias com mais calorias, coma cerca de 1.000 calorias a mais do que seu nível de manutenção calculado.

Teste cada método e veja qual é o melhor para você. Se você não contar calorias, simplesmente aumente o tamanho das porções ou macros em cerca de um terço para os refeeds.

Você pode tentar várias abordagens, incluindo dietas curtas de 5 dias com realimentação de 2 dias ou dietas mais longas de 3–5 semanas com realimentação de 1–2 semanas.

Combine Ciclismo de Caloria com Exercício

Como os exercícios desempenham um papel importante na saúde e na perda de peso, faz sentido adequar suas calorias ao seu nível de atividade (,).

As diferentes demandas de exercícios podem alterar drasticamente suas necessidades calóricas naquele dia.

Portanto, faz sentido combinar suas sessões de exercícios mais longas e intensas com os dias de alto teor calórico. Por outro lado, reserve as sessões de exercícios mais leves ou os dias de descanso para seus dias de baixa caloria.

Com o tempo, isso pode permitir que você perca gordura, mas ainda maximize o desempenho quando for mais importante.

No entanto, não torne sua rotina muito complexa. Se você apenas se exercita para saúde e perda de peso, pode mantê-lo simples e seguir os exemplos de protocolos listados acima.

Baseie seus dias de alto teor calórico e realimenta em torno de blocos ou sessões de treinamento intenso, mas adapte seus períodos de baixa caloria em torno de um treinamento que seja menos intenso ou menos prioritário.

Mensagem para levar para casa

A ciclagem ou mudança de calorias é uma nova técnica que pode melhorar o sucesso da dieta.

Parece desempenhar um papel importante na proteção do metabolismo e dos hormônios, que muitas vezes podem despencar durante dietas típicas de baixas calorias.

No entanto, apesar de seus benefícios, não é uma maneira mágica de perder peso.

Você ainda precisa se concentrar no básico, como atingir um déficit calórico de longo prazo, alimentação saudável, exercícios e ingestão de proteína suficiente.

Uma vez que eles estejam no lugar, o ciclo de calorias pode certamente ajudar a melhorar o sucesso a longo prazo.