O óleo de milho é saudável? Nutrição, benefícios e desvantagens

Contente

• Nutrição com óleo de milho
• Usos e como é feito
• Como é produzido
• Potenciais benefícios do óleo de milho
• Rico em fitoesteróis
• Pode promover a saúde do coração
• Desvantagens importantes do óleo de milho
• Rico em gorduras ômega-6
• Feito com milho geneticamente modificado
• Altamente refinado
• O óleo de milho é saudável?
• A linha inferior

O óleo de milho é um óleo vegetal refinado amplamente utilizado na culinária e principalmente na fritura.

Ele também tem muitas outras aplicações e é comumente usado para fins industriais ou como ingrediente em cosméticos.

O milho deve passar por um complexo processo de refino para produzir óleo de milho.

Esse processo fornece ao óleo muitas características únicas, embora nem todas sejam positivas.

Este artigo analisa o óleo de milho, incluindo nutrição, usos e produção, além de possíveis benefícios e desvantagens.

Nutrição com óleo de milho

O óleo de milho é 100% gordo, sem proteínas ou carboidratos. Uma colher de sopa (15 ml) de óleo de milho fornece (1):

• Calorias: 122
• Gordura: 14 gramas
• Vitamina E: 13% da ingestão diária de referência (IDR)

Durante o processo de extração do óleo de milho, muitas vitaminas e minerais são perdidos. Ainda assim, o óleo possui uma quantidade razoável de vitamina E.

A vitamina E é um nutriente solúvel em gordura que atua como um antioxidante anti-inflamatório em seu corpo.

Antioxidantes são compostos que neutralizam moléculas chamadas radicais livres, que podem aumentar seu risco de doenças como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer quando seus números ficam muito altos (2, 3, 4).

Além disso, o óleo de milho é cerca de 30 a 60% de ácido linoleico, um tipo de gordura ômega-6 poliinsaturada (5).

As gorduras poliinsaturadas incluem as gorduras ômega-6 e ômega-3. Estes últimos estão associados à diminuição da inflamação e a uma melhor saúde quando estão presentes no corpo em uma proporção de cerca de 4: 1 de ômega-6 para ômega-3 (6).

No entanto, a dieta de muitas pessoas contém muitas gorduras ômega-6 inflamatórias e poucas gorduras ômega-3 anti-inflamatórias suficientes (7).

O óleo de milho possui uma proporção de ômega-6 para ômega-3 de 46: 1, o que pode contribuir para esse desequilíbrio (1).

Resumo O óleo de milho é 100% gordo e fornece 122 calorias por colher de sopa (15 ml). É composto principalmente de gorduras ômega-6 poliinsaturadas e contém um pouco de vitamina E.

Usos e como é feito

O óleo de milho tem uma variedade de usos, tanto em aplicações culinárias quanto não culinárias.

É usado como limpador e lubrificante industrial, além de produzir combustível para motores a gasolina e diesel. Além disso, está incluído em muitos produtos cosméticos, sabonetes líquidos e xampus.

Ainda assim, é mais conhecido como óleo de fritura. Possui um ponto de fumaça muito alto (a temperatura na qual o óleo começa a queimar) de cerca de 232 ° C (450 ° F), tornando-o ideal para fritar alimentos com perfeição, a fim de aperfeiçoar a nitidez sem queimar (8).

O óleo de milho está amplamente disponível, tornando-o uma escolha popular para cozinheiros domésticos. Pode ser comprado em quase qualquer supermercado e usado de várias maneiras, como para:

• refogar e fritar
• molhos para saladas e marinadas
• bolos, pão e outros produtos de panificação

Como é produzido

Com um teor de gordura de apenas cerca de 1 a 4%, o milho não é um alimento naturalmente oleoso. Portanto, deve passar por um processo extenso para extrair o óleo (9, 10).

Os grãos devem primeiro ser pressionados mecanicamente para separar o óleo. O óleo passa por uma série de processos químicos que removem impurezas, além de cheiros e sabores indesejáveis ​​(10).

Os seguintes processos envolvidos removem muitas vitaminas e minerais e podem até introduzir substâncias nocivas:

• Extração de hexano. O milho é lavado com uma solução que contém um produto químico chamado hexano que faz com que ele libere óleo. Foi demonstrado que o hexano afeta negativamente o sistema nervoso em humanos e animais (11).
• Desodorização. Cheiros e gostos indesejáveis ​​são removidos do óleo, juntamente com alguns compostos saudáveis. Antes desta etapa, o cheiro e o sabor do óleo de milho o tornam inadequado para cozinhar (12, 13, 14).
• Winterização. As ceras e gorduras saturadas (sólidas) são removidas do óleo para que ele permaneça líquido a baixas temperaturas. Sem o inverno, muitos óleos vegetais se solidificariam em temperaturas frias (15).

Resumo O óleo de milho deve passar por um extenso processo de refino para ser extraído do milho. É mais comumente usado como óleo de fritura devido ao seu alto ponto de fumaça, mas também tem aplicações industriais.

Potenciais benefícios do óleo de milho

O óleo de milho parece ter efeitos benéficos à saúde em alguns estudos.

Contém compostos que podem promover a saúde do coração, como fitoesteróis, vitamina E e ácido linoléico.

Rico em fitoesteróis

O óleo de milho está cheio de fitoesteróis, compostos à base de plantas com uma estrutura semelhante ao colesterol encontrado em animais.

Os fitoesteróis são potencialmente anti-inflamatórios e a ingestão de uma dieta rica em alimentos anti-inflamatórios pode diminuir o risco de certas condições, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer (16, 17).

O óleo de milho tem um alto teor de fitosterol em comparação com vários outros óleos de cozinha, como amendoim, azeitona e canola. É particularmente rico em fitosterol beta-sitosterol (18).

Estudos em tubo de ensaio descobriram que o beta-sitosterol pode ter propriedades antitumorais. Em um estudo, ele foi capaz de desacelerar significativamente o crescimento de células de câncer de pulmão sem afetar as células saudáveis ​​do pulmão (19, 20, 21).

No entanto, são necessárias mais pesquisas humanas para entender as propriedades anticancerígenas em potencial do beta-sitosterol.

Além disso, os fitoesteróis são conhecidos por ajudar a bloquear a absorção de colesterol no corpo. Assim, eles podem ajudar a diminuir os níveis elevados de colesterol, que são um fator de risco para doenças cardíacas (22).

Pode promover a saúde do coração

Como o óleo de milho contém compostos saudáveis ​​para o coração, como vitamina E, ácido linoléico e fitoesteróis, ele pode diminuir o risco de doenças cardíacas.

A vitamina E é um poderoso antioxidante; portanto, uma dieta rica em nutrientes pode impedir danos oxidativos ao coração e vasos sanguíneos causados ​​pelo excesso de radicais livres (23).

Além disso, em uma revisão de estudos em mais de 300.000 pessoas, a troca de 5% do total de calorias da gordura saturada para o ácido linoléico foi associada a um risco 9% menor de ataque cardíaco e a 13% menor risco de morte relacionada ao coração (24).

Alguns estudos também descobriram que o próprio óleo de milho ajuda a reduzir o colesterol, principalmente o colesterol LDL (ruim), provavelmente devido ao seu conteúdo em fitoesteróis (25, 26).

Em um estudo de 4 semanas em 25 adultos, aqueles que consumiram 4 colheres de sopa (60 ml) de óleo de milho diariamente apresentaram níveis baixos de LDL (mau) colesterol, colesterol total e triglicerídeos, em comparação com aqueles que consomem a mesma quantidade de óleo de coco (27) .

Lembre-se de que alguns desses estudos foram financiados pela ACH Food Companies, Inc., produtora de óleo de milho Mazola. Os resultados de estudos em saúde financiados por empresas de alimentos geralmente são distorcidos em favor dos produtos da empresa (25, 27, 28).

Resumo O óleo de milho é rico em fitoesteróis anti-inflamatórios e outros compostos que podem ajudar a reduzir certos fatores de risco para doenças cardíacas, como LDL (mau) colesterol e colesterol total.

Desvantagens importantes do óleo de milho

O óleo de milho tem algumas desvantagens significativas que podem compensar seus potenciais benefícios à saúde.

Rico em gorduras ômega-6

O óleo de milho é rico em ácido linoléico, uma gordura ômega-6 que foi associada à melhoria da saúde em alguns estudos (24, 29).

No entanto, as gorduras ômega-6 podem ser prejudiciais se consumidas em excesso. Segundo a maioria das pesquisas, seu corpo precisa manter uma proporção de ômega-6 para ômega-3 de cerca de 4: 1 para obter uma saúde ideal (6).

A maioria das pessoas consome essas gorduras em uma proporção de cerca de 20: 1, comendo muito mais gorduras ômega-6 do que ômega-3 (6).

Esse desequilíbrio tem sido associado a condições como obesidade, função cerebral prejudicada, depressão e doenças cardíacas (30, 31, 32, 33).

Um equilíbrio adequado dessas gorduras é importante, pois as gorduras ômega-6 tendem a ser pró-inflamatórias - especialmente quando não há gorduras anti-inflamatórias ômega-3 presentes (34).

O óleo de milho possui uma proporção de ômega-6 para ômega-3 de 46: 1 (1).

Limitar o óleo de milho e outros alimentos ricos em ômega-6 e aumentar a ingestão de alimentos ricos em ômega-3, como peixes gordurosos e sementes de chia, pode ajudar a diminuir a inflamação e promover a saúde geral (35, 36).

Feito com milho geneticamente modificado

A maior parte do óleo de milho é feita com milho geneticamente modificado (OGM). Em 2010, cerca de 90% do milho cultivado nos Estados Unidos era OGM (37).

A maior parte desse milho é modificada para ser resistente a insetos e certos herbicidas, como o glifosato (37).

Muitas pessoas estão preocupadas com os efeitos do acúmulo de glifosato no organismo ao ingerir alimentos OGM resistentes ao glifosato que foram tratados com grandes quantidades do herbicida.

Em 2015, o glifosato foi classificado como um "provável agente cancerígeno" pela Organização Mundial da Saúde (OMS). No entanto, grande parte das evidências disponíveis em tubo de ensaio e em animais não suporta isso (38, 39, 40).

Muitas pessoas também especulam que os alimentos OGM e o glifosato podem contribuir para o rápido aumento das taxas de alergia e intolerância alimentar (41, 42, 43).

Enquanto vários estudos de curto prazo concluíram que os alimentos OGM são seguros, faltam pesquisas a longo prazo. O milho OGM só está disponível desde 1996. Como tal, seu impacto a longo prazo na saúde geral é desconhecido (44).

Se você está preocupado com os alimentos OGM e gostaria de evitá-los, procure produtos que foram verificados pelo Projeto Não OGM.

Altamente refinado

O óleo de milho é um produto altamente refinado. Ele deve passar por um extenso processo para ser extraído do milho e tornado comestível.

Esse processo faz com que o óleo de milho seja mais propenso a se oxidar - o que significa que, no nível molecular, começa a perder elétrons, tornando-se instável (45).

Altos níveis de compostos oxidados em seu corpo podem aumentar o risco de certas doenças (3, 4).

De fato, o beta-sitosterol no óleo de milho é oxidado à medida que é aquecido por longos períodos, como em uma fritadeira. No entanto, a vitamina E antioxidante ajuda a retardar esse processo (46).

O aquecimento do óleo de milho também produz a acrilamida antinutriente, um composto altamente reativo que tem sido associado a problemas nos nervos, hormônios e funções musculares.

A acrilamida foi classificada como potencial cancerígena pela Agência Internacional de Pesquisa do Câncer (IARC) (47, 48, 49).

Resumo O óleo de milho é rico em gorduras ômega-6 inflamatórias e produzido a partir de milho transgênico. Também é altamente refinado e produz acrilamida prejudicial quando aquecido.

O óleo de milho é saudável?

O óleo de milho contém alguns componentes saudáveis, como vitamina E e fitoesteróis, mas no geral não é considerado uma gordura saudável.

Isso ocorre porque é altamente refinado e rico em gorduras ômega-6 inflamatórias que devem ser limitadas em uma dieta ocidental típica.

Existem muitas alternativas mais saudáveis ​​ao óleo de milho. Por exemplo, o azeite extra-virgem vem de azeitonas naturalmente gordas que podem ser simplesmente pressionadas para extrair óleo, sem necessidade de processamento químico (50, 51).

O azeite também contém menos gorduras ômega-6 poliinsaturadas que o óleo de milho e, em vez disso, é rico em ácido oleico monoinsaturado, o que pode ajudar no controle do peso (50, 52).

Ao contrário dos do óleo de milho, os benefícios de saúde do azeite de oliva são pesquisados ​​minuciosamente há décadas. Pode proteger contra doenças cardíacas, câncer, osteoporose, obesidade e diabetes tipo 2 (53, 54).

Você pode usar o azeite no lugar do óleo de milho em molhos para salada e em aplicações de cozimento, como refogar e fritar a panela.

Para métodos de cozimento com mais calor, como fritar, troque o óleo de milho pelo óleo de coco, uma gordura saturada saudável, mais estável a altas temperaturas e resistente à oxidação (55).

Como alternativas mais saudáveis, como azeite e óleo de coco, estão amplamente disponíveis, o óleo de milho deve ser limitado sempre que possível.

Resumo O óleo de milho não é a escolha mais saudável para o óleo de cozinha. Alternativas mais saudáveis ​​incluem óleos de oliva e coco.

A linha inferior

O óleo de milho é popular para cozinhar métodos como fritar devido ao seu alto ponto de fumaça.

Embora seu conteúdo em fitosterol e vitamina E possa oferecer alguns benefícios à saúde, ele também é altamente refinado e rico em gorduras ômega-6 inflamatórias. Assim, seus potenciais efeitos negativos à saúde superam seus benefícios.

Tente usar alternativas mais saudáveis, como azeite ou óleo de coco, sempre que possível.