Colágeno - O que é e para que serve?

Contente

• O que é colágeno?
• O que isso faz no seu corpo?
• Nutrientes que aumentam a produção de colágeno
• Coisas que danificam o colágeno
• Fontes alimentares naturais
• Benefícios dos suplementos de colágeno
• Segurança e efeitos colaterais
• Como suplementar
• Outros usos
• A linha inferior

O colágeno é a proteína mais abundante no corpo.

Ele tem papéis importantes, incluindo o fornecimento de estrutura para a pele e o coágulo sanguíneo.

Nos últimos anos, ganhou popularidade como suplemento e ingrediente nutricional em xampus e loções para o corpo.

Mas o que é colágeno? E para que serve? Este artigo fornece uma visão geral completa dessa importante proteína.

O que é colágeno?

O colágeno é a proteína mais abundante em seu corpo, representando cerca de um terço de sua composição proteica.

É um dos principais blocos de construção de ossos, pele, músculos, tendões e ligamentos. O colágeno também é encontrado em muitas outras partes do corpo, incluindo vasos sanguíneos, córneas e dentes.

Você pode pensar nisso como a "cola" que mantém todas essas coisas juntas. De fato, a palavra vem da palavra grega "kólla", que significa cola.

Abaixo está uma ilustração da estrutura molecular do colágeno:

O colágeno é uma proteína que fornece estrutura a grande parte do corpo, incluindo ossos, pele, tendões e ligamentos.

O que isso faz no seu corpo?

Existem pelo menos 16 tipos de colágeno. Os quatro tipos principais são do tipo I, II, III e IV (1).

Veja a seguir os quatro principais tipos de colágeno e seu papel no corpo:

• Tipo I: Esse tipo é responsável por 90% do colágeno do seu corpo e é feito de fibras densamente compactadas. Ele fornece estrutura para a pele, ossos, tendões, cartilagem fibrosa, tecido conjuntivo e dentes.
• Tipo II: Esse tipo é feito de fibras mais frouxamente compactadas e é encontrado na cartilagem elástica, que amortece as articulações.
• Tipo III: Esse tipo suporta a estrutura dos músculos, órgãos e artérias.
• Tipo IV: Este tipo ajuda na filtragem e é encontrado em camadas da sua pele.

À medida que envelhece, seu corpo produz menos e menos colágeno de qualidade inferior.

Um dos sinais visíveis disso está na sua pele, que se torna menos firme e flexível. Cartilagem também enfraquece com a idade.

Existem pelo menos 16 tipos de colágeno. É encontrado em todo o corpo, fornecendo estrutura e suporte.

Nutrientes que aumentam a produção de colágeno

Todo o colágeno começa como procolágeno.

Seu corpo produz procolágeno combinando dois aminoácidos: glicina e prolina. Este processo utiliza vitamina C.

Você pode ajudar seu corpo a produzir essa importante proteína, garantindo a abundância dos seguintes nutrientes:

• Vitamina C: Grandes quantidades são encontradas em frutas cítricas, pimentões e morangos (2).
• Proline: Grandes quantidades são encontradas em claras de ovos, gérmen de trigo, laticínios, repolho, aspargos e cogumelos (3).
• Glicina: Grandes quantidades são encontradas na pele de porco, pele de frango e gelatina, mas a glicina também é encontrada em vários alimentos que contêm proteínas (4).
• Cobre: Grandes quantidades são encontradas em carnes de órgãos, sementes de gergelim, cacau em pó, castanha de caju e lentilhas (5, 6).

Além disso, seu corpo precisa de proteínas de alta qualidade que contenham os aminoácidos necessários para produzir novas proteínas. Carnes, aves, frutos do mar, laticínios, legumes e tofu são excelentes fontes de aminoácidos.

Quatro dos nutrientes que ajudam a produzir colágeno são vitamina C, prolina, glicina e cobre. Além disso, comer proteína de alta qualidade fornece ao seu corpo os aminoácidos de que precisa.

Coisas que danificam o colágeno

Talvez seja ainda mais importante evitar os seguintes comportamentos de destruição de colágeno:

• Açúcar e carboidratos refinados: O açúcar interfere na capacidade do colágeno de se reparar. Minimize o consumo de açúcar adicionado e carboidratos refinados (7).
• Muito sol: A radiação ultravioleta pode reduzir a produção de colágeno. Evite a exposição excessiva ao sol (8).
• Fumar: Fumar reduz a produção de colágeno. Isso pode prejudicar a cicatrização e levar a rugas (9).

Alguns distúrbios autoimunes, como o lúpus, também podem danificar o colágeno.

Você pode ajudar seu corpo a preservar e proteger o colágeno, evitando comportamentos que o danificam. Isso inclui comer quantidades excessivas de açúcar, fumar e queimar o sol.

Fontes alimentares naturais

O colágeno é encontrado nos tecidos conjuntivos dos alimentos de origem animal. Por exemplo, é encontrado em grandes quantidades na pele de frango e porco.

Uma fonte particularmente rica é o caldo de osso, que é feito fervendo os ossos de frango e outros animais.

A gelatina é basicamente colágeno cozido, por isso é muito rico em aminoácidos necessários para produzi-lo.

Mas há um debate sobre se o consumo de alimentos ricos em colágeno realmente aumenta os níveis do seu corpo.

Quando você come proteína, ela é quebrada em aminoácidos e depois remontada, para que o colágeno que você come não se traduza diretamente em níveis mais altos do corpo.

Produtos de origem animal, como caldo de osso, gelatina, pele de galinha e pele de porco, são muito ricos em colágeno.

Benefícios dos suplementos de colágeno

Dois tipos de suplementos estão ganhando popularidade: colágeno hidrolisado (hidrolisado de colágeno) e gelatina. Gelatina é criada quando o colágeno é cozido.

Estes já dividiram a proteína grande em peptídeos menores, que são mais facilmente absorvidos pelo organismo.

Não existem muitos estudos sobre suplementos de colágeno, mas os que existem mostram promessas de benefícios nas seguintes áreas:

• Massa muscular: Um estudo de 2019 em homens recreacionalmente ativos mostrou que uma combinação de suplementos de peptídeo de colágeno e treinamento de força aumentou a massa muscular e a força mais do que um placebo (10).
• Artrite: Um estudo realizado em 2017 em animais analisou os efeitos da administração de suplementos de colágeno em camundongos com osteoartrite pós-traumática (PTOA). Os resultados indicaram que a suplementação pode desempenhar um papel protetor no desenvolvimento e progressão da doença (11).
• Elasticidade da pele: Mulheres que tomaram um suplemento mostraram melhorias na aparência e elasticidade da pele em um estudo de 2019. O colágeno também é usado em tratamentos tópicos para melhorar a aparência da pele, minimizando linhas e rugas (12, 13).

Alguns profissionais de medicina alternativa também defendem o uso de suplementos de colágeno para tratar a síndrome do intestino permeável.

Segundo estudos, o colágeno suplementar pode ajudar a melhorar a textura da pele e a massa muscular e reduzir a dor da osteoartrite.

Segurança e efeitos colaterais

Até o momento, existem informações limitadas e confiáveis ​​disponíveis sobre a segurança e eficácia dos suplementos de colágeno.

Os possíveis efeitos colaterais dos suplementos de gelatina incluem um sabor desagradável persistente e sensações de peso e azia.

Além disso, se você é alérgico à fonte do suplemento, pode ter uma reação alérgica.

Não há relatos substanciais de efeitos colaterais. No entanto, você pode ter uma reação alérgica se for alérgico à fonte do suplemento.

Como suplementar

O peptídeo de colágeno vem em um pó que pode ser facilmente incorporado aos alimentos.

A forma peptídica não gelifica, portanto você pode misturá-la com smoothies, sopas ou assados ​​sem afetar a textura.

Você pode usar gelatina para fazer gelatina caseira ou gomas. Confira algumas receitas aqui.

Ao considerar suplementos, você deve procurar uma fonte de alta qualidade. O colágeno marinho, feito de pele de peixe, também está disponível.

Você pode encontrar suplementos em forma de comprimido ou pó. O pó pode ser facilmente adicionado aos alimentos.

Outros usos

O colágeno tem muitos usos, desde alimentos a medicamentos até a fabricação.

Por milhares de anos, o colágeno foi usado para criar cola. Hoje, ainda é usado para criar cordas para instrumentos musicais.

Nos alimentos, o colágeno é aquecido para criar gelatina e usado para fazer tripas para salsichas. Na área médica, é usado como material de enchimento em cirurgia plástica e como curativo para queimaduras graves.

O colágeno tem muitos usos, inclusive como curativo em queimaduras e na produção de cordas para instrumentos musicais.

A linha inferior

O colágeno é uma proteína importante que fornece estrutura para muitas partes do corpo.

Curiosamente, os alimentos e nutrientes que você come podem ajudar seu corpo a produzir essa proteína.

Alternativamente, os suplementos de colágeno também podem ser benéficos. Alguns estudos preliminares mostram que isso pode melhorar a qualidade da pele, a função muscular e reduzir a dor associada à osteoartrite.